Chạy 5km bao nhiêu phút - Theo tuổi và giới tính
Tuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định việc chạy 5km bao nhiêu phút. Mặc dù như bạn có thể thấy từ biểu đồ bên dưới, một số nhóm tuổi có chỉ số tốt hơn các nhóm tuổi trẻ hơn.
Hãy sử dụng các mức trung bình để hoàn thành 5km này làm kim chỉ nam để biết vị trí bạn.
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ |
| 0-15 | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20-24 | 29:27 | 36:22 |
| 25-29 | 31:09 | 36:16 |
| 30-34 | 31:27 | 38:41 |
| 35-39 | 33:44 | 37:21 |
| 40-44 | 32:26 | 38:26 |
| 45-49 | 33:13 | 39:19 |
| 50-54 | 34:30 | 41:20 |
| 55-59 | 37:33 | 45:18 |
| 60-64 | 40:33 | 45:49 |
| 65-99 | 42:59 | 50:13 |
Thời gian và tốc độ trung bình chạy 5km theo trình độ
Kinh nghiệm và thời gian luyện tập đóng quan trọng trong thành tích chạy 5km của bạn. Tuy nhiên vào một ngày thời tiết hay địa hình cũng có thể ảnh hưởng đến thời gian hoàn thành của bạn.
Dưới đây là thời gian chạy trung bình dựa phân chia theo khả năng của người chạy:
- Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy (beginner runner - TOP5), bạn có thể đặt mục tiêu chạy 5km trong khoảng 32 đến 40 phút.
- Nếu bạn là người chạy đã chạy bộ khoảng 6 tháng (novice runner - TOP80), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 27 đến 33 phút.
- Nếu bạn thường xuyên chạy bộ 2 năm qua (intermediate runner - TOP50), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 23 đến 29 phút.
- Nếu bạn có 5 năm kinh nghiệm (advanced runner - Top 20), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 20 đến 25 phút.
- Nếu bạn là người chạy siêu hạng (elite runner - Top 5%), bạn có thể chạy 5km trong khoảng 18 đến 22 phút. Bạn thuộc top 5% những người chạy nhanh nhất.
Để có được kết quả chạy 5km tốt bạn cần thiết lập một kế hoạch tập luyện được xây dựng trong vài tuần hoặc vài tháng. Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn với các bài tập ít tác động như bơi lội, đạp xe...
Khi mới chạy bộ bạn có thể đặt mục tiêu chạy từ pace 8:00 đến 6:24 cho quãng đường 5km của mình, tương ứng với thời gian hoàn thành trong 40 đến 32 phút. Sau một thời gian thường xuyên luyện tập bạn có thể nâng mức mục tiêu chạy 5k của mình lên.
Hãy bắt đầu bằng hướng dẫn chạy bộ đúng đắn cho người mới của chúng tôi và lộ trình chạy bộ phù hợp cho bạn. Nếu mục tiêu của bạn tham vọng hơn, một số hướng dẫn sau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chạy 5Km của mình.
Thành tích chạy 5km trên thế giới: Kỷ lục chạy 5km
Kỷ lục chạy 5km thế giới chính thức ở cự ly này dành cho nam do Joshua Cheptegei nắm giữ, khi anh đạt thành tích 12:35.36 (pace 2:31) tại giải điền kinh Monaco năm 2020.
Trong khi đó, kỷ lục 5km dành cho nữ thuộc về Gudaf Tsegay vận động viên người Ethiopia giành được ở Oregon vào tháng 9/2023 vừa qua với thành tích 14:00.21 (pace 2:48).
Cách để chạy nhanh hơn
Để có được thân hình cân đối và cải thiện tốc độ chạy, hãy tập trung xây dựng dần dần trong vài tuần hoặc vài tháng. Dưới đây là một số mẹo để bạn cải thiện thời gian hiệu quả chạy bộ:
- Lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như có một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng chạy bộ!
- Luôn khởi động ít nhất 10-15 phút trước khi bắt đầu tập luyện và kết thúc bằng việc hạ nhiệt. Xem chi tiết việc khởi động và hạ nhiệt!
- Cải thiện độ bền và tốc độ của bạn bằng cách chạy bộ ngắt quãng và tập chạy trên địa hình không bằng phẳng, có đồi núi.
- Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn với việc rèn luyện sức bền và kéo giãn nhiều lần để giữ cho cơ thể dẻo dai và linh hoạt.
- Để tăng tốc độ, hãy tập luyện để tăng sức bền và khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy làm phong phú kế hoạch chạy bằng các bài tập chạy cường độ trung bình và cường độ cao, bao gồm cả các hình thức tập luyện sức bền khác, chẳng hạn như đi xe đạp, bóng chuyền hoặc bơi lội.
- Thử tập yoga, thái cực quyền hoặc khiêu vũ ít nhất một lần một tuần để cơ thể vận động theo nhiều cách khác nhau.
- Luôn có ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần.
- Nếu bạn mới tập chạy, hãy bắt đầu với các buổi tập kéo dài 20 đến 30 phút và từ từ tăng thời lượng khi bạn khỏe mạnh hơn.
Đọc thêm: Tập luyện chạy bộ khoa học và hiệu quả
Tập luyện ngắt quãng - interval training
Làm phong phú các bài tập của bạn bằng cách thay đổi cường độ, khoảng cách và thời gian chạy. Sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng (interval training) để làm tăng độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp.
Phương pháp này được thực bằng cách cố gắng chạy hết sức có thể trong một thời gian nhất định, sau đó là một khoảng thời gian để phục hồi.
Một ví dụ là thực hiện 1 phút tập luyện cường độ cao, sau đó là 2 phút phục hồi. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp với tổng thời gian là 12 phút. Hoặc bạn có thể chạy nhanh từ 2-5 phút sau đó chạy bộ với thời gian tương đương. Thực hiện từ 4-6 lần.
Chuẩn bị
Bạn có thể tìm thấy một hướng dẫn chạy bộ cho người mới đầy đủ của chúng tôi. Tập theo một giáo án. Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi chi tiết tập luyện của bạn vào nhật ký hoặc app chạy bộ. Ghi lại thời gian chạy, tập luyện và chế độ ăn kiêng của bạn.
Bạn có thể theo dõi chi tiết 24/7 quá trình tập luyện/hồi phục và sự tiến bộ của bạn từng ngày với đồng hồ chạy bộ Garmin!
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị chạy race 5K. Trong khi tập luyện, hãy bổ sung nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp. Thường xuyên ăn trái cây tươi, rau xanh và protein lành mạnh. Giảm uống rượu và thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có đường.
|
|
|
|
