Chạy bộ theo nhịp tim: Bí quyết tập luyện hiệu quả

Do Trong Linh
Th 5 23/11/2023 27 phút đọc
Nội dung bài viết

Với rất nhiều phương pháp tập luyện ngày nay, chọn được phương pháp phù hợp là một điều rất khó khăn: Tập luyện theo cự ly, Tập luyện theo tốc độ, theo nỗ lực cảm nhận cá nhân, chạy theo nhịp tim. Vậy phương pháp nào là đúng? 

Nếu bạn có một huấn luyện viên, người đó sẽ quyết định phương pháp nào phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn, và áp dụng nó vào kế hoạch tập luyện. Nhưng nếu bạn đang tìm hiểu luyện tập chạy bộ theo nhịp tim, hướng dẫn này sẽ là bước khởi đầu hoàn hảo cho bạn.

Hãy cùng khởi động nào!

Luyện tập chạy bộ theo nhịp tim là gì? 

Chạy bộ theo nhịp tim sử dụng nhịp tim của bạn (hay còn gọi là số nhịp tim trên phút (bpm)) để giám sát nỗ lực của bạn khi chạy. Phương pháp huấn luyện theo nhịp tim rất hiệu quả để giúp người chạy duy trì mức độ và nỗ lực nhất định mà không quá tải với cơ thể. Từ đó giúp chúng ta đạt được mục tiêu tập luyện một cách hiệu quả hơn.

 

Cần chuẩn bị gì để tập luyện theo nhịp tim? Bạn cần chuẩn bị đồng hồ chạy bộ và tinh thần kiên trì, quyết tâm để chạy theo nhịp tim

Đồng hồ chạy bộ chuyên dụng là một công cụ hỗ trợ đắc lực cho phương pháp chạy bộ theo nhịp tim. Nếu bạn đã tập luyện một thời gian, chắc hẳn bạn đã sở hữu một chiếc đồng hồ chạy bộ để đo tốc độ, khoảng cách và thời gian. Hầu hết các đồng hồ chạy bộ hiện nay đều có khả năng đo nhịp tim hoặc kết nối với thiết bị đo nhịp tim.

Nếu đồng hồ của bạn đã tích hợp sẵn bộ đo nhịp tim, bạn có thể đọc số nhịp tim trực tiếp từ cổ tay. Nếu không, bạn có thể mua một thiết bị đo nhịp tim riêng biệt (ví dụ như dây đeo ngực, vòng tay) để đo và truyền thông tin trực tiếp đến đồng hồ.

Để đảm bảo số liệu nhịp tim được chính xác, bạn cần đeo thiết bị đo vừa khít với cơ thể. Nếu bộ đo quá lỏng, nó sẽ không thể đo nhịp tim chính xác.

Đọc thêm: Những chiếc đồng hồ chạy bộ tốt nhất

Luyện tập chạy bộ theo nhịp tim phù hợp với ai? 

Huấn luyện theo nhịp tim là một phương pháp hiệu quả để cải thiện thành tích chạy bộ, nhưng có thể nó không phù hợp với tất cả mọi người. Người mới bắt đầu nên tập trung vào cảm nhận mức độ cố gắng thay vì theo dõi nhịp tim.

Khi mới bắt đầu chạy bộ, nhịp tim của bạn có thể tăng nhanh chóng. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn dừng lại. Tuy nhiên, hãy kiên nhẫn, nhịp tim của bạn sẽ cải thiện rất nhanh theo thời gian.

Sau khi đã có nền tảng chạy bộ vững chắc, bạn có thể bắt đầu áp dụng huấn luyện theo nhịp tim vào kế hoạch tập luyện của mình.

Các lợi ích của tập luyện theo nhịp tim 

Phương pháp chạy bộ theo nhịp tim giúp tập luyện hiệu quả và giảm chấn thương

Chạy bộ theo nhịp tim là một phương pháp tập luyện dựa trên mức độ hoạt động của nhịp tim (chia thành các vùng luyện tập). Mỗi người chạy bộ cần tính toán các vùng riêng của mình. Đây là các vùng của bạn và được đặc thù cho nhu cầu tập luyện của bạn.

Việc xác định các vùng tập luyện theo nhịp tim giúp chúng ta dễ dàng duy trì cường độ mong muốn trong một buổi tập luyện. Nó có thể ngăn chúng ta khỏi các bước chạy quá nhanh theo cảm hứng hay buộc chúng ta kéo tốc độ lên nếu đang chạy quá chậm.

Hầu hết chúng ta có xu hướng chạy nhanh hơn yêu cầu trong quá trình tập luyện. Do đó, bằng việc luyện tập theo các vùng nhịp tim định trước giúp chúng ta tránh phải sai lầm này.

Sau khi tính toán các vùng tập luyện theo nhịp tim cá nhân, bạn có thể điều chỉnh cài đặt trên đồng hồ của mình để nó không chỉ hiển thị nhịp tim được gửi bởi máy đo nhịp tim mà nó còn chỉ ra vùng nhịp tim của bạn trong suốt thời gian tập luyện. Điều này làm cho việc tập luyện dễ dàng hơn vì bạn không cần phải nhớ các phạm vi của mỗi vùng, đồng hồ sẽ làm điều đó cho bạn.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể theo dõi đồng hồ của mình, kiểm tra vùng hiện tại của mình và điều chỉnh phù hợp trong suốt buổi chạy. Bạn cũng có thể thiết lập cảnh báo trên đồng hồ nếu nhịp tim của bạn đang đi lệch so với vùng luyện tập.

Sử dụng phương pháp tập luyện theo nhịp tim có thể giúp ngăn chặn tập quá sức và giảm nguy cơ chấn thương. Chạy ở cường độ chính xác cũng giúp chúng ta duy trì và tập luyện hướng tới mục tiêu.

 

 

Các yếu tố ảnh hưởng đến dữ liệu nhịp tim 

Có những biến số nhất định có thể làm tăng nhịp tim của bạn và bạn cần phải xem xét đến chúng. Một số người cho rằng điều này làm cho phương pháp tập luyện theo nhịp tim không đáng tin cậy, nhưng nếu nhịp tim của bạn đang tăng, cơ thể đang gửi cho bạn một thông điệp.

Các yếu tố này có thể bao gồm:

  • Chạy trong thời tiết nóng và ẩm ướt
  • Độ cao
  • Stress
  • Thời tiết nắng nóng
  • Thiếu giấc ngủ
  • Nhịp tim bị đào thải (khi nhịp tim tăng sau một thời gian đào tạo kéo dài)
  • Thuốc
  • Caffeine

Chúng ta đã hiểu được cơ bản về chạy bộ theo nhịp tim, bây giờ hãy tính toán các vùng luyện tập theo nhịp tim!

Tính toán vùng nhịp tim khi chạy bộ

Giới tính, độ tuổi, kinh nghiệm, nền tảng thể lực, thuốc bạn đang dùng.. ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn

Có 3 cách để tính toán vùng nhịp tim khi chạy bộ:

  • Luyện tập theo nhịp tim tối đa
  • Luyện tập theo nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi
  • Luyện tập theo nhịp tim ngưỡng Lactate (Lactate threshold)

Từ mỗi phương pháp này sẽ tính ra 5 vùng nhịp tim trong chạy bộ của bạn.

Nhịp tim nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa, và ngưỡng lactete của mỗi người là khác nhau. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến các chỉ số này, chẳng hạn như tuổi tác, thể lực, và thậm chí cả các loại thuốc bạn đang dùng.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nhịp tim nghỉ ngơi là nhịp tim của bạn khi bạn đang thư giãn, không hoạt động. Thời điểm tốt nhất để đo nhịp tim nghỉ ngơi là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể đo nhịp tim bằng cách đặt ngón tay lên cổ hoặc cổ tay. Ghi lại số nhịp tim của bạn trong 1 phút.

Nhịp tim nghỉ ngơi của mỗi người khác nhau, từ 40 nhịp/phút đối với vận động viên chuyên nghiệp đến 100 nhịp/phút đối với người ít vận động.

Sau một thời gian tập luyện đều đặn, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm xuống, đồng thời bạn cũng giảm nhịp tim khi chạy bộ. Điều này là do cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn và cần ít nỗ lực hơn để giữ cho tim hoạt động.

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa của bạn là số nhịp mỗi phút khi tim bạn hoạt động tối đa. Tương tự nhịp tim nghỉ ngơi của bạn, giá trị nhịp tim tối đa cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cấu trúc cơ thể, di truyền và tuổi tác.

Nhịp tim ở ngưỡng lactate

NHỊP TIM Ở NGƯỠNG LACTATE THỰC TẾ LÀ NHỊP TIM KHI CƠ THỂ THIẾU OXY

Khi cơ bắp vận động nó sẽ cần chuyển hóa glucose và các chất béo để tạo ra ATP - năng lượng cần thiết cho hoạt động của các tế bào cơ. Axit lactate cũng có tác dụng tăng cường sự phân giải glucose trong cơ bắp. Nó là một tín hiệu cho cơ bắp cần thêm năng lượng, do đó tăng cường việc trao đổi chất và tăng cường sự tiêu thụ oxy trong cơ bắp. Khi cơ bắp hoạt động một cách quá mức và nhu cầu năng lượng tăng cao hơn khả năng cung cấp oxy cho các tế bào cơ, axit lactate được tích tụ. Axit lactate tăng lên trong máu, gây ra cảm giác mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.

Hiểu một cách đơn giản ngưỡng Lactate là ngưỡng cơ thể chuyển từ trạng thái vận động được cung cấp đủ oxy sang trạng thái vận động không đủ oxy. 
Thông thường một người có thể chạy ở ngưỡng này trong 1 giờ đồng hồ, hay các vận động viên ưu tú có thể hoàn thành cự ly HM ~21km.

Cách tính MHR (Maximum Heart Rate) của tôi là gì?

Chúng ta sẽ xem ba phương pháp khác nhau để tính MHR của bạn.

Tính theo công thức

Cách tính phổ biến nhất là chỉ cần điền tuổi của bạn vào một công thức được quy định trước. Công thức này đã được phát triển qua thời gian với mục đích trở nên ngày càng chính xác hơn. Công thức mới nhất theo cách tính này là:

211 – (0.64 x tuổi) thay cho công thức trước đó: 220 - tuổi

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, MHR của bạn sẽ được tính như sau:

211 – (0.64 x 40)

211 – 25,6 = 185,4

185,4 = MHR

Đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đưa ra ước tính nhưng là phương pháp kém chính xác nhất (nó đưa ra tất cả những người cùng tuổi có nhịp tim tối đa như nhau).

Kiểm tra mức độ căng thẳng trong phòng thí nghiệm

Một bài kiểm tra căng thẳng, còn được gọi là bài kiểm tra VO2 Max, được thực hiện trong phòng thí nghiệm dưới sự giám sát của một bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia y tế. Điều này làm cho nó trở thành phương pháp an toàn và chính xác nhất.

Trong quá trình kiểm tra, bạn sẽ chạy trên máy chạy bộ và trong quá trình chạy tốc độ hoặc độ dốc sẽ tăng cho đến khi bạn đạt giới hạn của mình. Không chỉ cung cấp dữ liệu về nhịp tim tối đa, bài kiểm tra này cũng cung cấp dữ liệu như nhịp tim tại ngưỡng lactate, tốc độ tích tụ lactate trong cơ bắp và lượng oxy tiêu thụ.

Đo thông qua các bài tập ngoài thực địa

Phương pháp xác định vùng nhịp tim thực địa chỉ nên được thực hiện bởi VĐV có kinh nghiệm

Hầu hết chúng ta không có điều kiện thực hiện bài kiểm tra trong phòng lab, đây có thể là một phương pháp thay thế cho bạn. Tuy nhiên, vì bài kiểm tra này được thực hiện bởi chính bạn và yêu cầu bạn đẩy gần đến mức cực đại, nó chỉ nên được thực hiện nếu bạn là một VĐV có kinh nghiệm và có sức khỏe tốt.

Ngoài sức mạnh về cơ thể, bạn còn phải có sức mạnh về tâm trí. Có một yếu tố tâm lý trong bài kiểm tra này, đánh giá mức độ bạn có thể đẩy đến ngưỡng thực sự cao, và chỉ có VĐV kinh nghiệm mới có thể thực hiện thành công.

Nếu bạn không thể hoàn thành bài kiểm tra đúng cách, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Theo đó các khu vực luyện tập của bạn có thể bị ảnh hưởng và bạn sẽ luyện tập ở mức độ nỗ lực không chính xác.

Tuy nhiên, bạn không cần vội vàng, đánh đổi sự nguy hiểm. Các chiếc đồng hồ thông minh ngày nay có thể đưa ra dự đoán tương đối chính xác cho chỉ số này. Ngay cả khi bạn không có chiếc đồng hồ như vậy, hãy sử dụng một trong 2 phương pháp trên để xác định nhịp tim tối đa.

Cùng với một thiết bị đo nhịp tim chuyên dụng, bài tập này sẽ cung cấp cho bạn ngưỡng nhịp tim tối đa, cũng như nhịp tim tại ngưỡng lactate. Cá nhân tôi tin dùng một thiết bị đo nhịp tim ở ngực để có được thông tin chính xác nhất.

Quy trình Kiểm tra trên đường chạy (ngoài đường chạy)

1. Hãy coi bài kiểm tra này như một cuộc đua. Bạn muốn chạy với đôi chân khỏe mạnh, vì vậy hãy nghỉ ngơi đầy đủ vào đêm trước và ăn uống tốt. 

2. Khởi động trong 15 phút với vài bước chạy nhanh 20 giây vào cuối để đôi chân bạn vận động. 

3. Chạy nhanh trong 3 phút. 

4. Nghỉ 2 phút. 

5. Chạy nhanh trong 3 phút với tốc độ tối đa mà bạn có thể đạt được. 

6. Khi bạn đạt đến mức độ nỗ lực tối đa và không thể đẩy mạnh hơn nữa, kiểm tra đồng hồ của bạn và ghi nhớ nhịp tim cao nhất của bạn. Đây chính là nhịp tim tối đa của bạn.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng bài tập chạy lên dốc.

Xác định Nhịp tim khi nghỉ RHR (Resting Heart Rate)?

Đây là một chỉ số khá dễ đo, sau đây là một số cách có độ chính xác từ cao xuống thấp:
  • Các thiết ý tế về điện tim
  • Đồng hồ chạy bộ đeo qua đêm giúp bạn thống kê chỉ số này
  • Tự đo ngay sau khi ngủ dậy

Xác định Nhịp tim tại ngưỡng lactate (Lactate threshold)?

Bạn có thể đo được chỉ số này bằng bài đo căng thẳng trong phòng thí nghiệm như ngưỡng MHR. Bạn cũng có thể đo được chỉ số này bằng việc kết hợp đồng hồ chạy bộ, thiết bị đo nhịp tim và bài chạy biến tốc hay cuộc đua 5km.

Cách tính vùng nhịp tim cho luyện tập

Bây giờ, khi bạn có dữ liệu về nhịp tim tối thiểu và tối đa của mình, cách tính vùng nhịp tim sau sẽ giúp bạn nắm rõ nhịp tim trong khi chạy bộ!

Tính vùng nhịp tim luyện tập theo MHR (nhịp tim tối đa)

Có nhiều khoảng giá trị đưa ra khác nhau của các tài liệu, nhưng sau khi nghiên cứu và thử nghiệm tôi đề xuất bạn tuân theo cách phân vùng nhịp tim của MyProCoach.
Zone% MHR
Zone 168-73%
Zone 273-80%
Zone 380-87%
Zone 487-93%
Zone 593-100%

TÍnh vùng nhịp tim chạy bộ theo %MHR

Tính vùng nhịp tim luyện tập theo nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi

HRR (Heart Rate Reserve - khoảng nhịp tim hoạt động) = MHR (nhịp tim tối đa) - RHR (nhịp tim tối thiểu)

Nhịp tim luyện tập = %(MHR - RHR) + RHR

Zone%HRR + RHR
Zone 150-60%
Zone 260-70%
Zone 370-80%
Zone 480-90%
Zone 590-100%

TÍnh vùng nhịp tim chạy bộ theo %HRR

Tính vùng nhịp tim luyện tập theo nhịp tim lactate threshold

Đây là cách tính tôi đang sử dụng hiện nay do giá trị thường xuyên được tự động cập nhật từ thiết bị chạy bộ hàng ngày.

Zone%LTH
Zone 1<85%
Zone 285-89%
Zone 390-94%
Zone 495-99%
Zone 5>99%

TÍnh vùng nhịp tim chạy bộ theo %LTR

Như các bạn thấy, giá trị giữa 3 phương pháp này không quá chênh lệch, do đó tôi khuyến nghị bạn sử dụng phương pháp kết hợp nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi để tính vùng luyện tập do tính đơn giản và độ chính xác của nó.

Tác dụng và cách sử dụng vùng nhịp tim trong chạy bộ

Tập luyện ở Zone 1: Khởi động, làm mát, và phục hồi

Zone 1 là vùng nhịp tim thấp nhất trong 5 vùng nhịp tim được sử dụng trong tập luyện. Nó được sử dụng chủ yếu để khởi động, làm mát, và phục hồi.

Khởi động

Tập luyện ở Zone 1 là một cách tuyệt vời để khởi động cơ thể trước khi tập luyện chính. Nó giúp bạn làm nóng cơ bắp, khớp, và tim mạch. Tập luyện ở Zone 1 cũng giúp bạn thư giãn và tập trung tinh thần cho buổi tập.

Làm mát

Tập luyện ở Zone 1 cũng là một cách tuyệt vời để làm mát cơ thể sau khi tập luyện chính. Nó giúp bạn hạ nhịp tim, giảm căng cơ, và tăng cường lưu thông máu.

Phục hồi

Tập luyện ở Zone 1 cũng có thể giúp bạn phục hồi sau một buổi tập luyện mạnh. Nó giúp bạn loại bỏ axit lactic dư thừa trong cơ bắp, giảm viêm, và tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể.

Lợi ích của việc tập luyện ở Zone 1

Tập luyện ở Zone 1 mang lại nhiều lợi ích cho người chạy bộ, bao gồm:

  • Giúp khởi động và làm mát cơ thể hiệu quả
  • Tăng cường khả năng phục hồi
  • Giảm nguy cơ chấn thương
  • Cải thiện sức bền

Ví dụ về bài tập ở Zone 1

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập ở Zone 1:

  • Tập luyện khởi động hoặc làm mát 15 phút trước và sau các buổi tập chính
  • Chạy bình phục 40 phút sau một ngày tập luyện mạnh trước đó
  • Chạy nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày

Lưu ý khi tập luyện ở Zone 1

Khi tập luyện ở Zone 1, bạn nên cảm thấy thoải mái và dễ dàng trò chuyện. Bạn không nên cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi.

Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy giảm tốc độ chạy hoặc nghỉ ngơi.

Tập luyện ở Zone 1 là một phần quan trọng của việc tập luyện chạy bộ. Nó giúp bạn khởi động, làm mát, và phục hồi hiệu quả.

Các bài tập luyện theo nhịp tim theo từng zone

Zone 2 là gì?

Zone 2 là mức độ khó thứ 2 trong vùng luyện tập, sau Zone 1.

Zone 2 là vùng nhịp tim lý tưởng để tập luyện sức bền, cải thiện hiệu quả chạy bộ. Khi chạy ở zone 2, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ dàng trò chuyện. Bạn có thể duy trì tốc độ chạy này trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi. 

Khi luyện tập theo nhịp tim thì thời gian chạy ở zone 2 có thể chiếm 70 - 80% thời gian chạy của bạn.

Zone 2 chủ yếu được sử dụng để:

  • Cải thiện sức bền tim mạch
  • Tăng khả năng sử dụng oxy
  • Giảm nguy cơ chấn thương
  • Tăng cường khả năng trao đổi chất
  • Tăng khả năng đốt năng lượng từ chất béo

Cách chạy Zone 2:

  • Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của bạn.
  • Bắt đầu với tốc độ chạy chậm hơn tốc độ chạy thường ngày của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc mệt mỏi, hãy giảm tốc độ chạy.

Với thời gian và nỗ lực, bạn sẽ có thể chạy ở vùng 2 một cách dễ dàng và thoải mái.

Zone 3

Đây là khu vực tập trung chủ yếu vào:

  • Cải thiện khả năng tập hiếu khí mức cường độ cao
  • Tập luyện cho chạy marathon

Zone 3 là nơi tập luyện trở nên hơi không thoải mái do axit lactic bắt đầu tích tụ. Đây là một sự lựa chọn kỳ lạ, không quá dễ dàng nhưng cũng không quá khó khăn. Mặc dù nó hơi không thoải mái, nhưng bạn vẫn có thể duy trì mức độ nỗ lực này trong một giờ!

Trong Zone 3, cuộc trò chuyện sẽ giảm xuống thành các câu chưa hoàn chỉnh trước khi cần thở.

Lợi ích của việc tập luyện trong Zone 3 

Trong Zone 3, chúng ta cải thiện tốc độ, sức mạnh, hiệu quả và năng suất chạy. Sau khi tập luyện ở khu vực này, những nỗ lực kéo dài mạnh hơn sẽ dễ dàng hơn và ít gây mệt mỏi hơn.

Các ví dụ tập luyện trong Zone 3 

  • 3 x 15 phút ở Zone 3 với phục hồi 3 phút ở Zone 1 giữa các quãng chạy 
  • Chạy từ 25 đến 60 phút ở Zone 3

Zone 4 

Zone 4 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Điều chỉnh ngưỡng lactate (lactate threshold)
  • Tập luyện ngưỡng sức chịu đựng

Ở ngưỡng này, tập luyện trở nên khó khăn, rất khó khăn. Việc trò chuyện đã trở thành một điều xa xỉ, hơi thở của bạn trở nên nặng nề và khó thở, bạn chỉ cố gắng vượt qua những đoạn này.

Tại sao vùng này lại cảm thấy khó khăn đến vậy?

Bởi vì cơ thể của bạn đang chuyển từ hệ thống năng lượng hiếu khí (được cung cấp đủ oxy) sang năng lượng kỵ khí (không được cung cấp đủ oxy) (aerobic to anaerobic energy system), ngưỡng sức chịu đựng lactate nổi tiếng. Đây là lúc axit lactate tích tụ nhanh hơn cơ thể bạn có thể xử lý, dẫn đến đốt cháy cơ bắp.

Lợi ích của việc tập luyện ở Zone 4 Giờ đây khi chúng ta chuyển sang tập luyện đoạn dài, chúng ta sẽ cải thiện đầu ra công suất, tốc độ và tần suất bước chân. Chúng ta cũng sẽ phát triển hiệu suất chạy và sức chịu đựng để di chuyển ở mức độ nhanh hơn trong một thời gian kéo dài hơn.

Ví dụ tập luyện ở Zone 4

  • 8 lần chạy 1 km ở Zone 4 với 2-3 phút ở Zone 1 giữa các set
  • 4 lần chạy 8 phút ở Zone 4 với 2 phút ở Zone 1 giữa các set

Zone 5 

Zone 5 được sử dụng chủ yếu cho:

  • Chạy nước rút 
  • Chạy tốc độ ngắn 
  • Tốc độ tối đa 

Ở Zone 5, bạn đang chạy với sức nỗ lực tuyệt đối cao nhất! Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể chạy với cường độ này quá mấy phút. Trái tim của bạn sẽ đập gần đến giới hạn, và bạn sẽ tích tụ axit lactic rất nhanh mà cơ thể của bạn không thể xử lý được.

Lợi ích của việc tập luyện ở Zone 5 

Ở Zone 5, bạn đang làm việc để cải thiện năng suất chạy của mình bao gồm kiểu dáng, tốc độ chạy, tốc độ phản ứng và sức mạnh.

Ví dụ tập luyện ở Zone 5 

  • 6 x 400 mét zone 5 với thời gian nghỉ hoàn toàn 3-4 phút giữa các set 
  • 5 x 2 phút zone 5 với 3 phút đi bộ giữa các set.

Zone tập luyện nào là phù hợp nhất? 

Bạn chạy bộ theo nhip tim ở zone nào phụ thuộc vào mục đíc, sức khoẻ của bạn

Tùy thuộc vào mục tiêu huấn luyện cụ thể của bạn, HLV sẽ chỉ định cho bạn nhiều loại bài tập khác nhau. Tuy nhiên, rõ ràng là chỉ vì bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn KHÔNG NÊN chỉ tập luyện ở zone 4. 

Bảng sau thể hiện năng lượng bạn sử dụng trong các cuộc đua, phần lớn năng lượng đến từ các bài tập hiếu khí (chạy chậm).

Tốc độHiếu khí (Aerobic)Kị khí (Anaerobic)
Đi bộ nhanh100%0%
Marathon98%2%
Bán marathon94%6%
10km90%10%
5km80%20%
3km67%33%
1.500m50%50%
800m33%67%

Thông thường bạn tập cho cự ly càng ngắn thì tỷ trọng bài tập ở cường độ cao sẽ cao hơn. Và người lại, với những người tập ở cự ly dài thì tỷ trọng các bài tập ở cường độ thấp sẽ nhiều hơn. Nhưng dù tập ở cự ký nào thì kế hoạch tổng thể của bạn luôn nên bao gồm phần lớn thời gian ở các buổi chạy ở zone 1 và zone 2 với cường độ thấp.

Ngay đến vận động viên marathon vĩ đại nhất, Kipchoge thường xuyên dành tới 85% chạy ở tốc độ chậm. 

Tôi hy vọng hướng dẫn này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về huấn luyện theo nhịp tim và cách sử dụng nó. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên của bạn để xem liệu phương pháp này phù hợp với bạn hay không và bắt đầu tập luyện nhé!

Tham khảo: Những đôi giày chạy tốt nhất giúp bạn luyện tập hiệu quả.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

 Tags:
Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết