Chạy Interval: Bí quyết nâng cao tốc độ và sức bền

Do Trong Linh
Th 6 01/12/2023 14 phút đọc

Chạy interval là một phương pháp chạy bộ đúng cách, giúp bạn tăng cường sức khỏe và tốc độ của mình. Chạy interval là khi bạn xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh và chạy chậm trong một khoảng thời gian nhất định. Chạy interval không phức tạp như bạn nghĩ, chỉ cần bạn tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Nếu bạn quyết định bắt đầu thực hiện một kế hoạch luyện tập hay một giáo án chạy bộ để cải thiện khả năng chạy bộ hoặc hướng tới mục tiêu tham gia một giải chạy, bạn có thể sẽ sớm bắt gặp thuật ngữ "luyện tập ngắt quãng" hay luyện tập interval hay chạy interval. Nhưng nếu việc chạy bộ vẫn còn khá mới đối với bạn, thì nó có thể là một khái niệm hoàn toàn mới. Chúng tôi ở đây để cung cấp cho bạn mọi thứ bạn cần biết về chạy interval - và cách thực hiện nó một cách hợp lý trong chương trình luyện tập của bạn, bạn sẽ sớm thấy được những lợi ích.

Nội dung bài viết

Chạy interval là gì

Chạy Interval

Chạy interval là một phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn. Phương pháp này giúp bạn nâng nhịp tim lên gần mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó cho phép nhịp tim trở lại bình thường khi bạn giảm tốc độ về mức đi bộ.

Về cơ bản, nó giúp cải thiện tốc độ tổng thể của bạn. Bài tập interval có thể làm nên điều kỳ diệu cho thể lực của bạn và đưa bạn lên một tầm cao mới trong chạy bộ đúng cách.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ với kế hoạch đi bộ/chạy cho mục tiêu 5k, bạn sẽ thực hiện các đợt chạy nhanh có được tính giờ xen kẽ với các lần nghỉ đi bộ để phục hồi và ổn định nhịp tim. Chạy interval thực sự không khác gì so với điều này: bạn chạy nhanh hơn một chút, phục hồi bằng cách đi bộ hoặc đi bộ nhanh, sau đó thực hiện lại trong một số lần "lặp lại" được đặt trước, còn được gọi là "lần lặp lại" hoặc đơn giản là "rep".

Đọc thêm: Thuật ngữ Chạy bộ mọi runner cần biết

Lợi ích của chạy interval là gì?

Lợi ích của Chạy Interval

Chạy interval giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ

Khi bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể cải thiện tốc độ bằng cách tăng dần thời gian chạy liên tục của mình. Nhưng sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với cường độ tập luyện và bạn sẽ thấy khó cải thiện hơn.

Chạy interval giúp bạn vượt qua giới hạn đó bằng cách xen kẽ giữa các giai đoạn chạy nhanh với cường độ cao và các giai đoạn phục hồi ít cường độ hơn.

Ngoài việc giúp bạn chạy nhanh hơn, một buổi chạy interval hàng tuần có thể:

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn: huấn luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) dường như là một cách tốt để giữ cho tim của bạn hoạt động tốt. Một đánh giá năm 2022, được công bố trên Frontiers in Cardiovascular Medicine, cho thấy rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao tốt hơn so với tập luyện cường độ trung bình trong việc cải thiện thể lực tim mạch.
  • Đốt cháy nhiều calo hơn: nếu đó là mục tiêu của bạn, thì chạy chậm và đều đặn là tốt, nhưng nếu bạn cố gắng hết sức trong khi bài tập interval, cơ thể bạn sẽ phải hoạt động nhiều hơn để phục hồi sau đó, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả sau khi bạn đã hoàn thành bài chạy.
  • Cho bạn thêm thời gian rảnh rỗi: chạy interval là một cách tuyệt vời cho một buổi tập chất lượng trong thời gian ngắn.
  • Cung cấp cho bạn sự phấn khích của người chạy bộ: đẩy bản thân chạy nhanh hơn trong những đợt ngắn có thể khiến endorphin (hormone cảm thấy dễ chịu) tăng vọt, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và tràn đầy năng lượng!

Làm thế nào Chạy interval giúp bạn cải thiện tốc độ chạy?

Nếu bạn chỉ muốn chạy với tốc độ thoải mái, thì các buổi tập interval không dành cho bạn. Để đạt được hiệu quả từ phương pháp tập luyện này, bạn cần phải thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn so với bình thường. Đây chính là cách bạn cải thiện tốc độ của mình.

Khi bạn thúc đẩy cơ thể và tăng nhịp tim cao hơn, bạn sẽ luyện tập cho một hệ thống năng lượng khác so với hệ thống hoạt động khi bạn chạy chậm và đều đặn. Các bài chạy bộ nhẹ nhàng, với tốc độ có thể trò chuyện rất tốt cho việc xây dựng thể lực hiếu khí. Tuy nhiên, nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể để đạt đến mức độ thể lực kỵ khí cao hơn, thì bạn cần chạy nhanh hơn trong thời gian ngắn.

Đọc thêm: 4 bài tập interval để chạy nhanh hơn

Tần suất tập luyện interval

Tần suất Chạy Interval

Bạn chỉ nên chạy 1 đến 2 buổi interval một tuần 

Các buổi tập interval sẽ rất tốt cho thời gian chạy đua của bạn, nhưng hãy nhớ rằng, đây là những buổi tập khó khăn, và xương, gân và cơ của bạn cần có thời gian để thích nghi với những căng thẳng của việc tập luyện thường xuyên.

Khi bạn mới bắt đầu với các buổi chạy interval, một lần một tuần là đủ. Hãy đảm bảo rằng bạn không làm quá tải cơ bắp và gân của mình và gây chấn thương - và để đạt được hiệu quả cao nhất từ các buổi tập, bạn cần được nghỉ ngơi đầy đủ. 

Một khi bạn đã quen với việc tập luyện ngắt quãng, bạn có thể thêm nhiều buổi tập hơn vào lịch tập của mình, nhưng không bao giờ chạy hai buổi tập nặng liên tiếp. Hãy chắc chắn rằng bạn cho mình ít nhất một ngày dễ dàng giữa các buổi tập nặng của mình, và hãy nhớ rằng hầu hết người chạy sẽ có kết quả tốt hơn với hai hoặc thậm chí ba ngày dễ dàng giữa các buổi tập đó.

Ngay cả những vận động viên ưu tú cũng không tập quá ba buổi tập ngắt quãng trong một tuần, và ít nhất một trong số đó sẽ có cường độ thấp hơn, vì vậy hãy đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Các bài tập interval cho chạy bộ

Có nhiều bài tập interval với các tốc độ khác nhau. Chúng được hướng đến các mục đích khác nhau.

Bài tập interval tốc độ threshold hay tempo

Chạy Interval tốc độ threshold

Bài tập tốc độ threshold là khó một cách dễ chịu

Tập luyện tốc độ threshold là một bài tập rất hiệu quả giúp cải thiện tốc độ và thành tích chạy marathon. Bài tập này giúp bạn làm quen với tốc độ chạy nhanh, tăng cường sức bền và khả năng xử lý axit lactic.

Tốc độ threshold là gì?

Tốc độ threshold hay còn gọi là tốc độ tempo, là tốc độ khó một cách dễ chịu. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong 1 giờ liên tục và dễ dàng kiểm soát nó trong 20 hoặc 30 phút khi luyện tập.

Tốc độ threshold cũng là ngưỡng lactic của bạn. Khi bạn chạy nhanh hơn tốc độ này, mức độ tích tụ axit lactic trong cơ của bạn sẽ tăng lên nhanh chóng. Axit lactic là một chất thải của quá trình chuyển hóa năng lượng, khi tích tụ quá nhiều sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và đau nhức.

Lợi ích của tập luyện tốc độ threshold

Tập luyện tốc độ threshold mang lại nhiều lợi ích cho người chạy marathon, bao gồm:

  • Cải thiện tốc độ chạy marathon
  • Tăng cường sức bền
  • Khả năng xử lý axit lactic tốt hơn
  • Giảm nguy cơ chấn thương

Cách tập luyện tốc độ threshold

Bài tập tốc độ threshold thường được chia thành các quãng chạy, sau đó nghỉ. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 5:1 (chạy 5 phút nghỉ 1 phút).

Ví dụ bài tập:
  • Chạy 5 phút (hoặc 1km) + nghỉ 1 phút, lặp lại
  • Chạy 2 km + nghỉ 2 phút, lặp lại
  • Những VĐV ưu tú có thể chạy các bài khó như: Chạy 8km + nghỉ 5 phút + Chạy 6 km + nghỉ 4 phút + Chạy 5 km + Nghỉ 3 phút + Chạy 3 km + nghỉ 2 phút
Lưu ý: Trước bất kỳ bài tập chạy interval nào bạn đầu phải khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy để phòng tránh chấn thương và tăng hiệu quả luyện tập.
 
Bạn chưa biết các xác định tốc độ cho bài chạy interval, xem ngay: Công thức tính pace trong chạy bộ

Bài tập interval tốc độ VO2 max

Chạy Interval tốc độ vo2 max

Bài tập interval tốc độ VO2 max là bài tập khó

Tập luyện interval tốc độ VO2 max là một bài tập hiệu quả giúp cải thiện tốc độ chạy. Bài tập này giúp bạn tối đa hóa khả năng sử dụng oxy của cơ thể, từ đó cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất chạy bộ.

Tốc độ VO2 max là gì?

Bài tập chạy interval cải thiện Vo2 max

Tốc độ VO2 max là tốc độ mà cơ thể bạn có thể sử dụng oxy hiệu quả nhất. Khi bạn chạy với tốc độ này trên 2 phút, cơ thể bạn sẽ đạt đến trạng thái hấp thụ oxy tối đa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, người bình thường có thể chạy tối đa 11 phút ở tốc độ VO2 max.

Lợi ích của tập luyện interval tốc độ VO2 max

Tập luyện interval tốc độ VO2 max mang lại nhiều lợi ích cho người chạy, bao gồm:

  • Cải thiện tốc độ chạy
  • Tăng cường sức bền
  • Cải thiện hiệu suất chạy bộ
  • Giảm nguy cơ chấn thương

Cách tập luyện interval tốc độ VO2 max

Bài tập interval tốc độ VO2 max thường được chia thành các quãng chạy ngắn với tốc độ cao, sau đó nghỉ ngơi. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 1:1 (chạy 1 phút nghỉ 1 phút). Tiến sĩ, HLV Daniel cho rằng các bài tập chạy interval tốc độ VO2 max hiệu quả nhất khi các quãng chạy dài từ 3 đến 5 phút.

Ví dụ:

  • Quãng chạy 3 phút ở tốc độ VO2 max
  • Nghỉ 3 phút
  • Lặp lại 10 lần

Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với thời gian chạy ngắn hơn và tăng dần lên khi sức khỏe của bạn cải thiện.

Lưu ý khi tập luyện interval tốc độ VO2 max

  • Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Khởi động và giãn cơ đúng cách.

Một số bài tập interval tốc độ VO2 max phổ biến

Dưới đây là một số bài tập interval tốc độ VO2 max phổ biến:

  • 400m repeats: Đây là bài tập cơ bản nhất của tốc độ VO2 max. Bạn chạy 400m với tốc độ VO2 max, sau đó nghỉ 200m. Lặp lại 8-12 lần.
  • 800m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ VO2 max. Bạn chạy 800m với tốc độ VO2 max, sau đó nghỉ 400m. Lặp lại 4-6 lần.
  • Fartlek run: Đây là bài tập kết hợp các quãng chạy với tốc độ khác nhau. Bạn có thể chạy với tốc độ VO2 max, tốc độ nhanh hơn hoặc tốc độ chậm hơn.

Tập luyện interval tốc độ VO2 max là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy. Hãy thử áp dụng các bài tập này vào lịch tập luyện của bạn để thấy hiệu quả nhé!

Bài tập interval tốc độ Reputation

Chạy Interval tốc độ repetation

Tốc độ Repetition là tốc độ nhanh, cải thiện khả năng yếm khí

Tốc độ Repetition là gì?

Tốc độ Repetition là tốc độ chạy nhanh, bạn có thể duy trì trong khoảng thời gian 1km hoặc 1 dặm (~1.6km). Đây là tốc độ chạy nhanh trên ngưỡng VO2 max bạn bạn. Hay nói cách khác, đây là bài tập cơ thể bạn hoạt động trong trạng thái thiếu oxy.

Lợi ích của tập luyện interval tốc độ Repetition

Tập luyện interval tốc độ Repetition mang lại nhiều lợi ích cho người chạy, bao gồm:

  • Cải thiện tốc độ chạy
  • Tăng cường sức bền yếm khí (hay kỵ khí - trạng thái cơ thể hoạt động khi không có đủ oxy)
  • Cải thiện hiệu suất chạy bộ

Cách tập luyện interval tốc độ Repetition

Bài tập interval tốc độ Repetition thường được chia thành các quãng chạy ngắn với tốc độ cao, sau đó nghỉ ngơi. Thời gian chạy so với thời gian nghỉ thường là 1:(2-3) (chạy 1 phút nghỉ 2 đến 3 phút).

Ví dụ:

  • Quãng chạy 1 phút ở tốc độ Repetition
  • Nghỉ 2 phút
  • Lặp lại 10 lần

Khi mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với thời gian chạy ngắn hơn và tăng dần lên khi sức khỏe của bạn cải thiện.

Lưu ý khi tập luyện interval tốc độ Repetition

  • Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
  • Khởi động và khởi động nguội đúng cách.

Một số bài tập interval tốc độ Repetition phổ biến

Dưới đây là một số bài tập interval tốc độ Repetition phổ biến:

  • 200m repeats: Đây là bài tập cơ bản nhất của tốc độ Repetition. Bạn chạy 200m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 200m. Lặp lại 4-6 lần.
  • 400m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ Repetition. Bạn chạy 400m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 400m. Lặp lại 6-10 lần.
  • 800m repeats: Đây là bài tập nâng cao hơn của tốc độ Repetition. Bạn chạy 800m với tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ trong 800m. Lặp lại 4-10 lần.

Bài tập interval tốc độ Repetition cụ thể

Dưới đây là một bài tập interval tốc độ Repetition cụ thể mà bạn có thể thử:

  • Khởi động 5-10 phút với tốc độ chạy nhẹ nhàng.
  • Chạy 90 giây với tốc độ Repetition.
  • Nghỉ 180 giây với tốc độ chạy nhẹ nhàng.
  • Lặp lại 10 lần.
  • Khởi động nguội 5-10 phút với tốc độ chạy nhẹ nhàng.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này cho phù hợp với khả năng của mình. Ví dụ, bạn có thể giảm thời gian chạy xuống 60 giây hoặc tăng số lần lặp lại lên 15.

Bài tập chạy interval có dành cho người mới

Chạy Interval cho người mới

Hãy nhớ rằng "khó hơn" và "nhanh hơn" là những thuật ngữ tương đối. Như chúng tôi đã nói trước đây, những buổi chạy bộ/đi bộ ban đầu khi bạn mới bắt đầu chạy là một dạng tập luyện interval. Bây giờ, đơn giản là hãy thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn một chút. 

Và hãy nhớ rằng, những khoảng nghỉ hồi phục vẫn có thể là một bước đi nhanh nếu bạn cần - tất cả chỉ đơn giản là thực hiện nó theo tốc độ của riêng bạn.

Bài tập interval cho người mới

Đây là một buổi tập tuyệt vời và đơn giản để bạn thử:

  • Khởi động: chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút. 
  • Chạy nhanh 1 phút (ở tốc độ bạn cảm thấy nhanh, nhưng chưa hết sức) 
  • Phục hồi 2 phút (chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh) 
  • Lặp lại 4-6 lần 
  • Hạ nhiệt: chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút

Hướng dẫn chi tiết:

  1. Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.

  2. Chạy nhanh: Chạy nhanh trong 1 phút ở tốc độ ở tốc độ bạn cảm thấy nhanh, nhưng chưa hết sức.

  3. Phục hồi: Sau khi chạy nhanh trong 1 phút, hãy dành 2 phút để phục hồi bằng cách chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh. Mục đích của giai đoạn này là giúp cơ thể bạn có thời gian để lấy lại sức trước khi bắt đầu đợt chạy nhanh tiếp theo.

  4. Lặp lại: Lặp lại các bước 2 và 3 thêm 4-6 lần. Số lần lặp lại có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng và thể lực của bạn.

  5. Hạ nhiệt: Sau khi hoàn thành tất cả các đợt chạy nhanh và phục hồi, hãy dành 5 phút để chạy bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt và giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường.

Chạy Interval là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện tốc độ và sức bền của người chạy bộ. Với sự kiên trì và tập luyện thường xuyên, chạy Interval sẽ giúp bạn đạt được những mục tiêu chạy bộ của mình.

Những đôi giày chạy interval tốt nhất:

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Tại sao bạn cần xây dựng nền tảng chạy bộ trước khi luyện tập thi đấu

Tại sao bạn cần xây dựng nền tảng chạy bộ trước khi luyện tập thi đấu

Th 7 10/02/2024 8 phút đọc

Nền tảng chạy bộ là gì?Nói một cách đơn giản, "nền tảng chạy bộ là nền tảng thể lực mà người chạy cần đạt được trước... Đọc tiếp

Nội dung bài viết