Vì sao người chạy bộ nên tránh chạy quá nhanh?
Như McMillan lưu ý, giai đoạn đầu của bất kỳ chương trình chạy bộ nào cũng rất khó khăn với hầu hết mọi người. "Mức độ gắng sức rất cao, hơi thở nặng nhọc, và bạn phải chịu đựng rất nhiều căng thẳng tinh thần," ông nói. Mức độ khó chịu đó sẽ bắt đầu giảm xuống trong vòng vài tuần. Nhưng, McMillan nói, các vận động viên mới "đánh đồng chạy bộ với cảm giác họ có khi mới bắt đầu, vì vậy họ tiếp tục lặp lại điều này trong các buổi chạy sau đó. Họ thường không cảm thấy tập luyện hiệu quả nếu không gắng sức nhiều. Vì vậy, họ tiếp tục 'chạy như người mới' mặc dù thể lực của họ đã đạt đến mức có thể cảm thấy rất thoải mái khi chạy chậm."
Cách tiếp cận "chạy bộ cần phải đau đớn" này thường bộc lộ rõ nhất qua việc bắt đầu buổi chạy quá nhanh. Làm như vậy dẫn đến việc bạn phải chạy chậm lại trong suốt buổi chạy hoặc phải gắng sức rất nhiều chỉ để duy trì tốc độ. Cả hai đều không phải là trải nghiệm dễ chịu, và khả năng cao sẽ không giúp bạn chạy được xa hơn. Theo McMillan, chạy quá sức liên tục cũng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương ở những người mới tập chạy.
-> ĐỌC THÊM: Cách cải thiện tốc độ chạy chậm
Đây không phải là cách vận động viên dày dặn kinh nghiệm làm. "Họ sử dụng vài phút đầu tiên của buổi chạy để cơ thể khởi động và chuẩn bị cho nỗ lực phía trước, thay vì ép cơ thể vào một cuộc chạy nước rút bất ngờ", Julia Lucas - cựu vận động viên chạy chuyên nghiệp và hiện là huấn luyện viên cho các vận động viên ở mọi cấp độ kinh nghiệm tại thành phố New York - cho biết. “Họ nhìn nhận mỗi buổi chạy là một cơ hội để củng cố những gì họ muốn làm trong các cuộc đua, đó là kìm lại ở phần đầu, giữ ổn định ở phần giữa, và sau đó thực sự bứt phá khi vạch đích đang ở trong tầm nhìn”.
Người mới tập chạy đã mắc phải sai lầm khởi đầu quá nhanh trong nhiều thập kỷ. Lucas và McMillan đồng ý rằng điều này thậm chí còn phổ biến hơn hiện nay, do việc phụ thuộc quá nhiều vào dữ liệu từ đồng hồ thông minh.
"Cơ thể bạn không biết một km là gì, hay bạn đang chạy ở tốc độ nào," Lucas nói. “Nó sẽ không phát triển tương ứng trực tiếp với chiếc đồng hồ.”
Việc cố gắng đạt được những mục tiêu tốc độ tùy tiện rất phổ biến kể cả ở những người chạy dày dặn kinh nghiệm, nhưng ít nhất họ có xu hướng nắm rõ về khoảng tốc độ bình thường của mình. Người mới tập không có nhiều kinh nghiệm để dựa vào. Vì vậy, tự nhủ điều gì đó như “chậm hơn 7:00 mỗi km có nghĩa là tôi cần phải chạy nhanh hơn” thậm chí còn kém hiệu quả hơn trong trường hợp này.
Điều này cũng đúng khi bạn chạy bộ dựa trên nhịp tim. Những người mới tập chạy thường không biết nhịp tim tối đa của mình, và do đó không thể đặt chính xác các vùng mục tiêu cho các mức cường độ khác nhau. (Công thức 220 trừ đi số tuổi của bạn để tính nhịp tim tối đa từ lâu đã bị bác bỏ.)
"Đối với người mới tập chạy, tốc độ, nhịp tim và năng lượng đều là những chỉ số phụ của buổi chạy," McMillan nói. “Mức độ gắng sức/hơi thở là thước đo tốt nhất mà người mới chạy nên sử dụng. Sau khi chạy, họ có thể tương quan mức độ gắng sức/hơi thở với tốc độ/nhịp tim/năng lượng. Nói cách khác, hãy để cơ thể/suy nghĩ điều khiển buổi chạy thay vì phụ thuộc vào tốc độ/nhịp tim/năng lượng”.
Làm thế nào để tránh chạy quá nhanh?
Huyền thoại chạy bộ Grete Waitz, người đã chín lần vô địch New York City Marathon, đã từng nói rằng chìa khóa thành công lâu dài là hãy vội vã một cách từ tốn. Nghĩa là, hãy tìm sự cân bằng giữa cảm giác muốn tiến lên nhanh chóng và việc không nên thúc ép bản thân quá mức, cho dù đó là trong một ngày, một tuần, một tháng, một năm hay một thập kỷ.
Với những người mới, cách tốt nhất để vội vã một cách từ tốn là hãy nhất quán trong việc ra ngoài và chạy, đồng thời không chạy quá gắng sức khi thực hiện. "Cơ thể bạn là một hệ thống phức hợp, trong đó nền tảng là hệ thống hiếu khí," Lucas nói. "Bạn sẽ chỉ đạt được tiềm năng chạy của mình nếu dành thời gian phát triển một hệ thống hiếu khí mạnh mẽ, và điều đó đồng nghĩa với việc chạy những quãng dài với tốc độ chậm. Có thể bạn cảm thấy như mình chưa tập luyện hết sức, nhưng những quãng đường chạy hoàn toàn bằng năng lượng hiếu khí sẽ xây dựng bạn thành một vận động viên đủ mạnh để tập luyện với cường độ mạnh hơn."
McMillan khuyên bạn nên chạy theo cảm nhận về mức độ gắng sức. Trái ngược với các chỉ số như tốc độ và nhịp tim, cảm nhận về độ gắng sức là điều ai cũng có thể hiểu và căn cứ vào đó để điều chỉnh tốc độ của mình. Trên thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là gắng sức rất nhẹ và 10 là gắng sức tối đa, hãy bắt đầu ở mức thấp nhất. Khi khởi động, bạn có thể gắng sức hơn một chút, nhưng vẫn nên ở trong khoảng từ thấp đến trung bình của thang đo. Bạn nên nói được ít nhất bằng những câu ngắn. "Nếu bạn cảm thấy hơi thở của mình trở nên gấp gáp hơn nhịp điệu thoải mái, thì bạn đang chạy quá nhanh," McMillan nói.
Với người mới chạy bộ, cách tốt nhất để khỏe hơn là chạy nhiều hơn, không phải chạy nhanh hơn. Và điều đó có nghĩa là chạy đủ nhẹ nhàng để có thể kéo dài độ dài của những buổi chạy thông thường. "Nếu không chắc chắn, hãy chạy chậm lại," Lucas nói.
Nguồn tham khảo: Runnersworld
