8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Do Trong Linh
Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

Chạy bộ đúng kỹ thuật giúp bạn nhận được nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe, giúp giảm cân, tốt cho tim mạch và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những kỹ thuật chạy bộ cơ bản, những bài tập khởi động và thư giãn cần thiết và những lời khuyên hữu ích để bạn có thể chạy bộ an toàn và hiệu quả.

 
 
Ngay sau đây hãy cùng tìm hiểu về cách chạy bộ đúng cách và những lưu ý quan trọng khi tập luyện chạy bộ.
Nội dung bài viết

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách

1. Nhìn về Phía Trước

Đừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất khoảng 10-20 mét phía trước. Đây không chỉ là dáng chạy đúng mà còn là cách chạy an toàn hơn khi chạy vì bạn có thể nhìn thấy những gì phía trước và tránh không bị ngã.

Đầu của bạn có nghiêng về phía trước khi chạy không? Điều này sẽ tạo ra rất nhiều áp lực lên cổ và cơ vai, có thể dẫn đến căng cơ. Để đảm bảo bạn không nghiêng đầu về phía trước khi chạy, hãy giữ sao cho tai của bạn ở ngay trên giữa vai.

Tưởng tượng bạn là một khối thống nhất khi chạy, khi nhìn từ phía bên thì  tai, vai và hông (xương chậu) nằm trên một đường thẳng.

2. Giữ Tay Ở Thắt Lưng

Cố gắng giữ bàn tay ngang hông khi đánh tay, ngay vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông của bạn. Cánh tay của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đánh tay lên rất cao, ngang ngực, đặc biệt là khi họ mệt mỏi.

Bạn thực sự có thể mệt mỏi hơn nếu giữ tay theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cứng ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên đưa tay ra sau và lên cao hơn.)

3. Thư Giãn Bàn Tay

Khi chạy, hãy giữ cho cánh tay và bàn tay càng thư giãn càng tốt. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay, sự căng thẳng sẽ di chuyển từ đó lên cánh tay đến vai và cổ của bạn.

Nắm tay hờ là một gợi ý: Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn không muốn làm vỡ.

4. Kiểm Tra Tư Thế

Giữ tư thế thẳng và đứng. Đầu ngẩng cao, lưng thẳng và vai ngang bằng. Giữ vai của bạn dưới tai, là một điểm trên đường thẳng nối giữa tai và hông (xương chậu) và duy trì khung xương chậu cân bằng. Đối với phụ nữ, một chiếc áo ngực thể thao chạy bộ tốt là rất quan trọng để duy trì tư thế tốt. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người về phía trước hoặc phía sau ở thắt lưng, điều mà một số người chạy bộ thường làm khi họ cảm thấy mệt mỏi.

Thỉnh thoảng hãy kiểm tra lại tư thế của bạn. Khi bạn mệt mỏi vào cuối đoạn chạy, việc khom lưng một chút là điều bình thường, nhưng có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình bị gù lưng, hãy ưỡn ngực ra. Ngoài ra, việc mang giày chạy bộ zero drop có thể giúp ngăn ngừa gót chân tiếp đất quá mạnh.

Duy trì dáng chạy tốt vào cuối cuộc chạy là điều quan trọng để chống lại mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.

Đọc thêm: Tư thế chạy bộ đúng: Học hỏi kỹ thuật chạy bộ từ Kelvin Kiptum

5. Thả lỏng vai

Vai của bạn nên được thả lỏng và hướng về phía trước, không khom lưng. Việc khom vai về phía trước quá nhiều có xu hướng làm căng ngực và hạn chế hơi thở. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn nhiều nếu vai của bạn được thả lỏng.

Kiểm tra xem vai của bạn có nhấc (kéo) lên gần tai hay không. Nếu có, hãy ép hai xương bả vai vào nhau trên lưng, như thể chúng là cửa thang máy mà bạn cần đóng lại. Giữ chúng ở vị trí đó và cho phép vai của bạn hạ xuống.

Thường xuyên kiểm tra vị trí của vai để đảm bảo chúng luôn được thả lỏng. Nếu bạn thấy mình lại nhún vai (vai bị nhấc lên khi chạy), hãy lặp lại động tác ép xương bả vai. Sử dụng đai chạy bộ để đựng điện thoại cũng có thể giúp ngăn ngừa cánh tay và vai của bạn bị căng cứng khi tay cầm theo điện thoại.

6. Giữ cánh tay sát bên hông

Tránh vung tay sang hai bên. Nếu cánh tay của bạn bắt chéo qua ngực, bạn sẽ dễ bị gù lưng, nghĩa là bạn không thở hiệu quả. Thở không hiệu quả hoặc thở nông cũng có thể dẫn đến đau tức ngực hoặc chuột rút ở vùng bụng.

Khi người chạy bộ cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, bàn tay của họ bắt đầu di chuyển lên về phía vai, rút ​​ngắn khoảng cách giữa cánh tay và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy để cánh tay của bạn thả lỏng xuống hai bên và lắc chúng ra. Đặt lại chúng ở một góc 90 độ với vai bạn hơi kéo về phía sau và thư giãn.

7. Xoay Cánh Tay Từ Vai

Cánh tay của bạn nên được đánh (đung đưa) từ khớp vai, không phải từ khớp khuỷu tay. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn như một con lắc, đánh lùi về phía sau và trở lại ở khớp vai. Đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó xoay trở lại về phía bạn.

Bàn tay của bạn gần như chạm nhẹ vào hông khi cánh tay của bạn trở lại phía trước bạn.

Cánh tay của bạn nên xoay dọc theo hai bên. Nếu chúng bắt chéo qua ngực, chúng sẽ bắt đầu di chuyển lên về phía vai và bạn sẽ thấy mình gù lưng. Việc khom lưng có thể khiến bạn khó thở. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, song song với nhau.

Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia cơ thể bạn làm đôi - bàn tay của bạn không nên vượt qua đường đó.

8. Đừng Nảy Lên Khi Chạy

Nếu bạn nảy lên khi chạy, được gọi là dao động theo chiều dọc, đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, dẫn đến lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nâng người lên khỏi mặt đất cao bao nhiêu, bạn càng phải chịu lực va chạm lớn bấy nhiêu khi chân tiếp đất và chân bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn.

Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn. Cố gắng giữ cho sải chân của bạn thấp, gần mặt đất và tập trung vào sải chân nhanh. Thực hiện các bước ngắn, nhẹ, như thể bạn đang bước trên than nóng. Đi giày chạy bộ nhẹ có thể giúp ích cho điều này.

Một số chuyên gia cho rằng nhịp bước 180, với 2 chân chạm đất 180 lần mỗi phút, là nhịp độ được thấy ở những người chạy bộ hiệu quả nhất. Rút ngắn sải chân sẽ làm tăng nhịp của bạn.

Thực hành bất kỳ thay đổi nào về nhịp bước và tiếp đất của bạn trong các quãng ngắn. Ban đầu chúng sẽ không quen và bạn không nên làm quá sức. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian dài hơn của bài tập chạy. Một số đồng hồ thể thao tốt nhất cho phép bạn theo dõi nhịp độ của mình để bạn có thể xem nhịp chạy hiện tại của mình và thử nghiệm điều chỉnh nó.

Chọn giày chạy bộ phù hợp

Chạy bộ đúng cách bắt đầu từ đôi giày

Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chán thương

Giày chạy bộ phù hợp đóng vai trò rất quan trọng trong chạy bộ đúng kỹ thuật và ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ. Một nghiên cứu về giày chạy bộ được công bố trên tạp chí "The American Journal of Sports Medicine" cho thấy rằng những người chạy bộ mang giày chạy vừa vặn, có hỗ trợ tốt thì nguy cơ bị chấn thương thấp hơn 50% so với những người chạy bộ mang giày không phù hợp. Dưới đây là một số yếu tố cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ.

  • Địa hình: Trước khi chọn giày chạy bộ, bạn nên xác định địa hình mà bạn sẽ chạy. Nếu bạn thường chạy trên đường phẳng, thì bạn cần một đôi giày với đế phẳng và có đệm tốt. Nếu bạn thường chạy trên địa hình đồi núi hoặc địa hình khó khăn, thì bạn cần một đôi giày có đế chống trượt và có đệm hỗ trợ chân bạn qua những địa hình khó khăn.

  • Kích thước: Kích thước của giày cũng là một yếu tố quan trọng khi chọn giày chạy bộ. Bạn nên chọn giày có kích thước phù hợp với bàn chân của mình. Giày quá rộng hoặc quá chật đều không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy chọn một đôi giày có chiều dài hơn chiều dài bàn chân bạn từ 1-1.5 cm.
  • Kiểu bàn chân: Mỗi người có một kiểu bàn chân khác nhau, vì vậy bạn nên chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân của mình. Nếu bạn có bàn chân phẳng, bạn cần một đôi giày có đệm tốt, hạn chế chuyển động cuộn vào trong của bàn chân để giảm áp lực lên mé trong bàn chân, cũng như mắt cá chân. Nếu bạn có bàn chân vòm cao, bạn cần một đôi giày có đế mềm, hỗ trợ phân bố áp lực đều trên bàn chân.

Bất kể bạn cần đôi giày nào, hãy ghé thăm Happyrun, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được đôi giày như ý với đa dạng sự lựa chọn cùng máy đo bàn chân 3D.

Đọc thêm: Top những đôi giày chạy bộ tốt nhất 2024

Trang phục cho chạy bộ

Ngoài việc chọn giày chạy bộ phù hợp, việc chọn trang phục cho chạy bộ cũng rất quan trọng. Bạn nên chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và thoát mồ hôi tốt để giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy. Trong điều kiện nắng nóng thì một chiếc mũ che nắng hay kính chống tia UV cũng là những vật dụng không thể thiếu để bảo vệ mắt và da của bạn khỏi ánh nắng gay gắt. Đai chạy bộ cũng là một vật dụng hữu ích để giữ đồ và nước uống trong quá trình chạy.

Cách chạy bộ đúng cách

Rèn luyện các thói quen tốt trước, trong và sau mỗi lần chạy là cách để bạn chạy bộ đúng cách:

Khởi động trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động, làm nóng cơ thể của bạn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập khác để giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nên dùng các bài tập động, làm lỏng và làm ấm cho cơ, khớp của bạn sãn sàng hoạt động. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy nhẹ nhàng 5-10 phút rồi tăng tốc lên tốc độ dự kiến của bạn.

Thả lỏng sau khi chạy

Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, hãy thả lỏng các cơ trong cơ thể của bạn, dành 5 phút chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trước khi dừng lại. Dành thời gian để kéo dãn các cơ để chúng được thư giãn, tránh chấn thương.

Chạy với tốc độ phù hợp. 

Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ lên khi cơ thể đã thích nghi. Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để xác định tốc độ chạy phù hợp. Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi chạy, thì bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.

Khi đã xây dựng được nền tảng, hãy đa dạng pace chạy của mình. Những bài chạy interval góp phần giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, nhưng vẫn dành trên 80% thời gian chạy ở tốc độ nói chuyện, tốc độ luyện tập hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn không thể nói chuyện được khi chạy bộ, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần giảm tốc độ lại. Bằng việc phần lớn chạy ở tốc độ này bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng nó giúp bạn xây dựng nền tảng cơ bắp, tim mạch cũng như hệ hô hấp. Hệ quả là bạn có thể chạy nhanh hơn ngay cả khi thường xuyên chạy chậm.

Tham khảo: Công thức tính page trong chạy bộ

Tăng dần thời gian và quãng đường chạy

Khi mới bắt đầu chạy hãy bắt đầu chậm với quãng đường ngắn. Hãy để cho cơ thể bạn có thời gian thích nghi làm quen.

Khi bạn đã có thể chạy thoải mái với tốc độ và tư thế đúng, bạn có thể bắt đầu tăng dần thời gian và quãng đường chạy. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng nhật ký chạy bộ.

Nguyên tắc 10%, không tăng quá 10% khối lượng luyện tập trong 1 tuần (dù là thời gian hay quãng đường) sẽ giúp bạn phòng tránh nhiều chấn thương đáng tiếc.

Hãy bắt đầu bằng một Giáo án chạy bộ sẽ giúp bạn có lộ trình chạy rõ ràng hơn, hiệu quả và phòng tránh chấn thương.

Cách hít thở khi chạy bộ

Cách hít thở khi chạy bộ giúp chạy xa hơn

Kiểm soát được hơi thở hiệu quả khi chạy bộ sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp, như khò khè, khó thở hay đau ngực khi hít thở không đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể hít thở tốt hơn khi chạy bộ.

1. Thở từ bụng

Thở từ bụng là một kỹ thuật thở rất hiệu quả khi chạy bộ. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ miệng và mũi để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn. Hãy tập trung vào việc thở từ bụng, không phải từ ngực, để có thể đẩy hơi thở ra một cách hiệu quả.

2. Hít vào bằng mũi, thở ra từ mũi và miệng

Khi chạy bộ, bạn nên hít vào bằng mũi để không khí được lọc và làm ấm trước khi đi vào cơ thể. Khi thở ra bạn có thể thở bằng mũi, nhưng có thể kết hợp thở từ cả miệng để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn, nhất là khi bạn chạy nhanh. Nếu chỉ thở ra từ miệng, bạn sẽ thấy khô họng và nhanh chóng khó chịu.

3. Thở theo nhịp

Khi chạy bộ, bạn nên điều chỉnh thời gian hít thở theo nhịp độ của việc chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy hít vào và thở ra nhanh hơn. Nếu bạn chạy chậm, hãy hít vào và thở ra chậm hơn. Hãy tập trung vào việc điều chỉnh thời gian hít thở để có thể duy trì được sự thoải mái và không gặp phải các vấn đề về hô hấp. Trong phần lớn thời gian chạy bộ tôi chạy theo nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.

Đọc thêm: Tiết lộ cách hít thở đúng cách khi chạy - Hít thở bằng mũi hay miệng?

Dinh dưỡng đúng cách cho người chạy bộ

Chạy bộ là một trong những hoạt động đốt cháy nhiều calo nhất. Trong quá trình chạy bộ thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng, cùng với đó là nước, muối khoáng bị mất đi trong quá trình thoát mồ hôi. Do đó bạn cần có hiểu biết đầy đủ về dinh dưỡng chạy bộ cũng như cách bù nước, bù khoáng cho cơ thể.
Tham khảo:

Lưu ý cho người mới chạy

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, có một số lưu ý quan trọng cần nhớ để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
  •  Ban đầu, nên chạy ở địa hình bằng phẳng để tránh các chấn thương do địa hình khắc nghiệt. Khi cổ chân đã khỏe, bạn có thể đa dạng hóa địa hình để tăng thử thách và hiệu quả tập luyện. 
  • Để tránh chấn thương, bạn nên tăng khối lượng luyện tập chậm, không quá 10% mỗi tuần. 
  • Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi tập luyện mỗi tuần, với mỗi buổi ít nhất 30 phút. Bạn cũng có thể tập bổ trợ xen kẽ vào các ngày không chạy, như tập gym, bơi lội, đạp xe.
Chạy bộ đúng cách là một kỹ năng quan trọng mà bạn cần phải học và thực hành thường xuyên. Bằng cách tuân thủ những hướng dẫn trên, bạn sẽ có thể chạy bộ một cách an toàn, hiệu quả và vui vẻ. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt trong cơ thể và tinh thần của bạn. Nếu còn băn khoăn hãy tham khảo các giáo ánmẹo chạy bộ khác của chúng tôi. 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Th 5 23/05/2024 28 phút đọc

Lợi ích của nghe nhạc khi chạy bộHầu hết chúng ta cảm thấy rằng nghe nhạc trong khi chạy bộ sẽ giúp sảng khoái và thoải mái?... Đọc tiếp

Nội dung bài viết