Không nên thử nghiệm gì mới vào ngày đua
Bạn đã nghe điều này trước đây, nhưng chúng tôi sẽ nhắc lại: Đừng thử bất kỳ thứ gì mới vào ngày đua mà bạn chưa từng thử trong quá trình luyện tập. Việc này không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng hãy thử nghiệm các loại năng lượng bổ sung, số lượng và thời gian khác nhau trong các buổi chạy dài và ghi chú lại những gì phù hợp cho ngày đua.
Bổ sung năng lượng trong khi chạy là điều cần thiết
Năng lượng cho chạy marathon là yếu tố quan trọng cho thành công
Như đã đề cập ở trên, hãy bắt đầu thử nghiệm với các nguồn năng lượng khác nhau - từ gel và kẹo dẻo, thạch, thanh năng lượng,.... trong quá trình luyện tập của bạn, để bạn biết những gì sẽ phù hợp với dạ dày của mình vào ngày đua.
Thời điểm nạp năng lượng là tất cả
Lắng nghe cơ thể bạn
Lưu ý khi sử dụng dinh dưỡng thể thao
1. Gel
Để pha loãng hàm lượng đường cao, hãy uống thêm vài ngụm nước sau khi sử dụng gel. Hãy thử sử dụng gel khi bạn sắp đến trạm tiếp nước. Có thể hữu ích nếu bạn tiêu thụ gel từ từ, trong vài phút.
2. Kẹo dẻo
Giống như gel, hãy uống thêm nước sau khi sử dụng. Chia gói 6 viên kẹo dẻo thành hai lần nạp năng lượng để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
3. Đồ uống thể thao
Đồ uống và hỗn hợp thường cung cấp khoảng 15 gram carbs cho mỗi 240ml, nhưng việc chọn một thương hiệu có ít đường hơn - 6 đến 12 gram cho mỗi 480ml - có thể giúp dạ dày của bạn ổn định hơn. Hãy thử xen kẽ nước và đồ uống thể thao tại mỗi điểm dừng, uống đủ để thỏa mãn cơn khát.
Bữa ăn đầy đủ trước khi chạy?
Bữa ăn trước khi chạy marathon giúp bạn nạp đầy năng lượng
Việc nạp năng lượng trong khi chạy sẽ giúp duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt quãng đường 42.195 kilomet, nhưng bữa ăn trước khi chạy cũng rất quan trọng. Đối với hai đến ba bữa ăn trước cuộc đua, hãy chọn những lựa chọn giàu carbs, protein vừa phải và ít chất béo và chất xơ. Hãy thử: "Cơm mẹ nấu" với thịt gà cho bữa tối trước khi chạy, và bánh mì tròn với một muỗng bơ đậu phộng và một quả chuối cho bữa sáng trước khi chạy.
Việc nạp năng lượng không dừng lại ở vạch đích
Trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi chạy, hãy nạp lại năng lượng với 15 đến 30 gram protein để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp thêm và bắt đầu quá trình phục hồi. Điều quan trọng nữa là bổ sung lại glycogen dự trữ của bạn, và bạn càng tập luyện vất vả, bạn càng cần nhiều hơn. Khi còn nghi ngờ, hãy đặt mục tiêu 60 đến 120 gram carbohydrate ngoài protein sau khi tập luyện. Tin chúng tôi, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vào ngày hôm sau nếu bạn nạp năng lượng đúng cách sau khi vượt qua vạch đích.
Hi vọng bài viết hữu ích với bạn!
