Giáo án này dành cho ai
Để chạy bán marathon dưới 2 giờ, bạn có thể cần đạt được những cột mốc sau để có thành tích tốt nhất:
- Tổng số km chạy mỗi tuần: 24 - 48 km
- Thành tích 10K gần đây: 54:00 phút trở xuống
- Số lần hoàn thành bán marathon: 1 lần trở lên
- Thành tích HM (điều kiện tốt): 2:04 - 2:06 giờ
- Thành tích HM (đồi núi, nắng nóng hoặc gió): 2:08 - 2:12 giờ
Nếu mục tiêu dưới 2 giờ có vẻ quá tham vọng đối với bạn hiện tại, hãy xem qua các chương trình luyện tập bán marathon khác nhau dành cho mọi loại người chạy này: Hướng dẫn chinh phục 21km và giáo án chạy bộ
Half Marathon Dưới 2 Giờ (Sub 2): Một Cột Mốc quan trọng cho runner
Half marathon là một cự ly chạy dài 21,0975 km, vừa đủ thách thức đối với các vận động viên mới bắt đầu, nhưng vẫn mang lại cảm giác chinh phục cho các vận động viên có kinh nghiệm.
Sub 2 half marathon là một thách thức hầu hết các runner sau một thời gian chạy bộ muốn chinh phục.
Liên quan: Hướng Dẫn Tập Luyện Bán Marathon Đầy Đủ
Ở đây, chúng ta sẽ hướng đến mục tiêu chính là phá vỡ mốc 2 giờ. Yêu cầy quan trọng nhất là tập trung vào luyện tập đúng Pace và đảm bảo chạy liên tục theo pace đã định trong ngày thi đấu.
Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ của chúng tôi, với 28 Nguyên Tắc Vàng áp dụng cho mọi cấp độ vận động viên, tải hoàn toàn MIỄN PHÍ. Tải ngay: Khám phá 28 Bí mật Chạy bộ
Pace là chìa khóa để mở sub 2
Nhịp độ đều là chìa khóa để hoàn thành một cuộc đua bán marathon sub 2 thành công.
Những vận động viên quá nhiệt tình, chạy quá nhanh ở phần đầu và phải trả giá sau đó.
Những vận động viên không chuẩn bị, không có chiến lược rõ ràng thường chạy chậm lại ở giai đoạn cuối cuộc đua khi họ đối mặt với mệt mỏi và gặp chấn thương.
Bạn không muốn thuộc vào bất kỳ nhóm nào - bạn muốn là một vận động viên có kế hoạch, có chiến lược chạy và chạy gần như ở một nhịp độ đều suốt hành trình.
Các giải chạy Bán marathon thường xuyên chứng kiến những vận động viên không có chiến lược về pace. Họ chạy quá nhanh rồi họ đối mặt với mệt mỏi, đụng tường, hoặc gặp chấn thương sau đó. Đây là những người đã vượt qua bạn trong vài trăm mét đầu tiên của cuộc đua.
Nếu bạn có sự kiên nhẫn để chạy ở cùng một nhịp độ đều suốt cuộc đua của bạn, bạn sẽ thấy mình vượt qua hầu hết những vận động viên này ở phần sau của cuộc đua.
Tôi có làm 1 video về quá trình chuẩn bị cho cuộc thi marathon, và nó cũng áp dụng cho cự ly bán marathon.
Pace cho Half Marathon?
Mỗi cuộc đua được chia thành nhiều phần trên thiết bị theo dõi thời gian, gọi là ... 'split'.
Với ý nghĩa ban đầu, khi chưa có các thiết bị theo dõi điện tử thông dụng như ngày nay. Một Split thường là 1 vòng của sân vận động.
Nhưng ngày nay split được sử dụng rộng rãi hơn nhiều, nó đại diện cho 1 phần của bài chạy.
Trong hầu hết các bài chạy thì 1 split thường là 1km (hoặc là 1 dặm với thiết bị sử dụng đơn vị dặm). Tuy nhiên các bài chạy khác, như chạy interval, sẽ có split khác. Ví dụ bạn chạy các quãng 800m lặp lại thì split lúc này là 800m.
Một vận động viên chạy ở pace đều suốt cuộc đua được gọi là chạy 'even splits' - điều này có nghĩa là khi bạn xem dữ liệu thời gian chạy của bạn, phần lớn các km của bạn có tốc độ hay thời gian bằng nhau.
Các vận động viên chậm lại trong suốt cuộc đua được gọi là chạy 'positive splits' - vì họ chạy chậm dần đi trong suốt cuộc đua.
Các vận động viên theo đuổi chiến lược chạy nhanh hơn trong suốt cuộc đua được gọi là chạy 'negative splits' - đây là trạng thái lý tưởng để chạy half hoặc full marathon, nhưng cần phải luyện tập rất nhiều. Giả sử bạn "mới có kinh nghiệm" chạy 21km một vài lần, chúng tôi sẽ khuyên rằng mục tiêu của bạn nên là chạy 'even splits', tức là pace đồng đều trong toàn bộ cuộc đua. (vẫn có ngoại trừ một chút ở những km đầu tiên khi bạn cần chút thời gian làm nóng cơ thể; và những km cuối cùng khi bạn nước rút về đích).
Như vậy chúng tôi đã khuyên bạn chạy với cùng một tốc độ không đổi trong suốt cuộc đua. Nhưng tốc độ đó là gì - và bạn tập luyện như thế nào?
Liên quan: Pace là gì? Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để cải thiện pace trong chạy bộ
Pace cho cuộc chạy bán marathon sub 2
Với chiến lược chạy pace đều, để hoàn thành bán marathon của bạn chính xác trong 2 giờ, bạn sẽ cần chạy với tốc độ 5 phút 41 giây cho mỗi kilômét (5:41).
Nhưng đây là điều quan trọng - không có quãng đường 21km nào là hoàn hảo.
Đó có thể là những con dốc, mệt mỏi, dừng đỗ vệ sinh, đám đông ở đầu cuộc đua, hoặc chấn thương đầu gối cũ, đều có thể làm bạn chậm lại tại một thời điểm nào đó trong cuộc chạy của bạn.
Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên lập kế hoạch chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ chính xác 2 giờ.
Lời khuyên rằng chúng ra nên để dành 5 phút cho dự phòng - vì vậy hoàn thành trong vòng 1 giờ 55 phút nếu mọi thứ diễn ra tốt đẹp.
Do đó, tốc độ mà tôi đề xuất để đảm bảo chạy half marathon dưới 2 giờ là: 5:27 phút/km
Hãy viết tốc độ này xuống một tờ giấy dán và gắn nó lên tủ lạnh hoặc nơi bạn sẽ thấy nó!
Sự thật là, khi tôi nhắm đến bán marathon 2 giờ, tôi đã liên tục kiểm tra đồng hồ GPS của mình và cố gắng luôn nhanh hơn một chút so với tốc độ 2 giờ, vài giây cho mỗi km.
Bạn không có đồng hồ GPS?
Dưới đây là những đề xuất thiết bị GPS của chúng tôi (được cập nhật thường xuyên).
Lưu ý: Đừng bỏ qua những con dốc
Nếu bạn chạy trên cung đường chỉ có một vài con dốc nhỏ, thì bạn không cần phải xem xét chúng nhiều. Nhưng một khi bạn đang chạy cung đường 21km có nhiều con dốc lớn, bạn thực sự phải xem xét độ dốc của đường đua và lập kế hoạch để chạy nhanh và chạy chậm khi nào.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn vẫn là có cùng tốc độ trung bình trong suốt cuộc đua, mặc dù bạn sẽ phải phải thay đổi nó qua các con dốc.
Half Marathon Sub 2: Giáo án luyện tập 21km
Khi bạn biết tốc độ chạy của bạn, khía cạnh quan trọng nhất của việc chuẩn bị bán marathon sub 2 đến từ việc có một kế hoạch tập luyện tốt và tuân thủ nó.
Để tạo ra một kế hoạch tập luyện tốt, hai yếu tố chính bạn cần là:
- Mức thể lực hiện tại của bạn. Điều này xác định khối lượng luyện tập bạn phải thực hiện.
- Lượng thời gian bạn có trước cuộc thi. Điều này xác định mức độ tăng nhanh hay chậm trong giáo án luyện tập của bạn.
Kế hoạch tập luyện nửa marathon dưới 2 giờ mà tôi chia sẻ dưới đây kéo dài 12 tuần và giả định bạn có thể chạy 9 km mà không cần dừng lại.
Lịch Trình Tập Luyện Hàng Tuần
Lịch trình tập luyện hàng tuần thông thường của cự ly 21km của bạn nên bao gồm:
- 1 buổi chạy với tốc độ 21km dự kiến, bài chạy này giúp bạn làm quen với tốc độ vào ngày đua.
- 2-3 lần chạy nhẹ trong tuần. Những bài này giúp bạn xây dựng hệ hô hấp hiếu khí cũng như tích lũy quãng đường, tăng khả năng hồi phục.
- Một lần chạy dài, chậm vào cuối tuần. Đây sẽ là các lần chạy dài nhất trong quá trình tập luyện của bạn. Chúng sẽ dần dần tăng độ dài để làm cho cơ thể bạn quen với khoảng cách. Cuộc chạy dài nhất kết thúc khoảng 10 dặm - để lại vài dặm cho ngày thi đấu. Hãy nhớ rằng những lần chạy này nên được thực hiện chậm và dễ dàng - quên về tốc độ!
- Luyện tập tốc độ (tùy chọn). Luyện tập tốc độ làm bạn nhanh hơn và cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Nếu bạn đã thấy rằng tốc độ đua mục tiêu rất dễ đạt được, luyện tập tốc độ sẽ ít giúp bạn tốc độ đua được dài hơn.
Trong kế hoạch của tôi, tôi đã bao gồm khoảng 800m intervals, mỗi tuần một lần. Chạy 800m tốc độ Interval (hay tốc độ VO2max) sau đó chạy 800m chậm; lặp lại như trong kế hoạch tập luyện. Nếu bạn cảm thấy kiệt sức, hãy bỏ qua luyện tập tốc độ.
- Tập luyện bổ trợ - ít nhất một buổi tập riêng biệt mỗi tuần, tốt nhất là hai hoặc ba nếu bạn có thể sắp xếp thời gian. Tập trung vào tập luyện sức mạnh, đặc biệt là tập luyện nâng tạ - đây là hình thức tập luyện đa dạng hiệu quả nhất, giúp bạn chạy nhanh hơn, mạnh hơn và ngăn ngừa chấn thương.
Tham khảo: Cross training cho chạy bộ: Hướng dẫn đầy đủ từ A đến Z
Tôi đã kết hợp tất cả các yếu tố trên vào kế hoạch tập luyện nửa marathon dưới 2 giờ kéo dài 12 tuần, bạn có thể: TẢI GIÁO ÁN CHẠY BỘ 21KM DƯỚI 2 GIỜ TẠI ĐÂY.
Cách Xác Định Quãng Đường Lý Tưởng Hàng Tuần
Bạn đã sẵn sàng cho thách thức của mình? Chúc mừng bạn đã bước đầu tiên trong hành trình thú vị này!
Nhưng trước khi bước vào đường chạy, có một câu hỏi quan trọng cần trả lời: Hàng tuần bạn nên chạy bao nhiêu km?
Không có câu trả lời nào phù hợp cho tất cả mọi người. Nó phụ thuộc vào trình độ chạy hiện tại của bạn, thời gian bạn có cho việc huấn luyện và mức độ thoải mái bạn muốn đạt được trong cuộc thi. Một số điều kiện sau bạn nên sẵn sàng trước khi bước vào giáo án này.
Quãng đường chạy hàng tuần: 30 - 45 km
Thời gian chạy 10km: 54 phút hoặc ít hơn
Đã hoàn thành half marathon : 1+ (trên 1 lần hoàn thành cự ly này)
Haft marathon PB (điều kiện tốt): 2:04 - 2:06
Half marathon PB (địa hình đồi núi, thời tiết nắng nóng hoặc gió nhiều): 2:08 - 2:12
Tìm Sự Kết Hợp Lý: Quãng đường và Sự Thành Công Của Half Marathon
Khi nói đến huấn luyện bán marathon, việc đạt được sự cân bằng là quan trọng. Nhiều vận động viên gặp phải một thách thức phổ biến: tránh chấn thương. Một trong những nguyên nhân chính gây chấn thương là tăng quãng đường hàng tuần quá nhanh.
Hãy tưởng tượng: Bạn bắt đầu hành trình từ điểm xuất phát là không có kinh nghiệm chạy hoặc ít kinh nghiệm. Sự cám dỗ để chạy bốn hoặc năm lần một tuần có thể rất lớn. Tuy nhiên, cách tiếp cận này thường dẫn đến sự mất cân đối và, đáng tiếc, chấn thương.
Quy Tắc 10%: Hướng Dẫn Vàng Của Bạn
Để tránh chấn thương và xây dựng nền tảng vững chắc cho sự thành công trong chạy bán marathon, hãy tuân thủ theo Quy tắc 10% đã được kiểm chứng. Quy tắc này đề xuất rằng bạn chỉ nên tăng quãng đường hàng tuần của mình không nhiều hơn 10% so với tuần trước.
Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 15 km một tuần, hãy cố gắng thêm 1.5 km vào tuần tiếp theo. Sự tăng lên từ từ này cho phép cơ thể bạn thích nghi, giảm nguy cơ quá mức và chấn thương.
Tiếp Cận Cuộc đua: Kết Hợp Các Cuộc Thử Vào Luyện Tập
Khi ngày thi đấu đến gần, hãy xem xét việc kết hợp các cuộc đua luyện tập vào kế hoạch huấn luyện của bạn. Những cuộc đua ngắn này phục vụ như một bài tập cho chiến lược đua của bạn. Chúng giúp bạn điều chỉnh pace, dinh dưỡng và sự kiên nhẫn tinh thần.
Tham gia một số cuộc đua thử cũng có thể tăng sự tự tin và giảm căng thẳng vào ngày thi đấu. Đó giống như việc tập luyện cho một buổi biểu diễn lớn; bạn càng tập nhiều, bạn càng thoải mái.
Thời Gian Nghỉ Ngơi Và Khôi Phục
Khi bạn đang tập luyện cho bán marathon, thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng không kém so với việc chạy.
Sau mỗi buổi tập luyện, hãy đảm bảo bạn thực hiện các bài tập co dãn để giảm căng cơ và tăng độ linh hoạt. Ngoài ra, hãy chú ý đến dinh dưỡng và đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối.
Khi bạn tiến gần đến ngày thi đấu, hãy giảm dần khối lượng tập luyện để cơ thể bạn có thời gian phục hồi trước cuộc đua. Hãy chắc chắn bạn đã lên kế hoạch cho việc nghỉ ngơi đủ trước cuộc đua để bạn cảm thấy tươi mới và sẵn sàng khi bước vào cuộc chạy.
Kế Hoạch Ăn Uống
Kế hoạch ăn uống cũng là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho bán marathon. Hãy đảm bảo bạn đã có một kế hoạch ăn uống trước cuộc đua để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn.
Ở các cuộc đua bán marathon, bạn có thể sử dụng gel, thanh năng lượng, hoặc thậm chí là thực phẩm thích hợp để duy trì năng lượng trong suốt cuộc chạy. Hãy thử các sản phẩm này trong quá trình tập luyện để đảm bảo bạn không gặp vấn đề dạ dày trong ngày thi đấu.
Cuối cùng, hãy tập trung vào việc duy trì sự thư giãn và tỉnh táo trước cuộc đua. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ trong những ngày cuối cùng trước khi bước vào nửa marathon để bạn cảm thấy tươi mới và sẵn sàng.
Giáo án Chạy bộ 21km dưới 2 giờ (sub 2)
Cuối Cùng, Tận Hưởng Cuộc Đua!
Cuộc đua bán marathon là một trải nghiệm đáng kỷ niệm, vì vậy hãy tận hưởng từng khoảnh khắc của nó. Hãy thưởng thức cảm giác chạy trên con đường và sự hỗ trợ từ đồng đội và người hâm mộ.
Hãy nhớ rằng mục tiêu chính của bạn là hoàn thành cuộc đua, và bạn đã chuẩn bị rất tốt cho nó. Hãy tận hưởng hành trình chạy nửa marathon của mình và ghi nhớ những kỷ niệm đáng nhớ!
Chúc bạn thành công trong việc chuẩn bị và tham gia nửa marathon dưới 2 giờ của bạn. Hy vọng bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và có một cuộc đua tuyệt vời!
Lựa chọn giày chạy bộ cho luyện tập
