Glycogen là gì?
Glycogen là một dạng của glucose giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Thói quen ăn uống và tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định mức glycogen của cơ thể.
Glycogel là một dạng dự trữ của đường
Glycogen là dạng dự trữ của một loại đường đơn giản được gọi là glucose. Cơ thể bạn lấy glucose từ thực phẩm bạn ăn (chủ yếu là từ carbohydrate) và sử dụng nó như nhiên liệu cho các tế bào. Nếu có lượng glucose dư thừa trong máu, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng glycogen để sử dụng sau.
Phân tử Glycogen
Bản thân hợp chất glycogen kết hợp nhiều đơn vị glucose được "đóng gói" cùng nhau tạo thành một loại đường lớn và phức tạp. Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, glycogen có thể được tạo ra từ glucose (quá trình gọi là tổng hợp glycogen), hoặc bị phân hủy để giải phóng glucose vào máu (quá trình gọi là phân giải glycogen).
Duy trì nguồn năng lượng ổn định
Các quá trình này giúp cơ thể bạn duy trì nguồn năng lượng ổn định khi cần thiết, hỗ trợ cho mọi hoạt động của cơ thể. Nếu được điều chỉnh tốt, chúng cũng bảo vệ cơ thể bạn khỏi tình trạng lượng đường trong máu quá cao.
Glycogen được lưu trữ ở đâu?
Glycogen được lưu trữ chủ yếu trong gan của bạn, ngoài ra còn có trong cơ xương, não và các mô khác. Gan lưu trữ một tỷ lệ lớn hơn so với khối lượng của chính nó, nhưng cơ bắp của bạn lại tích trữ nhiều hơn tính theo tổng trọng lượng cơ thể, do cơ bắp chiếm khối lượng lớn hơn trong cơ thể. Khoảng 3/4 lượng glycogen của cơ thể được tìm thấy trong cơ bắp của bạn.
Tuy nhiên, tổng lượng glycogen trong các tế bào của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:
- Lượng carbohydrate bạn ăn
- Tần suất và cường độ tập thể dục của bạn
- Khoảng thời gian giữa các bữa ăn của bạn
- Chức năng của các enzyme ở gan
Hormone Insulin và quá trình dự trữ
Quá trình dự trữ glycogen (tổng hợp glycogen) được kích hoạt bởi một loại hormone gọi là insulin. Tuyến tụy của bạn giải phóng insulin khi lượng đường trong máu tăng lên sau khi bạn ăn. Insulin giúp cơ thể bạn lưu trữ glucose chưa sử dụng dưới dạng glycogen.
Chức năng của Glycogen
Glycogen đóng vai trò dự trữ năng lượng cho cơ thể bạn. Việc mất nhiên liệu đột ngột và hoàn toàn sẽ gây ra các vấn đề lớn cho hoạt động của tế bào và não, vì vậy cơ thể bạn luôn giữ một nguồn dự phòng. Khi lượng đường huyết giảm xuống, gan sẽ chuyển glycogen trở lại thành glucose và giải phóng vào máu.
Nguyên liệu cho cơ bắp
Glycogen trong các tế bào cơ của bạn cũng giúp cung cấp năng lượng cho các mô cơ. Cơ bắp của bạn cần rất nhiều năng lượng để di chuyển, đặc biệt là trong quá trình tập thể dục, nhưng lấy nguyên liệu từ máu sẽ gây ra vấn đề cho phần còn lại của cơ thể. Vì vậy, cơ bắp lưu trữ glycogen để sử dụng cho riêng chúng.
Sự tự bảo vệ
Lượng đường trong máu cao có thể gây tổn thương các cơ quan, vì vậy cơ thể bạn cố gắng đưa đường vào tế bào càng nhanh càng tốt. Tạo ra glycogen là một cách tự nhiên mà cơ thể bạn tự bảo vệ mình.
Glycogen - Glucagon và Glycogen - Glucose
Glucose, glycogen và glucagon đều giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, nhưng chúng có vai trò khác nhau. Trong khi glucose được tìm thấy trong máu của bạn, glycogen được tìm thấy chủ yếu trong các tế bào gan và cơ của bạn. Glucose là đơn vị nhiên liệu cơ bản cho các tế bào của bạn, trong khi glycogen là tập hợp của nhiều phân tử glucose được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.
Glucagon là hormone chịu trách nhiệm phân giải glycogen - quá trình báo hiệu cho cơ thể bạn phân hủy glycogen thành glucose khi lượng đường trong máu giảm xuống. Các protein trong gan được gọi là enzyme giúp tăng tốc quá trình này và đưa glucose trở lại máu.
Glucagon cũng báo hiệu cho gan giải phóng chất béo dự trữ dưới dạng năng lượng khác. Sự kết hợp giữa chất béo và glucose giúp cơ thể bạn duy trì năng lượng và lượng đường trong máu.
Quá trình phân giải glycogen trong cơ bắp của bạn hơi khác so với những gì xảy ra trong gan. Gan phân giải glycogen thành glucose cho tất cả các tế bào và mô sử dụng, nhưng cơ bắp không có khả năng tương tự. Quá trình phân giải glycogen trong cơ bắp giải phóng glucose mà chỉ cơ bắp của bạn mới có thể sử dụng.
Một số hoạt động hoặc trạng thái cơ thể có thể kích hoạt glucagon và tạo điều kiện cho sự phân hủy glycogen, bao gồm:
- Tập thể dục cường độ mạnh
- Tập thể dục sức bền
- Thời kỳ hạ đường huyết
- Bữa ăn giàu protein
- Căng thẳng kéo dài
- Nhịn ăn lâu
- Insulin thừa gây hạ đường huyết
Glycogen và Các cuộc đua sức bền
Đối với các vận động viên sức bền, những người đốt cháy rất nhiều calo trong vài giờ, lượng glucose dự trữ có thể là một trở ngại. Khi các vận động viên này hết glycogen, thành tích của họ gần như ngay lập tức bắt đầu giảm sút — một tình trạng thường được mô tả là "đâm vào tường" (hay "chạm ngưỡng").
Nếu bạn đang thực hiện một thói quen tập thể dục cường độ cao, có một số chiến lược mà các vận động viên sức bền sử dụng để tránh giảm hiệu suất mà bạn có thể thấy hữu ích:
Nạp Carbohydrate: Một số vận động viên tiêu thụ lượng lớn carbohydrate trước khi tham gia sự kiện sức bền. Mặc dù carbohydrate bổ sung sẽ cung cấp nhiên liệu dồi dào, nhưng bạn cần cân bằng lượng carb nạp vào cơ thể để tránh tình trạng tăng cân do nước và gặp phải các vấn đề về tiêu hóa.
Tiêu thụ gel glucose: Gel năng lượng chứa glycogen có thể được tiêu thụ trước hoặc khi cần thiết trong một sự kiện sức bền để tăng mức đường huyết. Cùng với kẹo nhai bổ sung năng lượng, đây là những chất bổ sung hiệu quả cho người chạy bộ, giúp tăng cường hiệu suất của họ trong các cuộc chạy kéo dài.
Áp dụng chế độ ăn ketogenic ít carb: Thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo và ít carbohydrate có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái thích nghi với keto (keto-adaptive state). Trong trạng thái này, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để tạo năng lượng và ít phụ thuộc vào glucose như một nguồn nhiên liệu.
Nạp Glycogen trước các cuộc đua đường dài
Sự cạn kiệt glycogen là một yếu tố hạn chế quan trọng trong các cuộc đua kéo dài hơn 90 phút. Các nghiên cứu vào những năm 1960 chỉ ra rằng các vận động viên có thể tăng đáng kể lượng glycogen dự trữ trong cơ bằng cách tập luyện cường độ cao kéo dài 7 ngày trước cuộc thi, sau đó áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate trong ba ngày, tiếp đến là chế độ ăn nhiều carbohydrate (70-80% lượng calo từ carbohydrate) trong 3 ngày trước cuộc đua.
Đọc thêm: Chế độ dinh dưỡng quan trọng cho người chạy bộ
Chạy đường dài làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ của cơ thể và ba ngày ăn ít carbohydrate giữ chúng ở mức thấp, báo hiệu cho cơ thể cần lưu trữ càng nhiều glycogen càng tốt. Nhược điểm của giai đoạn giảm carbohydrate là dễ cáu kỉnh, suy nhược (không tốt về mặt tâm lý trước một cuộc đua quan trọng) và giảm khả năng miễn dịch.
Các nghiên cứu sau này cho thấy bạn có thể tăng lượng glycogen dự trữ của mình lên mức tương tự mà không cần giai đoạn chạy giảm tốc và ăn ít carbohydrate bằng cách giảm dần cường độ tập luyện và duy trì chế độ ăn nhiều carbohydrate trong 3 ngày cuối cùng trước cuộc đua.
Để đảm bảo lượng glycogen được nạp đầy đủ cho một cuộc đua marathon, tôi khuyên bạn nên áp dụng cách tiếp cận điều chỉnh với giai đoạn giảm tải kéo dài 1 ngày. Đối với một cuộc đua marathon vào Chủ nhật, bạn sẽ chạy giảm tải ở mức độ vừa phải (ví dụ: một giờ với 20 phút ở tốc độ chạy marathon) vào sáng thứ Tư và ăn ít carbs suốt cả ngày, sau đó chạy nhẹ vào sáng thứ Năm và bắt đầu nạp carbohydrate. Việc giảm tải một ngày cung cấp một tác nhân kích thích mạnh mẽ để cơ thể bạn lưu trữ glycogen đồng thời giảm thiểu các tác dụng phụ.
Đọc thêm: Quy tắc dinh dưỡng trước cuộc đua Marathon
Bạn nên lưu ý sẽ tăng khoảng 1kg khi nạp carbohydrate vì cơ thể bạn lưu trữ 2,6 gam nước cho mỗi gam glycogen. Việc tăng cân là không thể tránh khỏi và nước dự trữ có thể giúp ngăn ngừa mất nước trong suốt cuộc đua.
Luyện tập với lượng glycogen thấp và thi đấu với lượng glycogen cao
Nhà sinh lý học thể dục nổi tiếng Bengt Saltin, Tiến sĩ, cùng các đồng nghiệp tại Đại học Copenhagen đã gợi ý rằng việc cho phép mức glycogen trong cơ bị cạn kiệt có thể dẫn đến những cải thiện trong khả năng thích ứng với quá trình luyện tập của các vận động viên.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện với mức glycogen trong cơ thấp dẫn đến sự kích hoạt mạnh hơn các gen liên quan đến một số loại thích ứng tập luyện có lợi. Một sự thích nghi cụ thể được tăng cường bởi sự cạn kiệt glycogen là khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể. Tình trạng cạn kiệt glycogen trong cơ dẫn đến tăng hoạt động của glycogen synthase, đây là enzym làm tăng khả năng lưu trữ glycogen. Vì vậy, thay vì liên tục bổ sung năng lượng và nạp carbohydrate trong quá trình tập luyện, sẽ có lợi ích khi bạn cho phép lượng glycogen của mình xuống thấp trong một số buổi tập.
Nhiều vận động viên chạy đường dài đã áp dụng phương pháp này trong nhiều năm bằng cách chạy dài với lượng carbohydrate nạp vào ít hoặc không có, và chạy 2 lần/ngày khi cơ thể đã ở trạng thái cạn kiệt glycogen một phần trong buổi tập thứ hai. Bằng cách giảm dần cường độ luyện tập và nạp carbohydrate trước các cuộc đua, họ "luyện tập với mức glycogen thấp" và "thi đấu với mức glycogen cao".
Khái niệm "luyện tập với lượng glycogen thấp" tương đối chưa được kiểm chứng và còn nhiều điều cần tìm hiểu về mức độ cạn kiệt cần thiết, tần suất thực hiện và cách giảm thiểu rủi ro phục hồi chậm sau khi tập luyện và suy giảm hệ thống miễn dịch liên quan đến tình trạng thiếu hụt carbohydrate. Do đó, hãy sử dụng điều độ nếu bạn định thử nó. Cứ mỗi 1-2 tuần, hãy chạy đường dài ở mức độ vừa phải mà không bổ sung carbs trong suốt buổi chạy và tăng dần độ dài hoặc cường độ của cuộc chạy. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường vào cuối buổi chạy, có thể bạn đã tập quá sức.
Thời gian bổ sung Glycogen
Khả năng tái bổ sung Glycogen tăng đáng kể sau khi tập thể dục và duy trì ở mức cao hơn trong khoảng 6 giờ sau đó. Hãy tận dụng khoảng thời gian này bằng cách nạp carbs thông qua ăn uống ngay sau một buổi chạy cường độ cao hoặc sau khi đua.
Đọc thêm: Người chạy bộ nên có chế độ ăn uống như thế nào?
30 phút đầu tiên là giai đoạn hiệu quả nhất để bổ sung lượng glycogen dự trữ, tiếp theo là 30 phút tiếp theo, 1 giờ sau đó, v.v. Tiêu thụ 50 đến 100 gam carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi kết thúc buổi chạy và thêm 50 đến 100 gam nữa trong vòng 1 giờ tiếp theo sẽ thúc đẩy quá trình bổ sung.
Việc bổ sung glycogen và phục hồi tổng thể cũng được tăng cường bằng cách bổ sung một lượng protein vừa phải (ví dụ: 15 đến 25 gam) cùng với carbohydrate. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là tốt nhất trong giờ đầu tiên sau khi tập thể dục và nên ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate trong vòng 5 - 6 giờ sau khi hoàn thành buổi chạy.
Hi vọng bài viết này hữu ích với bạn!
