Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới, đơn giản, dễ tiếp cận và mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Theo thống kê, Việt Nam là một trong những quốc gia châu Á có nhiều giải chạy nhất, với số người chạy bộ tăng đều qua các năm. Điều này cho thấy chạy bộ ngày càng được ưa chuộng, không chỉ bởi sự dễ dàng tiếp cận mà còn bởi những lợi ích to lớn mà nó mang lại.
Cùng khám phá những tác dụng mà chạy bộ có thể mang lại, cả về thể chất lẫn tinh thần nhé!
Các Lợi Ích Của Chạy Bộ
Chạy bộ không chỉ giúp bạn duy trì vóc dáng và sức khỏe mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cả tâm hồn và thể chất. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của chạy bộ:
#1: Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nếu bạn từng phải chạy để bắt kịp xe bus hay rượt theo con cái và cảm thấy hụt hơi ngay sau đó, thì việc chạy bộ có tác dụng với hệ tim mạch có lẽ không làm bạn ngạc nhiên. Nhịp tim của bạn tăng lên khi bạn chạy để bơm nhiều máu hơn (và theo đó là oxy và chất dinh dưỡng) đến các cơ đang hoạt động.
Theo thời gian, với việc chạy bộ thường xuyên, tim và phổi của bạn sẽ thích nghi. Tim của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, giúp nó có khả năng bơm một lượng máu lớn hơn trong mỗi nhịp, còn phổi trở nên mạnh mẽ hơn và có khả năng hấp thụ lượng không khí lớn hơn trong mỗi hơi thở. Khi hiệu suất tim mạch cải thiện, bạn có khả năng chạy nhanh hơn mà không cần tốn nhiều sức.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy rằng những người chạy bộ thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% so với những người không chạy bộ.
#2: Xây Dựng Sức Mạnh Cơ Bắp
Nhiều người trong chúng ta đã từng đi bộ phía sau một người chạy bộ và ghen tị với đôi chân săn chắc, rắn rỏi của họ. Miễn là bạn cung cấp đủ calo và protein cho cơ thể để hỗ trợ việc tập luyện, chạy bộ có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Là một bài tập toàn thân, chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, lõi và thân trên của bạn.
Một nghiên cứu của Đại học Colorado Boulder cho thấy rằng những người chạy bộ có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp ở chân và mông lên đến 12%.
#3: Lợi ích của chạy bộ đối với mật độ xương
Các hoạt động có tác động mạnh như chạy bộ đặt áp lực lên xương, thúc đẩy chúng thích nghi bằng cách tạo ra thêm khoáng chất trong cấu trúc xương để làm chúng mạnh hơn. Chạy bộ cũng tăng sản xuất hormone xây dựng xương trong cơ thể, kích thích cơ thể sản xuất thêm tế bào xương và ức chế hoạt động của tế bào phá hủy tế bào xương. Xương mạnh hơn có khả năng chống va đập tốt hơn và ít bị gãy.
Một nghiên cứu của Đại học California, San Francisco cho thấy rằng những phụ nữ chạy bộ có mật độ xương cao hơn 10% so với những phụ nữ không chạy bộ.
#4: Cải thiện các chỉ số sức khỏe
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp và nhịp tim ở trạng thái nghỉ, cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm triglyceride cũng như cholesterol. Chạy bộ còn có thể giúp giảm chu vi bắp thắt và tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Cải thiện những chỉ số sức khỏe này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn tổng thể.
#5: Giảm căng thẳng
Ra ngoài và chạy trên vỉa hè hoặc trên các con đường mòn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Chạy bộ có thể làm giảm hormone căng thẳng cortisol, đồng thời hormon endorphin được tiết ra giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn hơn.
Một nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania cho thấy rằng chạy bộ giúp giảm căng thẳng và lo lắng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu.
#6: Tăng cường sự tự tin
Chạy bộ liên quan nhiều đến việc đặt ra mục tiêu và đạt được những điều bạn không nghĩ là có thể. Chạy bộ có thể giúp phát triển niềm tự hiệu quả và tăng cường sự tự tin của bạn.
Một nghiên cứu của Đại học Michigan cho thấy rằng chạy bộ giúp cải thiện sự tự tin và lòng tự trọng ở những người trẻ tuổi.
#7: Đốt cháy calo
Chạy bộ là một hình thức tập thể dục có nhu cầu năng lượng cao và đốt rất nhiều calo. Trên thực tế, chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất khi nói đến số calo đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu muốn đốt mỡ hoặc cân nặng là mục tiêu của bạn, chạy bộ có thể giúp tạo ra khoảng trống calo mà bạn cần để đốt mỡ.
Chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ thêm khoảng 300 calo, tức có thể giảm hơn 1kg mỗi tháng.
#8 Giúp bạn ngủ sâu hơn và ngon hơn
Trong quá trình vận động thể thao, cơ thể sẽ tiết ra hormone Endorphin, giúp cho tinh thần trở nên sảng khoái và thoải mái hơn.
Nếu bạn tập luyện chạy bộ trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, chúng ta sẽ trực tiếp kích thích cơ thể sản sinh ra Endorphin, tác động nhanh chóng tới hệ thần kinh, giúp chúng ta thư giãn tinh thần, giảm thiểu căng thẳng và đi vào giấc ngủ một cách nhanh hơn và sâu hơn
#9: Dễ tiếp cận
Ngoài một đôi giày chạy bộ tốt, bạn cần rất ít trang thiết bị để bắt đầu chạy bộ. Tuy nhiên, để thoải mái trong các mùa khác nhau, bạn nên có trang thiết bị phù hợp. Ví dụ, bạn sẽ cần các lớp ấm hơn cho mùa đông và một chiếc đai / túi chạy bộ nhỏ để mang các vật dụng cần thiết.
#10: Cải thiện tâm trạng
Cảm giác phấn khích sau khi chạy không phải là một điều huyền bí hay khó kiếm; đó chính là cảm giác phấn khích do tổng hợp endorphin mang lại sau một cuộc chạy độ dài. Khi hoàn thành một cuộc chạy tốt, bạn sẽ cảm thấy tự hào, có khả năng, mạnh mẽ và thậm chí là hạnh phúc, sẵn sàng đối mặt với bất cứ thách thức nào với tinh thần tích cực. Nếu bạn mắc bệnh trầm cảm, chạy bộ có thể giảm các triệu chứng và ổn định tâm trạng của bạn.
#11: Kết nối bạn với thiên nhiên
Mặc dù máy chạy bộ là công cụ huấn luyện hiệu quả, nếu bạn chọn chạy ngoài trời, bạn sẽ có cơ hội tận hưởng thiên nhiên và không gian ngoại trời. Cuộc sống của chúng ta diễn ra trong nhà rất nhiều, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục ngoài trời độc lập với các yếu tố khác mang lại lợi ích tâm lý đáng kể hơn so với tập thể dục trong nhà. Dù bạn tìm thấy một con đường trong khu rừng yên bình hoặc một công viên địa phương, chạy ngoài trời là một cách chắc chắn để hấp thụ vitamin D và không khí trong lành.
#12: Kết nối xã hội
Có hàng ngàn nhóm chạy và câu lạc bộ chạy bộ trên khắp cả nước (và thế giới) cho phép người mới và người chạy kỳ cựu kết nối và cùng nhau chạy. Bạn có thể gặp gỡ một nhóm bạn hoàn toàn mới và xây dựng mối quan hệ kéo dài.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu chạy bộ
Chạy bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để bắt đầu chạy bộ đúng cách, bạn cần tìm hiểu một số điều cơ bản.
Bắt đầu với đi bộ
Đi bộ không có gì đáng xấu hổ. Mà nó là một hoạt động đơn giản nhưng mang lại nhất nhiều lợi ích. Dựa trên thể trạng hiện tại của bạn, bạn có thể cần bắt đầu bằng việc đi bộ. Nếu bạn đã lâu không hoạt động thể chất, hãy đi bộ trong tuần đầu tiên và tăng dần quãng đường và tốc độ mỗi ngày. Nếu bạn đang tập gym hoặc tập luyện theo những cách khác, bạn có thể bắt đầu chạy bộ ngay lập tức, nhưng nhiều chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu khuyên bạn nên kết hợp đi bộ vào thời gian chạy trong vài tuần đầu tiên. Đi bộ giúp tim và phổi của bạn có cơ hội thư giãn một chút và cũng thay đổi nhu cầu cơ bắp ở chân của bạn. Khi thể lực của bạn tốt hơn, hãy giảm tần suất và thời gian đi bộ.
Đi bộ kết hợp với chạy bộ
Đừng ép bản thân quá sức
Cơ bắp, xương, gân và dây chằng cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với áp lực và tác động của việc chạy bộ so với hệ thống tim mạch thích nghi với nhu cầu của hoạt động aerobic. Nói cách khác, bạn có thể cảm thấy như mình có thể tiếp tục chạy và chạy được nhiều hơn về mặt hô hấp, nhưng bạn nên giới hạn quãng đường hoặc thời gian chạy khi mới bắt đầu để tránh ép bản thân quá sức và có nguy cơ chấn thương cơ xương khớp. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ trở nên quá háo hức và cuối cùng bị chấn thương trong vài tuần đầu tiên tập luyện. Điều này có thể được tránh bằng cách tăng dần quãng đường và tốc độ một cách thận trọng.
Chọn giày chạy phù hợp
Nếu có thể, bạn nên đến một cửa hàng chạy bộ địa phương để phân tích dáng chạy của mình. Các chuyên gia về giày có thể đề xuất đôi giày chạy tốt nhất cho cấu trúc sinh học của bạn để ngăn ngừa chấn thương.
Đọc thêm:
Thực hiện theo một kế hoạch
Hãy cân nhắc việc theo dõi một kế hoạch hoặc chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu để đảm bảo rằng bạn tăng cường việc tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Hãy tham khảo những Giáo án chạy bộ của chúng tôi. Bạn sẽ dễ dàng lựa chọn được một lộ trình phù hợp.
Cho cơ thể nghỉ ngơi
Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ ngày nghỉ hoặc chọn các bài tập tác động thấp trong những ngày xen kẽ để giảm tác động và căng thẳng lên cơ thể khi bạn xây dựng sức mạnh.
Những rủi ro khi chạy bộ và cách tránh chúng
Chạy bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu tập luyện quá sức hoặc chạy quá nhiều, bạn có thể gặp phải một số rủi ro. Dưới đây là một số rủi ro thường gặp khi chạy bộ và cách tránh chúng:
- Mất cơ bắp: Trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy cả cơ và mỡ để giảm cân. Để tránh mất cơ bắp, bạn nên ăn nhiều protein và kết hợp tập luyện ngắt quãng (interval training) vào chế độ tập luyện của mình. Tập luyện ngắt quãng là những đợt tập cường độ cao ngắn xen kẽ với những giai đoạn nghỉ ngắn, giúp cơ thể tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Bỏng nước: Bỏng nước hay phồng rộp do cọ xát có thể gây đau đớn và làm chậm tốc độ của bạn. Để tránh bị bỏng nước khi chạy bộ, hãy đảm bảo rằng bạn mang vớ chạy tốt và giày vừa vặn. Bạn cũng có thể thoa một lớp chất bôi trơn lên chân trước khi chạy.
Chuột rút: Chuột rút cũng là tình trạng thường gặp ở những người chạy bộ. Để tránh chuột rút khi chạy bộ, bạn nên tránh ăn một bữa ăn lớn trước khi chạy và đảm bảo rằng bạn đã được cung cấp đủ nước và điện giải trong khi chạy. Ngoài ra, để tránh bị hăm khi chạy bộ, bạn nên mặc quần áo chạy bộ chất lượng cao, thoáng khí, được thiết kế để thấm hút mồ hôi.
Chạy bộ dành cho tất cả mọi người
Dù bạn chạy bộ vì những lợi ích về sức khỏe hay vì nó dễ tiếp cận như thế nào, bạn cũng là một trong hàng triệu người tham gia môn thể thao này mỗi ngày. Nếu bạn tuân theo các mẹo trên, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được những lợi ích của việc chạy bộ trong suốt cuộc đời của mình.
