Chạy 5km trong 20 phút liệu có khả thi?
Việc cảm thấy hoang mang trước thử thách chạy dưới 20 phút là điều bình thường và bạn có thể gặp những nỗi lo và nghi ngờ: Làm thế nào để chạy nhanh như vậy? Tôi là một người chạy quá chậm, sẽ cần quá nhiều nỗ lực để vượt qua rào cản 20 phút.
Tuy nhiên, việc phá vỡ kỷ lục chạy một dặm (=1,6km) trong 4 phút đã từng được coi là một rào cản không thể vượt qua cho đến khi Roger Bannister chạy 3,58 phút vào năm 1954. Và kỷ lục thế giới hiện tại là 3,43 phút.
Nếu bạn tuân thủ các lời khuyên huấn luyện chi tiết dưới đây và tiếp cận thử thách chạy 5km dưới 20 phút với sự quyết tâm và kiên trì với các bài tập, thì điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được!
Cuối cùng, như lời của Michael Jordan: "Bạn phải trông đợi những điều tuyệt vời từ bản thân trước khi bạn có thể làm được chúng."
Những người đã tập luyện cho các cự ly chạy dài trong nhiều năm sẽ chuẩn bị cho bản thân để tăng lượng chạy hàng tuần và thời gian chạy của họ.
Chú ý: 7 sai lầm khi tập luyện chạy 5km
Hơn nữa, tôi chắc rằng bạn đã có khả năng duy trì một tốc độ ổn định và dễ dàng duy trì nó trong một khoảng thời gian. Tuy nhiên, có giới hạn về mức độ bạn có thể cải thiện bằng cách tăng lượng chạy và chạy ở tốc độ mà cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn muốn chạy 5km trong vòng 20 phút, cơ thể của bạn cần trở nên thoải mái khi chạy với tốc độ 4 phút/km.
Do đó, để chuẩn bị cho cơ thể của bạn tốt hơn để chạy nhanh hơn, bạn cần áp dụng một kế hoạch tập luyện khác bằng cách kết hợp một vài phương pháp đã được xác định là tốt.
Ví dụ: Nếu lịch trình hàng tuần của bạn bao gồm 4 buổi chạy dài, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình bằng cách chuyển đổi hai trong số những chạy dài này thành những chạy ngắn hơn. Bằng cách giảm số km chạy hàng tuần của bạn, bạn sẽ dễ dàng tập trung vào việc tốc độ của các bài tập luyện tập.
Điều này nên được thực hiện một cách từ từ và bạn vẫn có thể duy trì việc thể dục cơ bản với hai buổi còn lại.
Cách chạy 5km trong 20 phút: 8 thành tố quan trọng
1. Chạy nhanh hơn tốc độ cuộc đua mục tiêu – các buổi tập interval
HLV nổi tiếng Frank Horwill đã từng nói: "Nếu bạn muốn nâng cao tiềm năng của mình trên quãng đường 5km, đừng quá xa rời tốc độ." Hệ thống huấn luyện 5 giai đoạn của ông đã được nhiều người chạy bộ ở khắp mọi nơi sử dụng và thích nghi trong nhiều năm qua. Một vận động viên nổi tiếng, Sebastian Coe, được cho là đã sử dụng phương pháp của ông để giúp anh giành 2 huy chương vàng Olympic trên quãng đường 1500m.
Xét về mục tiêu tốc độ chạy 5km trong 20 phút là 4 phút/km, bạn sẽ cần phải duy trì được tốc độ này trên toàn bộ quãng đường 5km.
Đây là lúc tập luyện chạy interval tại tốc độ cao hơn tốc độ chạy mục tiêu của bạn.
Để bắt đầu, bạn nên tìm một tuyến đường phẳng nơi bạn có thể đo được khoảng cách bằng đồng hồ GPS. Một số tuyến đường tốt nhất là dọc theo sông - hãy tìm một nơi mà bạn không cần phải ngừng lại hoặc tránh người khác liên tục.
Tham khảo: Đánh giá đồng hồ Garmin GPS tốt nhất
Một số người thấy hữu ích khi chạy trong công viên địa phương hoặc sử dụng viền sân bóng đá. Điều này cũng có thể giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá chân của bạn bằng cách chạy trên bề mặt cỏ mềm, điều đó sẽ là điều mà cơ thể của bạn sẽ cảm kích sau này. Vì sao ư? Vì bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương trong chạy bộ!
Nếu bạn có vào một sân chạy địa phương, bạn có thể sử dụng các đoạn chạy 400m được đo lường ở tốc độ chạy 3km của bạn. Tốc độ hoặc mức độ này là điều bạn có thể duy trì trong cuộc đua 3k,m chỉ ngắn hơn 2 km.
Ban đầu, bạn sẽ thấy không thoải mái vì nó nằm trong khoảng 8-10 trên thang đánh giá RPE (tham khảo mục 4.1 thang đánh giá tỷ lệ gắng sức RPE). Tuy nhiên, cơ thể của bạn sẽ thích nghi.
Tốc độ mục tiêu của bạn trong khoảng cách 3km nên là 3,50 phút/km hoặc 92 giây cho mỗi quãng đường 400m.
Một buổi tập ban đầu tốt là chạy 8-12 lần quãng đường 400m trong 92 giây với thời gian chạy phục hồi 90 giây. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử các khoảng cách luyện tập dài hơn như 600m và 800m cùng tốc độ đó với thời gian phục hồi 2 phút.
Tiếp theo trong quá trình thích nghi với tốc độ, bạn cần chạy các khoảng cách luyện tập với tốc độ mục tiêu cho cự ly1.500m là 88 giây cho mỗi quãng đường 400m (3,40 phút/km). Bạn nên cố gắng chạy 6-10 lần quãng đường 400m với thời gian phục hồi 90 giây. Nếu điều này quá khó khăn, hãy giảm khoảng cách luyện tập xuống 200m và chạy 10-12 lần với thời gian phục hồi tương tự.
2. Chạy Tempo cho ngưỡng lactate
Các nghiên cứu chỉ ra rằng một trong những chỉ số dự báo tốt nhất cho thành tích chạy 5km thành công là ngưỡng lactate của bạn.
Đây là tốc độ chạy ngay trước khi axit lactic bắt đầu tích tụ tăng nhanh trong máu nếu bạn chạy nhanh hơn tốc độ này. Bằng cách thường xuyên bao gồm các buổi chạy tempo hoặc chạy ngưỡng anaerobic (AT) trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn, bạn sẽ tăng tốc độ mà bạn có thể duy trì trước khi axit lactic tích tụ (và khiến bạn chạy chậm lại).
Người Kenya coi đó là một trong những buổi tập quan trọng nhất! Buổi tập chạy tempo hàng tuần trên địa hình dốc là một trong những thành phần chính của sự thành công lớn của họ trong chạy đường dài.
Để nói đơn giản, buổi tập tempo giúp cơ thể của bạn chạy nhanh hơn trước khi sự mệt mỏi ập đến.
Lợi ích khác của loại buổi tập này là khả năng tập trung tăng cao trong khoảng thời gian từ 15-20 phút.
Bạn cũng sẽ thấy mình trở nên hiệu quả hơn khi chạy bền vững trên khoảng cách xa.
Quy tắc chung là tốc độ tempo của bạn nằm giữa tốc độ của bạn trong cuộc đua 15km và chạy bán marathon. Và chậm hơn 20 giây trên mỗi km so với mục tiêu tốc độ cuộc đua 5km của bạn. nói cách khác là bạn chạy tốc độ 4,20 phút/km.
Bắt đầu với 2 lần chạy 10 phút và nghỉ 3 phút sau đó tăng dần lên 1 lần kéo dài 20 phút. Hãy giữ thư giãn và nhớ rằng bạn đang giúp cơ thể bạn chạy hiệu quả.
3. Giày chạy bộ
Bạn muốn chạy 5km trong 20 phút? Bạn cần có một đôi giày chạy bộ tốt. Giày chạy bộ sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, chạy thoải mái hơn, chạy an toàn hơn.
Để chọn giày chạy bộ tốt, bạn cần chú ý đến:
- Độ phù hợp: Giày chạy bộ phải vừa vặn với bàn chân của bạn, không gây đau hay chà. Bạn nên thử giày và chạy thử trước khi mua.
- Độ đàn hồi: Giày chạy bộ phải có độ đàn hồi tốt, để giúp bàn chân của bạn hồi phục nhanh sau mỗi bước chạy. Bạn nên chọn giày có độ đàn hồi phù hợp với cường độ và khoảng cách chạy của bạn.
- Độ bám: Giày chạy bộ phải có độ bám tốt, để giúp bạn chạy trên các bề mặt khác nhau. Bạn nên chọn giày có độ bám phù hợp với địa hình và điều kiện thời tiết mà bạn chạy.
- Độ hỗ trợ: Giày chạy bộ phải có độ hỗ trợ tốt, để giúp bạn cải thiện tư thế chạy của bạn. Bạn nên chọn giày có độ hỗ trợ phù hợp với kiểu chạy và đặc điểm bàn chân của bạn.
- Màu sắc và thiết kế: Giày chạy bộ cũng nên phù hợp với phong cách và sở thích của bạn, để tăng thêm động lực và niềm vui khi chạy.
Giày chạy bộ là một yếu tố quan trọng trong việc chạy 5km trong 20 phút. Hãy chọn giày chạy bộ tốt nhất cho mình và bắt đầu chinh phục thử thách ngay hôm nay!
4. Chạy lên đồi
Nếu bạn tìm được một đồi có độ dốc vừa phải, dài khoảng 100m, bạn có thể thay thế một trong những buổi tập tốc độ bằng một loạt các lần chạy lên đồi.
Hãy nhớ tập trung vào việc chạy với kỹ thuật tốt để tái tạo sự tập trung của cơ bắp, đó không chỉ đơn thuần là cuộc đua đến đỉnh càng nhanh càng tốt!
Bắt đầu với 6 lần lặp lại và tăng dần lên 10 lần.
Hoặc bạn có thể tập tăng sức mạnh bằng cách chạy càng nhanh càng tốt trong 15 giây trên một con đường dốc ít nghiêng hơn. Đi bộ trở lại và (chạy) phục hồi đầy đủ trước khi lặp lại thêm 3 lần.
5. Bài chạy dài (long run)
Một bước quan trọng khác mà nên có trong kế hoạch tập luyện hàng tuần của bất kỳ vận động viên chạy bộ nào là chạy với tốc độ dễ dàng trong khoảng từ 10km-16km hoặc 60 phút-90 phút. Điều này sẽ cải thiện khả năng chịu đựng của bạn và cho phép bạn hồi phục sau các buổi tập khó hơn ở đầu tuần.
Hơn nữa, một cách an toàn để từ từ giới thiệu cơ thể của bạn với các bài tập chạy nhanh hơn là chạy một số bước chạy nhanh sau khi chạy bộ. Bắt đầu với 4-5 nỗ lực, tăng dần tốc độ và nhớ căng cơ cẩn thận sau đó.
6. Kết hợp các kiểu chạy bộ với nhau
Để đạt được mục tiêu chạy 5km trong 20 phút, tôi đề xuất bạn nên thử mỗi buổi tập như đã miêu tả. Sau vài tuần, bạn sẽ tự tìm được công thức chạy "cân bằng" phù hợp cho mình.
Một số người có thể tập luyện 6 ngày một tuần với một ngày nghỉ. Trong khi đó, những người khác chỉ có thể dành 3 hoặc 4 ngày. Hãy lựa chọn thời gian biểu mà bạn bạn có thể duy trì một cách liên tục.
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp buổi chạy tempo với buổi chạy interval một tuần, sau đó kết hợp với buổi chạy đồi ở tuần sau.
Điều này sẽ cho cơ thể của bạn đủ thời gian để phục hồi. Tiếp tục sử dụng buổi chạy dài để xây dựng sức bền và phục hồi sau những ngày tập luyện mệt mỏi.
Hãy để cơ thể thích nghi với lượng tải luyện tập tăng lên này, nhưng hầu hết mọi người sẽ sẵn sàng thử sức với một cuộc thi hoặc buổi chạy thử sau 6 tuần tăng cường luyện tập chất lượng.
7. Giãn cơ và phục hồi
Phòng tránh chấn thương với 5 động tác giãn cơ trước khi chạy
Khi bạn bắt đầu thực hiện một số buổi tập tốc độ, cơ thể của bạn có thể mất một thời gian để hoàn toàn thích nghi, vì vậy đừng lo lắng nếu bắp chân của bạn bị đau khi tập luyện cho việc chạy 5km trong 20 phút!
Việc kéo căng đều các nhóm cơ chính sau buổi tập như cơ đùi trước, cơ bắp chân và cơ bắp đùi sẽ giúp ngăn chặn bất kỳ tình trạng căng thẳng không mong muốn nào.
Đối với bất kỳ vấn đề khó chịu nào, bạn có thể sử dụng cuộn xốp (foam) và tự xoa bóp để giảm nhẹ bất kỳ vấn đề nào.
8. Ngày đua đến gần
Bạn đã kiên định với lịch tập luyện trong 6 tuần qua, cơ thể của bạn đã quen với việc tăng tốc độ chạy. Bạn đã có khả năng giữ được nhịp chạy của mình ở mức tốc độ tempo trong vòng 20 phút, và bạn cảm thấy sảng khoái và sẵn sàng chạy 5km trong vòng 20 phút.
Tôi có 2 lời khuyên:
Lời khuyên tốt nhất vào ngày thi đấu là không nên thử bất cứ điều gì mới.
Thức dậy, ăn sáng như bình thường. Hãy đến địa điểm thi đấu với đủ thời gian để khởi động/làm nóng trong 20 phút. Sau đó là 4-5 bước chạy nhanh để chuẩn bị cơ thể.
Hãy tin vào quá trình tập luyện mà bạn đã thực hiện. Thư giãn và giữ nhịp chạy và tốc độ thi đấu mục tiêu của bạn là 4 phút/km.
Tự nhắc nhở mình rằng cảm giác khó chịu chỉ là một cuộc trò chuyện giữa tâm trí và cơ thể của bạn. Và đừng quên cười khi cảm thấy khó khăn - điều này sẽ giúp bạn thư giãn!
Giáo Án Chạy Bộ 5km trong 20 Phút Trong 8 Tuần
20 phút quá khó?
Tham khảo cách chạy 5km trong 30 phút hoặc cách chạy 5km trong 25 phút!
