Dinh dưỡng trước chạy Marathon: Bí quyết chinh phục đường đua

Do Trong Linh
Th 7 25/11/2023 5 phút đọc

Bạn đã luyện tập chăm chỉ nhiều tháng để chuẩn bị cho ngày thi đấu marathon hoặc bán marathon. Bây giờ bạn đã bước vào giai đoạn taper, tức là giảm dần cường độ và thời lượng luyện tập. Ăn gì trước khi chạy marathon có thể là câu hỏi của bạn ngay lúc này.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về dinh dưỡng trong giai đoạn taper, một yếu tố quan trọng có thể quyết định kết quả của bạn trong ngày thi đấu. Hãy cùng xem một số lời khuyên hữu ích để bạn có thể vượt qua giai đoạn này một cách thông minh và chuẩn bị tốt nhất cho ngày thi đấu lớn.

Nội dung bài viết

1. Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn

Trong giai đoạn giảm dần khối lượng luyện tập - taper, nhu cầu về năng lượng của cơ thể thay đổi. Bạn không tiêu thụ nhiều calo như khi bạn chạy nhiều. Tuy nhiên, cơ bắp vẫn cần năng lượng để hồi phục và nạp lại nguồn năng lượng glycogen. Quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy ăn khi bạn thực sự đói, chứ không phải vì thói quen. Nếu cơ thể bạn không báo hiệu đói, hãy bỏ qua món ăn nhẹ không cần thiết đó. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy đói hơn so với mong đợi trong giai đoạn taper, hãy không bỏ qua cảm giác đói đó. Hãy ăn một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ lành mạnh, vì cơ thể bạn đang cố gắng phục hồi và sửa chữa.

2. Đừng Lo Lắng Về Việc Tăng Cân Nhẹ

Việc tăng cân trong giai đoạn taper hoàn toàn bình thường và dự kiến. Khi bạn giảm dần khối lượng chạy và cơ thể bạn tích trữ glycogen và nước, bạn có thể thấy cân nặng tăng từ 1-2 kg. Đừng hoảng loạn! Cân nặng bổ sung này sẽ phục vụ là nguồn năng lượng trong cuộc đua của bạn và giúp ngăn ngừa sự mất nước. Điều này là một phần tự nhiên của quá trình giảm dần.

Đọc thêm: Tiết lộ chế độ ăn uống phù hợp cho người chạy bộ đúng cách không chuyên gia nào nói bạn biết!

3. Thêm Các Loại Tinh Bột Phức, Loại Bỏ Đồ Ăn Ít Calo

Bạn nên tăng lượng tinh bột trong giai đoạn taper (khoảng 6-10 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), điều quan trọng là bạn nên chọn lựa một cách thông minh. Hãy chọn tinh bột phức cung cấp năng lượng bền vững thay vì thức ăn ít calo. Ví dụ, thay bơ lạc trên bánh mì với mứt trái cây tự nhiên hoặc trái cây tươi, chọn bánh mì nguyên hạt cho bữa ăn trưa và sử dụng sốt cà chua thay vì sốt phô mai kem cho mì Ý. Tập trung vào các loại tinh bột chất lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả.

Dinh dưỡng trong giai đoạn Taper

4. Bổ Sung Protein

Mặc dù tinh bột có vai trò quan trọng, nhưng đừng quên đến protein. Protein đóng một vai trò quan trọng trong quá trình làm lành cơ bắp và chuẩn bị cho ngày thi đấu. Hãy mục tiêu đạt 1.4-1.7 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Cân bằng lượng dinh dưỡng của bạn để hỗ trợ việc phục hồi cơ bắp.

5. Uống Nước Đúng Cách

Việc duy trì sự cân bằng nước thích hợp thường bị bỏ qua bởi người chạy. Để giữ mình luôn trong tình trạng tốt, hãy cố gắng đi tiểu mỗi 2-3 giờ, với nước tiểu có màu vàng nhạt, giống như nước chanh. Giảm tiêu thụ rượu trong giai đoạn taper, vì nó có thể làm trở ngại cho quá trình cung cấp nước. Tuy nhiên, tránh uống nước quá nhiều, vì điều này có thể làm rối loạn cân bằng điện giải của bạn. Hãy hướng đến một sự cân bằng cung cấp nước lành mạnh.

6. Lập Kế Hoạch Trước

Truyền thống, người chạy thường tăng lượng tinh bột bằng cách ăn nhiều vào buổi tối trước ngày thi đấu để tối ưu hóa cửa hàng glycogen. Tuy nhiên, thực hành này có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Thay vào đó, hãy biến bữa trưa vào ngày trước ngày thi đấu thành bữa ăn quan trọng trước cuộc đua và giữ bữa tối nhẹ và có kích thước bình thường. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa bữa ăn trước khi bạn bước vào đường chạy, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và sẵn sàng tham gia cuộc đua.

Đọc thêm: Giáo án tập luyện chạy bộ đúng cách: Từ người mới chạy bộ tới chinh phục cự ly marathon

Kết Luận

Giai đoạn taper là một phần quan trọng của hành trình huấn luyện chạy marathon hoặc bán marathon của bạn. Đây là thời điểm cơ thể của bạn cần phục hồi và chuẩn bị cho ngày thi đấu quan trọng. Bằng cách lắng nghe cơ thể, không lo lắng về việc tăng cân nhẹ, lựa chọn tinh bột, bổ sung protein, duy trì việc uống nước đúng cách và lập kế hoạch bữa ăn thông minh, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng cho sự thành công. Hãy đối mặt với giai đoạn giảm dần với sự kỷ luật và bạn sẽ trên đường đến cuộc đua khỏe mạnh và thành công.

Câu Hỏi Thường Gặp

Giai đoạn taper trong huấn luyện marathon là gì? Giai đoạn taper là giai đoạn trước cuộc đua marathon hoặc bán marathon, trong đó người chạy giảm mức độ và cường độ huấn luyện để cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho sự kiện.

Tăng cân bao nhiêu là bình thường trong giai đoạn giảm dần? Việc tăng cân từ 1-2 kg trong giai đoạn giảm dần là điều bình thường và chủ yếu do cơ thể tích trữ glycogen và nước trong cơ bắp.

Có thể thưởng thức đồ ăn ngọt trong giai đoạn giảm dần không? Mặc dù việc tăng lượng tinh bột quan trọng, nhưng tốt nhất là bạn nên lựa chọn tinh bột phức thay vì đồ ăn ngọt, vì chúng cung cấp năng lượng bền vững.

Uống quá nhiều nước có phải là mối quan tâm trong giai đoạn giảm dần không? Có, uống quá nhiều nước có thể gây rối loạn cân bằng điện giải. Hãy hướng đến việc duy trì sự cân bằng cung cấp nước lành mạnh.

Tại sao việc lập kế hoạch bữa ăn trước ngày thi đấu quan trọng? Lập kế hoạch bữa ăn trước ngày thi đấu giúp đảm bảo bạn có đủ lượng dưỡng chất và cơ thể có thể tiêu hóa thực phẩm một cách hiệu quả trước khi thi đấu, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và sẵn sàng tham gia cuộc đua.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Th 4 11/10/2023 9 phút đọc

Gel năng lượng, một sản phẩm dinh dưỡng thể thao quan trọng đối với người chạy bộ. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm... Đọc tiếp

Kế hoạch chi tiết để tăng cân cho người chạy bộ

Kế hoạch chi tiết để tăng cân cho người chạy bộ

Th 2 02/10/2023 35 phút đọc

Trong thời đại hiện nay, nhiều người chạy bộ để giảm cân và duy trì một lối sống khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng... Đọc tiếp

Một chén cơm bao nhiêu calo? Có nên bỏ cơm trong chế độ giảm cân?

Một chén cơm bao nhiêu calo? Có nên bỏ cơm trong chế độ giảm cân?

Th 5 22/06/2023 6 phút đọc

Nhiều người cho rằng cơm là nguyên nhân gây tăng cân, thừa cân, béo phì, vì vậy nên loại bỏ thực phẩm này ra khỏi chế... Đọc tiếp

Nội dung bài viết