Chạy nhẹ nhàng - Easy run (E-pace)
Đây là bài trọng quan trọng nhất nhưng thường xuyên bị xem nhẹ hoặc thực hiện không đúng cách.
Easy run, hay chạy nhẹ nhàng là bài chạy ở tốc độ thoải mái, bạn có thể nói chuyện trong khi chạy hoặc thở nhịp 3:3 khi chạy.
Bài chạy nhẹ nhàng Easy run được dùng rộng rãi, chiếm phần lớn thời gian tập luyện chạy bộ. Một số ứng dụng có thể kể đến:
- Chạy lúc khởi động
- Chạy thả lỏng, làm nguội
- Là bài tập chính cho những người mới chạy bộ hay trở lại sau chấn thương
- Chạy giữa các quãng tốc độ
- Chạy để tích lũy quãng đường
- Cải thiện sức bền
- Cải thiện cơ tim
- Cải thiện hệ hô hấp
- Cải thiện cơ bắp cho chạy bộ
Chạy với tốc độ marathon - Marathon pace (M-pace)
Nếu bạn là một người chạy marathon thì hẳn nhiên đây là tốc độ bạn phải làm chủ. Nhưng ngay cả khi bạn không tập cho marathon thì đây cũng có thể là 1 bài chạy bạn nên biết đến.
Chạy với pace Marathon (M-pace), đúng như tên gọi, là việc tập luyện với tốc độ dự kiến của bạn khi chạy marathon. Khác với chạy L-pace, các vận động viên chưa từng chạy marathon có thể gặp khó khăn hơn trong việc xác định pace phù hợp. Sử dụng Công thức tính pace sẽ hữu ích trong trường hợp này vì nó đưa ra tương quan về thành tích ở các cự ly khác nhau với thời gian marathon tương ứng. Tốt nhất là bạn nên sử dụng kết quả từ một cuộc đua dài gần đây để dự đoán M-pace của mình (ví dụ, half marathon sẽ hữu ích hơn kết quả chạy 1 km).
Một cách khác dành cho người vừa hoàn thành các giải chạy 10K nghiêm túc là ước tính M-pace bằng cách cộng 3 phút cho mỗi 10K so với pace tại giải chạy 10K.
Cường độ chạy M thường vào khoảng 75-84 % VO2max hoặc 80-89% nhịp tim tối đa.
Lời khuyên khi chạy M-pace:
- Giới hạn độ dài: Không nên vượt quá 110 phút hoặc 29 km
- Kết hợp đa dạng paces: Nên kết hợp M-pace với tốc độ E và T (ngưỡng)
- Giới hạn trong 1 buổi tập: M-pace nên chiếm <= 20% quãng đường hàng tuần hoặc tối đa 29km.
Chạy dài - Long run (L-pace)
Như cái tên đã gợi ý, chạy dài là những buổi chạy dài nhất trong lịch trình hàng tuần của bạn. Tuy nhiên, khoảng cách thực tế sẽ khác nhau tùy thuộc vào giải chạy mà bạn đã lên kế hoạch. Ví dụ: nếu bạn đang tập luyện cho cự ly 5K, quãng đường chạy dài nhất của bạn có thể bắt đầu bằng 5km, nhưng nếu bạn đang tập luyện marathon, bạn có thể nâng dần lên đến khoảng 35km.
Nhịp độ cho buổi chạy dài của bạn cũng sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của bạn. Nhưng thông thường bài chạy dài sẽ chủ yếu sử dụng tốc độ Easy. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể đưa vào đó các quãng chạy tốc độ marathon để tạo thêm thách thức cho bài chạy dài.
Bài chạy dài nên giới hạn ở 25-30% tổng quãng đường luyện tập của bạn hoặc 150 phút. Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy 60km/tuần thì bài chạy dài nên giới hạn ở 18km hoặc 150 phút, tùy điều kiện nào đến trước.
Lợi ích của chạy dài
Những buổi chạy này sẽ giúp cải thiện thể lực hiếu khí (aerobic fitness) và sức bền, giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các sợi cơ co giật chậm (slow-twitch muscle fibers), từ đó giúp trì hoãn sự mệt mỏi ở những giai đoạn cuối của quãng đường chạy hay cuộc đua.
Chạy phục hồi - Recovery run
Chạy phục hồi, hay còn được biết đến là chạy nhẹ nhàng, cũng yêu cầu duy trì tốc độ trò chuyện. Những buổi chạy này đóng vai trò quan trọng trong mọi kế hoạch tập luyện bởi chúng giúp cơ thể bạn phục hồi sau các buổi chạy nặng (vì thế mới có cái tên này!). Điều khó khăn ở đây là phải tìm ra tốc độ phù hợp, bởi nhiều người chạy có xu hướng thực hiện bài tập này hơi quá nhanh.
Về cơ bản, chạy phục hồi có thời gian ngắn và được thực hiện ở cường độ thấp so với các bài tập khác. Điều này có nghĩa là bạn nên chạy ở mức dưới 65% nhịp tim tối đa của mình.
Bài chạy phục hồi recovery nên có thời gian dưới 30 phút để có hiệu quả tốt nhất sau những bài chạy nặng.
» Lợi ích của chạy phục hồi
Các loại hình chạy này cải thiện sự phát triển của hệ tim mạch và cơ bắp, có nghĩa là chúng sẽ giúp tăng cường mức độ thể lực tổng thể và đóng một vai trò quan trọng trong việc cho phép người chạy tăng quãng đường một cách an toàn tuần này qua tuần khác.
Chạy biến tốc
Khi chạy biến tốc, chúng ta nói đến các bài tập lặp lại, nghĩa là bạn chạy 1 quãng nhanh, sau đó nghỉ ngơi phục hồi, rồi lại tăng tốc.
Nhưng có nhiều dạng chạy biến tốc khác nhau dựa vào tốc độ chạy của bạn.
Chạy biến tốc - Interval pace (I pace)
Đây là bài chạy ở tốc độ VO2max của bạn, nghĩa là bạn chỉ có thể duy trì tốc độ này trong khoảng 10 đến 12 phút. Đây là 1 tốc độ nhanh, khó khăn, nhưng không phải dạng all out (chạy hết sức).
Bài tập này mang lại thách thức cho bạn cả về tốc độ và số lần lặp lại.
Bài tập nổi tiếng của tốc độ I là bài chạy Yasso 800m, tức là bạn chạy lặp lại các lần 800m
Bài tập tốc độ I tốt nhất khi bạn chạy lặp lại các quãng chạy từ 3 đến 5 phút, được xen kẽ bởi các quãng nghỉ bằng thời gian chạy của bạn.
Ví dụ bài chạy: 6 x 4 phút (nghỉ giữa các lần chạy 4 phút)
Hãy bắt đầu bài chạy này chậm dãi, đừng để hụt hơi ở những quãng chạy cuối cùng.
» Lợi ích của chạy biến tốc tốc độ I
Bạn sẽ cải thiện được công suất hiếu khí, ngưỡng VO2 max, cũng như tốc độ của mình.
Chạy biến tốc - Repetition pace (R pace)
R pace là tốc độ bạn có thể chạy từ 1km đến 1 dặm. Đây là một tốc độ nhanh.
Bài tập tốc độ R mang đến cải thiện về hiệu suất chạy bộ, ngưỡng kỵ khí cũng như tốc độ.
Khi chạy ở tốc độ R bạn sẽ cảm thấy rất nhanh, do đó thời gian hồi phục của cơ thể cần cao hơn. Thời gian chạy : thời gian nghỉ phục hồi cho bài chạy tốc độ R nên là 1 : 2-3.
Bài chạy tốc độ R cũng nên giới hạn ở 2 phút mỗi lần chạy.
Ví dụ về bài chạy:
- Chạy lặp lại 8 lần (2 phút tốc độ R, chạy nhẹ 4-6 phút), hoặc
- Chạy lặp lại 8 lần 400m, chạy phục hồi 400m.
Chạy ngưỡng - Threshold run (T-pace hay tempo pace)
Bài chạy ngưỡng là bài chạy quan trọng cho các cự ly dài như HM hay FM. Tốc độ T-pace bằng 85-88% tốc độ VO2max (vận động viên giỏi) hoặc 80-86% (vận động viên ít kinh nghiệm).
Đây là tốc độ khó vừa phải, các người chạy mới có thể duy trì được trong 20-30 phút. Vận động viên giỏi có thể chạy T-pace trong 60 phút. Đây cũng là bài chạy ở ngưỡng lactate của bạn (điểm đánh dấu thời điểm cơ thể chuyển sang sử dụng nhiều glycogen hơn để tạo năng lượng).
Nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng, bạn chưa đạt tới mức độ của bài chạy này. Ngược lại, nếu bạn không thể nói chuyện chút nào, bạn đang chạy ở mức vượt quá ngưỡng. Cường độ phù hợp nên nằm ở đâu đó giữa hai thái cực, một cường độ "khó một cách thoải mái", cho phép bạn nói vài từ đứt quãng và duy trì cường độ đó trong ít nhất 20 phút.
» Lợi ích của chạy Threshold
Chạy Threshold giúp tăng ngưỡng lactate để bạn có thể chạy nhanh hơn ở mức cường độ thấp hơn. Bài tập này cũng cải thiện sự tập trung, mô phỏng cảm giác khi đua và sức mạnh tinh thần.
Bài chạy tốc độ này thường được được thực hiện bằng 1 trong 2 cách: chạy dài trên 20 phút, thường được gọi là chạy tempo và chia thành các quãng nhỏ có nghỉ ngơi ở giữa.
Chạy Tempo
Tốc độ (pace) không thực sự là một thước đo hiệu quả cho bài tập tempo, vì có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ như nhiệt độ, gió, mức độ mệt mỏi và địa hình. Vì vậy, hãy tập trung nhiều hơn vào cảm nhận về nỗ lực của bạn và cố gắng giữ ổn định trong suốt quá trình chạy.
Chạy cruise interval
Ví dụ bài tập:
- Lặp lại 3 lần (Chạy 2km, nghỉ ngơi 2 phút)
Chạy dốc (lặp lại)
Chạy dốc lặp lại liên quan đến việc chạy lên dốc hết lần này đến lần khác, vì vậy bạn sẽ thực sự rèn luyện các cơ chân trong suốt bài tập này. Nếu khu vực của bạn không có đồi, đừng lo lắng, bạn vẫn có thể tập luyện dạng bài này trên máy chạy bộ.
Các bài tập này có mục đích tạo thử thách cho bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chạy nước rút. Một lần nữa, mục tiêu và mức độ thể lực của bạn sẽ quyết định tốc độ mà bạn chinh phục những con dốc, nhưng bạn cần học cách duy trì tốc độ của mình cho đến đỉnh dốc thay vì kiệt sức ở nửa chừng.
» Lợi ích của chạy lặp dốc
Chạy lặp dốc giúp người chạy xây dựng sức mạnh và tốc độ ở phần thân dưới, đồng thời cải thiện hiệu suất chạy, nghĩa là bạn sẽ có thể chạy hiệu quả hơn.
Chạy Fartlek
"Fartlek" không chỉ là từ đọc lên nghe vui tai, mà chạy Fartlek cũng rất thú vị. Fartlek là từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ", và đó chính xác là bản chất của bài tập chạy này. Khác với bài tập tempo và biến tốc, Fartlek không có cấu trúc cố định và luân phiên giữa các đoạn chạy với cường độ vừa phải đến cao xen kẽ với các đoạn chạy nhẹ nhàng.
Sau khi khởi động, bạn "chơi" với tốc độ bằng cách chạy ở cường độ cao hơn trong khoảng thời gian ngắn (chạy đến cái cây đằng kia, đến cái biển báo) rồi tiếp nối bằng các đoạn chạy nhẹ để phục hồi. Chạy Fartlek theo nhóm sẽ rất thú vị vì bạn có thể luân phiên người dẫn đầu, thay đổi tốc độ và thời gian. Khi làm như vậy, bạn sẽ thu được những lợi ích về mặt tinh thần khi được các bạn thúc đẩy vượt qua một bài tập khó đoán trước.
Nếu chạy một mình, bạn có thể sử dụng Fartlek như một cách thú vị để giết thời gian bằng cách nhắm đến các điểm đánh dấu ngẫu nhiên làm đích đến cho những đoạn chạy cường độ cao. Mục tiêu là giữ cho bài chạy tự do, không phụ thuộc vào đồng hồ hay kế hoạch cụ thể, và chạy với cường độ cao hơn bình thường nhưng không theo một tốc độ cố định nào.
» Lợi ích của chạy Fartlek
Bạn sẽ có một bài tập không gây căng thẳng lại giúp cải thiện sự tỉnh táo của cơ thể - tinh thần, sức mạnh tinh thần và cả sức bền.
Chúc bạn chạy bộ vui vẻ! Hi vọng bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về những kiểu chạy!
