Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ: Bí Kíp Nâng Cao Hiệu Suất

Do Trong Linh
Th 3 14/05/2024 16 phút đọc
Hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng trải qua: chỉ vài phút sau khi bắt đầu chạy, bạn đã thở hổn hển và hoàn toàn hết hơi. Khó khăn trong việc lấy lại hơi thở trong các hoạt động cường độ cao như chạy bộ có thể khiến việc tập luyện trở nên khó chịu. Tuy nhiên, với kỹ thuật phù hợp và một chút luyện tập, bạn có thể thở đúng cách trong khi chạy bộ và thậm chí cải thiện hiệu suất chạy của mình, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm.
 
Nếu xem video là lựa chọn yêu thích của bạn, xem ngay video này:
Nội dung bài viết

Tại sao hít thở đúng cách khi chạy bộ lại quan trọng

Nhiều yếu tố góp phần vào việc thở kém hiệu quả. Tư thế của bạn có thể kém, điều này có thể hạn chế khả năng phổi giãn nở hoàn toàn và ngăn các cơ hô hấp co lại và kéo dài một cách tối ưu. Cơ bụng của bạn, một cơ cốt lõi quan trọng hỗ trợ hô hấp, cũng có thể bị mệt mỏi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng co bóp của cơ hoành mà còn làm suy yếu sự ổn định của cột sống dưới.

Cho dù nguyên nhân là gì khiến bạn không thể hít thở sâu và cung cấp đủ oxy cho cơ thể, hơi thở của bạn sẽ trở nên thất thường, Belisa Vranich, một nhà tâm lý học lâm sàng và người sáng lập The Breathing Class, cho biết. Để kiểm soát nó, hãy thường xuyên tập luyện các cơ hô hấp của cơ thể, Tiến sĩ Vranich nói. Điều này sẽ làm trì hoãn sự mệt mỏi, đặc biệt là trong các quãng đường dài

Giải pháp là gì? 'Bạn phải tập luyện tách biệt với môn thể thao của mình để các cơ hô hấp của bạn hoạt động đến kiệt sức,' cô ấy nói.

Bài tập tăng cường sức mạnh mà Tiến sĩ Vranich thường sử dụng được gọi là thở ra theo nhịp. Đây là cách thực hiện: 

  • Ngồi thẳng lưng với hai chân bắt chéo. 
  • Kéo rốn của bạn vào để bụng của bạn lõm xuống - bạn sẽ thấy cột sống hơi cong. 
  • Sau đó, với tay đặt trên bụng, dùng lực siết chặt cơ bụng khi bạn thở ra bằng miệng. 
  • Mỗi lần bạn thở ra, nó phải ngắn và mạnh, giống như bạn đang thổi tắt một ngọn nến; lưng của bạn không nên di chuyển. 
  • Giữa mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng bụng. Điều này sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi sâu của bạn, Tiến sĩ Vranich nói, người gợi ý nên dành 15 phút trước hoặc sau khi chạy hoặc tập luyện sức mạnh để luyện tập các cơ hô hấp của bạn.

Hít thở đúng cách cải thiện đến hiệu suất chạy của bạn

Cách cải thiện hơi thở khi chạy

Đây là cách bạn nên thở khi chạy và trong suốt cả ngày: thở bằng cơ hoành. Hầu hết mọi người sử dụng các cơ phụ ở cổ và vai làm cơ chính để thở, Tiến sĩ Vranich nói. 'Thở bằng các cơ phụ có nghĩa là bạn đang thở nông, chỉ ở phần trên cơ thể, cần phải nhanh hơn mới hiệu quả. Thở nhanh, nông là một hơi thở gây căng thẳng, do đó nhịp tim, huyết áp và cortisol của bạn tăng lên, 'cô nói.

Và đó không phải là lý do duy nhất bạn nên thở bằng bụng. 'Cơ chế thở sâu tốt thường dẫn đến hoạt động phó giao cảm, đây là phản ứng thư giãn hơn, trong khi thở không đều hoặc nhanh bất thường có thể ảnh hưởng đến phản ứng giao cảm hoặc phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn (gây căng thẳng),' Rothstein nói thêm.

Mặc dù bác sĩ Vranich gợi ý rằng bạn nên tăng cường các cơ hô hấp của mình bên ngoài các lần chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể áp dụng các kỹ thuật này trong khi chạy. Dưới đây là cách tập trung vào việc thở khi chạy:

1. Hít thở với mũi và cơ hoành 

Cách hít thở khi chạy bộ

Hít thở bằng mũi và cơ hoành tăng hiệu suất hô hấp

Một khía cạnh khác cần xem xét là liệu bạn nên hít thở qua mũi hay miệng trong khi chạy.

Hầu hết người chạy bộ thở bằng sự kết hợp giữa mũi và miệng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thở bằng mũi - hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng - có thể mang lại nhiều oxy hơn cho não và cơ bắp của bạn. Lỗ mũi của bạn cũng lọc các chất gây dị ứng và bổ sung độ ẩm cho không khí hít vào.

Rothstein nói: 'Mũi cung cấp các đường dẫn khí bổ sung để không khí được lọc, làm ấm và làm ẩm trước khi đi vào hệ hô hấp dưới nhạy cảm có thể bị tổn hại bởi mảnh vụn không khí hoặc không khí lạnh và khô'. 'Thở bằng mũi cũng giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm và sẽ giúp bạn thư giãn hơn, tiết kiệm năng lượng.' Thêm vào đó, theo James Nestor, tác giả của Breath: The New Science Of A Lost Art, thở bằng mũi giúp tăng 20% hiệu quả hấp thụ oxy.

Thật đáng tiếc, hầu hết mọi người đều thở bằng miệng. Nestor nói: 'Khi bạn thở bằng miệng, bạn có xu hướng thở quá nhiều'. 'Bạn có xu hướng thở nông hơn và khi bạn làm điều này, hầu hết không khí bạn đưa vào cơ thể không thực sự được sử dụng để trao đổi oxy. Nó ở trong miệng, cổ họng và phế quản của bạn, và nó không bao giờ đến được phổi của bạn.' 

Thở bằng mũi không dễ dàng và có thể không thoải mái, vì vậy tốt nhất bạn nên thư giãn. Rothstein khuyên bạn nên thở bằng mũi trong các lần chạy cường độ thấp để bắt đầu, sau đó tăng cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với nó. 

Việc thở bằng mũi đúng cách buộc bạn phải thở chậm hơn, điều mà Nestor nói là chìa khóa. Thêm vào đó, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers In Psychology vào năm 2021 đã tiết lộ rằng 'thở với tốc độ chậm có thể kích hoạt các con đường chống viêm và tăng dung tích phổi, do đó làm tăng sức bền hiếu khí, sức khỏe tinh thần và chất lượng giấc ngủ'.

Thực hiện theo các bước sau để luyện thở bằng mũi:

  1. Nằm xuống: Bắt đầu bằng cách ngồi hoặc nằm trên giường, ghế dài hoặc sàn nhà.
  2. Chuẩn bị cơ thể: Đặt một tay lên tim và một tay lên bụng.
  3. Hít vào: Nhắm miệng và hít vào từ từ qua mũi để bụng của bạn phồng lên ngay phần tay dưới trong khi giữ tay trên ngực càng yên càng tốt. Tập trung vào việc sử dụng cơ hoành, cơ lớn bên dưới phổi giúp thở. Nhẹ nhàng ấn tay vào bụng và cảm nhận cơ hoành của bạn thắt chặt khi bạn hít vào.
  4. Thở ra: Thở ra bằng miệng  — bạn có thể mím môi hoặc thổi như thể bạn đang thổi những ngọn nến sinh nhật—và cảm thấy cơ hoành của bạn thư giãn.
  5. Lặp lại: Tiếp tục như vậy một vài lần và cố gắng kéo dài thời gian hít vào và thở ra thêm vài giây mỗi lần.

Bạn có thể không kéo dài hơn 30 giây hoặc một phút — điều đó không sao cả. Bạn đang dạy cho mình một cách thở hoàn toàn mới. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thở bằng mũi khi ngồi hoặc nằm, hãy ra ngoài và thực hành hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi đi bộ chậm. Tập kéo dài hơi thở để mỗi lần hít vào kéo dài vài bước, sau đó thở ra trong vài bước.

Bước cuối cùng là luyện tập trong khi chạy. Bắt đầu chậm và tập trung vào hơi thở của bạn. Đừng lo lắng về việc phải chạy một khoảng cách nhất định hoặc đặt một tốc độ cụ thể. Sau một vài lần chạy, thở bằng mũi có thể cảm thấy tự nhiên hơn và bạn có thể ít mệt hơn nhanh chóng. Bạn cũng có thể thở nhẹ hơn và hồi phục nhanh hơn. Thở bằng mũi cũng có thể là một chỉ báo tốt cho thấy tốc độ của bạn là vừa phải: Bắt đầu quá nhanh và bạn sẽ nhận thấy ngay nếu thở bằng mũi cảm thấy quá khó khăn, trong trường hợp đó, bạn có thể muốn giảm tốc độ.

Hít thở bằng mũi và cơ hoành giúp bạn chạy được xa hơn, ít mệt hơn

2. Tư thế chạy tốt để hít thở tối ưu

Dòng khí lưu tốt phụ thuộc vào việc duy trì tư thế chạy tốt. Khi bạn bị mệt mỏi và bắt đầu gập người về phía trước hoặc chùn xuống từ eo hoặc vai, bạn sẽ có nguy cơ làm giảm dung tích phổi. Hãy cố gắng giữ ngực hướng lên, vai về phía sau và xuống, và khuỷu tay sát sườn. Nhìn thẳng về phía trước càng nhiều càng tốt để tối đa hóa việc trao đổi oxy.

Trong khi chạy, 'tập trung vào một số mẹo về tư thế giúp việc thở và làm đầy phổi dễ dàng hơn, chẳng hạn như thả lỏng vai xuống và ra sau, mở rộng ngực và vung tay như con lắc, từ trước ra sau', Amanda Nurse, một HLV, VĐV marathon và người sáng lập huấn luyện Wellness in Motion. 

Các cơ lưng trên, cơ lưng rộng và cốt lõi rất quan trọng để thở hiệu quả hơn, trong khi các cơ ngực căng cứng là nguyên nhân gây ra thở nông vì thế khó tạo thêm không gian cho hô hấp, cô nói thêm. Đây cũng là lý do tại sao cần tích hợp các bài tập tăng cường tư thế - chẳng hạn như Superman, cầu mông và plank - vào chương trình tăng cường sức mạnh của bạn.

3. Hít thở theo nhịp

Một số người chạy bộ được hưởng lợi từ việc thở theo nhịp, có thể giúp bạn đồng bộ bước chân và hơi thở trong khi chạy. Hãy thử các nhịp sau:

  • Nhịp 2-2: Hít thở sâu trong 2 nhịp chân và thở ra bằng miệng trong 2 nhịp chân. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là nhịp thở được Tiến sĩ Daniels, HLV chạy bộ, tác giả cuốn sách "Công thức Chạy bộ" khuyên người chạy bộ nên bắt đầu thử, và có thể sử dụng nó trong hầu hết các bài chạy của mình.
  • Mẫu 3-2: Hít thở trong 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp chân.
Hít thở theo nhịp giúp cơ thể được thư giãn

Cách kiểm soát hơi thở khi chạy

1. Thử các kiểu thở khác nhau trong khi chạy 

Rothstein khuyên bạn nên thử các kiểu thở khác nhau trong khi chạy để tìm ra kiểu phù hợp với mình. 

Ví dụ:

  • Hít vào bằng mũi trong bốn giây, sau đó thở ra bằng miệng trong bốn giây. 
  • Sau 1 phút, giữ thêm 2 giây giữ sau khi hít vào nhưng trước khi thở ra. 
  • Sau đó, thử thách bản thân với 8 giây hít vào, tiếp theo là giữ 2 giây và thở ra trong  4 giây 

Ông nói: “Việc bổ sung các kiểu thử thách thở này vào buổi tập thể dục của bạn sẽ nâng cao kỹ năng và hiệu quả thở của bạn, đồng thời tăng cường sự tập trung và cảm giác thích thú trong buổi tập, một khi bạn đã quen với các kỹ thuật này.

Khi nói đến việc hít vào và thở ra của bạn, việc tìm ra phương pháp luyện tập nào cảm thấy tự nhiên hơn là điều sẽ cho phép bạn tiến bộ trong chạy bộ, Nurse nói. Cô ấy giải thích: “Bạn sẽ có thể đẩy tốc độ và khoảng cách của mình bằng hơi thở chất lượng, cho phép tiêu thụ oxy tối đa và nhanh chóng loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide.

Luyện tập hơi thở bằng Đồng hồ Garmin:

2. Thực hiện nhiều bước hơn trên mỗi nhịp thở khi chạy nhẹ

Là một cách khác để cố gắng cải thiện hơi thở của bạn, Nurse gợi ý nên thực hiện nhiều bước hơn trên mỗi nhịp thở khi chạy dễ dàng (ví dụ: 3 bước hít vào và 3 bước thở ra) và ít bước hơn trên mỗi nhịp thở khi bạn tăng cường độ (ví dụ: 2 bước hít vào và 2 bước thở ra trong các lần chạy cường độ trung bình).

Một vài Mẹo về Cách Thở Khi Chạy

Ngoài ra còn có một vài bước bạn có thể thực hiện để tránh bị hụt hơi khi chạy. Khởi động đúng cách với các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hoặc các động tác linh hoạt hoặc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm. Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, có thể trò chuyện và tránh chạy nước rút ngay từ vạch xuất phát.

Ngoài ra, hãy cho bản thân nhiều thời gian để tiêu hóa bữa ăn cuối cùng của bạn. Chạy quá sớm sau khi ăn có thể khiến việc thở trở nên khó chịu và khiến bạn cảm thấy uể oải. Vì cơ thể bạn đang sử dụng năng lượng để tiêu hóa thức ăn nên có thể khó nhanh chóng huy động năng lượng đó vào việc chạy. Các chuyên gia thường khuyên bạn nên đợi ít nhất một giờ sau bữa ăn lớn và 15 đến 30 phút sau bữa ăn nhẹ trước khi chạy bộ. Mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.

Chạy thường xuyên hơn cũng sẽ giúp bạn thở tốt hơn. Nếu bạn chạy mỗi tháng một lần, có thể rất khó để bắt đầu mỗi lần. Nhưng nếu bạn có thể dành thời gian chạy vài ngày một tuần, mỗi lần khoảng 30 phút, cuối cùng hơi thở của bạn sẽ trở nên thư thái hơn.

Nên làm gì khi bạn bị hụt hơi trong khi chạy

Khi bạn bắt đầu chạy quá nhanh, bạn có thể cảm nhận được ngay cảm giác đó - cảm giác khó thở. Địa hình đồi núi và các bài tập luyện cường độ cao có thể thách thức cơ thể bạn, vì vậy hãy chú ý đến phản ứng của hơi thở. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc nặng nề. Bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang thở hổn hển, hơi thở nhanh và ngắn, không đủ không khí vào hoặc ra khỏi phổi. Đây đều là những dấu hiệu cảnh báo cần chú ý và phản ứng bằng cách chạy chậm lại.

Khi điều này xảy ra, hãy đi bộ hoặc dừng lại hoàn toàn và để bản thân phục hồi. Lắc lư vai và cánh tay của bạn. Ngồi xuống hoặc để tay lên đầu gối cũng có thể giúp ích. Hít hơi thật sâu qua mũi, giữ cho miệng đóng lại, sau đó thở ra bằng miệng. Đảm bảo rằng hơi thở của bạn đều và bình tĩnh trước khi tăng tốc độ trở lại.

Đối với những người mới bắt đầu chạy, hãy cân nhắc tập luyện theo kiểu chạy ngắt quãng — chạy trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 1 phút. Hoặc chạy trong 1 phút, sau đó dừng lại và nghỉ ngơi trong 30 giây. Xen kẽ giữa vận động và nghỉ ngơi cho phép cơ thể bạn hồi phục và hơi thở của bạn bắt kịp.

Bạn có thể nhận thấy hơi thở nhanh hơn khi cố gắng duy trì cuộc trò chuyện khi chạy với một người bạn. Thật khó để chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn bị phân tâm và nói chuyện. Cân nhắc tạm dừng cuộc trò chuyện để bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình hoặc để lại cuộc trò chuyện sau khi chạy.

Chạy ở Độ Cao Lớn hoặc Thời Tiết Lạnh hay Nóng

Nếu bạn sống ở độ cao thấp gần mực nước biển và di chuyển đến độ cao lớn hơn để chạy bộ hoặc thi đấu, bạn có thể sẽ nhận thấy sự khác biệt trong hơi thở của mình. Không khí có thể loãng trên núi, khiến việc thở trở nên khó khăn. Bạn cũng có thể cảm thấy kiệt sức nhanh hơn. Hãy lên điều chỉnh để thích nghi nếu bạn có thể. 

Nếu bạn đang di chuyển để tham gia một cuộc đua, hãy lên kế hoạch đến nơi trước vài ngày để cơ thể bạn có thể thích nghi và cố gắng chạy thử để biết những gì sẽ xảy ra. Nhớ không được chạy quá nhanh. Luyện tập chạy đồi cũng có thể mang đến cho bạn cảm giác chạy ở độ cao, vì vậy hãy tập luyện những bài tập chạy đồi khi tập luyện ở mực nước biển cho các cuộc đua và sự kiện ở độ cao lớn hơn.

Bạn có thể cảm thấy khó thở hơn khi trời lạnh, vì không khí lạnh có thể khiến đường hô hấp của bạn bị thu hẹp. Khởi động đúng cách có thể giúp hệ thống của bạn thích nghi với bài tập bạn sắp thực hiện. Nhiệt độ nóng cũng có thể có tác dụng tương tự: Cơ thể bạn đang làm việc để hạ nhiệt, vì vậy bạn có thể mệt nhanh hơn và/hoặc cảm thấy khó thở. Như mọi khi, hãy nghỉ ngơi và uống nước khi cần thiết. Khi không chắc chắn, hãy dừng lại hoặc chậm lại một lúc và để hơi thở của bạn bắt kịp.

Lưu ý: An toàn là trách nhiệm của bạn. Không có bài báo hay video nào trên internet có thể thay thế hướng dẫn và kinh nghiệm thích hợp—bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin bổ sung. Đảm bảo rằng bạn đã thực hành các kỹ thuật thích hợp và các yêu cầu an toàn trước khi tham gia vào bất kỳ hoạt động ngoài trời nào.

Tham khảo những mẫu quần áo giúp bạn thoáng mát, cải thiện khả năng hô hấp trong quá trình chạy bộ:

Nguồn tham khảo: Runnersworld.com, rei.com

 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Chạy bộ có tác dụng gì? Khám phá 12 lợi ích thần kỳ của chạy bộ

Chạy bộ có tác dụng gì? Khám phá 12 lợi ích thần kỳ của chạy bộ

Th 6 14/06/2024 13 phút đọc

Các Lợi Ích Của Chạy BộChạy bộ không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều lợi ích... Đọc tiếp

Buồn ngủ sau khi chạy bộ buổi sáng

Buồn ngủ sau khi chạy bộ buổi sáng

Th 5 13/06/2024 12 phút đọc

Tại Sao Tôi Cảm Thấy Buồn Ngủ Sau Khi Chạy Bộ Buổi Sáng? Giải Đáp Nhanh & Tổng Quan?Cảm giác buồn ngủ sau khi chạy bộ... Đọc tiếp

Tại sao người chạy bộ dễ gặp chấn thương?

Tại sao người chạy bộ dễ gặp chấn thương?

Th 6 10/05/2024 8 phút đọc

2 lý do chính khiến người chạy bộ bị chấn thương Tôi tin rằng người chạy bộ bị chấn thương chủ yếu vì hai lý do sau:Sự... Đọc tiếp

Nội dung bài viết