Thuật ngữ chạy bộ A-Z: tra nhanh mốc sub, pace và chỉ số giải

Thuật ngữ chạy bộ là bộ từ cộng đồng runner dùng hằng ngày: cự ly (5K, 10K, HM, FM), chỉ số trên đồng hồ (pace, cadence, nhịp tim), mốc thành tích (sub 2, sub 3, PR) và những chữ viết tắt trên bảng kết quả giải (BIB, COT, DNF, gender rank). Bài này giải nghĩa bằng tiếng Việt, kèm 7 bảng tra cứu. Bảng đáng xem nhất là bảng mốc sub, vì nó cho luôn pace bạn phải giữ ở từng cự ly chứ không chỉ nói sub là gì.

Thuật ngữ về người chạy và mốc thành tích

Runner

Runner là người chạy bộ. Không cần chạy nhanh, không cần từng dự giải nào, cứ đang tập chạy là bạn gọi mình là runner được. Người mới hay băn khoăn viết "runner" hay "runer", thì đúng chính tả là runner, hai chữ n.

Sub (sub 2, sub 3, sub 5)

Sub lấy từ tiếng Anh, nghĩa là "dưới". Sub 2, sub 3, sub 5 đều chỉ một mốc thời gian về đích: hoàn thành cự ly dưới ngần ấy tiếng.

Chỗ hay nhầm là mỗi con số lại gắn với một cự ly khác nhau theo thói quen của cộng đồng. Sub 2 gần như luôn chỉ bán marathon 21,0975 km. Sub 3, sub 4, sub 5 thì chỉ marathon 42,195 km. Còn 5 km với 10 km, người ta nói theo phút, kiểu sub 30 hay sub 60.

Nhưng biết sub 3 là gì vẫn chưa đủ để tập. Câu hỏi kế tiếp luôn là: vậy bạn phải giữ pace bao nhiêu mỗi km? Bảng dưới đây là phép chia thuần, lấy thời gian mục tiêu chia cho cự ly, ra pace trung bình chậm nhất mà bạn vẫn kịp về đích.

Hai dòng cùng một con số pace không phải lỗi gõ. Sub 2 bán marathon và sub 4 marathon đều cần 5:41/km, chỉ khác là ở marathon bạn phải giữ pace đó gấp đôi thời gian. Muốn tự tính cho mục tiêu khác, bạn dùng công cụ tính pace.

Có một con số sai lan khá rộng mà tôi muốn nói rõ. Nhiều bài trên mạng ghi muốn sub 2 bán marathon thì giữ pace 5:30 tới 5:41/km, và bản cũ của chính bài này cũng từng ghi vậy. Chạy đều 5:30/km thì bạn về trong 1 giờ 56 phút 2 giây, tức nhanh hơn mốc sub 2 gần 4 phút. Số đúng cho mốc sub 2 là 5:41/km, còn 5:30/km là pace của mốc 1 giờ 57 phút.

Sub 2 ở cự ly marathon lại là chuyện khác hẳn. 42,195 km dưới 2 giờ nghĩa là pace 2:50/km, mức mà cả thế giới mới có một người làm được trong giải chính thức. Kỷ lục marathon nam hiện nay là 1 giờ 59 phút 30 giây, do Sabastian Sawe lập ở London ngày 26/04/2026 theo công bố của World Athletics. Bạn xem thêm ở bài người chạy nhanh nhất thế giới.

Mỗi mốc sub là một con pace cụ thể phải giữ đều từ km đầu tới km cuối

Pacer

Pacer là người dẫn tốc. Ở giải, họ cầm bóng bay hoặc cắm biển ghi "Sub 2", "Sub 4" rồi chạy đúng pace đó từ đầu tới cuối, bạn chạy theo là khỏi phải nhìn đồng hồ. Trên đồng hồ chạy bộ cũng có tính năng tên pacer, báo bạn đang nhanh hay chậm hơn mục tiêu bao nhiêu giây.

PR và PB

PR viết tắt của personal record, PB là personal best. Hai chữ này cùng một nghĩa: thành tích tốt nhất của chính bạn trên một cự ly. PR không so với ai khác, nên lần chạy 5 km đầu tiên trong đời của bạn cũng đã là một PR.

Elite

Elite là nhóm chạy nhanh nhất giải. Mỗi ban tổ chức tự đặt chuẩn elite rồi ghi trong thể lệ, thường kèm quyền lợi riêng như xuất phát ở hàng đầu, miễn phí vé, có giải còn hỗ trợ chi phí đi lại.

Ở Việt Nam cộng đồng còn tách thêm hai nhánh. Elite hệ tuyển là vận động viên chuyên nghiệp của tỉnh, của ngành hoặc đội tuyển quốc gia. Elite phong trào là người đi làm bình thường nhưng hay lên bục ở các giải trong nước. Hai nhóm này nhiều giải xếp giải thưởng riêng, nên bạn đọc thể lệ sẽ thấy hai bảng kết quả khác nhau.

Finisher và bandit

Finisher là người về đích hợp lệ, qua đủ các điểm kiểm tra và còn trong giờ đóng cổng. Bandit là người chạy chui, không đăng ký và không có số báo danh, thường bị ban tổ chức mời ra khỏi đường chạy.

Bảng tra nhanh những chữ viết tắt runner gặp nhiều nhất

Phần lớn thắc mắc về thuật ngữ chạy bộ rơi vào mấy chữ viết tắt. Bạn lưu bảng này lại, lúc cần thì bấm Ctrl+F trên máy tính hoặc dùng chức năng tìm trong trang trên điện thoại, gõ đúng chữ cần tra.

Thuật ngữ về tốc độ và các chỉ số trên đồng hồ

Pace

Pace là số phút bạn chạy hết 1 km. Pace 5:30/km nghĩa là mỗi km mất 5 phút 30 giây. Khác với tốc độ xe, pace càng nhỏ thì bạn càng nhanh.

Cadence

Cadence là số bước chân trong một phút, đồng hồ ghi là SPM. Phần lớn runner phong trào chạy quanh 150 tới 165 bước. Kéo được lên trên 170 bước thì bước chân ngắn lại, chân tiếp đất gần người hơn, và lực va đập dồn lên gối cũng giảm đi.

Nhịp tim, vùng nhịp tim và HRV

Nhịp tim tính bằng nhịp mỗi phút, viết là BPM. Người ta chia dải nhịp tim thành 5 vùng, gọi là zone 1 tới zone 5, zone 1 nhẹ nhất và zone 5 là lúc bạn gắng hết sức. Cách chạy bộ theo nhịp tim dựa hết vào mấy vùng này.

HRV là biến thiên nhịp tim, tính bằng mili giây, đo lúc ngủ hoặc lúc mới dậy. Số này so với mức thường ngày của chính bạn chứ không so với người khác. Thấp hơn hẳn mấy ngày liền thường là dấu hiệu nên tập nhẹ lại.

MAF

MAF là ngưỡng hiếu khí tối đa, nói gọn là mức nhịp tim mà bạn chạy được lâu mà vẫn thở đều. Công thức ước lượng cơ bản lấy 180 trừ số tuổi. Đây là cách ước lượng dùng tạm khi bạn chưa đo nhịp tim tối đa thật của mình.

VO2max và ngưỡng lactate

VO2max là lượng oxy tối đa cơ thể bạn lấy và dùng được, tính theo ml trên mỗi kg cân nặng trong một phút. Số càng cao thì tim phổi càng khoẻ.

Ngưỡng lactate là mức gắng sức mà lactate trong máu bắt đầu tích lại nhanh hơn mức cơ thể dọn đi được. Chạy trên ngưỡng này thì bạn chỉ trụ được ít phút. Lactate ở đây là sản phẩm đi kèm của quá trình tạo năng lượng, không phải thứ bạn phải tìm cách loại bỏ.

VO2max đo trong phòng mới chính xác, đồng hồ chỉ ước lượng từ nhịp tim và pace

GAP, split và sải chân

GAP là pace quy đổi về đường phẳng. Bạn leo dốc với pace 7:00/km, ứng dụng có thể hiện GAP 5:30/km, nghĩa là công bạn bỏ ra tương đương chạy 5:30/km trên đường bằng.

Split là thời gian từng km hoặc từng chặng. Negative split là kiểu chạy nửa sau nhanh hơn nửa đầu. Sải chân là độ dài mỗi bước. Nó tự dài ra khi bạn khoẻ hơn, còn cố kéo dài sớm thì chỉ làm gót đập xuống mạnh hơn.

Mấy chỉ số này muốn đọc được thì cần đồng hồ có GPS và đo nhịp tim ở tay. Bên HappyRun hiện bán Garmin Forerunner 570 cho người cần đủ bộ chỉ số, và Forerunner 55 cho người chỉ cần pace với nhịp tim. Bài chọn đồng hồ chạy bộ so từng dòng chi tiết hơn.

Thuật ngữ về địa hình và độ cao

Chạy road là chạy trên đường nhựa, đường phố, loại phổ biến nhất ở các giải trong nước. Chạy trail là chạy đường mòn, băng rừng, lên xuống núi. Chạy track là chạy trong sân điền kinh, một vòng đúng 400 m. Treadmill là máy chạy bộ, màn hình máy hay viết DIS cho quãng đường, TIME cho thời gian và CAL cho calo.

Nhóm chữ về độ cao làm nhiều người lẫn nhất, nhất là lúc nhìn bảng tổng kết trên ứng dụng sau buổi chạy.

Dân leo núi và dân trekking cũng dùng chữ gain với đúng nghĩa đó. Một đường 20 km mà gain 1.200 m sẽ mệt hơn nhiều so với 20 km đường bằng, nên đọc gain trước khi đăng ký giải trail quan trọng chẳng kém đọc cự ly. Nhóm từ riêng của trail còn khá nhiều, bạn xem thêm ở bài thuật ngữ chạy địa hình.

Thuật ngữ trong giải chạy và cách đọc bảng kết quả

Race là cuộc thi chạy có ban tổ chức, có cự ly cố định, giờ xuất phát, thể lệ và kết quả được ghi nhận chính thức. "Đi race" là cách cộng đồng nói về việc đi dự giải, phân biệt với mấy buổi chạy tập hằng ngày.

Trước giờ bắn súng bạn sẽ nghe mấy chữ này. Race kit là túi vật phẩm ban tổ chức phát, gồm số báo danh, áo và chip. Race village là khu trung tâm sự kiện, chỗ nhận kit và gửi đồ. Bag drop là nơi gửi balo. Corral là ô xếp hàng theo pace, ai nhanh đứng trước. Wave start là xuất phát theo đợt cho đỡ chen. Waiver là bản cam kết tự chịu trách nhiệm sức khoẻ, bạn ký lúc đăng ký.

Trên đường chạy thì checkpoint là điểm kiểm tra, bỏ qua một điểm là kết quả không hợp lệ. Aid station là trạm tiếp nước và đồ ăn. Cut-off time, viết tắt COT, là giờ đóng cổng, có giải đặt COT cho cả cự ly, có giải đặt thêm COT ở từng checkpoint.

Về đích rồi mới tới phần nhiều người đọc mà không hiểu: bảng kết quả.

Nếu bạn xuất phát ở đợt sau thì gun time dài hơn chip time đúng bằng khoảng thời gian chờ tới lượt mình. Vì thế hai người có chip time y nhau vẫn có thể khác hạng, và đó là lý do nhiều người thấy kết quả của mình "lạ" so với đồng hồ.

Thuật ngữ trong giáo án tập luyện

Mở một giáo án chạy bộ ra, bạn sẽ thấy mỗi buổi được gọi bằng một cái tên riêng. Tên đó quy định bạn chạy nhanh cỡ nào và nhằm mục đích gì, nên đọc sai tên là tập sai buổi.

Khởi động là mấy phút chạy chậm cùng vài động tác cho người nóng lên trước buổi tập. Thả lỏng, tiếng Anh là cool down, là chạy chậm dần rồi đi bộ cho nhịp tim hạ về bình thường.

Easy run là buổi chạy nhẹ, nhẹ tới mức bạn vừa chạy vừa nói chuyện được cả câu dài. Base run cũng là chạy nhẹ nhưng dùng để xây nền tảng sức bền trong giai đoạn đầu giáo án. Recovery run là buổi chạy rất chậm ngay sau một buổi nặng, mục đích cho máu chạy qua cơ để người hồi lại, chứ không nhằm nâng tốc độ hay sức bền.

Long run là buổi chạy dài nhất tuần, cũng gọi là LSD. Tăng dần theo chu kỳ 4 tới 6 tuần, có tuần chùng rồi mới nâng tiếp, chứ không nâng đều mỗi tuần.

Tempo là buổi chạy giữ một pace hơi nặng liên tục, thường quanh ngưỡng lactate, để cải thiện ngưỡng đó. Bài tempo thường kéo 20 tới 40 phút.

Interval, tiếng Việt hay gọi là chạy biến tốc, là chuỗi đoạn nhanh xen đoạn nghỉ nhẹ, nhắm vào khả năng hấp thụ oxy tối đa. Repetition là các đoạn ngắn hơn và nhanh hơn, nhắm vào tốc độ và kỹ thuật. Fartlek là biến tốc kiểu tự do, nhanh chậm theo cảm hứng chứ không bấm đồng hồ.

Progressive run là buổi chạy tăng pace dần từ đầu tới cuối. Hill repeats là chạy lên dốc rồi quay xuống, lặp nhiều lần. Strides là mấy đoạn 20 tới 30 giây chạy nhanh nhẹ nhàng cuối buổi, cho chân nhớ cảm giác guồng nhanh. Drill là các động tác kỹ thuật ngắn như nhấc cao đùi, gót chạm mông, làm cho tư thế chạy gọn lại.

Back to back là hai buổi nặng đặt sát nhau, thường cách 12 tới 24 tiếng, hay dùng khi tập cho cự ly siêu dài để cơ thể quen chạy trên đôi chân đã mỏi. Cross training là tập bổ trợ bằng môn khác như đạp xe hay bơi. Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập trước ngày đua để chân nhẹ lại trước khi vào giải.

Yasso 800 là bài 800 m lặp lại dùng để ước lượng thành tích marathon: chạy đều các tổ 800 m ở mức 4 phút thì dự kiến về marathon quanh mốc 4 tiếng. Đây là cách ước lượng dân gian trong giới chạy, không phải phép tính chính xác.

Long run là buổi dài nhất tuần, nâng theo chu kỳ vài tuần chứ không nâng đều từng tuần

Luật 10%

Đây là thuật ngữ bạn sẽ gặp rất nhiều, nên tôi để riêng một mục. "Ten percent rule" hay luật 10% là lời khuyên truyền miệng rằng mỗi tuần chỉ nên tăng tối đa 10% số km để tránh chấn thương.

Nó nghe hợp lý, nhưng khi đem ra thử thật thì không đứng được. Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên trên 532 người mới chạy ở Hà Lan chia hai nhóm, một nhóm tập theo giáo án tăng tải từ từ 13 tuần và một nhóm theo giáo án 8 tuần thông thường. Tỷ lệ chấn thương ra 20,8% so với 20,3%, tức gần như y nhau.

Giáo án của tôi không dùng con số 10% này. Tôi cho tăng tải theo chu kỳ vài tuần, kèm tuần chùng. Cách tôi nhìn là các bộ phận thích nghi với tốc độ rất khác nhau: tim phổi khoẻ lên trong vài tuần, cơ cần vài tháng, còn gân và xương thì tính bằng nhiều tháng. Đó là lý do một con số chung cho mọi người không giải quyết được gì.

Thuật ngữ về giày và trang bị

Drop là độ chênh giữa đế gót và đế mũi, hiểu đơn giản là gót cao hơn mũi bao nhiêu mi-li-mét. Stack height là tổng độ dày đế dưới chân. Cushioning là mức đệm của đế, người nặng hoặc chạy nhiều km thường cần đệm dày hơn.

Pronation là cách bàn chân xoay vào trong khi tiếp đất. Neutral là xoay vừa phải, overpronation là xoay vào quá nhiều, underpronation hay supination là đổ ra mé ngoài. Last giày là khuôn phôi dùng để làm giày, cùng cỡ số mà khác last thì vẫn chật rộng khác nhau.

Giày bản wide là bản rộng cho người chân bè. Đế carbon là tấm carbon nhúng trong đế giữa, giúp bước chạy nảy hơn, thường thấy ở giày đua. Breathability là độ thoáng khí của phần mũ giày.

Về cỡ số thì bạn tra ở bảng size giày, còn chọn mẫu theo cự ly và km mỗi tuần thì xem bài chọn giày chạy bộ.

Drop, stack height và last giày là ba chữ quyết định đôi giày có vừa chân bạn không

Nhóm đồ còn lại cũng có từ riêng. Vest nước là balo nhỏ đeo trước ngực để mang nước và đồ ăn khi chạy trail. Gel là túi gel năng lượng, chủ yếu là đường hấp thụ nhanh. Viên muối hay viên điện giải bù lại muối mất qua mồ hôi. Tất xỏ ngón tách riêng từng ngón cho đỡ cọ nhau. Bó bắp chân là ống bó quanh cẳng chân.

Ở HappyRun, mấy món này đang có gel năng lượng, viên muối điện giải, tất chạy bộ hai lớp và giày chạy trail.

Thuật ngữ về chấn thương và phục hồi

Phần này chỉ giải nghĩa từ ngữ để bạn đọc hiểu khi người khác nói, không thay cho chẩn đoán của bác sĩ.

Hit the wall, tiếng Việt gọi là đụng tường, là lúc cơ thể cạn glycogen ở những km cuối marathon, chân nặng trĩu và pace tụt hẳn. Bonk là cách nói khác của cùng hiện tượng đó.

Shin splints là đau dọc mặt trong xương cẳng chân, thường gặp khi tăng khối lượng nhanh. Hội chứng dải chậu chày là đau ở mé ngoài gối. Viêm cân gan chân là đau ở gan bàn chân, rõ nhất lúc vừa đặt chân xuống sàn buổi sáng.

DOMS là đau mỏi cơ xuất hiện chậm, thường rõ nhất một hai ngày sau buổi tập nặng. Blister là phồng rộp da. Chafing là trầy xước do quần áo cọ liên tục. Chuột rút là cơ co cứng đột ngột giữa lúc chạy. Tím móng chân hay gặp ở người đi giày chật khi chạy cự ly dài.

RICE là cụm bạn sẽ nghe nhiều trong cộng đồng, ghép từ nghỉ, chườm lạnh, băng ép và kê cao chân. Cách xử lý cho đúng ca của bạn thì nên hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn, vì mỗi loại đau một kiểu.

Overtraining là tình trạng tập quá tải kéo dài. Người bị quá tải thường kể lại mấy dấu hiệu giống nhau: pace tụt, nhịp tim lúc nghỉ cao hơn thường, ngủ kém và không còn muốn ra đường chạy.

Chạy bộ tiếng Anh gọi là gì?

Nhiều người tìm bài này không phải để tra thuật ngữ chuyên môn, mà chỉ muốn biết gọi mấy thứ quen thuộc bằng tiếng Anh thế nào. Bảng dưới là phần hay cần nhất.

Bảng tra cứu thuật ngữ chạy bộ từ A đến Z

Đây là bảng gộp, gồm cả những từ đã nói ở trên và những từ chỉ thỉnh thoảng gặp. Bạn dùng chức năng tìm trong trang rồi gõ chữ cần tra là nhanh nhất.

Câu hỏi thường gặp về thuật ngữ chạy bộ

Sub 2 là pace bao nhiêu?

Sub 2 bán marathon cần pace trung bình nhanh hơn 5:41/km, giữ đều suốt 21,0975 km. Sub 2 ở cự ly marathon thì cần 2:50/km, mức của kỷ lục thế giới.

Sub 2 và sub 3 là gì?

Sub 2 là về đích bán marathon dưới 2 giờ. Sub 3 là về đích marathon dưới 3 giờ. Hai mốc này ở hai cự ly khác nhau, nên đừng xếp chúng thành một bậc thang liền nhau.

Sub 3 và sub 5 là gì?

Cả hai đều nói về marathon 42,195 km: sub 3 là dưới 3 giờ, sub 5 là dưới 5 giờ. Sub 5 cần pace 7:06/km, sub 3 cần 4:15/km.

Gender rank trong chạy bộ là gì?

Gender rank là thứ hạng của bạn tính riêng trong giới của mình. Một bạn nữ đứng hạng 200 ở bảng chung có thể là hạng 20 ở bảng nữ, vì bảng chung xếp lẫn nam nữ mọi lứa tuổi.

Elev gain là gì?

Elev gain, viết tắt của elevation gain và cũng ghi là D+, là tổng số mét bạn leo lên trong buổi chạy. Nó chỉ cộng các đoạn lên dốc, không trừ đoạn xuống dốc.

Người chạy bộ gọi là gì?

Trong cộng đồng thì gọi là runner, viết hai chữ n. Người chạy chậm thư giãn còn được gọi là jogger, nhưng cách gọi này ít dùng hơn.

Chạy bộ tiếng Anh là gì?

Chạy bộ nói chung là running. Chạy chậm thư giãn là jogging. Chạy bền là long-distance running.

COT trong chạy bộ là gì?

COT là cut-off time, giờ đóng cổng của giải. Về sau giờ này thì kết quả bị ghi DNF dù bạn đã chạy hết cự ly.

DIS trên máy chạy bộ là gì?

DIS là viết tắt của distance, tức quãng đường bạn đã chạy. Máy thường hiện kèm TIME cho thời gian và CAL cho calo.

Back to back là gì?

Back to back là hai buổi tập nặng đặt sát nhau, thường cách 12 tới 24 tiếng. Người tập cự ly siêu dài hay dùng cách này để quen với việc chạy trên đôi chân đã mỏi.

Biết từ rồi thì chọn đồ cho đúng

Hiểu mấy chữ này xong, bạn đọc giáo án và thể lệ giải không còn phải đoán. Việc còn lại là đồ dưới chân có vừa không, và đồng hồ có đo được những chỉ số bạn vừa đọc hay không.

Bạn ghé cửa hàng HappyRun ở Lô 21, 110 Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy, Hà Nội (tầng 2) để đo quét bàn chân 3D miễn phí. Ở xa thì nhắn Zalo, gửi chiều dài bàn chân cùng cự ly bạn đang chạy và mốc sub bạn đang nhắm, đội tư vấn sẽ kiểm mẫu phù hợp và tình trạng hàng thực tế rồi báo lại.

Nhắn Zalo HappyRun để được tư vấn

Nguồn tham khảo

• World Athletics, "Sawe breaks two-hour barrier", bản tin ngày 26/04/2026, truy cập 09/10/2026: worldathletics.org
• Buist I. và cộng sự, "No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial", The American Journal of Sports Medicine, 2008 (532 người mới chạy, chấn thương 20,8% so với 20,3%): research.rug.nl