Tại sao hít thở đúng cách khi chạy bộ lại quan trọngNhiều yếu tố góp phần vào việc thở kém hiệu quả. Tư thế của bạn... Đọc tiếp
2 lý do chính khiến người chạy bộ bị chấn thương Tôi tin rằng người chạy bộ bị chấn thương chủ yếu vì hai lý do sau:Sự... Đọc tiếp
Lợi ích của Chạy bộLợi ích của Chạy bộTrước khi bắt đầu thói quen chạy bộ của mình, bạn có thể tham khảo nhiều lợi ích... Đọc tiếp
VO2 Max là gì?VO2 Max, là cụm từ viết tắt của "Volume Oxygen Maximum," là lượng tối đa oxy mà cơ thể của bạn có thể... Đọc tiếp
Vì sao người chạy bộ nên tránh chạy quá nhanh?Như McMillan lưu ý, giai đoạn đầu của bất kỳ chương trình chạy bộ nào cũng rất khó khăn... Đọc tiếp
Dáng chạy (Running Gait) được định nghĩa như thế nào?Dáng chạy (gait) và chiều dài sải chân (stride length) là hai yếu tố có đôi chút... Đọc tiếp
Dù bạn được truyền cảm hứng chạy bộ sau khi xem một cuộc đua đường trường, hay được khuyến khích bởi bạn bè hoặc bác sĩ, việc tìm ra điểm bắt đầu có thể khiến bạn bối rối. Nhưng các bước để tạo thói quen chạy bộ bền vững lại khá đơn giản, đặc biệt là khi bạn có những lời khuyên và giáo án thân thiện với người mới, được thiết kế để giúp bạn làm quen dần với môn thể thao này.
Hãy làm theo hướng dẫn đơn giản về cách bắt đầu chạy bộ ngay hôm nay, đi kèm với các chiến lược và giáo án được thiết kế cho thành công của bạn.
Là một người mới, bạn có thể dành cả tuần/tháng/năm để suy nghĩ về cách chạy bộ, lướt web tìm kiếm lời khuyên và kế hoạch tập luyện, nhưng cách tốt nhất là hãy ra ngoài và chạy thường xuyên. Điều quan trọng nhất khi mới bắt đầu là thiết lập thói quen - làm quen với việc vận động trên đôi chân của bạn.
Hãy quên đi việc phải đạt tốc độ nào đó khi chạy, hay ý định chinh phục một cự ly cụ thể, thay vào đó, chỉ cần đặt mục tiêu về thời gian. Tôi cho rằng mục tiêu tốt cho người mới bắt đầu là chạy bộ ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ 30 phút, ba ngày một tuần. Sau đó, tăng dần thời lượng tập lên bốn ngày, rồi từ 30 phút lên thành 35 phút hoặc hơn.
Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn rất nhiều người mới bắt đầu vấp ngã.
Bạn nghĩ, "Hôm nay, mình sẽ bắt đầu chạy bộ!" và lao ra khỏi cửa với những quyết tâm to lớn - nhưng có thể chưa được chuẩn bị tốt nhất. Bốn phút sau, cơ thể đau nhức và bạn cảm thấy như sắp kiệt sức. Đừng nản lòng. Dù bạn mới bắt đầu từ con số 0 hay đã từng chơi các môn thể thao khác, chạy bộ luôn cần thời gian làm quen.
"Mọi người đều có thể trở thành người chạy bộ," Gordon Bakoulis, huấn luyện viên chạy bộ được RRCA chứng nhận, chia sẻ. "Hãy bắt đầu chậm rãi và tăng dần cường độ luyện tập". Hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý rằng cách tốt nhất để trở thành người chạy bộ là với chương trình chạy bộ kết hợp với đi bộ.
Với mục tiêu thời gian cụ thể, hãy tập trung chạy vài phút, sau đó là một quãng thời gian đi bộ. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh, tự tin, bạn có thể bắt đầu với ba phút chạy và một phút đi bộ - tiếp tục luân phiên cho đến khi bạn đạt được mục tiêu về thời gian, và luôn kết thúc bằng một đoạn đi bộ để cơ thể được thả lỏng trở về trạng thái bình thường (cool down). Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh các khoảng thời gian chạy-đi bộ để phù hợp nhất với bản thân.
Nếu một phút đi bộ khiến bạn chưa thoải mái, bạn có thể bắt đầu với hai phút đi bộ và hai phút chạy.
Kế hoạch tập luyện
Hãy tham khảo kế hoạch chinh phục 5km cho người hoàn toàn mới của chúng tôi. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước để đạt được mục tiêu chạy 5km trong 4 đến 8 tuần tùy theo mức độ thể chất hiện tại của bạn.Tôi luôn tin rằng khi bạn đã hoàn thành tốt kế hoạch này thì chạy bộ chắc chắn sẽ thành một thói quen của bạn.
Các động tác khởi động (warmup) và làm dịu cơ thể (cooldown) sẽ giúp bạn bắt đầu và kết thúc bài chạy một cách nhẹ nhàng hơn. Trước khi chạy, hãy khởi động với một vài động tác lăng chân ngược (reverse lunges) cho mỗi bên chân, tiếp theo là squats, lăng chân bên (side lunges), đá mông (butt kicks) và nâng cao đùi (high knees). Sau khi chạy, dành vài phút đi bộ chậm, sau đó sử dụng con lăn xốp (foam roller) cho đôi chân của bạn (tập trung vào cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân), hoặc thực hiện các bài giãn cơ.
Khởi động tốt giúp bạn bắt đầu và duy trì việc chạy bộ dễ dàng hơn rất nhiều. Tác dụng của nó còn hơn cả việc tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp của bạn. Hệ thống thần kinh cơ của bạn, liên quan đến não bộ ra lệnh cho cơ bắp co lại, sẽ bắt nhịp tốt hơn. Cơ thể bạn bắt đầu sản xuất nhiều enzyme đốt cháy chất béo, giúp hệ thống hiếu khí hoạt động hiệu quả. Dịch khớp được làm ấm lên, hỗ trợ bôi trơn các khớp xương. Quá nhiều người mới bỏ qua bước này mà không nhận ra nó giúp cho toàn bộ quá trình tập luyện dễ dàng hơn thế nào.
Việc làm dịu (cooldown) tuy không quá quan trọng bằng khởi động, nhưng vẫn cho phép cơ thể bạn dần điều chỉnh từ trạng thái chạy về trạng thái nghỉ ngơi. Chỉ cần vài phút đi bộ là tất cả những gì bạn cần để nhịp tim trở lại bình thường và cơ thể đào thải các chất thải được tạo ra trong khi vận động.
Ngay cả (và đặc biệt quan trọng) trong những buổi chạy đầu tiên, bạn cũng nên chú ý đến tư thế chạy. Một vài câu hỏi đơn giản mà bạn có thể tự đặt ra cho bản thân khi đang chạy: Có phải tôi đang ngả người về phía trước qua ngực? Tay tôi có đang đánh một cách tự nhiên? Cơ core có đang được vận động? Đầu gối có đang nâng cao? Gót chân có đang nhấc lên một cách thoải mái?
Một cách đơn giản để giữ động lực cho việc chạy bộ? Hãy tìm những khu vực mới để khám phá. Tôi nhớ khi mới bắt đầu chạy bộ, tôi thường tìm đến những công viên thú vị hoặc những nơi tôi chưa từng đặt chân đến. Bạn không chỉ di chuyển, mà còn được đắm mình trong một khung cảnh tươi đẹp để chiêm ngưỡng hay những con đường mới để khám phá.
Khi mới bắt đầu bạn nên chọn các con đường bằng, có độ mềm. Nhưng sau một thời gian chạy chân bạn đã trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn. Việc khám phá và chạy trên các bề mặt chạy khác nhau cũng vô cùng hữu ích. Các lựa chọn có thể bao gồm: những con đường mới, đường mòn trong công viên, đường dạo bộ, đường đất, các sân vận động tại địa phương, con dốc lớn gần nhà, máy chạy bộ phòng gym, và nhiều hơn nữa.
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi chạy 20 đến 30 phút ở cường độ nhẹ (bạn có thể nói chuyện với bạn bè trong khi chạy), thì đã đến lúc tăng thử thách. Bước tiếp theo của bạn là kéo dài tổng thời gian tập luyện hoặc tăng số buổi chạy mỗi tuần. Nhưng hãy chỉ chọn một lựa chọn tại một thời điểm.
Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 40 phút thay vì 30 phút. Hoặc chạy bốn lần một tuần thay vì ba lần.
Bạn cũng chỉ nên tăng khối lượng tập luyện sau mỗi 4 đến 6 tuần. Điều này giúp cơ thể bạn làm quen và thích nghi (chúng trở nên khỏe hơn).
Bạn có thể tăng thêm quãng đường bằng 1 đến 2 lần số buổi tập trong tuần.
Ví dụ: nếu bạn đang chạy 3 buổi, (sau 4-6 tuần) bạn có thể tăng thêm mỗi 1-2 km cho mỗi buổi.
Một vài điều cần suy nghĩ khi bạn cảm thấy như chỉ muốn dừng lại: Đầu tiên, hãy thực sự tập trung vào lý do tại sao bạn quyết định bắt đầu chạy bộ. Ngay cả khi mọi thứ trở nên khó khăn, vẫn có một lý do khiến bạn bắt đầu ngay từ đầu.
Trước khi bắt đầu buổi chạy tiếp theo, bạn nên xác định điều bạn muốn đạt được để giữ tập trung. Bạn muốn ra ngoài trời và tận hưởng? Bạn muốn kết thúc bài chạy với nụ cười và cảm giác tuyệt vời? Bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn về tinh thần hay thể chất? Bạn chỉ muốn toát một chút mồ hôi? Dù nó là gì, hãy xác định và sử dụng nó làm động lực để tiếp tục.
Ngoài ra, đừng quá tập trung vào trong một buổi chạy không như ý, bởi vì ai cũng từng trải qua cảm giác đó. Thậm chí cả những người chạy chuyên nghiệp. Chạy bộ giống như một sự tích lũy của công việc - ngày này qua ngày khác, bạn nỗ lực cho nó - và cuối cùng bạn sẽ nhìn thấy tổng thể kết quả. Vì vậy, hãy tập trung vào việc thực hiện mỗi ngày một chút. Một số ngày bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời; một số ngày lại tồi tệ. Nhưng thành công không được quyết định bởi một ngày, mà bởi tất cả những ngày đó hợp lại.
Chúng tôi luôn ở đây để hỗ trợ và đồng hành cùng bạn để có những trải nghiệm cuộc sống tuyệt vời mà chạy bộ có thể mang lại cho bạn.
