VO2 Max là một chỉ số quan trọng đo lường khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể trong quá trình tập luyện cường độ cao. Chỉ số này phản ánh mức độ dẻo dai, sức bền và hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp và cơ bắp. VO2 Max càng cao, bạn càng có thể hoạt động mạnh mẽ và bền bỉ hơn trong thời gian dài.
VO2 max là gì?
Khi bạn hít thở, oxy được đưa vào máu và được tim bơm đến các cơ bắp. Oxy cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong cơ bắp, giúp chúng hoạt động. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn, vì vậy bạn hít thở nhanh và sâu hơn.
VO2 Max đo lường lượng oxy tối đa (thường được gọi là chỉ số tiêu thụ tối đa của oxy, đo bằng mililít) mà bạn hít vào khi tập thể dục cường độ cao nhất. Lượng oxy bạn hít vào càng nhiều, cơ thể bạn càng có thể sử dụng nhiều năng lượng. VO2 Max cao hơn thường đồng nghĩa với thể lực tốt hơn.
Đọc thêm: Thuật ngữ chạy bộ: Các thuật ngữ mọi runner cần biết
Tại sao VO2 Max quan trọng?
VO2 Max đo lường hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể bạn. Việc biết VO2 Max của bạn có thể giúp bạn theo dõi sự cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch theo thời gian. VO2 Max đặc biệt hữu ích cho các vận động viên như chạy bộ, bơi lội, trượt tuyết xuyên quốc gia và chèo thuyền. Nó dùng để hướng dẫn, điều chỉnh việc tập luyện của họ.
Hầu hết mọi người đều có thể cải thiện VO2 Max của mình, các vận động viên ưu tú sẽ có sự cải thiện khó khăn hơn. VO2 Max khi chạy bộ và đạp xe sẽ khác nhau vì cơ thể sử dụng oxy khác nhau cho mỗi hoạt động.
Làm thế nào để đo VO2 Max?
Có hai cách chính để đo VO2 Max:
Tại phòng thí nghiệm: Để tìm hiểu VO2 Max của bạn, bạn có thể đến phòng thí nghiệm hoặc trung tâm xét nghiệm khác. Bạn sẽ được đeo một chiếc mặt nạ để đo lượng oxy trong hơi thở của bạn. Trong khi đeo mặt nạ, bạn sẽ chạy trên máy chạy bộ, đạp xe đạp cố định hoặc thực hiện một bài tập khác càng mạnh càng tốt.
Ước tính bằng công thức hoặc công cụ: Nếu bạn không thể đến phòng thí nghiệm, bạn có thể ước tính VO2 Max của mình bằng một phương trình (từ nghiên cứu của HLV, tiến sĩ Daniel). Một số đồng hồ kỹ thuật số và các sản phẩm thể dục khác dự đoán VO2 Max của bạn dựa trên nhịp tim của bạn.
Các loại đo VO2 Max
Có hai loại VO2 Max chính:
VO2 Max tuyệt đối: VO2 Max tuyệt đối của bạn chỉ đơn giản là lượng oxy bạn hít vào tính bằng lít mỗi phút. Lượng này phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính của bạn.
VO2 Max tương đối: VO2 Max tương đối đo lường trọng lượng của bạn tính bằng lít mỗi phút cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. VO2 Max tương đối tốt hơn để so sánh mức độ thể lực của những người khác nhau.
Tính VO2 max dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting Heart Rate)
VO2 max= 15,3 x (MHR/RHR)
Trong đó:
- MHR: nhịp tim tối đa(nhịp/phút)= 208-(0,7*số tuổi).
- RHR: nhịp tim lúc nghỉ(nhịp/phút).
- Bạn 40 tuổi
- Nhịp tim tối đa MHR = 208 - (0,7 x 40) = 180
- Nhịp tim khi nghỉ RHR 55
Chỉ số VO2 max của bạn: VO2 max = 15,3 x (180/55) = 50.
Cách đo VO2 max dễ dàng với đồng hồ Garmin
Sử dụng đồng hồ thông minh Garmin có thể giúp bạn đo chính xác chỉ số VO2 max của mình. Cách làm như sau:
- Đầu tiên hãy nhập độ tuổi, giới tính, cân nặng chính xác vào đồng hồ.
- Sau đó bắt đầu tập luyện với đồng hồ đeo trên tay.
- Sau khoảng 1 tuần luyện tập đồng hồ sẽ dự báo tương đối chính xác chỉ số VO2 max của bạn.
- Lưu ý: các đồng hồ có khả năng đo chỉ số HRV sẽ dự báo VO2 max chính xác hơn.
Chỉ số VO2 max bao nhiêu là tốt?
Không có một con số duy nhất mà mọi người nên đạt được. VO2 Max khác nhau giữa mỗi người. Các vận động viên chuyên nghiệp thường có VO2 Max cao hơn và các mục tiêu cao hơn so với dân số nói chung.
Đối với nam:
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình kém | Trung bình | Khá | Tốt | Rất tốt |
| 20-24 | <32 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-48 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >44 |
| 60-65 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
Đối với nữ:
| Tuổi | Rất yếu | Yếu | Trung bình kém | Trung bình | Khá | Tốt | Rất tốt |
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >57 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | >46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 30-33 | >33 |
| 60-65 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
Giới hạn của VO2 Max
VO2 Max rất hữu ích để xác định mức độ thể lực của bạn, nhưng nó không thể cung cấp cho bạn bức tranh toàn cảnh về sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến VO2 Max của bạn ngoài mức độ thể lực:
- Tuổi tác: VO2 Max của bạn giảm dần theo tuổi tác.
- Giới tính: Nam giới thường có VO2 Max cao hơn phụ nữ.
- Di truyền: VO2 Max có một phần do di truyền quyết định.
- Cân nặng: Người thừa cân hoặc béo phì thường có VO2 Max thấp hơn.
- Chất lượng giấc ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm VO2 Max của bạn.
- Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp cải thiện VO2 Max của bạn.
Nếu bạn đang quan tâm đến việc cải thiện VO2 Max của mình, hãy tập trung vào việc tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này bao gồm tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm soát cân nặng.
Cách tăng VO2 Max?
Một số mẹo để cải thiện VO2 Max của bạn
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT là một cách hiệu quả để cải thiện VO2 Max. Các bài tập HIIT thường bao gồm các giai đoạn tập luyện cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn nghỉ ngơi. Đối với chạy bộ, đây chủ yếu là các bài tập interval, chạy ở tốc độ VO2 max.
- Tập luyện cường độ thấp ổn định (LISS): LISS là một cách khác để cải thiện VO2 Max. Các bài tập LISS thường bao gồm các hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ ở tốc độ nhẹ nhàng hoặc đạp xe đạp.
- Kết hợp cả HIIT và LISS: Kết hợp cả HIIT và LISS có thể là cách hiệu quả nhất để cải thiện VO2 Max.
- Tìm một huấn luyện viên cá nhân: Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.
Các bài tập giúp cải thiện VO2 Max
Để cải thiện VO2 Max, bạn cần làm việc gần bằng hoặc ở mức VO2 Max hiện tại của bạn. Dưới đây là một số bài tập để cải thiện VO2 Max của bạn:
Nếu bạn chưa biết cách xác định tốc độ VO2 max thì xem ngay: Công thức tính Pace trong chạy bộ
Workout #1: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 3 phút ở tốc độ VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #2: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max - 2
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 4 phút ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #3: Bài tập Interval ở tốc độ VO2 Max - 3
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 1 km ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3-4 phút.
- Lặp lại bốn lần.
- Làm mát trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #4: Bài tập tốc độ Tempo + Fast Finish cải thiện VO2 Max
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
- Chạy 10 phút ở mức nỗ lực tempo, hoặc 80-85% của VO2 Max của bạn.
- Chạy nhẹ trong 5 phút để hồi phục.
- Chạy 3 phút ở mức VO2 Max + chạy nhẹ trong 3 phút, lặp lại bốn lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
Workout #5: Bài tập leo dốc cải thiện VO2 Max
Chạy leo dốc là một bài tập tốt không chỉ cho cải thiện VO2 max, nó còn giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện khả năng chạy bộ.
Dưới đây là một bài tập leo dốc giúp cải thiện VO2 max.
- Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ trên bề mặt phẳng gần đó.
- Chạy 3 phút lên dốc ở hoặc ngay dưới VO2 Max của bạn. Chạy nhẹ xuống trở lại điểm bắt đầu để hồi phục. Lặp lại 6-7 lần.
- Thả lỏng cơ thể trong 5 - 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
VO2 Max là một chỉ số quan trọng giúp đánh giá mức độ thể lực của bạn. Bằng cách luyện tập chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện VO2 Max, cải thiện sức khỏe tổng thể của mình và tăng cường khả năng hoạt động thể chất. Hãy áp dụng những bí quyết trên để nâng cao khả năng chạy bộ của bạn và đạt được thành công trong hành trình rèn luyện sức khỏe.
Chọn ngay những đôi giày tại Happyrun giúp bạn luyện tập cải thiện VO2 max:
