Công cụ tính pace và các kiểu pace trong chạy bộ: Easy Pace, Marathon Pace, Threshold Pace và Interval Pace

Do Trong Linh
Th 6 08/03/2024 5 phút đọc

Bạn có biết pace là gì và cách tính pace chạy bộ không? Pace là một chỉ số quan trọng trong chạy bộ, thể hiện tốc độ chạy của bạn. Pace ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập, kết quả thi đấu và sức khỏe của bạn. Nếu bạn chọn pace quá nhanh, bạn có thể gặp phải các vấn đề như mệt mỏi, chán nản, chấn thương. Nhưng nếu pace quá chậm có thể cản trở quá trình tiến bộ.

Do đó, bạn cần biết cách tính pace chạy bộ và lựa chọn pace phù hợp với mục tiêu luyện tập, trình độ và thể trạng của mình. Bạn cũng cần nắm rõ các loại tốc độ khác nhau trong chạy bộ như Easy Pace, Threshold Pace, Marathon Pace, Interval Pace, Reputation Pace và cách áp dụng chúng vào kế hoạch tập luyện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn công cụ tính pace và các loại tốc độ trong chạy bộ để bạn có thể cải thiện phong độ và đạt được kết quả tốt nhất.

Nội dung bài viết

Công cụ tính toán pace trong chạy bộ


Đây là công cụ được phát triển bởi tiến sĩ Daniel, ông được tạp chí Runnersworld gọi là "Huấn luyện viên chạy bộ giỏi nhất thế giới".

Hướng dẫn sử dụng Công cụ tính Pace

Để sử dụng công thức bạn sẽ sử dụng thành tích chạy tốt nhất gần nhất của bạn. Bạn sẽ nhập 2 trong 3 thông số, công cụ sẽ tính ra thông số còn lại. Từ đó công cụ sẽ giúp bạn tính được thành tích dự kiến ở các cự ly khác và tốc độ dành cho các bài tập
  • Distance (cự ly - quãng đường thi đấu)
  • Time: thời gian đã hoàn thành (hoặc dự kiến hoàn thành)
  • Pace (nhịp độ): thời gian (phút:giây) hoàn thành một quãng đường (theo km hoặc dặm - mile). Ví dụ Pace 6:30, đơn vị km, có nghĩa là bạn cần 6 phút và 30 giây để hoàn thành 1 km.

Ví dụ về cách sử dụng công cụ tính pace

Bạn dự kiến hoàn thành cuộc đua marathon trong 4 giờ, để tính pace cần chạy bạn thực hiện như sau:
  • Chọn Distance: marathon
  • Time: 4:00:00.
  • Sau đó chọn Calculate

Công cụ sẽ giúp bạn tính pace cần chạy là 5:41 (cần 5 phút 41 giây hoàn thành 1 km).

Pace trong chạy bộ là gì

Tương tự, nếu bạn có quãng đường và pace dự kiến, bạn cũng sẽ tính được thời gian hoàn thành quãng đường.

Ứng dụng công cụ tính Pace để tìm ra Pace chạy bộ tương đương ở cự ly khác

Sau khi Công cụ tính ra Pace bạn chọn phần Equivalent để tìm ra tốc độ tương đương (dự kiến) của mình. Vẫn theo ví dụ trên, nếu bạn chạy FM trong 4 giờ thì bạn có khả năng chạy HM trong 1:56:10 với pace 5:30; chạy 10km trong 52:24 với pace 5:14.

Pace tương đương theo cự lý trong chạy bộ

Việc tìm ra tốc độ tương đương sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc tìm ra thời gian và pace dự kiện, cũng như pace luyện tập cho cuộc đua sắp tới của mình.

Ứng dụng công cụ tính Pace để tìm ra Pace luyện tập lý tưởng của mình

Một phần rất quan trọng trong quá trình luyện tập là mọi người cần xác định được tốc độ luyện tập của mình. Sau khi xác định được pace từ một cự ly tốt nhất gần nhất (để sát nhất với khả năng hiện tại), công cụ sẽ chỉ cho bạn các loại tốc độ cần luyện tập theo.

Pace luyện tập trong chạy bộ

Các loại pace phổ biến trong chạy bộ

Easy Pace - E Pace

Chạy nhẹ nhàng - easy pace, sử dụng trong khi chạy khởi động, làm nóng, chạy phục hồi, chạy luyện tập, chạy quãng đường dài. Đây là pace bạn nên dành 70-80% thời gian hoặc hơn nữa để luyện tập. Đây là tốc độ bạn có thể nói chuyện khi chạy, cũng như chạy một quãng đường rất dài.

Đọc thêm: Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Marathon Pace - M Pace

Đây là tốc độ khó hơn Easy Pace, bạn sẽ sử dụng tốc độ này trong cuộc đua marathon. Bạn cũng thường xuyên sử dụng nó trong các bài chạy dài (để làm quen tốc độ, cũng như tăng thêm độ khó cho bài chạy dài).

Threshold Pace (còn được gọi là tempo pace) - T Pace

Threshold pace là chạy ở mức khó, nhưng vẫn thỏa mái. Mục đích nhằm cải thiện độ sức bền, tăng khả năng xử lý lactate cho cơ thể. Bài tập này đặc biệt tốt cho các cự ly từ 15km trở lên. Nó trở thành một bài tập nền tảng cho chạy HM hay marathon. 

Có 2 cách để sử dụng tốc độ T. Đầu tiên, và phổ biến là bài tập tempo pace, tức chạy ở tốc độ T khoảng 20 phút. Một cách khác là ngắt quãng thành các bài tập ngắn hơn và có thời gian nghỉ ở giữa. Thời gian chạy và nghỉ cho tốc độ Threshold là 5:1 (để đơn giản bạn có thể bạn chạy 1km rồi nghỉ 1 phút hoặc chạy 2km rồi nghỉ 2 phút). Bài chạy không quá 10% tổng quãng đường luyện tập trong tuần.

Liên quan: Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training

Interval Pace - I Pace (hay còn được gọi là hard pace)

Đây là tốc độ chạy ở mức khó, bạn có thể chạy tối đa 11 phút ở tốc độ này. Bạn có thể đẩy nhịp tim lên tối đa ở bài tập này. 

Các bài chạy interval tốc độ này thường cần thời gian chạy và nghỉ là 1:1. Bạn có thể chạy 3-5 phút (600-1000m) sau đó thả lỏng bằng thời gian tương tự, rồi lặp lại.

Một bài tập ứng dụng rất phổ biến của tốc độ T là các lần lặp lại 800m. Với các vận động viên chạy từ FM sub 5 trở xuống thì nó khá phù hợp. Tuy nhiên nó sẽ là quá tải cho các vận động viên chạy chậm. Do đó bài tập sử dụng thời gian mang lại kết quả tốt hơn cho tất cả các vận động viên.

 Mục đích bài tập này giúp bạn cải thiện công suất hiếu khí, tốc độ cũng như ngưỡng VO2max của bạn. Bài tập tốc độ này không quá 8% quãng đường luyện tập trong tuần.

Đọc thêm: Chạy Interval: Bí quyết nâng cao tốc độ và sức bền

Repetition Pace - R Pace

Tốc độ ở ngưỡng khó, tốc độ này bạn có thể chạy 1km hoặc 1 dặm. Các bài tập Repetition cần thời gian chạy và nghỉ là 1:(2-3), nghĩa là chạy 1 phút có thể nghỉ 2-3 phút phục hồi rồi lặp lại. Bài tập này giúp cải thiện công suất yếm khí (kỵ khí), tốc độ và  hiệu năng chạy bộ. Bài tập tốc độ này không quá 5% quãng đường luyện tập trong tuần.
 
Hi vọng bài viết này giúp bạn có một công cụ tốt thường xuyên xử dụng cập nhật để có được tốc độ luyện tập phù hợp nhất.
 
 
Khám phá những đôi giày giúp bạn tăng pace nhanh hơn:
 
Saucony
(2 đánh giá)
4,390,000₫
Đen
Đỏ
Saucony
(3 đánh giá)
5,690,000₫
Cam
Đen
Trắng
Nike
(1 đánh giá)
4,868,000₫
Xanh dương
Trắng
Nike
(1 đánh giá)
4,868,000₫

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Tổng hợp 100+ bài nhạc chạy bộ hay nhất trên các nền tảng

Th 5 23/05/2024 28 phút đọc

Lợi ích của nghe nhạc khi chạy bộHầu hết chúng ta cảm thấy rằng nghe nhạc trong khi chạy bộ sẽ giúp sảng khoái và thoải mái?... Đọc tiếp

Nội dung bài viết