Cách phân bổ tốc độ khi chạy Half Marathon bằng phương pháp 4 đoạn 5K

Do Trong Linh
Th 3 07/05/2024 8 phút đọc

Half marathon có lẽ là cự ly tuyệt vời nhất để thi đấu. Có lẽ chính vì lý do này mà số lượng người tham gia vào các cuộc thi half marathon lại gấp bốn lần so với full marathon, theo Báo cáo Xu hướng Chạy đua Hoa Kỳ của Running USA. Về nhiều mặt, tập luyện và tham gia cự ly 13.1 dặm (khoảng 21km) là một thử thách dễ quản lý hơn 26.2 dặm (khoảng 42km), nhưng nó vẫn mang đến những khó khăn đáng ghi nhận. (Nếu bạn chưa để ý thì chúng tôi cực kỳ yêu thích cự ly này, vì rất nhiều lý do.)

Chỉ vì đường đua ngắn hơn không có nghĩa là việc phân bổ tốc độ trong một cuộc đua half marathon sẽ dễ như ăn kẹo hoặc bạn nên lao ra từ vạch xuất phát. "Người chạy càng dày dặn kinh nghiệm và tự tin thì càng có khả năng duy trì nhịp độ đều đặn và chủ động trong suốt cuộc đua", Matt Wilpers, chuyên gia chạy marathon, người sắt (Ironman), huấn luyện viên và chuyên gia đào tạo tại Peloton cho biết. "Nhưng bạn vẫn sẽ đối mặt với nguy cơ, đặc biệt là khi bạn ít kinh nghiệm, đó là tình trạng 'dốc sức rồi thất bại' - xảy ra khi các vận động viên lao ra quá nhanh, quá mạnh, quá sớm, và phải trả giá về sau.

Nội dung bài viết

Cách chinh phục cự ly Half Marathon 

Ngoài việc mắc sai lầm là tăng tốc ngay từ đầu, các vận động viên cũng thường đẩy tốc độ lên quá sớm khi vẫn còn quá nhiều quãng đường phía trước, Jeff Gaudette, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng tại RunnersConnect ở Boston cho biết. “Hiện tượng thúc ép quá sớm thường xảy ra với những người cảm thấy tốt khi về nửa đường, đẩy tốc độ lên, và sau đó hụt hơi”, ông nói.

Cả hai huấn luyện viên đều đồng ý rằng một chiến lược tốt hơn là chia nhỏ cuộc đua thành những phần ngắn hơn và tiếp cận mỗi phần với một kế hoạch tốc độ cụ thể. Đúng là 13,1 dặm không chia đều cho các phần bằng nhau. Nhưng half marathon về cơ bản là bốn lượt chạy 5K (cộng thêm một chút nữa). Hãy xem ba phần tư đầu tiên như là bốn chặng đường dài hơn 3 dặm một chút. Không sao cả nếu mỗi phần tư không hoàn toàn chính xác; hãy coi chúng như những mốc đánh dấu chung, những điểm mà bạn nên đánh giá lại cảm giác của mình và liệu bạn có cần điều chỉnh tốc độ hay không.

👉 Có thể bạn sẽ cần: Hướng dẫn chi tiết chinh phục Half-Marathon và sự chuẩn bị cần thiết

Sử dụng Bốn Chặng 5K để Phân Bổ Tốc Độ cho Half Marathon

Chặng Đầu Tiên 

Mục tiêu chính của chặng 5K đầu tiên này là giữ tốc độ ổn định, Wilpers cho biết, đặc biệt nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm đua. Ông gợi ý: "Cần kiểm soát tốc độ ngay giai đoạn đầu, hãy thận trọng một chút, kiên nhẫn một chút".

Đúng vậy, nói thì dễ hơn làm khi bạn đang dâng trào adrenaline và bị kích thích bởi hàng nghìn vận động viên khác. Tuy nhiên, việc cố gắng coi khoảng ba dặm đầu tiên như một phần khởi động sẽ có lợi về sau. Hãy cố gắng chạy đoạn này chậm hơn khoảng 10 giây mỗi dặm so với tốc độ mục tiêu tổng thể của bạn.

Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn đang lơ lửng ngay xung quanh tốc độ mục tiêu của mình khi bắt đầu, bạn vẫn có thể đang chạy chủ động hơn nhiều so với những gì bạn nhận ra. Gaudette nói: “Việc người chạy ngoặt qua ngoặt lại để tránh những người khác trong suốt những dặm đầu tiên của cuộc đua là điều rất phổ biến. Vì vậy, ngay cả khi đồng hồ của bạn cho biết bạn đang ở tốc độ mục tiêu, có khả năng bạn đang vận sức nhiều hơn do phải lách qua các chướng ngại vật. Điều đó có nghĩa là: Hãy thả lỏng ngay bây giờ để bạn có thể tăng tốc sau này.

Chặng Thứ Hai 

Khi bạn đã hoàn thành khoảng 3 đến 4 dặm (khoảng 5 đến 6,5km), bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, đã khởi động xong và sẵn sàng tăng tốc hơn một chút. "Chặng thứ hai là giai đoạn để bạn đạt đến và duy trì tốc độ mục tiêu," Gaudette nói.

Trong chặng này, bạn cần cảm thấy mình đang kiểm soát cuộc đua, Wilpers cho biết thêm. "Hãy suy nghĩ về việc duy trì một tốc độ mạnh mẽ nhưng đừng dốc toàn lực vội," ông khuyên. "Bạn muốn tốc độ này vẫn ở mức cho phép bạn nâng cao hơn nữa.

Chặng Thứ Ba

Chặng thứ ba là để duy trì sự tập trung vào tốc độ mục tiêu, Gaudette nói: “Đây là đoạn đường khiến nhiều vận động viên chùn bước. Đây là phần khó nhất, vì vậy việc coi nó như một phần riêng biệt và chú trọng vào khía cạnh chuẩn bị tinh thần sẽ rất có ích.” Hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã tập luyện cho tốc độ này — cơ thể bạn đã sẵn sàng cho nó.

Tuy nhiên, dù thế nào đi nữa, đừng để những suy nghĩ rằng bạn đang cảm thấy đủ tốt để chạy nhanh hơn len lỏi vào đầu bạn. Nếu bạn quá quyết liệt ở thời điểm này thì vẫn còn quá nhiều quãng đường phía trước có thể khiến bạn kiệt sức. Wilpers cảnh báo: “Lượng adrenaline dâng cao vào ngày đua có thể che giấu rất nhiều cơn đau mà cơ thể bạn có thể đang trải qua - nhưng sau đó nó sẽ kéo đến với bạn vào chặng cuối.” Bạn có thể phấn khích trong phần này, nhưng hãy kiểm soát sự phấn khích đó — sắp đến lúc đẩy tốc độ lên, nhưng không phải ngay bây giờ.

Để bạn nắm rõ: giai đoạn tập luyện là thời điểm thích hợp để rèn luyện cách tiếp cận tinh thần của bạn đối với chặng 5K thứ ba này. Gaudette đề xuất tìm một cụm từ mà bạn có thể thực hành trong quá trình tập luyện, mang lại cho bạn những khẳng định tích cực và nhắc nhở bạn phải tập trung. Bạn có thể mô phỏng điều này trong các buổi chạy tempo cường độ cao hoặc vào cuối các buổi chạy dài.

Cuối cùng, nếu bạn không cảm thấy ổn ở hai mốc đầu tiên, Gaudette khuyên bạn nên cố gắng vượt qua. Nhưng nếu bạn vẫn không cảm thấy thoải mái ở mốc thứ ba này, hãy cân nhắc quay lại mục tiêu B hoặc C của mình. Gaudette nói: “Không giống như marathon, bạn sẽ không bị 'hết năng lượng', vì vậy việc cố thêm ở nửa đầu cuộc đua sẽ ít rủi ro hơn. “Đôi khi cơ thể cần một thời gian để vận động hoặc bạn gặp phải giai đoạn khó khăn từ sớm. Chờ đến nửa đường giúp bạn có thêm thông tin về cảm giác của mình để đưa ra quyết định sáng suốt về việc có cần giảm tốc độ hay không, và nếu có thì giảm bao nhiêu.”

Chặng 5K Cuối Cùng 

Hãy để ý đến mốc đánh dấu 10 dặm (khoảng 16km). Đây sẽ là mốc cuối cùng trong số 4 mốc này để bạn đánh giá cảm giác của mình và điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để tăng tốc nếu bạn vẫn còn "xăng trong bình". Gaudette nói: “3,1 dặm cuối cùng là lúc để bạn chỉ việc lao lên với bất cứ sức lực nào còn lại."

Hãy nghĩ về nó theo cách này: Nâng mức độ gắng sức (rate of perceived exertion - RPE) của bạn lên đến 8 hoặc 9 trên thang điểm từ 1 đến 10, với 10 là nỗ lực tối đa. (Ba chặng đầu tiên của cuộc đua nên đạt mức 6 hoặc 7.) Nếu bạn chỉ tập trung vào tốc độ, Gaudette đề nghị bắt đầu với 10 giây mỗi dặm nhanh hơn tốc độ mục tiêu của bạn trong dặm đầu tiên của chặng này. Nếu điều đó ổn, hãy thử 15 giây cho dặm tiếp theo, và sau đó dành toàn bộ sức lực bạn có cho dặm cuối cùng.

Wilpers cho biết việc khảo sát đường chạy trước ngày đua sẽ rất hữu ích. Chạy bộ vài dặm cuối cùng trước ngày đua cũng có thể giúp bạn chuẩn bị cho những gì sắp xảy ra trong chặng cuối cùng đến vạch đích. “Nếu bạn đã quen với địa hình của vài dặm cuối, bạn sẽ tự tin hơn rằng mình có thể tăng tốc trong quãng đường còn lại; bạn càng ít biết về đường đua, bạn sẽ càng muốn đợi đến phút cuối mới tung ra cú nước rút cuối cùng của mình,” ông nói.

✳️ Cách luyện tập để đua với phương pháp này:

Đầu tiên, hãy đặt một vài cuộc đua 5K vào lịch trình luyện tập của bạn, Wilpers gợi ý. “Việc kết hợp các cuộc đua này sẽ giúp bạn quen với môi trường đua và cách duy trì tốc độ khi bị bao vây bởi tất cả sự cường điệu và năng lượng đi kèm, đồng thời giúp bạn xác định tốc độ mục tiêu cho cự ly half marathon,” ông nói.

Ngoài ra, một cuộc đua thử nghiệm sẽ giúp bạn bắt đầu suy nghĩ về cảm giác chạy các chặng khoảng 3 dặm trong suốt cự ly half marathon. Gaudette nói, một số bài chạy tempo khoảng 6 đến 8 dặm (khoảng 10 đến 13km) sẽ giúp bạn xác định và cảm nhận rõ hơn tốc độ mục tiêu của mình.

Cuối cùng, một khi bạn đã có tốc độ mục tiêu trong đầu, hãy thực hiện một số khoảng nghỉ (interval) với khoảng cách khoảng ½ hoặc 1 dặm (khoảng 800m đến 1600m) ở tốc độ mục tiêu trong các buổi chạy dài của bạn, Wilpers nói. Hoặc kết thúc phần chạy dài của bạn với vài dặm ở tốc độ mục tiêu. Một khi bạn đã biết cảm giác giữ tốc độ đó trong một lần chạy dài, bạn sẽ cảm thấy quen thuộc và khả thi hơn vào ngày đua thực sự.

Chúc bạn áp dụng thành công! 

Nếu bạn cần một người hướng dẫn và hỗ trợ chuyên sâu trong chạy bộ thì hãy ĐĂNG KÝ THAM GIA CÙNG ĐỘI NGŨ HAPPYRUN TẠI ĐÂY 🔥

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Th 2 13/05/2024 6 phút đọc

Tại sao Tư thế chạy đúng kỹ thuật lại quan trọng?Hãy bắt đầu bằng việc nói về tại sao tư thế chạy đúng kỹ thuật lại... Đọc tiếp

Bí quyết làm chủ đường chạy: 4 cách để chinh phục giải đua sắp tới

Bí quyết làm chủ đường chạy: 4 cách để chinh phục giải đua sắp tới

CN 12/05/2024 8 phút đọc

Hình ảnh tích cực và gợi ý tinh thần Bước đầu tiên để đua tốt và vượt qua những rào cản tinh thần là chuẩn bị tâm... Đọc tiếp

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Th 6 10/05/2024 11 phút đọc

Bạn có biết pace là gì trong chạy bộ không? Pace là một thuật ngữ quan trọng để đo lường và điều chỉnh tốc độ chạy... Đọc tiếp

Nội dung bài viết