Khoảng cách 10km có lẽ là khoảng cách phổ biến nhất đối với nhiều người tham gia chạy. Nhiều người mới tham gia môn thể thao này coi quãng đường là bước đệm tự nhiên để hoàn thành cự ly bán marathon đầu tiên của họ.
Các vận động viên ba môn phối hợp thích đua các cuộc đua 10km để giúp họ đánh giá phong độ tiềm năng của mình trong cuộc đua cự ly Olympic. Và ngay cả những người thích đua ở các cự ly ngắn hơn như 5km, thời gian chạy 10km chắc chắn là một chỉ số hữu ích về thể lực hiện tại của họ.
Cho dù bạn là người mới tham gia chạy bộ hay bạn đã tham gia một số cuộc đua sau nhiều năm tập luyện kiên trì, thì việc chạy 10km trong 40 phút là mục tiêu của nhiều vận động viên.
Việc phá vỡ rào cản 40 phút sẽ cho phép bạn tham vọng hơn với tốc độ mục tiêu khi chạy bán marathon và marathon trong tương lai. Đồng thời nó còn giúp bạn tự tin đón nhận thử thách vượt qua các rào cản chạy bộ khác.
Ví dụ: Khả năng chạy 10km dưới 40 phút sẽ chỉ ra rằng, với sự chuẩn bị và tập luyện phù hợp, khả năng chạy marathon dưới 3 giờ là có thể.
Đọc thêm: Bứt phá 5km trong vòng 20 phút
Tốc độ chạy 10km trong 40 phút
Nếu mục tiêu là chạy 10km trong 40 phút, thì bạn sẽ cần chạy nhanh hơn 4 phút/km (hoàn thành 1 km trong 4 phút).
Nếu bạn kiên định với việc chạy bộ trong một thời gian dài và đã xây dựng được nền tảng hiếu khí vững chắc, đồng thời giờ đây bạn đã sẵn sàng đưa vào các bài tập có nhịp độ cụ thể để chuẩn bị tốt hơn cho cơ thể trước nhu cầu chạy nhanh hơn, thì bạn có thể đạt được mục tiêu đó!
Tuy nhiên, như nhiều nhà tâm lý học thể thao hàng đầu khuyên – đặt mục tiêu, sau đó tách khỏi nó và thay vào đó tập trung vào quá trình đạt được mục tiêu đó.
Đọc để tìm hiểu về các yếu tố thiết yếu của quy trình và giáo án chạy bộ trong 6 tuần để đạt được mục tiêu chạy 10km dưới 40 phút của bạn.
Chỉ đơn giản là muốn hoàn thành 10km? Kiểm tra Giáo án chạy 10km cho mọi cấp độ của chúng tôi!
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần
Giáo án chạy 10km trong 8 tuần
Giáo án chạy 10km trong 10 tuần
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần
Ai phù hợp với Giáo án này?
Cấu trúc của giáo án chạy 10km dưới 40 phút
1. Cải thiện sức mạnh hiếu khí của bạn
Khả năng chạy tốt trên quãng đường 10km sẽ yêu cầu bạn phải có đủ thể lực hiếu khí để duy trì sức mạnh trong suốt cuộc đua.
Cự ly 10km được coi là 90% hiếu khí và 10% kỵ khí.
Do đó, bạn nên tập trung các buổi tập hiếu khí nhiều hơn là tập kỵ khí trong lịch chạy hàng tuần của mình.
| Tốc độ | Hiếu khí (Aerobic) | Kị khí (Anaerobic) |
| Đi bộ nhanh | 100% | 0% |
| Marathon | 98% | 2% |
| Bán marathon | 94% | 6% |
| 10km | 90% | 10% |
Ngoài các bài chạy aerobic kéo dài từ 45 đến 60 phút, bạn có thể sử dụng bài tập interval ở tốc độ mục tiêu 10km hoặc tốc độ chậm hơn tốc độ mục tiêu mà chúng tôi đã nêu ở trên.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với việc đưa các bài tập có pace 10km sau vào lịch trình của mình:
- Thông thường một bài tập gồm 5 lần lặp lại 1600m trong 6 phút 24 giây với 2 phút phục hồi sẽ là một điểm khởi đầu tốt.
- Ngoài ra, một phiên gồm 8 lần lặp lại 1km trong 4 phút với thời gian phục hồi 90 giây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh hiếu khí cần thiết.
Ngoài ra, hãy thử chạy đều đặn khoảng 16km giữa tốc độ marathon và bán marathon của bạn 2 tuần một lần – tốc độ thích hợp sẽ là khoảng 4:15 mỗi km.
Đây cũng sẽ là một bài kiểm tra tốt về mức độ bạn có thể duy trì sự tập trung của mình trên quãng đường dài hơn và là một động lực tuyệt vời cho sức bền của bạn.
2. Chạy dài
Chạy dài là một yếu tố quan trọng khác nên là một phần trong lịch trình hàng tuần của bất kỳ người chạy bộ nào. Bài chạy với nhịp độ dễ dàng trong khoảng 12 – 20km hoặc 60 – 100 phút này sẽ cải thiện sức bền của bạn và giúp bạn có cơ hội phục hồi sau các buổi tập vất vả hồi đầu tuần.
Bạn nên chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 10-20 giây trên mỗi km so với tốc độ chạy marathon của bạn. Vì vậy tốc độ trong khoảng 4:30 - 4:40/km là phù hợp cho thử thách này.
Ngoài ra, một cách an toàn để dần dần làm quen với cơ thể của bạn với tốc độ nhanh hơn là chạy sải một số bước sau khi chạy. Bắt đầu với 4-5 hồi, trong đó bạn tăng dần tốc độ và cẩn thận kéo dài sau đó.
3. Các bài chạy ngắt quãng
Xét rằng tốc độ mục tiêu của cuộc đua để chạy 10 km trong 40 phút là 4 phút/km, bạn sẽ cần có khả năng duy trì tốc độ này trên toàn bộ quãng đường. Do đó, bạn sẽ muốn cơ thể mình có thể duy trì tốc độ nhanh hơn trong khoảng cách ngắn hơn.
Đây là nới mà tập luyện ngắt quãng ở tốc độ nhanh hơn tốc độ cuộc đua mục tiêu của bạn sẽ phát huy tác dụng và hỗ trợ bạn.
Nhiều người cho rằng bạn cần có khả năng chạy 5km trong khoảng 19 phút hoặc 19 phút 15 giây nếu bạn muốn hoàn thành hai cự ly 5 km trong 20 phút liên tiếp.
Do đó, trước tiên hãy tập trung vào việc cải thiện thời gian chạy 5km của bạn.
Theo huấn luyện viên nổi tiếng Frank Horwill: “Nếu bạn muốn cải thiện tiềm năng của mình trên đường chạy 5km, đừng quá xa rời tốc độ.” Hệ thống tập luyện cấp độ của ông đã được nhiều vận động viên thuộc mọi cấp độ tuân theo, điều chỉnh và sử dụng trong nhiều năm.
| Pace | Aerobic | Anaerobic |
| Pace 5km | 80% | 20% |
| Pace 3km | 67% | 33% |
| Pace 1.500m | 50% | 50% |
| Pace 800m | 33% | 67% |
Để bắt đầu, bạn nên tìm một tuyến đường bằng phẳng nơi bạn có thể đo khoảng cách của mình bằng đồng hồ GPS. Hoặc thậm chí tốt hơn, nếu bạn có thể chạy trong SVĐ, bạn có thể sử dụng vòng đua 400m.
Bắt đầu với các khoảng thời gian ở pace 5km của bạn.
Một phiên khởi đầu tốt là chạy 6-8 lần lặp lại cự ly 600m với thời gian phục hồi là 90 giây. Khi khỏe hơn, bạn có thể thử các khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như 800m và 1000m với cùng tốc độ với thời gian hồi phục là 2 phút.
Sau đó, bạn nên kết hợp các phiên với tốc độ 3km mục tiêu của mình. Tốc độ hoặc cường độ này là những gì bạn có thể duy trì trong cuộc đua 3 km. Nhắm tới mục tiêu 3km là 3:40 phút/km hoặc 88 giây/400m.
Và cuối cùng, để thực sự hiệu quả trong việc khai thác tốc độ cao nhất của mình, bạn có thể kết hợp các khoảng thời gian ở tốc độ mục tiêu 1500m là 84 giây trên 400m (3,30 phút/km). Bạn nên đặt mục tiêu chạy 6-10 lần lặp lại cự ly 400m với thời gian phục hồi 90 giây.
Nếu điều này quá khó, hãy giảm quãng chạy xuống 200m và chạy 10-12 lần với cùng mức phục hồi.
Liên quan: Chạy 10km mất bao lâu? Thời gian trung bình chạy 10km
4. Chạy tempo để cải thiện ngưỡng lactate
Hơn nữa, một trong những thuật ngữ được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng hiếu khí của một vận động viên là VO2 max.
Không thể bỏ qua tầm quan trọng của VO2 max. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những yếu tố dự đoán tốt nhất về hiệu suất 10km thành công là ngưỡng lactate của bạn.
Đây là tốc độ bạn có thể duy trì trước khi axit lactic bắt đầu tích tụ trong máu. Bằng cách thường xuyên bao gồm các bài chạy theo nhịp độ hoặc các bài chạy ở ngưỡng kỵ khí trong tuần tập luyện của mình. Bạn sẽ tăng tốc độ mà bạn có thể giữ trước khi axit lactic bắt đầu hoạt động - khi đến ngưỡng này, bạn bắt đầu giảm tốc độ!
Nguyên tắc chung: Pace của bạn nằm trong khoảng giữa tốc độ của bạn trong cuộc đua bán marathon và chậm hơn 20 giây/km so với tốc độ mục tiêu trong cuộc đua 5km của bạn. Nói cách khác, khoảng 4,10 phút/km.
Bắt đầu với 2 x 10 phút với 3 phút phục hồi và sau đó tăng lên 1 lượt chạy trong 20 phút. Hãy thư giãn và nhớ rằng bạn đang dạy cơ thể mình chạy hiệu quả.
Giáo án chạy 10km dưới 40 phút trong 6 tuần
Tôi khuyên bạn trước tiên nên quyết định số ngày bạn có thể tập luyện. Một số người có thể dành 5 - 6 ngày một tuần với một ngày nghỉ ngơi , những người khác chỉ có thể phân bổ 3 - 4 ngày. Bám sát những gì bạn có thể làm một cách nhất quán.
Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian để phục hồi. Tiếp tục sử dụng đường chạy dài của bạn để xây dựng sức bền và phục hồi sau những ngày khó khăn.
Hãy để cơ thể bạn thích nghi với khối lượng công việc tăng thêm này, nhưng hầu hết mọi người nên sẵn sàng thử chạy đua hoặc chạy thử sau 6 tuần tập luyện với chất lượng cao hơn.
Kế hoạch đào tạo dưới đây giả định 5 ngày chạy, với 2 ngày phục hồi hoàn toàn. Tuần 4 là tuần phục hồi.
Lưu ý: *Những ngọn đồi sau nhịp độ nên là 6 lần lặp lại trong 15 giây.
| Tuần 1 | Tuần 2 | Tuần 3 | Tuần 4 | Tuần 5 | Tuần 6 | |
| Thứ 2 | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 55 phút | Chạy nhẹ 55 phút | Chạy nhẹ 55 phút | Chạy nhẹ 45 phút |
| Thứ 3 | Chạy interval 5 x 1600m @pace 10km, nghỉ 2 phút | Chạy interval 8 x 400m @pace 1500m, nghỉ 90 giây | Chạy interval 6 x 800m @pace 5km, nghỉ 90 giây | Chạy nhẹ 45 phút | Chạy interval 4 x 1km @pace 5km, nghỉ 2 phút | Chạy interval 16 x 200m @pace 5km, nghỉ 60 giây |
| Thứ 4 | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút | Chạy nhẹ 50 phút |
| Thứ 5 | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi |
| Thứ 6 | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi | Nghỉ ngơi |
| Thứ 7 | Chạy tempo 2 x 10 phút, 3 phút nghỉ | Chạy ổn định 16km @4,15/km | Chạy tempo 20 phút | Chạy ổn định 16km @4,15/km | Chạy interval 8 x 1km, @ pace 10km, 90 giây nghỉ | Chạy đua 10km! |
| Chủ nhật | Chạy dài 60 phút | Chạy dài 65 phút | Chạy dài 70 phút | Chạy dài 75 phút | Chạy dài 65 phút | Chạy phục hồi dễ dàng |
Bảng 1: Giáo án chạy bộ trong 6 tuần
| Tốc độ (Pace) | Trên 400m (s - giây) | Trên 1km |
| Chạy tempo | 94 | 4:10 |
| 10km | 90 | 4:00 |
| 5km | 86 | 3:50 |
| 3km | 82 | 3:40 |
| 1500m | 78 | 3:30 |
Bảng 2: Biểu đồ tốc độ
