Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Do Trong Linh
Th 3 14/05/2024 23 phút đọc

Việc chọn một giáo án luyện tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn có thể khiến bạn choáng ngợp. Dù bạn sẽ tìm được rất nhiều chương trình chạy bộ trên mạng, điều đó cũng có thể gây khó khăn trong việc lựa chọn một giáo án phù hợp. Kết quả tìm kiếm có thể bao gồm mọi thứ từ các kế hoạch cho người mới bắt đầu (chinh phục 5k) đến giáo án luyện tập cho các giải chạy 50Km hay marathon, cũng như các chương trình dành cho nhiều khoảng thời gian, khoảng cách, và mức độ thể chất khác nhau. Mặc dù mỗi giáo án luyện tập (và mỗi người chạy) đều có điểm riêng, một số yếu tố then chốt vẫn không thay đổi.

Vậy làm thế nào để bạn quyết định chọn giáo án tập luyện nào? Hãy cân nhắc những câu hỏi sau đây khi đánh giá các yếu tố của một chương trình và để chúng hướng dẫn bạn đến giáo án tốt nhất cho mình và cuộc đua mục tiêu của bạn.

Nội dung bài viết

Làm thế nào tôi có thể lựa chọn chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất?!

Trước khi bạn chọn một chương trình chạy bộ, hãy quyết định bạn muốn nhận được gì từ việc chạy bộ. Mục tiêu của bạn là gì? Có thể hữu ích khi bạn liệt kê chúng ra trên giấy. Ví dụ, bạn muốn giảm cân? Chạy cuộc đua 5K đầu tiên? Hoàn thành half-marathon nhanh hơn kỷ lục cũ của bạn? Cải thiện sức khỏe? Điều này sẽ giúp bạn định hình loại chương trình chạy bộ mà bạn muốn chọn - hoặc nếu bạn muốn thiết kế một chương trình cho chính mình.

1. Xác định mục tiêu chạy bộ của bạn 

  • Cự ly: Xác định liệu bạn có mục tiêu chạy 5K, 10K, half-marathon, marathon, hay một cự ly khác. 
  • Hiệu suất: Quyết định xem mục tiêu của bạn là cải thiện tốc độ, sức bền, hay đạt kỷ lục cá nhân. 
  • Sức khỏe hay thư giãn: Hiểu rõ mục tiêu của bạn là sức khỏe tổng thể, giảm cân, hay chạy bộ để giải trí.

2. Đánh giá mức độ thể lực hiện tại của bạn 

Hiện tại bạn đang chạy bao nhiêu km mỗi tuần và nền tảng cơ bản để bắt đầu một giáo án là gì?

Một giáo án tập luyện bắt đầu với số km nhiều hơn lượng bạn đang chạy hiện tại có thể gia tăng rủi ro chấn thương liên quan đến chạy bộ. Vì vậy, hãy xem xét số km hàng tuần trong tuần đầu tiên của chương trình và so sánh với số km bạn đang chạy hiện tại làm nền tảng.

Hãy nhớ rằng, một chương trình 5K cho người mới bắt đầu có thể khởi động bằng việc đi bộ và chạy bộ xen kẽ các quãng đi bộ 1 phút. Đây là một lựa chọn thông minh nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy.

Một giáo án chuẩn bị cho marathon dành cho người đã có kinh nghiệm thường bắt đầu với 40 đến 65 km chạy bộ hàng tuần. Đó là lý do tại sao nền tảng từ 25 đến 40 km hàng tuần thường được khuyến nghị để bắt đầu hầu hết các chương trình tập luyện cho marathon.

3. Cấu trúc và thiết kế chương trình 

3.1. Tổng số km hàng tuần của giáo án luyện tập là bao nhiêu? 

  • 5K: 16 đến 40 km mỗi tuần
  • 10K: 40 đến 48 km mỗi tuần
  • Bán Marathon: 48 đến 64 km mỗi tuần
  • Marathon: 48 đến 96 km mỗi tuần hoặc hơn.

Hãy cân nhắc khả năng, sự đầu tư thời gian của bạn để theo đuổi mục tiêu.

Giáo án tập luyện có thể kéo dài từ 6 đến 30 tuần. Độ dài giáo án tùy thuộc một phần vào việc bạn đã thiết lập nền tảng thể lực hay chưa.

Sửa đổi giáo án tập luyện để phù hợp với lịch đua của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chương trình, vì vậy hãy cố gắng chọn một giáo án phù hợp với ngày diễn ra cuộc đua.

3.2. Giáo án tập luyện có bao gồm bài tập tốc độ không? 

Nếu bạn đặt ra một thời gian mục tiêu, các bài tập tốc độ chắc chắn có thể hỗ trợ. Những bài chạy tốc độ này có thể bao gồm:

  • Chạy ngưỡng threshold: giúp bạn cải thiện khả năng sức bền, tăng khả năng xử lý lactate. Các bài tập này có thể bao gồm các bài chạy dài tempo hay được chia làm các quãng ngắn hơn có phục hồi ở giữa.
  • Chạy Interval: Chạy bộ tốc độ VO2max, giúp bạn cải thiện sức mạnh hiếu khí, tốc độ cũng như ngưỡng VO2max.
  • Chạy tốc độ Reputation: bài tập tốc độ cải thiện sức bền kỵ khí, hiệu suất chạy bộ cũng như tốc độ chạy.
Tham khảo Video: 5 tốc độ trong chạy bộ

3.3. Có bao nhiêu bài tập tốc độ mỗi tuần? 

Một số giáo án không bao gồm các bài tập tốc độ, và những giáo án khác có thể có hai bài tập mỗi tuần. Nếu yêu thích rèn luyện tốc độ, bạn có thể muốn đảm bảo rằng giáo án tập luyện của mình có đưa nó vào lịch trình.

Bài viết liên quan: Các bài tập chạy bộ

3.4. Bạn có bao nhiêu ngày mỗi tuần để tập thể dục? 

Để giáo án tập luyện mang lại hiệu quả, bạn cần tối ưu thời gian tập luyện có sẵn. Nếu bạn chỉ có thể tập thể dục bốn ngày một tuần, thì một giáo án năm ngày một tuần có thể khiến bạn nản lòng. Các giáo án tập luyện thường khác nhau, dao động từ ba đến bảy ngày chạy bộ mỗi tuần.

3.5. Giáo án có bao gồm các bài tập bổ trợ (cross-training)? 

Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau chạy bộ và giúp bạn tăng cường khả năng phục hồi, rèn luyện bổ trợ (cross-training) có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả rèn luyện sức mạnh. Cân nhắc các loại rèn luyện bổ trợ mà giáo án đưa ra, có thể bao gồm đạp xe, chèo thuyền, máy elliptical hoặc máy leo cầu thang.

Ngoài ra, liệu bạn có tiếp cận được với các loại bài tập có trong giáo án không? Đây là một lưu ý quan trọng.

Cuối cùng, tần suất giáo án áp dụng bài tập bổ trợ là bao nhiêu? Các khuyến nghị thường thay đổi từ không áp dụng cho đến hai ngày một tuần.

3.6. Giáo án có đưa ra các khuyến nghị về cường độ cho mỗi buổi tập hay không? 

Và những khuyến nghị đó mang tính chung chung — nặng, vừa, nhẹ? Một số chương trình xác định cường độ của buổi tập bằng cách đánh giá cảm nhận về độ gắng sức (rate of perceived exertion), điều này hữu ích để ghi nhớ việc điều chỉnh tốc độ vào ngày đua .

Ngoài ra, hãy kiểm tra xem có mục tiêu thời gian cụ thể cho mỗi buổi tập không? Một số chương trình sẽ cho biết thời gian hoặc tốc độ mục tiêu cho bài tập. Những thời gian mục tiêu này có thực tế không? Cố gắng hoàn thành các buổi tập ở tốc độ nhanh hơn mức thể lực hiện tại của bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương liên quan đến chạy bộ.

3.7. Thời gian mục tiêu được xác định như thế nào? 

Một số chương trình sử dụng mức độ thể lực của bạn, được xác định bằng thời gian chạy trong một buổi tập cụ thể, thời gian đua gần đây hoặc thời gian đua mục tiêu, để chọn thời gian mục tiêu cho buổi tập. Vài chương trình tính thời gian mục tiêu dựa trên thời gian về đích. Hãy xem xét những yếu tố này khi bạn chọn giáo án, đặc biệt là nếu bạn đã đặt mục tiêu thời gian trong đầu.

3.8. Giáo án tập luyện có bao gồm các bài tập ngoài chạy bộ không? 

Có khuyến nghị nào cho việc tập luyện tăng cường sức đề kháng (resistance training) không? Một số chương trình chỉ có các bài tập chạy bộ. Những chương trình khác nhấn mạnh rèn luyện sức mạnh như một phần của giáo án luyện tập.

Có khuyến nghị kéo giãn cơ (stretching) không? Một số chương trình bao gồm các bài kéo giãn cụ thể cùng với hướng dẫn để đưa chúng vào kế hoạch tập luyện.

4. Huấn luyện kỹ thuật và dáng chạy 

  • Dáng chạy: Chọn một chương trình nhấn mạnh vào việc phát triển kỹ thuật chạy đúng. 
  • Phát triển kỹ năng: Đảm bảo nó bao gồm các buổi huấn luyện kỹ năng để cải thiện hiệu quả.

5. Phản hồi và theo dõi tiến độ 

  • Theo dõi: Đảm bảo chương trình cho phép hoặc cung cấp một phương pháp để theo dõi tiến độ của bạn. 
  • Phân tích: Tìm kiếm các buổi kiểm tra hoặc đánh giá thường xuyên để phân tích sự tiến bộ và các lĩnh vực cần tập trung.

6. Tính khả dụng và chi phí 

  • Giá cả: Chọn một chương trình phù hợp với ngân sách của bạn. 
  • Khả dụng: Đảm bảo các tài nguyên và yêu cầu của chương trình là có thể truy cập và quản lý được cho bạn.

Những yếu tố của các chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất 

Ok, vậy là bạn đã quyết định mục tiêu của mình và sẵn sàng chọn một chương trình luyện tập chạy bộ. Không thiếu các chương trình đào tạo ngoài kia - nhưng những chương trình tốt nhất có một số thành phần chính không phụ thuộc vào việc bạn tập trung vào giảm cân hay đạt kỷ lục cá nhân mới. Đây là những điều cần chú ý khi chọn một chương trình luyện tập chạy bộ:

1. Khởi động và hạ nhiệt 

Không có một chương trình luyện tập chạy bộ nào mà không yêu cầu bạn làm nóng cơ bắp trước khi chạy và thả lỏng, làm mát mọi thứ sau khi chạy để giúp ngăn ngừa chấn thương. Hãy xem các video của chúng tôi về cách khởi động và hạ nhiệt đúng cách nhé!

2. Tăng quãng đường 

Không tăng quá 10-15% quãng đường chạy mỗi tuần. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua dài hơn, bạn sẽ muốn tăng quãng đường chạy mỗi tuần. Tuy nhiên, hãy làm chậm lại để giúp giảm nguy cơ chấn thương và kiệt sức. Tập luyện là một cuộc marathon, không phải một cuộc chạy nước rút!

3. Các bài chạy

Kế hoạch chạy bộ hàng tuần của bạn nên bao gồm các bài tập tốc độ, một bài chạy dài, và các ngày nhẹ nhàng. Một kế hoạch tốt cũng sẽ bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh để giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh, cải thiện dáng chạy, và giúp phòng ngừa chấn thương.

4. Ngày phục hồi 

Chạy bộ liên tục bảy ngày một tuần là một tác động lớn đối với cơ thể của bạn. Một chương trình luyện tập chạy bộ tốt sẽ bổ sung một hoặc hai ngày nghỉ, một số chạy bộ nhịp nhàng, và/hoặc một số đào tạo chéo như máy chạy bộ elip, xe đạp, hoặc bơi lội.

Tuy nhiên ngày nghỉ sẽ không giống nhau trong tất cả các giáo án. Nếu bạn là người mới chạy thì số ngày nghỉ của bạn sẽ nhiều hơn. Khi bạn đã có một thời gian rèn luyện thì ngày nghỉ có thể là một bài tập bổ trợ hay chạy rất nhẹ nhàng.

5. Thông tin dinh dưỡng 

Nhìn vào hầu hết các nhật ký và app chạy bộ, bạn sẽ thấy một nơi để ghi lại dinh dưỡng của bạn trong ngày đó và cân nặng của bạn. Một chương trình luyện tập chạy bộ toàn diện sẽ bao gồm các kế hoạch hoặc lời khuyên về dinh dưỡng để giúp bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách đúng đắn cho mỗi lần chạy.

Có rất nhiều chương trình luyện tập chạy bộ ngoài kia, và nhiều người chạy bộ có kinh nghiệm thích lập kế hoạch cho chính mình. Không quan trọng bạn chọn gì, chúng tôi cam kết cung cấp các tài nguyên, lời khuyên, và huấn luyện để nuôi dưỡng và phát triển tình yêu chạy bộ của bạn.

Tại Happyrun, chúng tôi tự hào đã dành nhiều thời gian nghiên cứu, học hỏi và tạo ra các chương trình đào tạo hiệu quả cho nhiều người chạy bộ, ở mọi trình độ kinh nghiệm.

Chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng được huấn luyện trước đây hoặc là một người chạy bộ mới bắt đầu, hãy bắt đầu với chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi. Bắt đầu một chương trình đào tạo cho bất kỳ người chạy bộ mới nào có thể có vẻ đáng sợ, nhưng chúng tôi sẽ giúp bạn mạnh mẽ, nhanh hơn và sẵn sàng tham gia một cuộc đua 5K trong 4 đến 8 tuần.

Bạn không chỉ trở nên khỏe mạnh hơn, mà còn học cách chạy bộ một cách duyên dáng và không gặp nguy hiểm. Chương trình này bao gồm:

1. Giáo án Chạy 5km

Danh mục này giới thiệu các giáo án chạy bộ 5km được thiết kế cho mọi trình độ. Các giáo án này được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học, giúp bạn cải thiện sức bền, sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương.

Mẹo cho chạy bộ 5km

Giáo án chạy 10km

1. Hướng dẫn chinh phục đường chạy 10k

Đây là nơi bạn nên bắt đầu hành trình chinh phục 10km của mình, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin và mẹo cần thiết để bạn bắt đầu, cũng như những giáo án để bạn lựa chọn.

2. Giáo án luyện tập 10K cho người mới

2.1. Kế hoạch này dành cho ai?

Bạn là người mới chạy bộ, nhưng đạt ra cho mình một thách thức 10Km để chinh phục thì đây là giáo án dành cho bạn. Giáo án này giúp bạn trong 12 tuần sẽ chinh phục được 10K dù bạn chưa từng chạy bộ. Bạn sẽ bắt đầu bằng 3 buổi luyện tập trong tuần, với những bài chạy đầu tiên là kết hợp chạy bộ với đi bộ. Sau đó bạn sẽ tăng dần khoảng cách và thời gian (lên 4 buổi/tuần).

Đây là giáo án tôi khuyên các bạn mới chạy bộ nên áp dụng. Nó cho phép cơ thể bạn có thời gian, làm quen và khỏe mạnh hơn với chạy bộ.

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km dành cho người mới 🔥

3. Giáo án luyện tập 10K cho người đã hoàn thành 5km

Sau khi hoàn thành 5K tôi tin rằng bạn đã yêu thích môn thể thao này bởi những điều nó mang lại cho bạn. Sự kiên nhẫn là phần thưởng có thành quả đó. Tôi tin rằng cột mốc 10K sẽ sớm được bạn chinh phục.

🔥 TẢI NGAY: Giáo án Chạy 10Km dành cho người đã hoàn thành 5K 🔥

4. Giáo án luyện tập 10K trong 1 giờ

Cũng giống như cột mốc HM sub 2 thì cột mốc 10K trong 1 giờ được rất nhiều runner coi là một ngưỡng quan trọng. Trong giáo án này chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chinh phục cột mốc đó.

🔥 TẢI NGAY:  (Đang cập nhật) 🔥

5. Giáo án luyện tập 10K trong 40 phút

Hoàn thành 10km trong 40 phút là một mục tiêu đầy thử thách nhưng hoàn toàn có thể đạt được với sự luyện tập kiên trì và bài bản. Chinh phục cự ly này không chỉ mang đến cho bạn sự tự tin, mà còn mở ra cánh cửa đến với những mục tiêu cao hơn ở các cự ly dài hơn như bán marathon và marathon.

🔥 TÌM HIỂU NGAYGiáo án Chạy 10Km trong 40 phút 🔥

6. Kế hoạch tập luyện 10K trong 2 tuần

Hai tuần khiến bạn rơi vào một khoảng thời gian khá khó - bạn không thể cải thiện nhiều trong thời gian ngắn như vậy, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một số buổi tập hữu ích để chuẩn bị cho cuộc đua. Nếu bạn là một người mới tập chạy, khoảng thời gian này sẽ giúp bạn học cách chạy với hiệu quả và tiết kiệm sức hơn. Những vận động viên thường xuyên có thể tận dụng hai tuần để tinh chỉnh thể lực sẵn có của họ và tập chạy với tốc độ của cự ly 10K.

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 2 tuần 🔥

7. Kế hoạch luyện tập 10K trong 4 tuần

Bốn tuần là đủ để cải thiện phần nào thể lực và tăng tốc đôi chút.

Giáo án này dành cho bạn đã có thể chạy liên tục 5km và chạy khoảng 20km mỗi tuần, sẵn sàng dành ra 4 ngày luyện tập/tuần (4 buổi chạy + 1 buổi tập bổ trợ). 

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 4 tuần 🔥

8. Kế hoạch luyện tập 10K trong 6 tuần

Bạn hoàn toàn có thể chứng kiến sự tiến bộ về thể lực cho cự ly 10K sau giai đoạn chuẩn bị 6 tuần.

Nếu bạn đã có thể thuần thục chạy 2-3km một cách nhẹ nhàng không cảm thấy khó khăn, cần gấp rút thời gian để chạy được 10K thì đây là giáo án dành cho bạn.

🔥 TÌM HIỂU NGAYGiáo án Chạy 10Km trong 6 tuần 🔥

9. Kế hoạch luyện tập 10K trong 8 tuần

Bạn hoàn toàn có thể chứng kiến sự tiến bộ vượt bậc về thể lực cho cự ly 10K sau giai đoạn chuẩn bị tám tuần.

Nếu bạn đã có thể thuần thục chạy 3-4km một cách nhẹ nhàng không cảm thấy khó khăn, bạn sẵn sàng dành cho mình thời gian để tiến bộ một cách chắc chắn thì đây là giáo án dành cho bạn.

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 8 tuần 🔥

10. Kế hoạch luyện tập 10K trong 10 tuần

Bạn là người mới chạy bộ, nhưng muốn chinh phục 10K trong 10 tuần (một cặp số đẹp) thì đây là lựa chọn dành cho bạn.

🔥 TÌM HIỂU NGAYGiáo án Chạy 10Km trong 10 tuần 🔥

Chương trình chạy bộ Half marathon

Chương trình chạy bộ bán marathon của chúng tôi là một kế hoạch đào tạo cụ thể cho một cuộc đua để giúp bạn tập trung vào những điều quan trọng - đến đường bắt đầu của cuộc đua của bạn chuẩn bị chạy nửa marathon tốt nhất của bạn trong vòng tám tuần.

Chạy bộ 21km là một thử thách đáng kinh ngạc, nhưng với giáo án phù hợp, bạn có thể chinh phục nó.

1. Hướng dẫn chinh chinh 21km và mọi điều bạn cần biết

Để bắt đầu hãy đọc bài viết Hướng dẫn làm chủ đường chạy Half marathon: Giáo án chạy 21km và sự chuẩn bị cần thiết để nắm bắt mọi thứ cần thiết và chọn cho mình giáo án phù hợp.

Bạn cũng có thể chọn nhanh các giáo án chạy 21km có sẵn ngay dưới đây. Các giáo án này được xây dựng dựa trên nguyên tắc khoa học, giúp bạn cải thiện sức bền, sức khỏe và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Giáo án Chạy Half marathon 21km cho người mới bắt đầu

Kế hoạch này được thiết kế dành cho những người chưa chạy bộ muốn hoàn thành bán marathon đầu tiên của mình! Nó sử dụng kế hoạch Giáo án chạy 5km làm cơ sở, sau đó thêm các giai đoạn bổ sung là 10k và half marathon, được thực hiện theo tốc độ của người chạy.

🔥 TẢI NGAY: Giáo áo 21km cho người mới 🔥

3. Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ 30 phút

Bạn đang ấp ủ mục tiêu chinh phục cự ly Half Marathon 21,1km với thành tích ấn tượng dưới 2 giờ 30 phút?

Chương trình luyện tập chuyên biệt này được thiết kế riêng dành cho những người chạy bộ có ít nhất một năm kinh nghiệm tập luyện thường xuyên và trung bình chạy 24 km mỗi tuần.

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ 30 phút 🔥

4. Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ

Chạy HM sub 2 hay half marathon dưới 2 giờ là một trong những mục tiêu được các runner nói đến nhiều nhất. Đây là một mốc thời gian tuyệt vời cho quãng đường 21,1 km: nó cho thấy một mức độ luyện tập và nền tảng thể lực bền bỉ của bạn. Sub 2 half marathon là một thách thức hầu hết các runner sau một thời gian chạy bộ muốn chinh phục.

🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ 🔥

5. Giáo án chạy Half marathon 1 giờ 45 phút

Giáo án này thiết kế cho đối tượng Runners muốn chinh phục cự ly HM trong 1 giờ 45 phút.  Chương trình hướng đến những người đã duy trì cự ly tập luyện ít nhất 48 km/tuần trong vòng 6 tháng gần đây, và đang quan tâm cách thức đẩy nhanh tốc độ cho cự ly này. 

Mỗi tuần sẽ có 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi, cân đối với việc luyện tập 5 - 6 ngày còn lại. Trong giáo trình có bài chạy tốc độ thresholdintervals, và bài chạy dài - từ mức 16 km (đầu chương trình) cho tới 25km (giữa chương trình) xen kẽ với các bài chạy easy pace (chạy Nhẹ).

🔥 TÌM HIỂU NGAYGiáo án Chạy Half marathon 21km dưới 1 giờ 45 phút 🔥

Giáo án Chạy MARATHON 42.195 KM

Chạy bộ marathon 42km là một thử thách phi thường, đòi hỏi sức bền, sức mạnh và sự kiên trì.

Quyết định chạy một cuộc marathon là một cam kết lớn đòi hỏi thời gian, sự cống hiến và kiên nhẫn. Chúng tôi ở đây để giúp bạn chuẩn bị với bốn tháng tập luyện đặc biệt cho cuộc đua marathon.

1. Cách chạy marathon: Giáo án chạy bộ và hướng dẫn toàn diện

Để chính phục thành công marathon và lựa chọn cho mình giáo án phù hợp, đây là bài viết chúng tôi đề nghị bạn bắt đầu: Cách để chạy marathon - Giáo án Chạy marathon 42km và Kế hoạch chuẩn bị toàn diện cho thành công

Nếu bạn đã đủ tự tin bước vào các giáo án, thì đây là lựa chọn dành cho bạn:

2. Giáo án chạy Marathon cho người mới bắt đầu

Giáo án này bao gồm 18 tuần, dành cho những người mới chạy bộ, đã có chút thể lực với mục tiêu hoàn thành quãng đường 42.2km.

🔥 TẢI NGAYTẢI GIÁO ÁN CHẠY MARATHON 42KM CHO NGƯỜI MỚI TRONG 18 TUẦN 🔥

3. Giáo án chạy Marathon sub 4:30 trong 16 tuần

3.1. Chương trình luyện tập này dành cho ai?

Để chạy marathon 4 giờ 30 phút, bạn cần duy trì tốc độ khoảng 6:18 phút mỗi km trong toàn bộ đường đua (dành 4-5 phút dự phòng). Để phá vỡ mốc 4:30, bạn nên có khả năng chạy bán marathon (half-marathon) dưới 2:00 giờ (tốc độ 5:41 phút/km) và 10K dưới 53:00 phút (tốc độ 5:24 phút/km).

Trước khi bắt đầu, bạn nên thường xuyên chạy 30-45 phút, 4 hoặc 5 lần một tuần.

3.2. Tôi nên chạy với tốc độ nào cho mỗi bài tập?

Hãy tính toán tốc độ phù hợp cho mỗi bài tập của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính tốc độ luyện tậpcủa chúng tôi. Chỉ cần cho chúng tôi biết thời gian chạy gần đây nhất của bạn và chúng tôi sẽ tính toán phần còn lại.

🔥 TẢI NGAY TẠI ĐÂY: GIÁO ÁN FM SUB 4:30 TRONG 16 TUẦN

4. Giáo án chạy Marathon sub 4

Đây có thể là mục tiêu "ao ước" của hầu hết những người khi đã hoàn thành marathon lần đầu tiên. Giáo án 16 tuần dành giúp bạn chinh phục mục tiêu của mình.

🔥 TẢI NGAY: Giáo áo chạy marathon 42km trong 4 giờ 🔥

Mẹo chạy bộ 42km

Coaching chạy bộ cùng Happyrun

Coaching chạy bộ cùng Happyrun là chương trình chúng tôi đồng hành hỗ trợ bạn trong quá trình chạy bộ. Chương trình này được thiết kế dành riêng cho những người chạy bộ ở mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến những runner muốn chinh phục các thành tích cao hơn như half marathon hay marathon. Cùng với chúng tôi, bạn sẽ nhận được:

  • Kế hoạch tập luyện cá nhân hóa: dựa trên mục tiêu, trình độ và thể trạng của bạn.
  • Chạy bộ đơn giản: bài chạy được đồng bộ trực tiếp đến đồng hồ chạy bộ của bạn. (bạn cần có đồng hồ chạy bộ để tôi hỗ trợ bạn dễ dàng hơn).
  • Học các kỹ thuật chạy bộ hiệu quả: giúp bạn cải thiện tốc độ, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Tham gia cộng đồng chạy bộ: kết nối với những người có chung niềm đam mê, cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm và động viên nhau tiến bộ.

Hãy click vào link dưới đây để tìm hiểu thêm và đăng ký tham gia chương trình Coaching Chạy Bộ cùng chúng tôi ngay hôm nay!

Xem Ngay

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Th 7 01/06/2024 9 phút đọc

Giáo án Chạy bộ 5K của HappyRunCác chương trình luyện tập 5K của HappyRun được thiết kế để giúp bạn hoàn thành chặng đua đầu tiên hoặc... Đọc tiếp

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Th 6 12/04/2024 19 phút đọc

Chạy marathon là gìChạy marathon là cuộc đua chạy bộ với cự ly chính thức là 42,195 km (26,219 dặm). Đây là một trong những cuộc thi... Đọc tiếp

Giáo án Chạy bộ 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu

Giáo án Chạy bộ 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu

Th 3 02/04/2024 11 phút đọc

Hầu hết các giáo án chạy 10km dành cho người mới bắt đầu đều kéo dài ít nhất vài tháng trở lên. Nếu bạn là người... Đọc tiếp

Nội dung bài viết