Chạy 5km bao nhiêu phút? Bí quyết chạy nhanh hơn

Chạy 5K là một cự ly chạy tuyệt vời cho tất cả mọi người, từ người mới tập chạy đến những vận động viên có kinh nghiệm. Nó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sức bền và thể lực tổng thể.

Cho dù bạn chưa bao giờ chạy 5K trước đây, bạn vẫn có thể hoàn thành nó chỉ trong vài tháng với kế hoạch luyện tập phù hợp.

Khi bạn chạy 5K, điều quan trọng nhất là phải hài lòng với bản thân, bất kể kết quả của bạn là gì. Bạn đang làm một điều tuyệt vời cho sức khỏe của mình, vì vậy hãy tự hào về bản thân.

Nếu bạn tò mò về thời gian chạy 5K của những người khác, hãy lưu ý rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó, bao gồm tuổi tác, giới tính và mức độ thể chất. Phần đông người chạy 5km trong 30 đến 40 phút, nhưng cũng có những người chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn con số này. Những ellit hàng đầu có thể chạy quãng đường này dưới 15 phút. Đa số mọi người đi bộ 5K trong 45 đến 60 phút.

Chúng ta sẽ cùng đi vào chi tiết!

Hoa Nguyen
Th 4 29/11/2023 6 phút đọc

Chạy 5K là một cự ly chạy tuyệt vời cho tất cả mọi người, từ người mới tập chạy đến những vận động viên có kinh nghiệm. Nó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sức bền và thể lực tổng thể.

Cho dù bạn chưa bao giờ chạy 5K trước đây, bạn vẫn có thể hoàn thành nó chỉ trong vài tháng với kế hoạch luyện tập phù hợp.

Khi bạn chạy 5K, điều quan trọng nhất là phải hài lòng với bản thân, bất kể kết quả của bạn là gì. Bạn đang làm một điều tuyệt vời cho sức khỏe của mình, vì vậy hãy tự hào về bản thân.

Nếu bạn tò mò về thời gian chạy 5K của những người khác, hãy lưu ý rằng có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó, bao gồm tuổi tác, giới tính và mức độ thể chất. Phần đông người chạy 5km trong 30 đến 40 phút, nhưng cũng có những người chạy nhanh hơn hoặc chậm hơn con số này. Những ellit hàng đầu có thể chạy quãng đường này dưới 15 phút. Đa số mọi người đi bộ 5K trong 45 đến 60 phút.

Chúng ta sẽ cùng đi vào chi tiết!

Nội dung bài viết

Chạy 5km bao nhiêu phút - Theo tuổi và giới tính

Tuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định việc chạy 5km bao nhiêu phút. Mặc dù như bạn có thể thấy từ biểu đồ bên dưới, một số nhóm tuổi có chỉ số tốt hơn các nhóm tuổi trẻ hơn. 

Hãy sử dụng các mức trung bình để hoàn thành 5km này làm kim chỉ nam để biết vị trí bạn.

Nhóm tuổiNamNữ
0-1534:4337:55
16-1929:3937:39
20-2429:2736:22
25-2931:0936:16
30-3431:2738:41
35-3933:4437:21
40-4432:2638:26
45-4933:1339:19
50-5434:3041:20
55-5937:3345:18
60-6440:3345:49
65-9942:5950:13

Thời gian và tốc độ trung bình chạy 5km theo trình độ

Kinh nghiệm và thời gian luyện tập đóng quan trọng trong thành tích chạy 5km của bạn. Tuy nhiên vào một ngày thời tiết hay địa hình cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành của bạn.

Dưới đây là thời gian chạy trung bình dựa phân chia theo khả năng của người chạy:

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy (beginner runner - TOP5), bạn có thể đặt mục tiêu chạy 5km trong khoảng 32 đến 40 phút.
  • Nếu bạn là người chạy đã chạy bộ khoảng 6 tháng (novice runner - TOP80), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 27 đến 33 phút.
  • Nếu bạn thường xuyên chạy bộ 2 năm qua (intermediate runner - TOP50), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 23 đến 29 phút.
  • Nếu bạn có 5 năm kinh nghiệm (advanced runner - Top 20), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 20 đến 25 phút.
  • Nếu bạn là người chạy siêu hạng (elite runner - Top 5%), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 18 đến 22 phút. Bạn thuộc top 5% những người chạy nhanh nhất.

Để có được kết quả chạy 5km tốt bạn cần thiết lập một kế hoạch tập luyện được xây dựng trong vài tuần hoặc vài tháng. Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn với các bài tập ít tác động như bơi lội, đạp xe...

Khi mới chạy bộ bạn có thể đặt mục tiêu chạy từ pace 8:00 đến 6:24 cho quãng đường 5km của mình, tương ứng với thời gian hoàn thành trong 40 đến 32 phút. Sau một thời gian thường xuyên luyện tập bạn có thể nâng mức mục tiêu chạy 5k của mình lên.

Hãy bắt đầu bằng hướng dẫn chạy bộ đúng đắn cho người mới của chúng tôi và lộ trình chạy bộ phù hợp cho bạn. Nếu mục tiêu của bạn tham vọng hơn, một số hướng dẫn sau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chạy 5Km của mình.

Cách chạy 5km trong 30 phút

Cách chạy 5km trong 25 phút

Cách chạy 5km trong 20 phút

Thành tích chạy 5km trên thế giới: Kỷ lục chạy 5km

Kỷ lục chạy 5km thế giới chính thức ở cự ly này dành cho nam do Joshua Cheptegei nắm giữ, khi anh đạt thành tích 12:35.36 (pace 2:31) tại giải điền kinh Monaco năm 2020. 

Trong khi đó, kỷ lục 5km dành cho nữ thuộc về Gudaf Tsegay vận động viên người Ethiopia giành được ở Oregon vào tháng 9/2023 vừa qua với thành tích 14:00.21 (pace 2:48).

Cách để chạy nhanh hơn

Chạy 5km bao nhiêu phút? Chạy 5km trong bao lâu tuỳ thuộc vào tuổi, giới tính, luyện tập của bạn

Để có được thân hình cân đối và cải thiện tốc độ chạy, hãy tập trung xây dựng dần dần trong vài tuần hoặc vài tháng. Dưới đây là một số mẹo để bạn cải thiện thời gian hiệu quả chạy bộ:

  • Lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như có một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng chạy bộ! 
  • Luôn khởi động ít nhất 10-15 phút trước khi bắt đầu tập luyện và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Xem chi tiết việc khởi động và hạ nhiệt!
  • Cải thiện độ bền và tốc độ của bạn bằng cách chạy bộ ngắt quãng và tập chạy trên địa hình không bằng phẳng, có đồi núi.
  • Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn với việc rèn luyện sức bền và kéo giãn nhiều lần để giữ cho cơ thể dẻo dai và linh hoạt. 
  • Để tăng tốc độ, hãy tập luyện để tăng sức bền và khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy làm phong phú kế hoạch chạy bằng các bài tập chạy cường độ trung bình và cường độ cao, bao gồm cả các hình thức tập luyện sức bền khác, chẳng hạn như đi xe đạp, bóng chuyền hoặc bơi lội.
  • Thử tập yoga, thái cực quyền hoặc khiêu vũ ít nhất một lần một tuần để cơ thể vận động theo nhiều cách khác nhau. 
  • Luôn có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.
  • Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu với các buổi tập kéo dài 20 đến 30 phút và từ từ tăng thời lượng khi bạn khỏe mạnh hơn. 

Đọc thêm: Tập luyện chạy bộ khoa học và hiệu quả

Tập luyện ngắt quãng - interval training

Làm phong phú các bài tập của bạn bằng cách thay đổi cường độ, khoảng cách và thời gian chạy. Sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng (interval training) để làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp. 

Phương pháp này được thực bằng cách cố gắng chạy hết sức có thể trong một thời gian nhất định, sau đó là một khoảng thời gian để phục hồi.

Một ví dụ là thực hiện 1 phút tập luyện cường độ cao, sau đó là 2 phút phục hồi. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp với tổng thời gian là 12 phút. Hoặc bạn có thể chạy nhanh từ 2-5 phút sau đó chạy bộ với thời gian tương đương. Thực hiện từ 4-6 lần.

Chuẩn bị

Bạn có thể tìm thấy một hướng dẫn chạy bộ cho người mới đầy đủ của chúng tôi. Tập theo một giáo án. Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi chi tiết tập luyện của bạn vào nhật ký hoặc app chạy bộ. Ghi lại thời gian chạy, tập luyện và chế độ ăn kiêng của bạn.

Bạn có thể theo dõi chi tiết 24/7 quá trình tập luyện/hồi phục và sự tiến bộ của bạn từng ngày với đồng hồ chạy bộ Garmin!

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị chạy race 5K. Trong khi tập luyện, hãy bổ sung nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp. Thường xuyên ăn trái cây tươi, rau xanh và protein lành mạnh. Giảm uống rượu và thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

Nội dung bài viết