Half marathon dài bao nhiêu
Bắt đầu chinh phục chạy half marathon 21km
Nếu bạn vừa cam kết tham gia chạy half marathon (HM), thì chúc mừng bạn!
Trước khi bắt đầu HÃY TƯỞNG TƯỢNG bạn đã đạt được nó, đã hoàn thành nó. Cảm giác của bạn sẽ như thế nào?
Đó sẽ là một trải nghiệm tuyệt vời và một thách thức cá nhân tuyệt vời để hoàn thành tất cả các bài tập huấn luyện và chuẩn bị cần thiết. Và nếu bạn cần một số hướng dẫn - thì đây là nơi bạn bắt đầu
Làm thế nào để Chạy Half Marathon 21.1km
Bí quyết để luyện tập cho cuộc bán marathon thành công là kiên trì duy trì đủ số kilomet chạy mỗi tuần để giúp cơ thể bạn quen với việc chạy trong thời gian dài. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với tổng quãng đường chạy là 16 đến 24 km mỗi tuần và dần dần tăng lên đến 40 đến 48 km vào tuần cao điểm. Những người chạy bộ nhiều kinh nghiệm hơn có thể bắt đầu từ 40 km trở lên mỗi tuần và tăng lên trên 64 km.
Chọn ngày thi đấu cách thời điểm hiện tại ít nhất hai tháng. Nếu bạn có thể chạy 5 km ngay bây giờ, thì bạn có thể chạy 21km trong tám tuần. Nhưng kế hoạch lý tưởng là dài 3 đến 4 tháng, cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi nếu bạn bị bệnh, chấn thương hoặc quá tải công việc. Về cơ bản, hãy lên kế hoạch dự phòng cho những sự kiện bất ngờ trong cuộc sống – vì mọi chuyện đều có thể xảy ra – để bạn không bị căng thẳng.
Nếu bạn chưa chạy được 5 km, Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi có thể là điểm khởi đầu phù hợp hơn dành cho bạn.
Để tăng cường thể lực, theo cựu vận động viên Olympic, huấn luyện viên chạy bộ và tác giả Jeff Galloway khuyên bạn nên chạy ít nhất ba lần một tuần. “Các buổi chạy trong tuần nên kéo dài trung bình khoảng 30 phút,” ông nói. Sau đó, bạn có thể tăng dần lên quãng đường 4,8 km vào cuối tuần.
Phần quan trọng nhất trong quá trình luyện tập của bạn là chạy dài hàng tuần với tốc độ thoải mái "có thể trò chuyện" - nghĩa là bạn có thể nói đầy đủ câu trong suốt quá trình chạy - và dần dần tăng quãng đường theo từng tuần, để xây dựng sức mạnh và sức bền. Nếu bạn dần dần xây dựng sự thoải mái khi chạy dài 16 hoặc 17,6 km, bạn sẽ có đủ khả năng để chạy 21,1 km vào ngày thi đấu.
Cần bao lâu để huấn luyện cho cuộc đua bán marathon?
Tối thiểu, các vận động viên có kinh nghiệm cần ít nhất 6 tuần để sẵn sàng cho half marathon. Tuy nhiên, 8-12 tuần là thời gian hợp lý hơn để sẵn sàng cho bán marathon. Và nếu bạn là một vận động viên ít kinh nghiệm, bạn sẽ muốn dành từ 16 đến 20 tuần để huấn luyện cho 21km đầu tiên của bạn.
Tôi có đủ thể chất khi chạy 21km không?
Xác định mục tiêu chạy 21km của bạn
Một trong những sai lầm lớn nhất mà các vận động viên chạy half marathon mắc phải là không rõ ràng về mục tiêu.
Rất nhiều vận động viên đến vạch xuất phát của half marathon mà không biết chính xác họ đang hy vọng đạt được gì vào ngày đó. Điều này thường có nghĩa là họ "bắt đầu không có kế hoạch" - họ chạy quá nhanh, được thúc đẩy bởi cảm giác hưng phấn từ vạch xuất phát - và sau đó phải chịu đựng hậu quả.
Mục Tiêu 'Hoàn Thành'
Mục tiêu của bạn là đến đích cuối cùng của half marathon - bất kể mất bao lâu (tất nhiên là dưới 4 tiếng, như COT của hầu hết các giải chạy bộ). Nếu bạn là vận động viên mới, hoặc lo lắng về kết quả thi đấu của mình, thì đây là mục tiêu dành cho bạn. Trong thực tế, tôi sẽ khuyên một mục tiêu như vậy cho bất kỳ vận động viên chạy bán marathon lần đầu tiên nào. Không cần quá quan tâm đến thời gian và kết quả. Không cần phải quá tham vọng, rủi ro và bị thương. Hãy để lại những mục tiêu dựa trên thời gian cho các HM khác trong tương lai!
Mục Tiêu 'Chạy Toàn Bộ Quãng Đường'
Mục tiêu này là khi bạn không dừng lại để đi bộ trong suốt 21,1 km. Đó là một mục tiêu tuyệt vời vì nó là một thử thách cá nhân thay vì so sánh tốc độ của bạn với các vận động viên khác. Nó cũng yêu cầu kỷ luật và điều chỉnh tốc độ, hai điều tôi sẽ nói sau trong bài viết này.
Mục Tiêu Dựa Trên Thời Gian
Mục tiêu dựa trên thời gian là khi bạn quyết định bạn sẽ nhắm tới việc vượt qua vạch đích trong một khoảng thời gian nhất định - ví dụ, một mục tiêu phổ biến là chạy HM dưới 2 giờ. Có một mục tiêu dựa trên thời gian sẽ giúp bạn có điều gì để theo đuổi và có thể giúp cung cấp cấu trúc cho kế hoạch huấn luyện của bạn. (hãy xem Công thức tính Pace của chúng tôi để tìm hiểu tốc độ cần thiết cho các thời gian kết thúc mục tiêu khác nhau). Chúng tôi có các kế hoạch huấn luyện dựa trên các mục tiêu thời gian - chúng không dành cho người mới bắt đầu!
Đăng ký một giải chạy bộ
Tham gia một giải chạy sẽ tốn chút chi phí nhưng nó thường thú vị hơn bạn tưởng rất nhiều. Đó cũng là lý do bạn sẽ thấy nhiều người bạn tham gia rất nhiều giải chạy trong năm.
Chọn một giải chạy cũng giống như bạn viết lên tường một mục tiêu cần đạt được. Nó giúp bạn có thêm động lực, kế hoạch luyện tập và bao gồm cả tinh thần cho luyện tập.
Hãy tham khảo các Giải chạy bộ 2024 và chọn ra cho mình giải chạy phù hợp.
Làm sao chọn đúng chương trình luyện tập half marathon?
Sau khi bạn đã chọn được giải chạy half marathon phù hợp, đã đến lúc lựa chọn chương trình luyện tập của mình. Một chương trình luyện tập half marathon tốt nên có bốn yếu tố: ngày tập bổ trợ, chạy dài ít nhất 13 km, ngày nghỉ sau chạy dài và giai đoạn giảm tải (taper).
Tập bổ trợ cho phép bạn rèn luyện tim mạch mà không cần phải chạy liên tục, chạy dài mang lại cho bạn sự tự tin cần thiết vào ngày thi, và ngày nghỉ rất quan trọng cho việc phục hồi. (Giai đoạn giảm tải sẽ được đề cập sau.)
Bạn có thể sử dụng đạp xe, bơi lội, gym hay các hoạt động yêu thích khác làm môn tập bổ trợ.
Ngoài ra, bạn không cần lo lắng về việc không chạy được 21,1 km trước giải: Nếu bạn có thể chạy 13-16 km, bạn hoàn toàn có thể chạy 21 km vào ngày thi đấu.
Để giúp bạn bắt đầu, hãy xem các chương trình luyện tập HM của chúng tôi:
Giáo án Chạy Half marathon 21km cho người mới bắt đầu
Giáo án Chạy Half marathon 21km cho người mới đã hoàn thành 10km
Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ 30 phút
Bạn đang ấp ủ mục tiêu chinh phục Half Marathon với thành tích dưới 2 giờ 30 phút? Chương trình luyện tập chuyên biệt này dành riêng cho bạn!
Được thiết kế cho những người chạy bộ có ít nhất một năm kinh nghiệm tập luyện thường xuyên và trung bình chạy 24 km mỗi tuần, chương trình 10 tuần này sẽ giúp bạn nâng cao sức bền và tốc độ để hoàn thành đường đua 21,1 km một cách mạnh mẽ.
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ 30 phút 🔥
Giáo án Chạy Half marathon 21km dưới 2 giờ
Giáo án chạy Half marathon 1 giờ 45 phút
Mỗi tuần sẽ có 1 - 2 ngày để nghỉ ngơi, cân đối với việc luyện tập 5 - 6 ngày còn lại. Trong giáo trình có bài chạy tốc độ threshold, intervals, và bài chạy dài - từ mức 16 km (đầu chương trình) cho tới 25km (giữa chương trình) xen kẽ với các bài chạy easy pace (chạy Nhẹ).
Tôi cần phải đăng ký để nhận giáo án chạy bộ không?
Trước khi chúng tôi chia sẻ Giáo án với bạn, chúng tôi chỉ yêu cầu bạn cung cấp địa chỉ email của mình; điều này giúp chúng tôi gửi tới đúng đối tượng và cho phép chúng tôi gửi cho bạn thông tin tập luyện liên quan hơn đến hộp thư đến của bạn.
Ngoài ra, giáo án được gửi theo dạng google sheet, PDF, sẽ dễ dàng cho bạn theo dõi hơn file ảnh trên Website có chất lượng thấp.
Nếu bạn không muốn nhận email nữa, có thể hủy đăng ký bất cứ lúc nào.
Tập Luyện Cho Bán Marathon - Những khái niệm bạn cần biết
Bây giờ chúng ta sẽ bước vào trọng tâm của việc chuẩn bị cho half marathon của bạn - huấn luyện thể chất.
Tôi sẽ hướng dẫn bạn qua từng loại chạy hoặc bài tập khác nhau mà bạn sẽ thực hiện, để giải thích Cách thực hiện và LÝ DO của mỗi bài tập.
Xem video hướng dẫn về 5 kỹ thuật chạy bộ:
Tập Chạy nhẹ nhàng - Easy Run
Tập Chạy nhẹ nhàng là những bài chạy quãng ngắn đến trung bình, được tập luyên thường xuyên, chiếm phần lớn lịch trình huấn luyện bán marathon của bạn. Bạn sẽ thường chạy từ 2 đến 3 lần một tuần, và khoảng cách của chúng dần dần tăng theo tiến trình tập luyện của bạn. Mục đích của những chạy này là để đóng góp cho tổng số km chạy hàng tuần của bạn và làm cho cơ thể của bạn quen với việc chạy. Tôi khuyên bạn nên tập trung vào cải thiện dáng chạy trong những bài này - vì chúng ta thường có dáng chạy rất xấu khi chạy chậm!
Chạy/Đi bộ - Kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ
Chạy/Đi bộ là một kỹ thuật tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu chạy, cho phép họ chạy lâu hơn bằng cách xen kẽ giữa chạy và đi bộ.
Trong các Giáo án chạy bộ của chúng tôi dành cho những người mới, sẽ bao gồm các bài tập chạy/đi bộ trong vài tuần đầu; chúng tôi dần thay đổi tỷ lệ đi bộ và chạy cho đến khi đi bộ được loại bỏ hoàn toàn. Ví dụ, tuần đầu tiên của kế hoạch có tỷ lệ đi bộ/chạy là 2 phút đi bộ, 1 phút chạy. Khi các tuần tiến triển, lượng chạy tăng dần và đi bộ giảm. Mỗi người sẽ thích nghi theo tốc độ riêng của mình, vì vậy đừng quá quan tâm đến việc loại bỏ phần đi bộ của bài tập của bạn ở một tỷ lệ nhất định - hãy làm theo cách phù hợp với bạn.
Chạy Dài - Long Run
Chạy dài là một phần không thể thiếu trong huấn luyện bán marathon; với mỗi lần chạy dài, bạn tăng khoảng cách tối đa bạn có thể chạy. Chạy dài cải thiện sức mạnh cơ xương, hệ thống tim mạch và khả năng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể trong thời gian dài khi tập luyện. Bạn nên chạy dài ở tốc độ chậm, thoải mái, có thể nói chuyện được - đừng tập trung vào tốc độ, ngay cả khi bạn đang hướng tới một mục tiêu đặt trên thời gian.
Chỉ nên chạy dài một lần mỗi tuần - hầu hết các vận động viên chạy vào cuối tuần, vì đó là thời gian thuận tiện nhất. Cân nhắc tham gia một cuộc đua chuẩn bị trước ngày đua để hoàn thiện chiến lược đua của bạn!
Tham khảo: Chạy Half Marathon: Bài chạy dài - Cần chạy bao lâu cho buổi tập chạy bộ dài nhất của bạn?
Tập Tốc Độ
Tập tốc độ dành riêng của những vận động viên muốn chinh phục bán marathon theo thời gian. Tập tốc độ cải thiện hiệu suất chạy và tốc độ chạy của bạn. Nhưng nó cũng gây căng thẳng cho cơ bắp và có thể làm cho bạn mệt hơn - khi bạn thêm tốc độ vào lịch trình huấn luyện, bạn tăng khả năng bị chấn thương, kiệt sức và mệt mỏi. Vì vậy, tôi không khuyến khích tập tốc độ cho những vận động viên mới - chỉ dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn cải thiện hiệu suất của mình.
Sẽ có nhiều bài tập tốc độ khác nhau được đưa vào giáo án của bạn, nhưng có 3 bài tập chính, bao gồm:
- Bài tập tốc độ threshold, giúp bạn cải thiện sức bền, tăng khả năng sử lý lactate.
- Bài tập tốc độ VO2max giúp bạn tối đa công suất hiếu khí, cải thiện tốc độ và VO2max của bạn.
- Bải tập tốc độ Reputition, là tốc độ kỵ khí, giúp cải thiện khả năng kỵ khí, tốc độ cũng như hiệu suất chạy bộ.
Hãy xem bài viết của chúng tôi về các hình thức tập tốc độ khác nhau mà bạn có thể sử dụng!
Tập Luyện Bổ Trợ
Tập luyện bổ trợ là một phần quan trọng trong chuẩn bị cho bán marathon của bạn - và là một phần mà nhiều vận động viên hoàn toàn bỏ qua. Tập luyện bổ trợ liên quan đến một số loại tập luyện thể chất bổ sung cho hoạt động chạy của bạn - nhưng không liên quan đến việc chạy. Các hình thức tập luyện bổ trợ tốt nhất là các hoạt động giúp tăng cường sức mạnh cho chân, hông, mông và lõi - tất cả đều giúp cho việc chạy của bạn và giúp bạn tránh chấn thương. Do đó, tôi khuyến khích các hoạt động tăng cường sức mạnh, tập lực kháng, pilates, yoga, đạp xe và bơi lội là các hoạt động tập luyện bổ trợ tuyệt vời!
Nghỉ Ngơi
Thời gian nghỉ ngơi là một phần cần thiết trong hành trình huấn luyện chạy 21 km của bạn; nó cho phép cơ thể của bạn phục hồi và củng cố những thành tựu bạn đã đạt được trong quá trình tập luyện. Nếu bạn không có bất kỳ thời gian nghỉ ngơi nào, cơ thể của bạn sẽ luôn ở chế độ "chiến đấu hoặc chạy trốn". Dành ra một vài ngày mỗi tuần để thư giãn tích cực gửi tín hiệu cho cơ thể của bạn rằng nó nên vào chế độ phục hồi - giúp bạn cải thiện. Hãy lên kế hoạch nghỉ khoảng 2 ngày mỗi tuần - nhưng đừng ngại nghỉ thêm một ngày bất kỳ khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Dinh dưỡng cho tập luyện half marathon
Khi bắt đầu tập luyện cho cự ly 21km của bạn, hãy dành chút thời gian cho dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần nhiên liệu để cung cấp năng lượng cho chạy, và chất dinh dưỡng để giúp bạn phục hồi nhanh chóng. Đây là những lời khuyên của tôi về dinh dưỡng cho tập luyện bán marathon:
- Nên ăn các bữa ăn đơn giản, dựa trên thực phẩm nguyên chất nếu có thể. Tránh các loại thực phẩm được chế biến nhiều, mà cơ thể mất nhiều thời gian để phân hủy.
- Cơ thể của bạn sẽ sử dụng chủ yếu các loại carbohydrate làm nguồn nhiên liệu khi chạy, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate. Mì ống, bánh mì, rau củ và đậu là những nơi tuyệt vời để bắt đầu.
- Trước khi chạy, hãy chọn một loại thức ăn giàu carbohydrate 45 phút trước khi chạy - chuối là nguồn nhiên liệu tốt nhất.
- Trong quá trình chạy, bạn không cần phải lo lắng về việc nạp năng lượng trừ khi bạn chạy trong hơn một giờ - điều này sẽ xảy ra trong vài lần chạy dài của bạn. Trong những lần chạy dài này, hãy ăn một cái gì đó vào thời điểm 45 phút, và mỗi 30 phút sau đó. Gels thể thao là một nguồn năng lượng nhanh tuyệt vời.
- Sau khi kết thúc việc chạy, cơ thể của bạn đã sẵn sàng cho các loại thực phẩm phục hồi. Hãy ăn nhẹ hoặc dinh dưỡng phục hồi trong vòng một giờ sau khi kết thúc, và hướng tới một thứ gì đó giàu cả carbohydrate và protein, vì cả hai đều là phần thiết yếu của quá trình phục hồi.
- Đừng quá lo lắng về việc có những ngày ăn uống không kiểm soát - nhưng hãy nhớ rằng chúng có thể ảnh hưởng đến mức độ năng lượng của bạn và làm cho việc chạy trở nên khó khăn hoặc ít thoải mái hơn! Càng ăn uống cân bằng và lành mạnh, thì càng tốt.
- Lên kế hoạch cho dinh dưỡng ngày thi đấu của bạn và kiểm tra tất cả trước. Điều này có nghĩa là biết bạn sẽ ăn gì cho bữa sáng trước khi thi đấu, bạn sẽ ăn gì tại điểm xuất phát, bạn sẽ mang theo gel gì trong suốt chặng đường 21km của bạn - kiểm tra, kiểm tra và kiểm tra!
Nên ăn gì trong giải chạy half marathon?
Đừng thử nghiệm các loại gel năng lượng, caffein, hay đồ ăn sáng mới vào ngày diễn ra giải chạy. Những buổi tập luyện của bạn quan trọng trong việc chuẩn bị cho cơ thể, cũng như tìm kiếm nguồn năng lượng và trang bị phù hợp với bạn. Nếu nạp quá nhiều gels chứa caffein mà chưa thử trước, bạn có thể sẽ dành nhiều thời gian trong nhà vệ sinh hơn kế hoạch.
CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ ĂN TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN: Thử nghiệm với các lựa chọn bữa sáng khác nhau, sau đó đặt mục tiêu hấp thụ khoảng 30 đến 60 gram carbs mỗi giờ khi bạn chạy. Nguồn năng lượng của bạn nên đến từ những thực phẩm dễ ăn, dễ tiêu hóa và dễ mang theo.
Thực hành thường xuyên thời điểm và những gì bạn sẽ ăn trong suốt các buổi chạy dài để tìm ra cách phù hợp nhất với bản thân. Một số người thích dạng gel hơn kẹo và ăn sau mỗi 5km thay vì sau mỗi 45 phút. Bạn sẽ cần phải thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với mình.
Kế hoạch Taper - giảm tập luyện cho half marathon
Kế hoạch giảm khối lượng tập luyện cho bán marathon là 2-3 tuần cuối trước khi bạn tham gia cuộc thi, trong đó bạn từ từ giảm thiểu việc tập luyện của mình - để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và trong điều kiện tối ưu vào ngày đua. Bạn có biết rằng tuần huấn luyện khó nhất của bạn sẽ là 2 hoặc 3 tuần trước cuộc thi? Sau đó, bạn hãy giảm khối lượng tập luyện của mình khoảng 30% mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể của bạn có thời gian để phục hồi và củng cố những thành tựu mà nó đã đạt được trong quá trình tập luyện.
Tất cả các kế hoạch huấn luyện đã gây ra những vết rách nhỏ trên cơ bắp của bạn, cơ thể của bạn đã trải qua rất nhiều stress. Cơ thể của bạn sử dụng khoảng thời gian này để tự phục hồi. Đừng bỏ qua giai đoạn này. Trong những ngày và tuần cuối cùng này, bạn không thể làm gì để trở thành một vận động viên chạy bộ tốt hơn - đã quá muộn rồi. Thay vào đó, tập trung vào việc phục hồi, sửa chữa và giảm dần khối lượng huấn luyện của bạn. Đừng lo lắng nếu điều này nghe có vẻ như phải làm nhiều - tất cả các kế hoạch huấn luyện của chúng tôi đã được thiết kế chi tiết về giai đoạn Taper!
Cần uống bao nhiêu nước trong giải chạy half marathon?
Để đạt được thành tích tốt nhất, bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. Thực tế, chỉ mất nước 2% cũng có thể khiến bạn chậm lại. Đặc biệt quan trọng là phải duy trì đủ nước trong những tháng mùa hè nóng bức, khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn.
Mặc dù một số chuyên gia khuyên bạn nên uống nước trước khi khát để giữ nước, nhưng những người khác đề nghị bạn phát triển một kế hoạch cá nhân hóa bằng cách thực hiện bài kiểm tra mồ hôi - nghĩa là cân trọng lượng trước và sau khi tập thể dục. Bất kỳ sự sụt giảm trọng lượng nào cũng tương ứng với mất chất lỏng, vì vậy hãy cố gắng uống đủ nước để bù lại lượng đó.
Trước khi chạy, bạn nên uống 180 đến 240 ml nước, đồ uống thể thao, hoặc thậm chí cả cà phê. Trong khi chạy, bạn nên cố gắng uống từ 90 đến 180 ml nước mỗi 15 đến 20 phút. Nước thường là đủ cho các lần chạy trong khoảng 30 đến 60 phút. Với các lần chạy dài hơn, bạn nên cân nhắc sử dụng đồ uống thể thao có chứa carbohydrate và chất điện giải để bổ sung natri và năng lượng.
Làm thế nào để tránh chấn thương khi luyện tập cho giải chạy bán marathon?
Kiên trì với kế hoạch luyện tập của bạn là điều quan trọng, nhưng nó không quan trọng hơn việc tránh chấn thương. Hầu hết các chấn thương có thể được xử lý nhanh chóng nếu phát hiện sớm, nhưng để làm được điều đó, bạn cần thành thật với bản thân nếu cảm thấy đau.
Cuối cùng, việc bỏ lỡ một buổi tập sẽ không ảnh hưởng đến giải chạy của bạn. Nhưng điều gì sẽ ảnh hưởng? Bị loại khỏi đường đua trong một tháng vì bạn bỏ qua một chấn thương ngày càng nghiêm trọng. Nếu bạn bị đau nhức vào gần ngày thi đấu, hãy cân nhắc các lựa chọn của mình - và tham khảo ý kiến bác sĩ - trước khi quyết định chạy hay nghỉ ngơi.
Chuẩn bị cho ngày thi chạy bán marathon
Để đảm bảo ngày thi diễn ra suôn sẻ và bạn đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý những chuẩn bị sau:
Dậy sớm và dành thời gian chuẩn bị: Đặt báo thức sớm hơn bình thường khoảng 20 phút để tránh vội vàng vào sáng ngày thi. Dành thời gian này để hít thở sâu, thiền định và hình dung về một cuộc đua suôn sẻ và về đích mạnh mẽ. Huấn luyện viên Jess nhấn mạnh điều này.
Tìm hiểu trước thông tin cần thiết: Trước ngày thi, hãy nghiên cứu kỹ càng các thông tin về địa điểm, gửi đồ, nhà vệ sinh và thời gian đóng corral (khu vực xuất phát). Việc nắm rõ quy trình sẽ giúp bạn tránh căng thẳng và bất ngờ vào phút chót.
Mặc đồ giữ ấm và mang theo đồ dự phòng: Mặc nhiều lớp áo giữ ấm để đến nơi thi đấu thoải mái, sau đó có thể bỏ vào thùng quyên góp trước khi bắt đầu chạy.
Bằng cách chuẩn bị kỹ lưỡng và giữ tâm lý thoải mái, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục thử thách half marathon và về đích thành công!
Tham khảo video này của tôi về quá trình chuẩn bị!
Lời khuyên bổ sung cho người mới bắt đầu chạy
Chạy bán marathon cần một cam kết lớn, và nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn sẽ có rất nhiều việc phải làm. Đây là một số mẹo dành riêng cho những người mới bắt đầu!
Về tư thế chạy bộ:
- Tập trung vào dáng chạy. Nếu bạn chưa quen với việc chạy, điều đầu tiên cần làm là sửa dáng chạy của bạn. Có dáng chạy đúng cung cấp sự khởi đầu vững chắc cho lâu dài - sau đó chúng ta có thể bắt đầu thêm vào khoảng cách và tốc độ. Nhưng nếu bỏ qua dáng chạy từ đầu, nó sẽ dẫn đến vấn đề khi bạn chạy nhiều hơn.
Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Chạy bộ đúng cách!
- Đặt mục tiêu thực tế. Chậm và kiên nhẫn sẽ dẫn đến chiến thắng. Và với người mới bắt đầu, điều đó đúng. Khi bạn tìm hiểu về cách chinh phục 21km, có thể dễ dàng để trở nên tham vọng và đặt cho mình một mục tiêu thách thức - ví dụ như hoàn thành trong hai giờ. Tuy nhiên, ép cơ thể quá sức chỉ tăng nguy cơ bị thương tổn, kiệt sức và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn một mục tiêu hợp lý - và đừng ép bản thân đến mức kiệt sức.
Mục tiêu tuyệt vời cho người chạy half marathon lần đầu tiên chỉ là hoàn thành! Bạn có thể sử dụng HM đầu tiên của mình để khám phá cảm giác của mình khi chạy 21,1 km, sau đó theo đuổi các mục tiêu khó khăn hơn trong các sự kiện sau!
- Chọn kế hoạch huấn luyện phù hợp. Giáo án luyện tập 21km là con đương ngắn nhất đi từ điểm xuất phát của bạn đến việc hoàn thành chinh phục 21km, vì vậy việc lựa chọn kế hoạch huấn luyện phù hợp rất quan trọng. Bạn nên chọn một kế hoạch huấn luyện phản ánh các mục tiêu, trình độ và khoảng thời gian chuẩn bị của bạn.
Tôi sẽ giới thiệu kế hoạch huấn luyện chi tiết hơn trong bài viết này, nhưng đây là những kế hoạch huấn luyện cho người mới bắt đầu phổ biến nhất của chúng tôi (tất cả đều miễn phí để truy cập và tải xuống):
- Bạn lo lắng về khả năng của mình? Nếu bạn đang tự hỏi liệu cự ly này có quá khả năng của bạn hay không, lời khuyên của tôi là hãy bắt đầu ngay. Giáo án chạy bộ 21km cho người mới bắt đầu là lựa chọn phù hợp cho bạn. Đây là kế hoạch phù hợp nhất cho những người không có kinh nghiệm chạy bộ; nó kết hợp giữa chạy và đi bộ trong giai đoạn đầu để giúp bạn dần quen với việc chạy và cho phép bạn nghỉ ngơi sau khi đạt được các cột mốc khác nhau.
- Bạn vẫn nghĩ rằng chạy 21km có thể quá khó? Không cần vội vàng hoặc áp lực để đạt được cự ly này. Hãy bắt đầu với các cư ly ngắn hơn, như 5k và 10k, và chinh phục nó (đây là các Giáo án chạy bộ khác của chúng tôi).
- Tham gia câu lạc bộ chạy, nhóm chạy bộ online. Đây là lời khuyên số một của tôi dành cho những người mới bắt đầu chạy với mục tiêu trong tâm trí. Trở thành một phần của cộng đồng chạy bộ mang lại cho bạn sự hỗ trợ, bạn có người để tập luyện và truy cập trực tiếp vào các vận động viên có kinh nghiệm có thể trả lời tất cả các câu hỏi của bạn! Tham gia Cộng đồng chạy bộ vui vẻ của chúng tôi TẠI ĐÂY.
Coaching chạy bộ cùng Happyrun
- Giáo án chạy bộ được gửi trực tiếp đến đồng hồ chạy bộ của bạn.
- Giáo án được cá nhân đến bạn theo mức độ thể chất và mục tiêu của bạn, dù bạn là người mới hay đã chạy marathon nhiều lần. Giáo án được lên bởi coach có chứng chỉ huấn luyện VDOT O2.
- Được hướng dẫn cách thực hiện hiệu quả các bài tập.
- Được hỗ trợ trực tiếp 1:1 qua zalo và qua group.
- Kết nối với những người chạy như bạn và thấy được sự cải thiện của họ như thế nào.
