Cool down (hạ nhiệt, làm mát) là một trong những phần quan trọng nhất của mọi buổi chạy và workout. Trong một số buổi tập, điều này cũng có thể bao gồm chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ để ngăn chặn sự tích tụ axit lactic, nhưng giãn cơ sau khi chạy nên là một phần của thói quen cool down của bạn.
Căng giãn cơ sau tập luyện là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể bạn phục hồi vì nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất. Theo Nell Rojas, huấn luyện viên sức mạnh và cũng là người về đích trong top 10 trong Cuộc thi Marathon Olympic 2020, các thành phần quan trọng của bất kỳ một thói quen luyện tập hiệu quả nào bao gồm khởi động, các bài tập tập trung, workout, căng cơ và hạ nhiệt.
Tầm quan trọng của khởi động và hạ nhiệt
Giãn cơ và cool down có thể là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần chạy bộ hoặc workout. Cool down một cách thích hợp có thể giúp cơ thể bạn bắt đầu hồi phục ngay lập tức.
Rojas nói: “Sau khi tập luyện, nhịp tim của bạn vẫn tăng, rất nhiều máu vẫn mang oxy đến tứ chi. Nếu bạn dừng lại ngay lập tức, máu của bạn sẽ khó lưu thông hơn và có thể ứ đọng lại, khiến bạn cảm thấy căng cứng và cần nhiều thời gian để hồi phục hơn”.
Tình trạng căng cứng không chỉ gây khó chịu mà thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn, điều này có nghĩa là bạn đang dành ít thời gian hơn để cải thiện. Hãy coi việc cool down như một cách để giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại. Cũng giống như cách bạn khởi động để cơ thể sẵn sàng cho một buổi tập luyện khó khăn, bạn cần cool down để cơ thể chữa lành và phục hồi.
“Điều quan trọng là phải làm giảm nhịp tim của bạn dần dần và có thời gian để các mạch máu đang giãn ra trở lại bình thường. Bằng cách này, máu của bạn có thể lưu thông tốt hơn, nhiệt độ cơ thể giảm dần và bạn có thể bắt đầu phục hồi ngay lập tức sau các hoạt động thể lực”Rojas nói.
Căng giãn cơ là yếu tố quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, nhưng bạn nên coi đây là một quá trình lâu dài. Mặc dù căng cơ nên trở thành một phần trong thói quen tập thể dục của bạn, nhưng một số lợi ích cần có thời gian và sự nhất quán để trở nên rõ ràng. Khi được thực hiện đúng cách, căng giãn cơ có thể giúp bạn khỏe mạnh về thể chất và thúc đẩy bạn đạt được những thành tựu mới.
Căng giãn cơ: Động &Tĩnh
Có hai loại giãn cơ chính: động và tĩnh. Giãn cơ động liên quan đến chuyển động tích cực hơn so với giãn cơ tĩnh. Rojas giải thích, “Giãn cơ tĩnh là một chuyển động thụ động trong một khoảng thời gian dài, và giãn cơ động là một chuyển động trong một khoảng thời gian ngắn. Giãn cơ tĩnh là kéo dài cơ một cách vật lý" trái ngược với việc chuẩn bị cho cơ để chuyển động.
Rất có thể, bạn đã phần nào quen thuộc với giãn cơ tĩnh. Các bài tập giãn cơ tĩnh bao gồm căng cơ tứ đầu, cơ đùi, cơ mông, cơ hông và cơ lưng dưới. Nhiều bài tập co giãn tĩnh có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng tại chỗ.
Mặt khác, giãn cơ động có thể không giống như những gì chúng ta nghĩ về giãn cơ, đôi khi bị nhầm lẫn với các bài tập tập trung. Giãn cơ động là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ bắp khi chạy hoặc tập luyện. Ví dụ về một số động tác giãn cơ động là đi bộ ôm gối, ưỡn người sâu với động tác vặn thắt lưng và động tác kéo giãn cơ gân kheo khi đi bộ. Nếu bạn đã từng tham gia một môn thể thao đồng đội, rất có thể bạn đã tham gia vào hoạt động căng cơ trước khi thi đấu hoặc luyện tập. Giãn cơ động có thể giúp ngăn ngừa sự căng thẳng lên cơ và rách cơ trong quá trình hoạt động thể lực, khiến chúng trở thành một phần rất quan trọng trong bất kỳ buổi tập nào.
Cách căng giãn các cơ
Các động tác giãn cơ nên được thực hiện trước và sau khi chạy bộ và workout. Tuy nhiên, kiểu kéo giãn và thời điểm bạn thực hiện rất quan trọng, ảnh hưởng tới hiệu suất và sự phục hồi của cơ thể bạn.
Rojas nói: “Điều quan trọng là phải căng cơ một cách kỹ càng trước khi tập luyện. Giãn cơ động chuẩn bị cho hệ thống thần kinh vận động của bạn vận hành tốt hơn bằng cách làm ấm các cơ quan thụ cảm của bạn, giúp khởi động các cơ đang căng chặt, để chúng có thể hoạt động hiệu quả”.
Trong những ngày rèn luyện cường độ cao
Trong một buổi tập luyện workout, các giãn cơ động nên được thực hiện sau khi chạy bộ khởi động và trước khi bắt đầu giai đoạn tập luyện cường độ cao. Chạy bộ chậm giúp cơ thể quen với việc di chuyển, và giãn cơ để cơ thể chuẩn bị cho những chuyển động mạnh mẽ hơn.
Trong những ngày tập nhẹ nhàng
Trong ngày tập nhẹ nhàng hoặc phục hồi, bạn có thể thực hiện giãn cơ động ngay trước chạy buổi chạy của mình. Đảm bảo thực hiện từng động tác một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, vì chuyển động đầu tiên này sẽ kích hoạt các cơ của bạn.
Giãn cơ động cũng có thể là một phần trong thói quen cool down của bạn. Hãy nhớ rằng mục tiêu của việc cool down là làm cho nhịp tim giảm dần và cho phép máu lưu thông tốt. Động tác giãn cơ nhẹ sau khi chạy bộ cool down có thể hỗ trợ quá trình này.
Đừng thực hiện giãn cơ tĩnh trước khi chạy bộ
Không giống như giãn cơ động, giãn cơ tĩnh không bao giờ được thực hiện trước khi chạy. Rojas giải thích rằng động tác giãn cơ tĩnh không bao giờ nên là một phần trong thói quen khởi động của bạn vì “nó có thể làm“ tắt ”cơ và giảm sức căng điều mà sẽ làm giảm sức mạnh và chức năng của cơ”.
Mục đích của động tác giãn cơ tĩnh là để kéo dài mô cơ, đây là một quá trình lâu dài và không nhất thiết tất cả các vận động viên đều cần. Rojas nói: “Việc kéo dài mô cơ chỉ quan trọng nếu cơ quá ngắn”.
Cách đơn giản nhất để biết liệu cơ có quá ngắn hay không là chạy bộ từ 5 đến 10 phút và tìm kiếm bất kỳ cảm giác căng tức bất thường nào. Thông thường, điều này sẽ xảy ra vài ngày sau một buổi tập cường độ cao, đây là thời điểm tuyệt vời để tập luyện lấy lại sự dẻo dai của cơ bắp.
Thực hiện giãn cơ tĩnh vào cuối buổi tập, hãy đảm bảo bạn dành nhiều thời gian để mỗi lần giãn cơ có được hiệu quả. Rojas khuyên bạn nên giữ mỗi động tác trong khoảng ba phút và tập giãn cơ tĩnh từ bốn đến năm ngày mỗi tuần.
Tập trung vào sự vận động động chứ không phải sự dẻo dai
Về cơ bản, giãn cơ động có tác động tích cực hơn đến hiệu suất của bạn so với giãn cơ tĩnh. Giãn cơ tĩnh chỉ có tác dụng tăng tính linh hoạt, điều này có tác dụng phòng tránh chấn thương hơn so với khả năng vận động.
Rojas nói:“Có một quan niệm sai lầm rằng tính linh hoạt tương đương với tính vận động. Điều quan trọng nhất đối với một vận động viên chạy là phải có khả năng vận động thích hợp quanh từng khớp. Tính linh hoạt là thụ động và chỉ đơn giản là mô tả bạn có thể đẩy một cấu trúc đi bao xa. Khả năng di chuyển là mức độ bạn có thể chủ động di chuyển, điều này quan trọng hơn nhiều. Sự linh hoạt có thể giúp cải thiện khả năng vận động, nhưng sức mạnh và khả năng kiểm soát vận động cũng có thể”.
Bạn muốn cơ của mình đủ linh hoạt để thực hiện các chuyển động cần thiết cho việc tập luyện mà không bị căng thẳng hoặc rách, nhưng khả năng chuyển động sẽ có tác động lớn hơn đến hiệu suất. Giãn cơ động chính là chìa khóa để cải thiện và duy trì khả năng vận động.
4 động tác giãn cơ sau tập luyện nên trở thành thói quen của bạn
Tập duỗi cơ gập gối (Kneeing Hip-Flexor Stretch)
Lợi ích: Cải thiện khả năng mở rộng hông và thả lỏng cơ hông.
Thực hiện: Khuỵu gối trái, đầu gối phải cong 90 độ về phía trước cơ thể. Không cong lưng, nhẹ nhàng đẩy hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở phía trước hông trái.
Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây. Để tăng độ căng, từ từ nâng cánh tay trái thẳng qua đầu và nhẹ nhàng nghiêng người sang phải. Lặp lại ở phía bên kia.
Căng bắp chân (Calf Stretch)
Lợi ích: Có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân, căng cơ bắp chân và một số loại viêm gân.
Thực hiện: Đứng quay mặt vào tường với một chân ở trước chân kia, cách nhau khoảng một bước chân. Nhẹ nhàng uốn cong chân trước trong khi giữ cho chân sau thẳng. Đặt hai tay vào tường để giữ thăng bằng và tiếp tục uốn cong chân trước cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân hoặc chân sau bị kéo căng nhẹ. Điều quan trọng là phải giữ gót chân sau trên sàn.
Nếu bạn đang ở một địa điểm ngoài trời mà không có tường, bạn có thể thực hiện động tác này ở tư thế chó hướng xuống, như trong hình.
Giữ tư thế này trong 15 đến 20 giây và lặp lại ở chân đối diện.
Runner’s Lunge
Lợi ích: Tuyệt vời để giãn cơ và cải thiện khả năng vận động của cơ gấp hông.
Thực hiện: Bắt đầu bằng cả hai tay va hai chân, đưa chân phải lên giữa hai tay. Gập chân phải của bạn thành một góc 90 độ và duỗi thẳng chân sau, đưa cơ thể về tư thế cúi thấp. Nếu tư thế này tạo ra một sự căng ra dữ dội ở cơ gấp hông của chân sau, hãy giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại ở bên kia.
Để tăng độ căng, hãy để bàn tay ở bên ngoài bàn chân trước của bạn trên mặt đất, và từ từ xoay, nâng bàn tay ở bên trong bàn chân trước lên trời. Đặt bàn tay của bạn trở lại mặt đất và lặp lại chuyển động này với tay đối diện.
Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này với chân trái phía trước.
Đi bộ căng gân (Walking Hamstring Stretch)
Lợi ích: Động tác này có thể được thực hiện ca trước và sau khi bạn chạy.
Thực hiện: Bước tới trước bằng chân phải và đặt gót chân xuống đất, mũi chân hướng lên trần nhà.
Giữ lưng thẳng, từ từ vươn về phía gót chân bằng cả hai tay ở hai bên chân. Tiếp tục di chuyển tay qua gót chân về phía ngón chân và từ từ duỗi thẳng thân trở lại trạng thái đứng. Bạn sẽ cảm thấy sự căng dọc gân kheo.
Lặp lại chuyển động này bằng cách bước về phía trước bằng chân trái của bạn. Không vươn tay ra xa hơn mức cần thiết để tạo ra khoảng cách nhẹ.
Di chuyển chậm và lặp lại năm lần cho mỗi bên
