Trước khi luyện tập chạy bộ cần chuẩn bị gì
Chọn giày chạy bộ phù hợp
- Giày chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong phòng tránh chấn thương: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "The American Journal of Sports Medicine" cho thấy rằng những người chạy bộ mang giày chạy vừa vặn và có hỗ trợ tốt giảm nguy cơ bị chấn thương hơn 50% so với những người mang giày không phù hợp.
- Yếu tố cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ:
- Địa hình: Chọn giày dựa trên địa hình bạn sẽ chạy. Đối với đường phẳng, chọn giày có đế phẳng và đệm tốt. Đối với địa hình đồi núi hoặc khó khăn, chọn giày có đế chống trượt và đệm hỗ trợ.
- Kích thước: Chọn giày có kích thước phù hợp, nên chọn giày dài hơn chân từ 1-1.5 cm để đảm bảo thoải mái.
- Kiểu bàn chân: Chọn giày phù hợp với kiểu bàn chân. Bàn chân phẳng cần giày có đệm tốt và hạn chế cuộn vào trong. Bàn chân vòm cao cần giày có đế mềm để phân bố áp lực đều.
- Mục đích sử dụng: Nếu bạn là một người mới, hãy chọn cho mình đôi giày dành cho luyện tập, nó mềm mại, linh hoạt, bền và bảo vệ tốt bàn chân chân. Nhưng nếu bạn muốn tăng tốc, hãy tìm đến một đôi giày tốc độ với những đặc điểm nhẹ, hỗ trợ hoàn trả lực tối ưu.
- Ghé thăm Happyrun: Tại đây, bạn có thể dễ dàng lựa chọn được đôi giày như ý với đa dạng sự lựa chọn cùng máy đo bàn chân 3D.
Trang phục cho chạy bộ
- Trang phục: Chọn trang phục nhẹ, thoáng khí và thoát mồ hôi tốt để cảm thấy thoải mái khi chạy.
- Phụ kiện: Trong điều kiện nắng nóng, một chiếc mũ che nắng hay kính chống tia UV là không thể thiếu để bảo vệ mắt và da. Đai chạy bộ cũng là một vật dụng hữu ích để giữ đồ và nước uống trong quá trình chạy.
8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách
1. Nhìn về Phía Trước
Đừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt đất khoảng 10-20 mét phía trước. Đây không chỉ là dáng chạy đúng mà còn là cách chạy an toàn hơn khi chạy vì bạn có thể nhìn thấy những gì phía trước và tránh không bị ngã.
Đầu của bạn có nghiêng về phía trước khi chạy không? Điều này sẽ tạo ra rất nhiều áp lực lên cổ và cơ vai, có thể dẫn đến căng cơ. Để đảm bảo bạn không nghiêng đầu về phía trước khi chạy, hãy giữ sao cho tai của bạn ở ngay trên giữa vai.
Tưởng tượng bạn là một khối thống nhất khi chạy, khi nhìn từ phía bên thì tai, vai và hông (xương chậu) nằm trên một đường thẳng.
2. Giữ Tay Ở Thắt Lưng
Cố gắng giữ bàn tay ngang hông khi đánh tay, ngay vị trí chúng có thể chạm nhẹ vào hông của bạn. Cánh tay của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu có xu hướng đánh tay lên rất cao, ngang ngực, đặc biệt là khi họ mệt mỏi.
Bạn thực sự có thể mệt mỏi hơn nếu giữ tay theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng cứng ở vai và cổ. (Tuy nhiên, nếu bạn đang chạy nước rút, cánh tay của bạn sẽ tự nhiên đưa tay ra sau và lên cao hơn.)
3. Thư Giãn Bàn Tay
Khi chạy, hãy giữ cho cánh tay và bàn tay càng thư giãn càng tốt. Tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay, sự căng thẳng sẽ di chuyển từ đó lên cánh tay đến vai và cổ của bạn.
Nắm tay hờ là một gợi ý: Hãy tưởng tượng bạn đang cầm một quả trứng trong mỗi bàn tay mà bạn không muốn làm vỡ.
4. Kiểm Tra Tư Thế
Giữ tư thế thẳng và đứng. Đầu ngẩng cao, lưng thẳng và vai ngang bằng. Giữ vai của bạn dưới tai, là một điểm trên đường thẳng nối giữa tai và hông (xương chậu) và duy trì khung xương chậu cân bằng. Đối với phụ nữ, một chiếc áo ngực thể thao chạy bộ tốt là rất quan trọng để duy trì tư thế tốt. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người về phía trước hoặc phía sau ở thắt lưng, điều mà một số người chạy bộ thường làm khi họ cảm thấy mệt mỏi.
Thỉnh thoảng hãy kiểm tra lại tư thế của bạn. Khi bạn mệt mỏi vào cuối đoạn chạy, việc khom lưng một chút là điều bình thường, nhưng có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình bị gù lưng, hãy ưỡn ngực ra. Ngoài ra, việc mang giày chạy bộ zero drop có thể giúp ngăn ngừa gót chân tiếp đất quá mạnh.
Duy trì dáng chạy tốt vào cuối cuộc chạy là điều quan trọng để chống lại mệt mỏi và về đích mạnh mẽ.
Đọc thêm: Tư thế chạy bộ đúng: Học hỏi kỹ thuật chạy bộ từ Kelvin Kiptum
5. Thả lỏng vai
Vai của bạn nên được thả lỏng và hướng về phía trước, không khom lưng. Việc khom vai về phía trước quá nhiều có xu hướng làm căng ngực và hạn chế hơi thở. Bạn sẽ thở dễ dàng hơn nhiều nếu vai của bạn được thả lỏng.
Kiểm tra xem vai của bạn có nhấc (kéo) lên gần tai hay không. Nếu có, hãy ép hai xương bả vai vào nhau trên lưng, như thể chúng là cửa thang máy mà bạn cần đóng lại. Giữ chúng ở vị trí đó và cho phép vai của bạn hạ xuống.
Thường xuyên kiểm tra vị trí của vai để đảm bảo chúng luôn được thả lỏng. Nếu bạn thấy mình lại nhún vai (vai bị nhấc lên khi chạy), hãy lặp lại động tác ép xương bả vai. Sử dụng đai chạy bộ để đựng điện thoại cũng có thể giúp ngăn ngừa cánh tay và vai của bạn bị căng cứng khi tay cầm theo điện thoại.
6. Giữ cánh tay sát bên hông
Tránh vung tay sang hai bên. Nếu cánh tay của bạn bắt chéo qua ngực, bạn sẽ dễ bị gù lưng, nghĩa là bạn không thở hiệu quả. Thở không hiệu quả hoặc thở nông cũng có thể dẫn đến đau tức ngực hoặc chuột rút ở vùng bụng.
Khi người chạy bộ cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng, bàn tay của họ bắt đầu di chuyển lên về phía vai, rút ngắn khoảng cách giữa cánh tay và cẳng tay. Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy để cánh tay của bạn thả lỏng xuống hai bên và lắc chúng ra. Đặt lại chúng ở một góc 90 độ với vai bạn hơi kéo về phía sau và thư giãn.
7. Xoay Cánh Tay Từ Vai
Cánh tay của bạn nên được đánh (đung đưa) từ khớp vai, không phải từ khớp khuỷu tay. Hãy tưởng tượng cánh tay của bạn như một con lắc, đánh lùi về phía sau và trở lại ở khớp vai. Đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và sau đó để nó xoay trở lại về phía bạn.
Bàn tay của bạn gần như chạm nhẹ vào hông khi cánh tay của bạn trở lại phía trước bạn.
Cánh tay của bạn nên xoay dọc theo hai bên. Nếu chúng bắt chéo qua ngực, chúng sẽ bắt đầu di chuyển lên về phía vai và bạn sẽ thấy mình gù lưng. Việc khom lưng có thể khiến bạn khó thở. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, song song với nhau.
Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đứng chia cơ thể bạn làm đôi - bàn tay của bạn không nên vượt qua đường đó.
8. Đừng Nảy Lên Khi Chạy
Nếu bạn nảy lên khi chạy, được gọi là dao động theo chiều dọc, đầu và cơ thể của bạn di chuyển lên xuống quá nhiều, dẫn đến lãng phí rất nhiều năng lượng. Bạn càng nâng người lên khỏi mặt đất cao bao nhiêu, bạn càng phải chịu lực va chạm lớn bấy nhiêu khi chân tiếp đất và chân bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn.
Để giảm thiểu độ nảy và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng và tiếp đất nhẹ nhàng trên bàn chân của bạn. Cố gắng giữ cho sải chân của bạn thấp, gần mặt đất và tập trung vào sải chân nhanh. Thực hiện các bước ngắn, nhẹ, như thể bạn đang bước trên than nóng. Đi giày chạy bộ nhẹ có thể giúp ích cho điều này.
Một số chuyên gia cho rằng nên chạy với trên 180 bước/phút khi bạn chạy ở tốc độ 5K hay hướng đến trên 170 bước chân trên phút khi bạn chạy ở tốc độ nhẹ nhàng. Rút ngắn sải chân và tăng guồng chân sẽ làm tăng nhịp của bạn.
Hãy thực hành thay đổi về guồng chân và tiếp đất của bạn trong các quãng ngắn. Ban đầu chúng sẽ không quen và bạn không nên làm quá sức. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian dài hơn của bài tập chạy. Một số đồng hồ thể thao tốt nhất cho phép bạn theo dõi guồng chân của mình để bạn có thể xem nhịp chạy hiện tại của mình và thử nghiệm điều chỉnh nó.
Cách chạy bộ đúng cách
Rèn luyện các thói quen tốt trước, trong và sau mỗi lần chạy là cách để bạn chạy bộ đúng cách:
Khởi động trước khi chạy
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy khởi động, làm nóng cơ thể của bạn bằng cách đi bộ hoặc tập các bài tập khác để giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho hoạt động. Nên dùng các bài tập động, làm lỏng và làm ấm cho cơ, khớp của bạn sãn sàng hoạt động. Khi bắt đầu chạy, hãy chạy nhẹ nhàng 5-10 phút rồi tăng tốc lên tốc độ dự kiến của bạn.
Thả lỏng sau khi chạy
Sau khi kết thúc buổi chạy bộ, hãy thả lỏng các cơ trong cơ thể của bạn, dành 5 phút chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ trước khi dừng lại. Dành thời gian để kéo dãn các cơ để chúng được thư giãn, tránh chấn thương.
Chạy với tốc độ phù hợp.
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy với tốc độ chậm và dần dần tăng tốc độ lên khi cơ thể đã thích nghi. Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để xác định tốc độ chạy phù hợp. Nếu bạn có thể nói chuyện trong khi chạy, thì bạn đang chạy với tốc độ phù hợp.
Khi đã xây dựng được nền tảng, hãy đa dạng pace chạy của mình. Những bài chạy interval góp phần giúp bạn chạy bộ hiệu quả hơn, nhưng vẫn dành trên 80% thời gian chạy ở tốc độ nói chuyện, tốc độ luyện tập hiếu khí. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy với tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được, không quá nhanh hoặc quá chậm. Nếu bạn không thể nói chuyện được khi chạy bộ, có thể bạn đang chạy quá nhanh và cần giảm tốc độ lại. Bằng việc phần lớn chạy ở tốc độ này bạn sẽ cảm thấy dễ dàng, nhưng nó giúp bạn xây dựng nền tảng cơ bắp, tim mạch cũng như hệ hô hấp. Hệ quả là bạn có thể chạy nhanh hơn ngay cả khi thường xuyên chạy chậm.
Tham khảo: Công thức tính page trong chạy bộ
Tăng dần thời gian và quãng đường chạy
Khi mới bắt đầu chạy hãy bắt đầu chậm với quãng đường ngắn. Hãy để cho cơ thể bạn có thời gian thích nghi làm quen.
Khi bạn đã có thể chạy thoải mái với tốc độ và tư thế đúng, bạn có thể bắt đầu tăng dần thời gian và quãng đường chạy. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình bằng nhật ký chạy bộ.
Nguyên tắc 10%, không tăng quá 10% khối lượng luyện tập trong 1 tuần (dù là thời gian hay quãng đường) sẽ giúp bạn phòng tránh nhiều chấn thương đáng tiếc.
Hãy bắt đầu bằng một Giáo án chạy bộ sẽ giúp bạn có lộ trình chạy rõ ràng hơn, hiệu quả và phòng tránh chấn thương.
Cách hít thở khi chạy bộ
Kiểm soát được hơi thở hiệu quả khi chạy bộ sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm thiểu các vấn đề về hô hấp, như khò khè, khó thở hay đau ngực khi hít thở không đúng cách. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể hít thở tốt hơn khi chạy bộ.
1. Thở từ bụng
Thở từ bụng là một kỹ thuật thở rất hiệu quả khi chạy bộ. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra từ miệng và mũi để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn. Hãy tập trung vào việc thở từ bụng, không phải từ ngực, để có thể đẩy hơi thở ra một cách hiệu quả.
2. Hít vào bằng mũi, thở ra từ mũi và miệng
Khi chạy bộ, bạn nên hít vào bằng mũi để không khí được lọc và làm ấm trước khi đi vào cơ thể. Khi thở ra bạn có thể thở bằng mũi, nhưng có thể kết hợp thở từ cả miệng để có thể đẩy hơi thở ra nhanh hơn, nhất là khi bạn chạy nhanh. Nếu chỉ thở ra từ miệng, bạn sẽ thấy khô họng và nhanh chóng khó chịu.
3. Thở theo nhịp
Khi chạy bộ, bạn nên điều chỉnh thời gian hít thở theo nhịp độ của việc chạy. Nếu bạn chạy nhanh, hãy hít vào và thở ra nhanh hơn. Nếu bạn chạy chậm, hãy hít vào và thở ra chậm hơn. Hãy tập trung vào việc điều chỉnh thời gian hít thở để có thể duy trì được sự thoải mái và không gặp phải các vấn đề về hô hấp. Trong phần lớn thời gian chạy bộ tôi chạy theo nhịp thở 2:2, tức là hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.
Đọc thêm: Tiết lộ cách hít thở đúng cách khi chạy - Hít thở bằng mũi hay miệng?
Sai lầm thường gặp Chạy bộ không đúng cách
Mặc dù không có một dáng chạy chuẩn mực cho tất cả mọi người, nhưng có một số dấu hiệu sau để bạn kiểm tra liệu mình có đang chạy sai kỹ thuật hay không. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy đau trong thời gian dài hoặc vẫn tiến bộ trong luyện tập, thì không cần quá lo lắng về những dấu hiệu này.
Ngược lại, nếu bạn thường xuyên bị chấn thương hoặc không thể cải thiện sức bền, có thể bạn cần cải thiện dáng chạy của mình. Dưới đây là một số dấu hiệu cần lưu ý:
Sải chân quá dài
- Dấu hiệu: Chân tiếp đất ở vị trí xa phía trước trọng tâm cơ thể, thường đi kèm với gót chân dậm mạnh xuống đất.
- Tác động: Sải chân quá dài làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương như đau ống chân hay đau đầu gối do lực phanh quá mức ở mỗi bước chạy.
Nảy quá nhiều
- Dấu hiệu: Cơ thể chuyển động lên xuống rõ rệt ở mỗi bước chạy, gây lãng phí năng lượng.
- Tác động: Dáng chạy “nảy” này khiến bạn nhanh mệt hơn vì năng lượng bị tiêu hao vào việc di chuyển lên xuống thay vì đẩy cơ thể về phía trước.
Tư thế kém
- Dấu hiệu: Khom lưng hoặc nghiêng quá nhiều về phía trước hoặc phía sau khi chạy.
- Tác động: Tư thế kém có thể dẫn đến đau lưng và đau cổ, đồng thời cản trở chức năng phổi, ảnh hưởng đến hơi thở.
Thân trên căng cứng
- Dấu hiệu: Nắm chặt tay, vai căng cứng hoặc thân trên không linh hoạt.
- Tác động: Căng cứng thân trên dẫn đến mệt mỏi và khó chịu không cần thiết, ảnh hưởng đến hiệu quả chạy tổng thể.
Vung tay không hiệu quả
- Dấu hiệu: Tay vung qua đường giữa cơ thể hoặc vung quá mạnh.
- Tác động: Điều này có thể gây ra chuyển động xoay ở thân, làm giảm hiệu quả chạy và có khả năng dẫn đến mất cân bằng.
Cơ thể chuyển động không đối xứng
- Dấu hiệu: Bước chạy hoặc vung tay không đều, thường dễ nhận thấy khi một bên có vẻ khác biệt hoặc kém phối hợp hơn bên còn lại.
- Tác động: Sự bất đối xứng có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng hoặc yếu cơ, có khả năng dẫn đến chấn thương.
Phớt lờ cơn đau hoặc khó chịu
- Dấu hiệu: Tiếp tục chạy mặc dù cảm thấy đau hoặc không điều chỉnh tư thế chạy khi cảm thấy có gì đó không ổn.
- Tác động: Chạy bất chấp cơn đau có thể làm trầm trọng thêm chấn thương và dẫn đến các vấn đề lâu dài.
Dinh dưỡng đúng cách cho người chạy bộ
Lưu ý cho người mới chạy
- Ban đầu, nên chạy ở địa hình bằng phẳng để tránh các chấn thương do địa hình khắc nghiệt. Khi cổ chân đã khỏe, bạn có thể đa dạng hóa địa hình để tăng thử thách và hiệu quả tập luyện.
- Để tránh chấn thương, bạn nên tăng khối lượng luyện tập chậm, không quá 10% mỗi tuần.
- Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên duy trì ít nhất 3 buổi tập luyện mỗi tuần, với mỗi buổi ít nhất 30 phút. Bạn cũng có thể tập bổ trợ xen kẽ vào các ngày không chạy, như tập gym, bơi lội, đạp xe.
Danh sách kiểm tra giúp bạn chạy bộ đúng cách
Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều yếu tố, và sẽ khó để ghi nhớ hết nếu không thường xuyên kiểm tra, đo lường tiến độ và đọc lại bài viết này. Để giúp bạn, chúng tôi đã tạo ra một danh sách kiểm tra dáng chạy tốt, tiện lợi và nhanh chóng để bạn tham khảo. Hãy xem qua nó trước, trong và sau khi chạy để đảm bảo bạn đang tuân thủ các điểm quan trọng được đề cập trong bài viết:
Tư thế:
- Duy trì tư thế thẳng.
- Giữ đầu ngẩng cao và nhìn về phía trước.
- Tránh khom lưng hoặc nghiêng quá nhiều về phía trước.
Cơ chế hoạt động của cánh tay:
- Vung tay tự nhiên, khuỷu tay hơi gập.
- Giữ bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt.
Chân:
- Đặt mục tiêu tiếp đất bằng giữa bàn chân.
- Đảm bảo bàn chân tiếp đất bên dưới hông.
Độ dài sải chân:
- Tránh sải chân quá dài.
- Giữ sải chân ngắn và nhanh, hướng đến guồng chân 180 bước/phút.
Hơi thở:
- Phối hợp hơi thở với bước chân.
- Thử mẫu hít vào 2 bước, thở ra 2 bước, điều chỉnh khi cần thiết.
Cơ trung tâm (core):
- Gồng nhẹ các cơ trung tâm (vùng bụng).
- Ổn định thân người để giảm lắc lư.
Tốc độ:
- Tìm tốc độ thoải mái, bền vững.
- Tránh bắt đầu quá nhanh để ngăn ngừa mệt mỏi sớm.
Những lỗi thường gặp cần tránh:
- Bắt đầu quá nhanh
- Bỏ qua các buổi chạy phục hồi
- Tốc độ không ổn định
- Không điều chỉnh bài chạy cho phù hợp với điều kiện môi trường
- Bỏ qua khởi động và thả lỏng
Các bài tập cải thiện dáng chạy:
- Bài tập ổn định cánh tay: Chạy với cánh tay duỗi thẳng trong 20 mét. Giảm thiểu xoắn thân trên.
- Bài tập đường thẳng: Chạy dọc theo một đường thẳng trên mặt đường, mỗi bước chân đặt một bên đường. Duy trì vị trí đặt chân thích hợp để tránh xoay quá mức.
Các dấu hiệu của dáng chạy sai:
- Sải chân quá dài
- Nảy quá nhiều
- Tư thế kém
- Thân trên căng cứng
- Vung tay không hiệu quả
- Chuyển động không đối xứng
- Phớt lờ cơn đau hoặc khó chịu
