Một trong những cách phổ biến nhất để tiếp nhiên liệu cho cơ thể khi đang vận động là sử dụng gel năng lượng. Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc thi 21km, hoặc xa hơn như marathon, gel năng lượng là một nguồn năng lượng tiện dụng, dễ mang theo, có thể giúp bạn dễ dàng nạp năng lượng trên đường dài. Hãy đọc hướng dẫn của chúng tôi và khám phá mọi thứ bạn cần biết về gel năng lượng để hiểu khi nào và cách sử dụng chúng để tối đa hóa hiệu suất của bạn trên đường chạy, luyện tập hay thi đấu.
Gel chạy bộ là một loại thực phẩm bổ sung năng lượng, chủ yếu chứa carbohydrate dạng đường đơn, giúp cơ thể hấp thụ nhanh chóng. Ngoài ra, gel còn có thể chứa các thành phần hỗ trợ khác như:
Khi bạn chạy, cơ thể sử dụng 2 nguồn nhiên liệu để nuôi cơ bắp: chất béo và carbohydrate. Chất béo thì thừa thãi, nhưng cần nhiều thời gian để chuyển hoá thành năng lượng, chúng ít hiệu quả khi hoạt động ở cường độ cao như chạy bộ ở tốc độ cao như marathon hay bán marathon.
Thay vào đó, cơ thể bạn dựa vào carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Theo quy luật, bạn càng chạy nhanh, lượng nhiên liệu từ carbohydrate càng nhiều (có thể chiếm đến 75-85% năng lượng bạn dùng khi chạy marathon hay bán marathon). Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể dự trữ một lượng carbohydrate hạn chế trong cơ bắp. Loại carbohydrate này được gọi là glycogen.
Lượng glycogen dự trữ của bạn bắt đầu cạn kiệt với tốc độ chạy bán marathon khoảng 25km và tốc độ marathon khoảng 31km. Điều này có nghĩa là người chạy bộ trung bình sẽ bị thiếu glycogen dự trữ vào khoảng sau chặng marathon.
Một lưu ý thêm rằng hiệu suất chạy bộ của bạn sẽ bị giảm đáng kể khi lượng glycogen dự trữ trong cơ thể giảm dưới 50%. Do đó bạn nên nạp năng lượng để cơ thể có hiệu suất hoạt động tốt nhất.
Gel chạy bộ nhỏ gọn tiện lợi
Khi nuốt gel, gel đi xuống dạ dày. Vì gel chứa carbohydrate ở dạng đường đơn như glucose hoặc maltodextrin, cơ thể không cần phải phân giải nhiều. Dạ dày nhanh chóng đẩy gel xuống ruột non, nơi các chất dinh dưỡng được hấp thụ qua thành ruột và đi vào máu.
Từ ruột non, glucose được hấp thụ vào máu. Lúc này, nồng độ đường huyết tăng lên, cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Thông qua máu, những loại đường này được chuyển tới cơ bắp và các cơ quan đang hoạt động hấp thụ, cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng ngắn hạn.
Mỗi gói gel năng lượng thường chứa từ 20 đến 40g carbohydrate, tương ứng cung cấp 80 đến 160 calo. Tuy nhiên, uống 2 gói cùng một lúc không cung cấp năng lượng cho thời gian chạy gấp đôi. Thay vào đó, bạn có thể bị tụt năng lượng khi cơ thể cố gắng xử lý lượng đường đi vào quá lớn.
Một số loại gel năng lượng có thể chứa các thành phần khác để tăng cường hiệu suất của bạn, chẳng hạn như chất điện giải để thay thế khoáng chất bị mất hoặc caffeine để mở rộng mạch máu và tăng tốc độ cung cấp năng lượng. Một số loại gel có hương vị trái cây, chứa trái cây giàu chất chống oxy hóa như quả mọng, có thể giúp loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ bắp.
Lưu ý: Khi cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng lượng máu cấp cho hệ tiêu hoá sẽ thị giảm đi, dẫn đến hệ tiêu hoá hoạt động kém hoặc không hoạt động. Do đó việc nạp gel năng lượng quá muộn (khi cơ thể mệt hay thiếu năng lượng trầm trọng) không nhưng không làm bạn có thêm năng lượng, mà còn làm gel nạp vào tồn ở dạ dày gây ra các vấn đề như đau bụng, buồn nôn. Do đó bạn càng nạp gel sớm và đều đặn càng tốt (khi hệ tiêu hoá còn hoạt động tốt).
Bạn có thể không cần sử dụng gel năng lượng cho các bài tập dưới 60 phút trừ khi bạn thấy đói trước khi tập.
Nhưng bạn nên bổ sung thực phẩm cho bất kỳ chạy nào kéo dài từ 60 đến 70 phút trở lên - bất kể tốc độ, ngay cả khi đó là chạy / đi bộ - vì việc bổ sung dinh dưỡng trong những buổi chạy kéo dài giúp hầu hết mọi người cảm thấy tốt hơn và không bị mệt nhanh chóng.
Gel năng lượng chạy bộ dễ sử dụng
Một số nguyên tắc cơ bản khi sử dụng gel năng lượng là:
Để có hiệu suất chạy 21km tốt nhất bạn nên nạp:
Tương ứng bạn nên nạp khoảng 3 gói gel nếu dưới 70kg và 4 gói gel nếu bạn trên 70kg (với các gói gel thông thường ~90 calo/gói). Tham khảo Bảng hàm lượng dinh dưỡng Gel năng lượng bên dưới để lựa chọn số lượng gel chính xác hơn.
Bạn có thể dùng 1 gói trước khi chạy 10-15 phút, sau đó chia đều số gel còn lại dùng trên đường chạy.
Chạy 42km thực sự là 1 cuộc đua về thể lực, ý chí và dinh dưỡng. Bạn sẽ không thể nào nạp đủ dinh dưỡng bạn tiêu hao trên đường chạy. Do đó bạn cần nạp tối đa theo khả năng hấp thụ của cơ thể. Dưới đây là khuyến nghị của chúng tôi:
Trọng lượng | Mức nạp tối thiểu (calo) | Lượng carb cần nạp tối ưu (calo) |
40 | 330 | 800 |
45 | 380 | 900 |
50 | 420 | 1000 |
55 | 450 | 1090 |
60 | 500 | 1190 |
65 | 540 | 1300 |
70 | 590 | 1400 |
75 | 620 | 1490 |
80 | 660 | 1590 |
85 | 710 | 1690 |
90 | 750 | 1800 |
Với lượng calo bạn cần nạp, hãy chia cho hàm lượng calo của 1 gói gel bạn chọn để tính ra số lượng gói gel bạn cần bổ sung (tham khảo Bảng hàm lượng dinh dưỡng Gel năng lượng bên dưới).
Để đạt được kết quả tốt nhất trên đường chạy 42km, chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn các loại gel có hàm lượng carb cao. Đồng thời có chiến lược nạp carb trước cuộc đua 3 ngày và nạp ngay trước cuộc đua để có thành tích tốt nhất.
Một lưu ý quan trọng: hệ tiêu hoá của bạn hoạt động tốt nhất ở giai đoạn đầu cuộc đua và kém dần về cuối cuộc đua (do cơ thể cắt giảm lượng máu của hệ tiêu hoá để ưu tiên máu cho hoạt động của não và cơ), nên bạn cần nạp dinh dưỡng càng sớm càng tốt.
Gel | Carb (g) | Đường (g) | Calo |
22 | 2 | 90 | |
22 | 7 | 100 | |
21 | 6 | 100 | |
23 | 7 | 95 | |
20.5 | 4.8 | 82 | |
40 | 10.5 | 160 | |
25 | 25 | 100 | |
8 | 120 | ||
23 | 300 |
Lưu ý: 1 gram carb chứa 4 calo, lượng calo còn lại đến từ các thành phần bổ sung trong gói gel.
Happyrun tự hào là điểm đến uy tín cho những người đam mê chạy bộ, nơi cung cấp dòng sản phẩm gel năng lượng từ các thương hiệu danh tiếng toàn cầu. Chúng tôi đã chọn lọc những sản phẩm được tin dùng nhất, với tiêu chí dễ sử dụng và an toàn cho người sử dụng.
Thương hiệu hàng đầu của Mỹ, nổi tiếng với công thức gel cô đặc. Gel hammer là một loại gel năng lượng dành cho người chạy bộ nói riêng hay các môn thể thao sức bền nói chung. Chúng có nhiều loại, có thể chứa carbohydrate phức, vitamin, amino acid và caffeine. Gel Hammer giúp cung cấp năng lượng ổn định, không gây tăng đường huyết đột ngột, bổ sung chất chống oxy hóa, giảm mệt mỏi và tăng hiệu suất chạy bộ. Gel hammer có nhiều hương vị khác nhau, từ trái cây đến sô cô la, có thể dùng trực tiếp hoặc pha với nước.
Gel Hammer dễ dàng cho tiêu hóa
Gel GU Energy là một thương hiệu đến từ Anh. GU Energy là thương hiệu đầu tiên trên thế giới về Gel năng lượng. Gel GU có chứa carbohydrate phức, vitamin, amino acid và caffeine. Gel GU giúp cung cấp năng lượng liên tục, bổ sung chất béo thực vật, chất chống oxy hóa, chất kích thích và chất bảo vệ cơ bắp. Gel GU có nhiều hương vị khác nhau, từ trái cây đến sô cô la, có thể dùng trực tiếp hoặc pha với nước.
Gel GU rất phù hợp cho các buổi tập luyện
Gel của Anh, được các vận động viên tin dùng, công thức giàu carbohydrate, tích hợp sẵn điện giải (muối), vitamin, amino acid và nước ép trái cây. Gel OTE giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, bổ sung chất chống oxy hóa, chất bảo vệ cơ bắp và chất điều hòa độ pH. Gel OTE có nhiều hương vị khác nhau, từ trái cây đến sô cô la, có thể dùng trực tiếp hoặc pha với nước.
Gel OTE cung cấp đồng thời năng lượng và điện giải
Gel Maurten là một trong những dòng gel năng lượng hàng đầu dành cho vận động viên, đặc biệt là những người chạy bộ đường dài và các bộ môn sức bền. Điểm nổi bật của gel Maurten là công nghệ Hydrogel độc đáo, giúp chuyển hóa carbohydrate thành dạng gel khi vào trong dạ dày. Điều này giảm cảm giác ngọt khi nuốt gel mà còn giúp hạn chế tình trạng khó chịu dạ dày, một vấn đề phổ biến khi bổ sung năng lượng trong quá trình thi đấu.
Gel năng lượng Dever từ Thái Lan nổi bật với thành phần Maltodextrin, Fructose, Sucrose và các khoáng chất như Natri, Kali, Canxi, Magie, giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng, duy trì sức bền và hỗ trợ cân bằng điện giải. Gel có dạng lỏng dễ hấp thụ, không cần uống kèm nước, với các hương vị dễ chịu như cam, vải, và cola, phù hợp cho mọi cấp độ vận động viên ở nhiều môn thể thao như chạy bộ, đạp xe, và bơi lội.
Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ đừng ngần ngai CHAT hay gọi cho số hotline 0398693638 của Happyrun để được tư vấn và hỗ trợ.