Tại sao hít thở đúng cách khi chạy bộ lại quan trọng?
Khi chạy bộ, cơ thể cần nhiều oxy hơn để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp bạn hấp thụ đủ lượng oxy mà còn tối ưu hóa quá trình loại bỏ carbon dioxide ra khỏi cơ thể. Hít thở sai cách có thể làm giảm khả năng hô hấp, gây mệt mỏi sớm và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Ngoài ra, tư thế chạy và các cơ hô hấp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hơi thở hiệu quả. Nếu tư thế của bạn không đúng, dung tích phổi sẽ bị giảm, khiến cho quá trình hô hấp trở nên khó khăn hơn.
Cách cải thiện hơi thở khi chạy
1. Hít thở bằng cơ hoành
Hít thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng bụng) là phương pháp giúp bạn tận dụng tối đa dung tích phổi, đồng thời giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi khi chạy. Thay vì chỉ thở nông bằng ngực, bạn cần thở sâu từ bụng để đảm bảo cơ hoành được kích hoạt đầy đủ, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Hít thở bằng mũi và cơ hoành tăng hiệu suất hô hấp
Cách thực hiện thở bằng cơ hoành:
- Ngồi hoặc nằm xuống, đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phồng lên. Đảm bảo ngực không di chuyển quá nhiều.
- Thở ra từ từ qua miệng, đồng thời cảm nhận bụng xẹp lại.
- Lặp lại quy trình này trong 5-10 phút để luyện tập.
Thực hành kỹ thuật này đều đặn sẽ giúp bạn hít thở dễ dàng hơn khi chạy bộ, giúp tránh các triệu chứng mệt mỏi sớm và cải thiện hiệu suất.
2. Hít thở bằng mũi hay miệng?
Hít thở qua mũi tốt cho hệ hô hấp
Một câu hỏi phổ biến khi chạy là: "Nên hít thở bằng mũi hay miệng?". Thực tế, hầu hết người chạy đều kết hợp cả hai, nhưng nghiên cứu cho thấy hít thở qua mũi, thở ra kết hợp miệng và mũi có thể mang lại nhiều lợi ích hơn.
Lợi ích của hít thở bằng mũi:
- Tăng hiệu quả hấp thụ oxy: Hít thở qua mũi giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho não và cơ bắp.
- Lọc và làm ấm không khí: Mũi có khả năng lọc các hạt bụi và làm ẩm không khí, giúp bảo vệ hệ hô hấp khỏi những tác nhân có hại.
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Thở bằng mũi giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng và tiết kiệm năng lượng.
Tuy nhiên, thở bằng mũi khi chạy ở cường độ cao có thể khó khăn, do đó bạn nên bắt đầu luyện tập bằng cách hít thở mũi trong các buổi chạy nhẹ nhàng trước khi tăng cường độ.
3. Tư thế chạy đúng giúp tối ưu hóa hơi thở
Tư thế chạy tốt giúp khí lưu thông dễ dàng khi thở
Tư thế chạy cũng ảnh hưởng lớn đến việc hít thở hiệu quả. Để tối ưu hóa dòng khí lưu vào phổi, bạn cần duy trì tư thế đúng:
- Giữ lưng thẳng, ngực mở: Đảm bảo rằng lưng và vai không bị gập xuống, điều này giúp phổi có không gian để mở rộng tối đa.
- Vai thả lỏng, tay vung tự nhiên: Vai nên được thả lỏng và cánh tay di chuyển như con lắc, từ trước ra sau.
- Giữ đầu thẳng, mắt hướng về phía trước: Tránh cúi đầu về phía trước, giữ cổ và cột sống thẳng hàng để tăng cường sự ổn định và cân bằng.
4. Hít thở theo nhịp
Đồng bộ hóa nhịp thở với bước chạy là một cách hiệu quả để duy trì nhịp độ và giảm căng thẳng cho cơ thể. Một số kỹ thuật thở theo nhịp được khuyến nghị bao gồm:
- Nhịp 2:2: Hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân. Đây là nhịp thở phổ biến và dễ áp dụng khi chạy ở tốc độ trung bình. Tiến sĩ, HLV Jack Daniel, tác giả cuốn sách "Công thức chạy bộ" khuyên mọi người nên bắt đầu từ nhịp thở 2-2, sau đó đi tìm nhịp thở tối ưu với nhịp chạy của mình. Ông cho rằng nhịp thở 2:2 có thể áp dụng cho hầu hết các bài chạy, từ chạy chậm easy đến các bài chạy interval.
- Nhịp 3:2: Hít vào trong 3 bước chân và thở ra trong 2 bước chân. Kỹ thuật này giúp cân bằng lực tác động lên cơ thể khi thở.
Việc thở theo nhịp giúp kiểm soát lượng oxy hấp thụ và giảm thiểu áp lực lên phổi và cơ hoành, giúp bạn duy trì hơi thở đều đặn ngay cả khi chạy ở tốc độ cao.
5. Tăng cường sức mạnh cho cơ hô hấp
Việc tập luyện các cơ hô hấp ngoài buổi chạy có thể giúp cải thiện khả năng hít thở khi bạn tham gia các hoạt động cường độ cao. Một bài tập phổ biến là thở ra theo nhịp:
- Ngồi thẳng lưng, kéo rốn vào và bụng hơi lõm xuống.
- Thở ra mạnh và ngắn qua miệng, giống như bạn đang thổi tắt nến.
- Thực hiện bài tập này trong 5-10 phút mỗi ngày để cải thiện sức mạnh của cơ hoành và các cơ hô hấp.
Xem ngay video hướng dẫn của chúng tôi về cách luyện tập thở bằng cơ hoành và bài tập làm cho cơ hoành của bạn trở nên khoẻ mạnh.
6. Tập luyện hít thở với điều kiện thời tiết khác nhau
Chạy trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt (nóng, lạnh hoặc độ cao) có thể làm tăng thách thức cho hệ hô hấp. Khi chạy ở vùng cao, bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn do không khí loãng, ít oxy. Trong thời tiết lạnh, đường hô hấp dễ bị thu hẹp, làm khó thở hơn.
Mẹo: Hãy sử dụng khăn để che miệng và mũi khi chạy trong thời tiết lạnh, giúp làm ấm và làm ẩm không khí hít vào.
7. Hít thở đúng khi bị hen suyễn
Nếu bạn bị hen suyễn, việc thở khi chạy có thể là một thách thức. Tuy nhiên, với một số bài tập hít thở phù hợp, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng và cải thiện hơi thở khi chạy. Kỹ thuật thở bằng mũi, phương pháp Papworth hoặc kỹ thuật hít thở sâu từ yoga là những lựa chọn lý tưởng giúp bạn điều chỉnh hơi thở.
Một số mẹo giúp thở dễ dàng hơn khi chạy
Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít nhất 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng với các động tác kéo giãn cơ hoặc đi bộ nhanh. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho buổi chạy.
Chạy sau khi ăn: Không nên chạy ngay sau bữa ăn. Đợi ít nhất 1 giờ sau bữa ăn lớn và 15-30 phút sau bữa ăn nhẹ để hệ tiêu hóa hoạt động xong, tránh tình trạng khó chịu khi chạy.
Chạy thường xuyên hơn: Chạy đều đặn mỗi tuần sẽ giúp cơ thể và hơi thở của bạn thích nghi tốt hơn với việc chạy bộ.
Chạy nhẹ nhàng: Một trong các nguyên nhân hàng đầu gây khó thở với các bạn mới chạy bộ là các bạn chạy quá nhanh. Hãy chậm lại. Hãy chậm lại đến mức bạn có thể dễ dàng nói chuyện với người bên cạnh hoặc có thể thở nhịp 3:3 khi chạy. Nếu việc chạy liên tục còn gây khó khăn cho bạn, hãy thực hành ngay với Giáo án chinh phục 5km cho người mới của chúng tôi.
Nên làm gì khi bị hụt hơi khi chạy?
Nếu bạn cảm thấy hụt hơi hoặc khó thở, hãy giảm tốc độ ngay lập tức. Dừng lại, thả lỏng vai, hít thở sâu và đều đặn qua mũi, thở ra bằng miệng. Nếu cần, bạn có thể ngồi xuống hoặc dừng lại để phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục. Với người mới chạy bộ, chạy ngắt quãng (chạy 1 phút, đi bộ 1 phút) là một lựa chọn tốt để cơ thể quen dần với cường độ vận động.
Lời cuối
Tham khảo những mẫu quần áo giúp bạn thoáng mát, cải thiện khả năng hô hấp trong quá trình chạy bộ:
Nguồn tham khảo: Runnersworld.com, rei.com
