Bước chuẩn bị đầu tiên cho chạy marathon 42km: Đăng ký một giải chạy
Đăng ký một giải chạy sẽ giúp bạn tạo ra sự cam kết và lộ trình rõ ràng để chinh phục marathon. Khi đã đăng ký, bạn sẽ có động lực hơn để tập luyện và chuẩn bị cho cuộc đua. Bạn cũng sẽ có một lộ trình cụ thể để theo dõi quá trình tiến bộ của mình.
Khi đăng ký giải chạy, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn giải chạy phù hợp với khả năng của bản thân: Bạn nên chọn giải chạy có cự ly phù hợp với khả năng hiện tại của mình, thời gian dành cho luyện tập.
- Tìm hiểu kỹ thông tin về giải chạy: bao gồm ngày giờ, địa điểm, cự ly, quy định.
Lụa chọn Giải chạy bộ phù hợp: Tất tần tật các Giải Chạy bộ Marathon 2024
Kế Hoạch Tập Luyện Cho Chạy Marathon 42km
Bước 1: Lên Kế hoạch Tập luyện trước 16-24 tuần
Đây là bước quan trọng nhất để bạn có thể hoàn thành cuộc marathon 42km. Bạn cần phải lên một kế hoạch tập luyện phù hợp với trình độ và mục tiêu của mình. Bạn nên bắt đầu tập luyện từ 16 đến 24 tuần trước ngày thi đấu. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm chạy marathon, bạn nên đảm bảo rằng bạn có thể chạy liên tục ít nhất 30 phút mà không cần nghỉ ngơi.
Bạn hãy tham khảo Giáo án Chạy marathon 42km và Kế hoạch chuẩn bị toàn diện để lựa chọn kế hoạch phù hợp với bạn.
Bước 2: Chia Thời Gian Cho Các Buổi Tập luyện
Bạn không thể trở thành một vận động viên marathon chỉ trong một ngày. Bạn cần phải kiên trì và cố gắng tập luyện thường xuyên để cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bạn nên dành ra ít nhất 12 đến 24 tuần để tập luyện cho marathon.
Bước 3: Thực Hiện Các Buổi Chạy Dài Mỗi Tuần
Buổi chạy dài là buổi tập luyện quan trọng nhất trong quá trình chuẩn bị cho marathon. Nó giúp bạn làm quen với cảm giác chạy trong thời gian dài và rèn luyện hệ thống xương khớp của bạn. Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên chạy dài khoảng 13 đến 18 km mỗi tuần. Sau đó, bạn nên tăng dần quãng đường lên mỗi tuần. Đến tuần thứ 4 hoặc 5 trước cuộc đua, bài chạy dài của bạn nên đạt được khoảng 30 km một lần.
Bước 4: Điều Chỉnh Tốc Độ Chạy Trong Các Buổi Chạy Dài
Bạn không cần phải chạy nhanh trong các buổi chạy dài. Bạn chỉ cần duy trì một tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện được. Đây là cách để bạn tránh quá tải cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Khi cận kề ngày thi đấu, bạn có thể thử nghiệm tốc độ marathon của mình trong một số đoạn của buổi chạy dài. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được tốc độ mà bạn sẽ chạy trong ngày thi đấu.
Bước 5: Kết Hợp Các Buổi Chạy Ngắn Hoặc Trung Bình Vào Lịch Tập Luyện
Ngoài các buổi chạy dài, bạn cũng nên thực hiện các buổi chạy ngắn hoặc trung bình để cải thiện chức năng tim mạch và tăng cường niềm tin vào bản thân. Buổi chạy ngắn là buổi chạy khoảng 5 đến 7 km, còn buổi chạy trung bình là buổi chạy từ 11 đến 13 km. Bạn nên luân phiên các buổi chạy này với các buổi chạy dài trong tuần.
Bước 6: Bổ Sung Các Bài Tập Thể Dục Cường Độ Nhẹ Vào Ngày Nghỉ
Bạn không nên chạy mỗi ngày. Bạn cần phải cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập thể dục cường độ nhẹ vào các ngày nghỉ để duy trì sức bền và sức mạnh phần trên cơ thể. Bạn có thể chọn một số hoạt động như yoga, pilates, đạp xe, bơi, hoặc gym. Nếu bạn chưa quen với các hoạt động này, bạn nên bắt đầu từ một ngày mỗi tuần, rồi tăng dần lên hai hoặc ba ngày mỗi tuần.
Bước 7: Nghiêm Túc Thực Hiện Lịch Tập Luyện
Để có thể hoàn thành cuộc marathon 42km, bạn cần phải nghiêm túc thực hiện lịch tập luyện của mình. Bạn nên coi các buổi chạy dài của mình như những buổi tập thử nghiệm cho ngày thi đấu. Bạn nên mang theo nước và dinh dưỡng dạng gel để bổ sung năng lượng và tránh mất nước. Bạn cũng có thể đi bộ trong một số đoạn của buổi chạy dài để nghỉ ngơi và lấy lại sức lực. Nếu bạn bị bỏ lỡ một hoặc hai ngày tập luyện, bạn nên điều chỉnh lịch tập luyện của mình để không bỏ lỡ các buổi chạy dài.
Bước 8: Thực Hiện Buổi Chạy Dài Cuối Cùng Trước Ngày Thi Đấu
Buổi chạy dài cuối cùng của bạn nên diễn ra vào khoảng ba tuần trước ngày thi đấu. Đây là thời gian để bạn cho cơ thể phục hồi và tích trữ năng lượng cho ngày thi đấu. Bạn nên giảm dần quãng đường và tốc độ chạy trong các tuần cuối cùng trước ngày thi đấu.
Đây là một số bước cơ bản để bạn có thể lập kế hoạch tập luyện cho marathon 42km.
Đọc thêm: 14 sai lầm phổ biến của người chạy marathon khi tập luyện và thi đấu
Trang phục chạy marathon những điều cần lưu ý
- Thoải mái: Trang phục chạy marathon cần thoải mái, không gây gò bó cho cơ thể khi vận động.
- Khô thoáng: Trang phục chạy marathon cần có khả năng thấm hút mồ hôi tốt để giữ cho cơ thể luôn khô thoáng.
- Chống nắng: Trang phục chạy marathon cần có khả năng chống nắng để bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Dựa trên các tiêu chí trên, trang phục chạy marathon thường bao gồm các loại sau:
- Quần áo: Quần áo chạy marathon thường được làm từ các chất liệu như polyester, spandex hoặc nylon. Đây là những chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và khô thoáng nhanh chóng. Ngoài ra, quần áo chạy marathon thường có thiết kế ôm sát cơ thể để hỗ trợ vận động và giảm thiểu ma sát.
- Giày: Giày chạy marathon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với người chạy bộ. Giày chạy marathon cần có độ bám tốt, hỗ trợ nâng đỡ bàn chân và giảm thiểu chấn thương. Hãy sắm cho mình giày chạy marathon theo danh sách đề xuất những đôi giày chạy marathon tốt nhất của chúng tôi.
- Mũ: Mũ chạy marathon giúp bảo vệ đầu khỏi ánh nắng mặt trời và mồ hôi. Mũ chạy marathon thường được làm từ các chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và có lỗ thông khí để giúp đầu luôn mát mẻ.
- Kính râm: Kính râm chạy marathon giúp bảo vệ mắt khỏi ánh nắng mặt trời. Kính râm chạy marathon thường có thiết kế vừa vặn với khuôn mặt và có khả năng chống tia UV.
- Đai chạy bộ: Đai chạy bộ giúp đựng các vật dụng cần thiết khi chạy bộ như điện thoại, chìa khóa, nước uống,... Đai chạy bộ thường có thiết kế nhẹ nhàng, ôm sát cơ thể và có các ngăn đựng tiện lợi.
Ngoài ra, người chạy marathon cũng có thể sử dụng thêm các phụ kiện khác như tất chạy bộ, bó bắp chân, băng tay,... để tăng cường khả năng bảo vệ và hỗ trợ vận động.
Khi lựa chọn trang phục chạy marathon cần được lựa chọn phù hợp với thời tiết và điều kiện khí hậu nơi luyện tập và thi đấu. Ví dụ, trong thời tiết nóng, người chạy bộ nên chọn trang phục có màu sáng để phản xạ ánh nắng mặt trời và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Trong thời tiết lạnh, người chạy bộ nên chọn trang phục có khả năng giữ ấm tốt.
Người chạy marathon cũng nên tập luyện với trang phục dự định mặc trong ngày thi đấu để đảm bảo sự thoải mái và phù hợp.
Trước giải chạy Marathon 42km 3 tuần: giảm khối lượng và sẵn sàng cho cuộc thi
Dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn trong những tuần gần đến ngày chạy marathon.
Giảm Dần Quãng Đường Và Tốc Độ Chạy
Trong giai đoạn này bạn nên giảm khối lượng luyện tập. Bạn cần phải giảm dần quãng đường và tốc độ chạy để cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Buổi chạy dài cuối cùng của bạn nên diễn ra khoảng ba tuần trước ngày thi đấu. Sau đó, bạn nên giảm độ dài quãng đường từ 25% đến 50% so với tuần trước đó và tiếp tục cắt giảm trong nửa tuần trước ngày thi đấu.
Trong giai đoạn này, bạn không cần lo lắng về việc bạn có tập luyện đủ hay không. Bạn không thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của mình trong hai tuần trước ngày thi đấu. Nếu bạn đã theo một giáo án luyện tập, bạn đã sẵn sàng cho cuộc thi.
Ngủ Đủ Giấc Và Hình Dung Con Đường Chạy
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng để bạn có thể chạy tốt trong ngày thi đấu. Bạn nên ngủ đủ giấc trong tuần trước ngày thi đấu để cơ thể được hydrat hóa và tích trữ năng lượng. Ngay cả khi bạn không ngủ được nhiều trong đêm trước ngày thi đấu, việc bạn ngủ đủ trong tuần trước đó sẽ giúp bạn vượt qua được điều đó.
Đây cũng là thời điểm tốt để xem lại bản đồ chạy và hình dung bạn đang chạy trên con đường đó, cảm nhận được không khí và cảnh quan xung quanh. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra một tâm trạng tích cực và hứng khởi cho cuộc thi.
Đọc thêm: 3 sai lầm nghiêm trọng trước ngày tham gia giải chạy bộ
Ăn Uống Đúng cách và Giảm Tập luyện Sức mạnh
Để chuẩn bị cho cuộc đua marathon, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống và tập luyện sức mạnh. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:
- Uống nhiều nước trong tuần trước ngày thi đấu để duy trì độ ẩm cho cơ thể. Bạn nên uống nước trước, trong, và sau mỗi buổi tập luyện.
- Ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate đa dạng, như bánh mì, gạo, mì ống, và rau có tinh bột, để tăng cường nguồn năng lượng cho cơ thể. Bạn nên ăn những thực phẩm quen thuộc và tránh thử nghiệm những thực phẩm mới trong tuần này. Nếu bạn muốn nạp carbohydrate, bạn nên thử nó trước các buổi chạy dài khác, không phải trước ngày thi đấu.
- Mang theo nguồn nước và thực phẩm cho ngày thi đấu, bao gồm cả nguồn điện giải. Bạn nên chọn những thứ mà bạn đã sử dụng trong các buổi chạy dài trước đó. Không nên thay đổi gì trong ngày thi đấu.
- Giảm dần việc tập luyện sức mạnh trong bốn tháng tập luyện cuối cùng. Bạn nên chỉ tập luyện những bài tập nhẹ nhàng, như yoga, pilates, bóng, hoặc các bài tập không cần dụng cụ. Mục tiêu là duy trì sức mạnh, không phải xây dựng cơ bắp mới.
- Không tập luyện sức mạnh trong tuần diễn ra sự kiện. Bạn cần cho cơ bắp nghỉ ngơi và chuẩn bị cho cuộc đua.
Chuẩn bị trước khi chạy marathon: 1 ngày trước cuộc đua
Trước ngày thi đấu bạn nên chuẩn bị mọi thứ sẵn sàng:
- Nhận số BIB của bạn và giữ gìn đôi chân. Tránh đi lại vận động quá nhiều.
Chuẩn bị tất cả những thứ cần thiết, sắp xếp quần áo bạn sẽ mặc, mang và bỏ vào túi đồ. Lưu ý rằng không nên mặc đồ mới vào ngày đua - bạn có thể gặp rắc rối nếu có bất kỳ điều gì làm bạn khó chịu. Danh mục thiết bị bạn cần chuẩn bị có thể bao gồm:
Sản phẩm cần có:- Giày chạy đua
- Tất chạy bộ
- Quần Áo chạy bộ
- Dinh dưỡng chạy bộ bao gồm như gel năng lượng, viên muối điện giải.
- Đai chạy bộ: giúp bạn mang gel và muối trong quá trình chạy.
- Đồng hồ chạy bộ
- Sản phẩm nên có:
- Bó calf chạy bộ giúp bạn hạn chế mệt mỏi cơ, chống chuột rút.
- Mũ chạy bộ: giúp bạn che nắng và có những bức ảnh đẹp.
- Chất bôi trơn hoặc chống chafing
- Kính chạy bộ cho những ngày nắng
- Ngừa chuột rút
- Sản phẩm chăm sóc da hay kem chống nắng.
- Đèn và PIN dự phòng cho một cuộc chạy ban đêm.
- Các vật dụng khác như Găng tay, Quần áo thay sau cuộc đua
- Lên kế hoạch cho mọi thứ sẵn sàng vào buổi sáng ngày mai của bạn, từ khi thức dậy, mặc quần áo, ra khỏi cửa và lịch trình di chuyển đến vạch xuất phát. Nếu có thời gian hãy tìm hiểu lại đường chạy một lần nữa, đoạn nào lên dốc, đoạn nào xuống dốc.
Đọc thêm: Chinh phục giải chạy marathon: Top giày chạy marathon 2023 siêu đỉnh
Cần chuẩn bị gì trước khi chạy marathon 42km: Ngày Thi đấu
Sau nhiều tuần luyện tập, đã đến thời điểm bước tới vạch xuất phát cuộc đua. Hãy tin rằng mình đã sẵn sàng cho sự kiện. Để chuẩn bị cho ngày đua, bạn nên dậy sớm và đến địa điểm thi đấu trước ít nhất một giờ. Việc này sẽ giúp bạn không cảm thấy áp lực về thời gian trước khi bắt đầu cuộc đua. Dưới đây là checklist cho ngày đua:
Bộ Trang phục Thi đấu: Mọi thứ bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, hãy kiểm tra lại checklist của bạn một lần nữa đảm bảo nó phù hợp với thời tiết của ngày thi đấu. Lưu ý rằng khi bạn chạy thân nhiệt của bạn có thể tăng 10 độ C để có thể chuẩn bị quần áo phù hợp.
Chuẩn bị Tinh thần Hãy tưởng tượng phần khởi đầu của cuộc đua và cố gắng duy trì tâm trạng bình tĩnh và thư thái. Hãy nghĩ về những địa danh dọc theo đường đua và cảm giác của bạn khi đến đó. Nếu bạn không biết các địa danh, thì hãy nghĩ về cự ly 5km, giữa đường, hoặc đến điểm 30 km. Quan trọng nhất là tưởng tượng mình vượt qua vạch đích với một nụ cười to trên môi.
Tại địa điểm chạy marathon: Trước khi xuất phát
- Đi vệ sinh trước khi bắt đầu để thoải mái hơn
- Đi bộ từ xe để thư giãn
- Khởi động nhẹ nhàng nếu muốn
- Kiểm tra túi đồ và cố định đồ ăn, nước uống vào đai chạy bộ (hoặc quần có đai)
- Tìm vị trí xuất phát thích hợp.
- Cần lưu ý rằng nếu bạn có mục tiêu thời gian cho cuộc đua thì vị trí xuất phát rất quan trọng. Nếu bạn muốn chinh phục các mốc thời gian như dưới 4 giờ thì việc đứng xuất phát sau sẽ làm bạn tốt rất nhiều sức để vượt lên trên đám đông. Còn nếu bạn chỉ có mục tiêu về đích thì hãy đứng vào đám đông và cảm nhận về cuộc thi.
Thư giãn ở Điểm Xuất Phát Các sự kiện lớn sẽ tạo ra bầu không khí cuồng nhiệt để tất cả mọi người sẵn sàng chạy. Tham gia vào tinh thần của sự kiện là tốt, nhưng hãy cố gắng duy trì sự bình tĩnh và không bị cuốn vào quá nhiều. Bạn sẽ có rủi ro bắt đầu quá nhanh ở giai đoạn đầu khi ảnh hưởng bởi khí thế của cuộc đua.
Gặp Gỡ trao đổi với gia đình và bạn bè nơi bạn sẽ gặp nhau sau cuộc đua. Hãy chuẩn bị một túi quần áo khô và ấm để thay đồ sau khi chạy.
Ghim số BIB của bạn vào áo để đảm bảo sự chính xác trong việc ghi nhận thời gian và tránh nhầm lẫn với các vận động viên khác. Nếu bạn cần kiểm tra hành lý, hãy làm theo hướng dẫn trong thông tin trước giải chạy.
Bôi trơn: Trước khi chạy, bạn hãy bôi một lớp mỏng kem dưỡng ẩm hoặc gel chống trầy xước lên các khu vực dễ bị trầy xước, chẳng hạn như nách, bẹn, hoặc giữa các ngón chân. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa ma sát và phồng rộp.
Chạy theo pace đã định Nếu mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành cuộc đua và thưởng thức nó, thì hãy bắt đầu ở một tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái theo kế hoạch đã định, đừng để cảm giác sảng khoái khi mới bắt đầu thúc đẩy bạn tăng tốc. Nếu tập luyện của bạn đã diễn ra tốt và bạn có một thời gian mục tiêu cụ thể, hãy chạy theo pace dự kiến. Hãy thực tế, không tham vọng quá mức. Hãy tuân theo kế hoạch này ở giai đoạn đầu, trừ khi điều kiện trong ngày cuộc đua - như gió hay nhiệt độ - đòi hỏi điều chỉnh.
Uống Nước, Nạp Năng lượng và Muối
Để chạy marathon thành công, bạn cần uống đủ nước, nạp đủ năng lượng và muối.
Nước
Với chạy cự ly ngắn (5km, 10km), bạn có thể không cần uống nước trong suốt cuộc đua. Tuy nhiên, nếu chạy cự ly dài (bán marathon, marathon), bạn nên uống nước thường xuyên, khoảng 250-500ml mỗi giờ. Bạn có thể uống nước lọc, nước uống thể thao hoặc nước có pha thêm muối. Thông thường các giải chạy đường bằng Ban tổ chức sẽ bố trí các điểm tiếp nước trên đường chạy, đủ nước cho bạn uống. Tuy nhiên với một giải đấu mới không chắc chắn, bạn nên chuẩn bị nước của riêng mình.
Năng lượng
Bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể trong suốt cuộc đua. Bạn có thể sử dụng gel năng lượng, nước uống thể thao có bổ sung năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như chuối, dưa hấu, kẹo. Khi sử dụng gel năng lượng hãy nạp gel sau mỗi 45 phút của cuộc đua.
Muối
Muối giúp cơ thể giữ nước và ngăn ngừa chuột rút. Bạn có thể bổ sung muối bằng cách uống nước có pha thêm muối, ăn đồ ăn nhẹ có chứa muối hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung muối. Tùy thuộc vào điều kiện thời tiết (gây ra mất nước nhiều hay ít) bạn hãy nạp muối sau mỗi 30 - 60 phút.
Kết thúc cuộc đua với một nụ cười. Sẵn sàng tư thế cho một bức ảnh đẹp.
Phục Hồi Nhớ rằng quá trình phục hồi bắt đầu ngay khi bạn bước qua vạch đích, nhưng không tốt là dừng lại ngay lập tức. Hãy cố gắng tiếp tục đi bộ trong một hoặc hai phút và sau khi bạn đã ổn định lại, hãy cố gắng uống một chút nước và ăn một chút để giúp tăng tốc quá trình phục hồi.
Sau giải chạy marathon
Dù kết quả của bạn như thế nào, hãy tự hào về bản thân và học hỏi từ mọi trải nghiệm. Đây là một vài lời khuyên để giúp bạn phục hồi sau giải chạy marathon:
- Uống nước đầy đủ để bổ sung nước cơ thể, vì dù bạn đã uống trong giải chạy, bạn vẫn có thể mất nước một chút.
- Bổ sung carbohydrate, tốt nhất là trong vòng hai giờ sau khi kết thúc cuộc đua để tăng cường sự hấp thụ. Bạn nên chọn các loại thức ăn giàu carbohydrate nhưng ít đường và chất béo để tránh gây khó chịu cho dạ dày. Bổ sung một ít protein cũng giúp cải thiện quá trình phục hồi.
- Tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng với các động tác tim mạch cường độ thấp, ví dụ như đi bộ, trong khoảng 60 phút sau khi kết thúc cuộc đua để giảm thiểu cảm giác cứng khớp.
- Đừng có kế hoạch chạy hoặc tập thể dục quá sức trong tuần đầu tiên sau cuộc đua. Hãy tập các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe với tốc độ thấp để giúp cơ thể phục hồi dần.
- Mát-xa là một phương pháp hữu ích để giảm cảm giác cứng khớp và giúp cơ thể phục hồi sau giải chạy.
- Bắt đầu tập luyện dần dần với mức độ dễ dàng hơn, khoảng 30 phút ba đến bốn lần mỗi tuần, và tăng dần lên từ đó. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn tránh tập tốc độ trong một tháng sau khi chạy marathon.
- Xem xét lại kế hoạch tập luyện cho giải chạy marathon tiếp theo của bạn, đánh giá những gì đã thành công và những gì còn phải cải thiện. Điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của mình.
- Cuối cùng, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi sau một cuộc đua marathon căng thẳng. Nếu không, các vấn đề như chấn thương, mệt mỏi, giảm hiệu suất và ức chế miễn dịch có thể xảy ra.
