Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Làm thế nào tôi có thể lựa chọn chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất?!

Trước khi bạn chọn một chương trình chạy bộ, hãy quyết định bạn muốn nhận được gì từ việc chạy bộ. Mục tiêu của bạn là gì? Có thể hữu ích khi bạn liệt kê chúng ra trên giấy. Ví dụ, bạn muốn giảm cân? Chạy cuộc đua 5K đầu tiên? Hoàn thành half-marathon nhanh hơn kỷ lục cũ của bạn? Cải thiện sức khỏe? Điều này sẽ giúp bạn định hình loại chương trình chạy bộ mà bạn muốn chọn - hoặc nếu bạn muốn thiết kế một chương trình cho chính mình.

1. Xác định mục tiêu chạy bộ của bạn 

• Cự ly: Xác định liệu bạn có mục tiêu chạy 5K, 10K, half-marathon, marathon, hay một cự ly khác. 
• Hiệu suất: Quyết định xem mục tiêu của bạn là cải thiện tốc độ, sức bền, hay đạt kỷ lục cá nhân. 
• Sức khỏe hay thư giãn: Hiểu rõ mục tiêu của bạn là sức khỏe tổng thể, giảm cân, hay chạy bộ để giải trí.

2. Đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn 

Hiện tại bạn đang chạy bao nhiêu km mỗi tuần và nền tảng cơ bản để bắt đầu một giáo án là gì?

Một giáo án tập luyện bắt đầu với số km nhiều hơn lượng bạn đang chạy hiện tại có thể gia tăng rủi ro chấn thương liên quan đến chạy bộ. Vì vậy, hãy xem xét số km hàng tuần trong tuần đầu tiên của chương trình và so sánh với số km bạn đang chạy hiện tại làm nền tảng.

Hãy nhớ rằng, một chương trình 5K cho người mới bắt đầu có thể khởi động bằng việc đi bộ và chạy bộ xen kẽ các quãng đi bộ 1 phút. Đây là một lựa chọn thông minh nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy.

Một giáo án chuẩn bị cho marathon dành cho người đã có kinh nghiệm thường bắt đầu với 40 đến 65 km chạy bộ hàng tuần. Đó là lý do tại sao nền tảng từ 25 đến 40 km hàng tuần thường được khuyến nghị để bắt đầu hầu hết các chương trình tập luyện cho marathon.

3. Cấu trúc và thiết kế chương trình 

3.1. Tổng số km hàng tuần của giáo án luyện tập là bao nhiêu? 

• 5K: 16 đến 40 km mỗi tuần
• 10K: 40 đến 48 km mỗi tuần
• Bán Marathon: 48 đến 64 km mỗi tuần
• Marathon: 48 đến 96 km mỗi tuần hoặc hơn.

Hãy cân nhắc khả năng, sự đầu tư thời gian của bạn để theo đuổi mục tiêu.

Giáo án tập luyện có thể kéo dài từ 6 đến 30 tuần. Độ dài giáo án tùy thuộc một phần vào việc bạn đã thiết lập nền tảng thể lực hay chưa.

Sửa đổi giáo án tập luyện để phù hợp với lịch đua của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chương trình, vì vậy hãy cố gắng chọn một giáo án phù hợp với ngày diễn ra cuộc đua.

3.2. Giáo án tập luyện có bao gồm bài tập tốc độ không? 

Nếu bạn đặt ra một thời gian mục tiêu, các bài tập tốc độ chắc chắn có thể hỗ trợ. Những bài chạy tốc độ này có thể bao gồm:

• Chạy ngưỡng threshold: giúp bạn cải thiện khả năng sức bền, tăng khả năng xử lý lactate. Các bài tập này có thể bao gồm các bài chạy dài tempo hay được chia làm các quãng ngắn hơn có phục hồi ở giữa.
• Chạy Interval: Chạy bộ tốc độ VO2max, giúp bạn cải thiện sức mạnh hiếu khí, tốc độ cũng như ngưỡng VO2max.
• Chạy tốc độ Reputation: bài tập tốc độ cải thiện sức bền kỵ khí, hiệu suất chạy bộ cũng như tốc độ chạy.

3.3. Có bao nhiêu bài tập tốc độ mỗi tuần? 

Một số giáo án không bao gồm các bài tập tốc độ, và những giáo án khác có thể có hai bài tập mỗi tuần. Nếu yêu thích rèn luyện tốc độ, bạn có thể muốn đảm bảo rằng giáo án tập luyện của mình có đưa nó vào lịch trình.

Bài viết liên quan: Các bài tập chạy bộ

3.4. Bạn có bao nhiêu ngày mỗi tuần để tập thể dục? 

Để giáo án tập luyện mang lại hiệu quả, bạn cần tối ưu thời gian tập luyện có sẵn. Nếu bạn chỉ có thể tập thể dục bốn ngày một tuần, thì một giáo án năm ngày một tuần có thể khiến bạn nản lòng. Các giáo án tập luyện thường khác nhau, dao động từ ba đến bảy ngày chạy bộ mỗi tuần.

3.5. Giáo án có bao gồm các bài tập bổ trợ (cross-training)? 

Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau chạy bộ và giúp bạn tăng cường khả năng phục hồi, rèn luyện bổ trợ (cross-training) có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh. Cân nhắc các loại rèn luyện bổ trợ mà giáo án đưa ra, có thể bao gồm đạp xe, chèo thuyền, máy elliptical hoặc máy leo cầu thang.

Ngoài ra, liệu bạn có tiếp cận được với các loại bài tập có trong giáo án không? Đây là một lưu ý quan trọng.

Cuối cùng, tần suất giáo án áp dụng bài tập bổ trợ là bao nhiêu? Các khuyến nghị thường thay đổi từ không áp dụng cho đến hai ngày một tuần.

3.6. Giáo án có đưa ra các khuyến nghị về cường độ cho mỗi buổi tập hay không? 

Và những khuyến nghị đó mang tính chung chung — nặng, vừa, nhẹ? Một số chương trình xác định cường độ của buổi tập bằng cách đánh giá cảm nhận về độ gắng sức (rate of perceived exertion), điều này hữu ích để ghi nhớ việc điều chỉnh tốc độ vào ngày đua .

Ngoài ra, hãy kiểm tra xem có mục tiêu thời gian cụ thể cho mỗi buổi tập không? Một số chương trình sẽ cho biết thời gian hoặc tốc độ mục tiêu cho bài tập. Những thời gian mục tiêu này có thực tế không? Cố gắng hoàn thành các buổi tập ở tốc độ nhanh hơn mức thể lực hiện tại của bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ.

3.7. Thời gian mục tiêu được xác định như thế nào? 

Một số chương trình sử dụng mức độ thể lực của bạn, được xác định bằng thời gian chạy trong một buổi tập cụ thể, thời gian đua gần đây hoặc thời gian đua mục tiêu, để chọn thời gian mục tiêu cho buổi tập. Vài chương trình tính thời gian mục tiêu dựa trên thời gian về đích. Hãy xem xét những yếu tố này khi bạn chọn giáo án, đặc biệt là nếu bạn đã đặt mục tiêu thời gian trong đầu.

3.8. Giáo án tập luyện có bao gồm các bài tập ngoài chạy bộ không? 

Có khuyến nghị nào cho việc tập luyện tăng cường sức đề kháng (resistance training) không? Một số chương trình chỉ có các bài tập chạy bộ. Những chương trình khác nhấn mạnh rèn luyện sức mạnh như một phần của giáo án luyện tập.

Có khuyến nghị kéo giãn cơ (stretching) không? Một số chương trình bao gồm các bài kéo giãn cụ thể cùng với hướng dẫn để đưa chúng vào kế hoạch tập luyện.

4. Huấn luyện kỹ thuật và dáng chạy 

• Dáng chạy: Chọn một chương trình nhấn mạnh vào việc phát triển kỹ thuật chạy đúng. 
• Phát triển kỹ năng: Đảm bảo nó bao gồm các buổi huấn luyện kỹ năng để cải thiện hiệu quả.

5. Phản hồi và theo dõi tiến độ 

• Theo dõi: Đảm bảo chương trình cho phép hoặc cung cấp một phương pháp để theo dõi tiến độ của bạn. 
• Phân tích: Tìm kiếm các buổi kiểm tra hoặc đánh giá thường xuyên để phân tích sự tiến bộ và các lĩnh vực cần tập trung.

6. Tính khả dụng và chi phí 

• Giá cả: Chọn một chương trình phù hợp với ngân sách của bạn. 
• Khả dụng: Đảm bảo các tài nguyên và yêu cầu của chương trình là có thể truy cập và quản lý được cho bạn.