Nếu bạn muốn chạy hiệu quả hơn, nhanh hơn và hạn chế chấn thương, hãy bổ sung bài tập chạy dốc vào giáo án tập luyện hàng tuần của mình. Điều này đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu và là một phương pháp hiệu quả để cải thiện chỉ số VO2 max, nhịp tim và sức bền khi chạy nhanh.
Các bài tập chạy dốc đoạn ngắn đã trở thành một phần quan trọng của giáo án tập luyện cho các chân chạy trong nhiều thập kỷ qua. Gần đây, một số nghiên cứu học thuật đã chỉ ra rằng chạy dốc rất có hiệu quả đối với các chân chạy bộ.
Tác dụng của chạy bộ lên dốc đối với sức mạnh và sức bền khi chạy nhanh
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Nghiên cứu vào năm 2017 đã tìm hiểu tác dụng của việc tập chạy dốc đối với các chỉ số thể lực của các chân chạy trung bình và dài tham gia thi đấu ở cự ly 800m-10.000m. Trong nghiên cứu này, 32 vận động viên được chia ngẫu nhiên thành nhóm đối chiếu và nhóm thử nghiệm. Nhóm thử nghiệm đã tham gia tập sức bền và hai buổi tập dốc mỗi tuần trong thời gian 12 tuần. Kết quả cho thấy, các vận động viên trong nhóm tập dốc đã có nhiều cải thiện về chỉ số VO2max, nhịp tim nghỉ, sức bền chạy nhanh trong khi nhóm đối chiếu không có cải thiện.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh lý học và Thành tích Thể thao năm 2013 đã cho thấy rằng các nhà chạy thực hiện sáu tuần tập luyện chạy biến tốc lên dốc ở cường độ cao đã cải thiện được hiệu năng chạy và sức bền.
Những lợi ích khác của chạy dốc
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chạy dốc giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường khả năng vận chuyển oxy đến các cơ quan trong cơ thể.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Chạy dốc là một hình thức tập luyện tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ chân.
Giảm cân: Chạy dốc là một hình thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân.
Tăng cường khả năng đốt cháy mỡ: Chạy dốc giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Cải thiện sức khỏe tâm trí: Chạy dốc là một phương pháp giảm stress và cải thiện tâm trạng, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Tăng cường sức đề kháng: Chạy dốc giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện sức đề kháng của cơ thể.
Cải thiện sức bền: Chạy dốc là một hình thức tập luyện tuyệt vời để cải thiện sức bền và năng lượng của cơ thể.
Tăng cường khả năng chịu đựng: Chạy dốc giúp tăng cường khả năng chịu đựng và sức mạnh của cơ thể, giúp bạn chống lại các căng thẳng và thách thức trong cuộc sống hàng ngày.
Chạy bộ đúng cách: Những sai lầm cần tránh khi tập chạy dốc
Mặc dù tập chạy dốc có nhiều lợi ích như đã đề cập ở trên, tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách, tập chạy dốc cũng có thể gây ra những chấn thương cho chân chạy. Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải khi tập chạy dốc:
1. Không khởi động đầy đủ: Các động tác khởi động giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho bài tập sắp tới, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không khởi động đầy đủ, cơ thể sẽ không có thời gian để chuẩn bị, dẫn đến chấn thương.
2. Không sử dụng phương tiện hỗ trợ: Khi chạy dốc, sử dụng phương tiện hỗ trợ như máy chạy bộ dốc hoặc các khu vực địa hình nhiều dốc sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
3. Tập quá mức: Tập chạy dốc quá mức có thể gây ra chấn thương cho chân chạy, do đó cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp và tăng độ khó dần dần.
4. Không giữ thăng bằng: Khi chạy dốc, nếu không giữ được thăng bằng sẽ gây ra nguy cơ chấn thương, do đó cần tập trung vào giữ thăng bằng và giảm tốc độ nếu cần.
Bốn bài tập chạy trên đồi được thiết kế để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình
Bài tập 1: Chạy dốc giúp bạn chạy nhanh hơn
Nghiên cứu của Ferley, tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu khoa học thể thao và đào tạo thành tích thể thao tại Viện thể thao Avera ở Sioux Falls, Nam Dakota, tập trung vào việc chạy lên dốc nhanh nhất có thể trong 30 giây, giúp rèn luyện sức mạnh bùng nổ và cơ bắp của bạn để có thể chạy nhanh hơn và mạnh mẽ hơn trên mọi loại địa hình.
Bài tập: Chạy nước rút trên đồi trong 30 giây với độ nghiêng từ 5% đến 10%.
Cách thực hiện: Làm nóng cơ thể bằng cách chạy dễ dàng từ 1.5 đến 3 km, sau đó thực hiện các bài tập khởi động như nâng cao đầu gối, nhảy dây và lao xuống trước khi bắt đầu leo dốc. Thực hiện lặp lại mỗi ngọn đồi trong 30 giây với tốc độ gần như hết tốc lực. Nghỉ ngơi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ trong 2 đến 3 phút giữa các lần lặp lại. Bắt đầu với 5 đến 8 lần lặp lại và tăng dần lên 12 đến 14.
Bài tập 2: Tăng sức bền cho các cuộc đua đường dài
Việc chạy lặp lại trên đồi nhiều hơn sẽ thúc đẩy nhiều yếu tố thể lực quan trọng, giúp chuẩn bị tốt hơn về mặt tinh thần cho các bài tập phức tạp hơn.
Bài tập: Chạy trên đồi trong khoảng thời gian 3 phút với độ nghiêng 10%.
Cách thực hiện: Sau khi khởi động và thực hiện các bài tập năng động, hãy thực hiện các lần lặp lại lâu hơn với tốc độ chậm hơn một chút so với chạy hết sức. Chạy bộ hoặc đi bộ ba phút để nghỉ ngơi, sau đó lặp lại. Bắt đầu với 2 đến 3 lần lặp lại và làm việc lên đến 6 lần.
Bài tập 3: Tập dốc giúp cải thiển cơ sinh học
Jim Walker, Ph.D., cựu Giám đốc Khoa học Thể thao tại Bệnh viện Chuyên khoa Chỉnh hình ở Thành phố Salt Lake, khuyên nên sử dụng các bài chạy lên dốc ngắn hơn để tập luyện hiệu quả mà không gây mệt mỏi. Độ nghiêng của dốc buộc bạn phải nâng cao đầu gối và đặt chân xuống dưới cơ thể (thay vì hướng về phía trước, một sai lầm thường được gọi là sải chân quá mức). Điều này giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn và đồng thời giảm lực tác động có thể gây thương tích.
Bài tập: 10 đến 15-giây lên đồi với độ dốc 5% tới 15% độ.
Cách thực hiện: Khi hoàn thành quãng đường chạy dễ dàng từ 3 đến 4 dặm, bạn nên lấy lại hơi trước khi leo dốc. Đừng quá lo lắng về tốc độ của mình; thay vào đó, tập trung vào kỹ thuật chạy đúng cách - giữ thăng bằng, đưa tay lên cao từ hông đến cằm và co chặt cơ mông. Sau khi kết thúc, bạn nên đi bộ để nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn trước khi tiếp tục. Theo Walker, hãy bắt đầu với 5 đến 6 lần lặp lại và tăng dần lên 20 lần - bạn sẽ cảm thấy như lần đầu tiên khi chạy cuối cùng.
Bài tập 4: Nâng cao sức chịu đựng và năng lượng
Theo Trung tâm Tập luyện Quốc gia của Hoa Kỳ, việc luyện tập trên đồi có thể giúp tăng cường sức chịu đựng và năng lượng của bạn bằng cách tăng khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể. Theo Ferley, nếu bạn muốn cải thiện khả năng chạy của mình trên địa hình phức tạp và nặng nhọc, bạn cần tập trung vào việc nâng cao sức chịu đựng và khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể.
Bài tập: Chạy lên đồi với độ nghiêng từ 5 đến 8% trong khoảng thời gian 20 đến 30 phút.
Cách thực hiện: Sau khi làm nóng cơ thể, hãy bắt đầu chạy lên đồi với tốc độ vừa phải và độ nghiêng từ 5 đến 8%. Điều này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ và khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể trong khoảng thời gian dài hơn. Sau khi chạy lên đỉnh đồi, hãy chạy xuống với tốc độ dễ dàng và nghỉ ngơi trong 1 đến 2 phút trước khi bắt đầu lại. Lặp lại quá trình này trong khoảng thời gian 20 đến 30 phút.
Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục thể thao để đảm bảo rằng bạn đủ sức khỏe để thực hiện các bài tập này.
Kết luận
Tập chạy dốc là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của các chân chạy, giúp cải thiện hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Để tập luyện chạy dốc hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng cách và tránh những sai lầm phổ biến. Tập chạy dốc đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số VO2 max, nhịp tim và sức bền khi chạy nhanh. Nếu bạn muốn cải thiện hiệu suất chạy của mình, hãy thêm tập chạy dốc vào giáo án tập luyện của mình.
Nguồn tham khảo:
Runnerworld
PodiumRunner
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/8/6/article-p639.xml
