5 mẹo đơn giản đảm bảo giúp bạn không bị "Đụng tường" khi chạy Marathon

Do Trong Linh
Th 3 14/05/2024 11 phút đọc

Đụng tường khi chạy dài hay chạy marathon là trong những chủ đề gây ám ảnh cho các runner. Trong đó một trong những nguyên nhân chủ yếu là việc thiếu hụt nhiên liệu - dự trữ carbohydrate trong khi chạy.

Chúng ta có một ý tưởng hết sức đơn giản: chúng ta cần tiêu thụ bao nhiêu nhiên liệu, dưới dạng carbohydrate, để có thể cán đích mà không bị kiệt sức. Nhưng cũng có rất nhiều câu hỏi nhỏ hơn cần được giải đáp:

  • Loại carbohydrate nào là tốt nhất?
  • Bạn nên chia nhỏ quá trình tiếp nhiên liệu của mình như thế nào?
  • Bạn nên bắt đầu tiếp nhiên liệu từ thời điểm nào trong cuộc đua?

May mắn thay, nghiên cứu khoa học đã phát triển một công thức 3 bước khá đơn giản để ngăn bạn không bị đuối sức: (1) xác định loại carbohydrate tốt nhất; (2) kiểm tra khả năng hấp thụ và sử dụng glycogen của bạn khi chạy; và (3) tính toán chính xác lượng calo bạn cần hấp thụ trước khi hết năng lượng.

Hãy cùng xem xét kỹ từng bước nhé

Nội dung bài viết

Nguồn năng lượng nào tốt nhất để chạy Marathon

Theo thời gian, các nhà khoa học đã xác định rằng nhiên liệu tốt nhất để bổ sung dự trữ năng lượng trong khi chạy là các dạng đường đơn như sucrose, glucose, và fructosechúng dễ tiêu thụ, nhanh chóng được hấp thụ và dễ dàng phân hủy thành nhiên liệu cho cơ thể.

Trên thực tế, nguồn nhiên liệu tốt nhất dường như là sự kết hợp của glucose và fructose, có sẵn trong nhiều loại nước uống thể thao.

Siro ngô có hàm lượng fructose cao gần đây mang tiếng xấu vì hàm lượng và tác dụng của nó. Nhưng lý do tại sao nó không tốt cho người ít vận động cũng chính là lý do tại sao nó lại tuyệt vời trong một cuộc marathon: fructose và glucose được vận chuyển nhanh chóng từ hệ thống tiêu hóa của bạn vào máu, và có thể được xử lý song song. Điều đó có nghĩa là bạn có thể hấp thụ và sử dụng 100 calo hỗn hợp glucose và fructose nhanh hơn so với việc hấp thụ và sử dụng riêng biệt 100 calo của mỗi loại. 

Các nghiên cứu ban đầu về nước uống thể thao kết luận rằng lượng tối đa carbohydrate ở dạng đường đơn mà cơ thể có thể hấp thụ trong khi tập thể thao là khoảng 1 gram mỗi phút. Khi cơ chế vận chuyển glucose đã bão hòa, cơ thể không thể hấp thụ thêm bất kỳ lượng glucose nào cho dù được cung cấp bao nhiêu đi chăng nữa.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cơ thể có thể tăng khả năng hấp thụ carbohydrate lên 1,5 gram glucose mỗi phút khi kết hợp nhiều dạng carbohydrate khác nhau.

Điều này là do các loại đường khác nhau sử dụng cơ chế vận chuyển khác nhau để đi qua thành ruột. Fructose sử dụng một cơ chế vận chuyển qua màng ruột khác, vì vậy cơ thể có thể tiếp tục hấp thụ đường qua cơ chế đó ngay cả khi cơ chế vận chuyển glucose đã bão hòa. Kết quả là có nhiều carbohydrate hơn được cung cấp làm nhiên liệu và giảm lượng đường tồn đọng trong dạ dày - nguyên nhân tiềm ẩn gây chuột rút hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.

Nghiên cứu về sự hấp thụ và kết hợp các loại đường

Tiến sĩ Jeukendrup tại Trường Khoa học Thể thao và Thể dục của Đại học Birmingham đã tiến hành nhiều nghiên cứu về nước uống thể thao và tỷ lệ hấp thụ cũng như oxy hóa carbohydrate.

Năm 2008, 8 vận động viên đạp xe nam được huấn luyện tham gia một nghiên cứu, trong đó họ tiêu thụ nước lọc, đồ uống chỉ chứa glucose hoặc đồ uống có tỷ lệ glucose và fructose là 2:1.

Các loại đồ uống được uống trước khi tập luyện, cách nhau 15 phút trong suốt hai giờ đạp xe với nhịp độ ổn định và 3 lần riêng biệt trong bài kiểm tra tính giờ ngay sau khi đạp xe ở trạng thái ổn định.

Kết quả cho thấy việc dùng đồ uống có tỷ lệ glucose và fructose là 2:1 đã cải thiện thành tích thời gian lên 8% so với chỉ dùng glucose và cải thiện 18% so với chỉ dùng nước.

Kết quả từ các nghiên cứu đạp xe thuộc dạng này thường cũng có thể được áp dụng cho chạy bộ, vì trong các nghiên cứu sau đó được đo đạc trong cả đạp xe và chạy bộ ở cường độ vừa phải, tỷ lệ hấp thụ là tương tự nhau.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng đồ uống carbohydrate hỗn hợp có fructose làm tăng sự hấp thụ và quá trình oxy hóa carbohydrate sau đó.

Jeukendrup đã nghiên cứu các kết hợp đường bổ sung bao gồm fructose (glucose + fructose, maltodextrin + fructose, và hỗn hợp glucose, fructose, và sucrose) và đã nhận thấy tỷ lệ hấp thụ và oxy hóa tương tự.

Loại nhiên liệu nào là tốt nhất - dạng lỏng, gel hay rắn?

Mặc dù có rất nhiều thương hiệu và dạng carbohydrate để tiếp nhiên liệu, một bài đánh giá năm 2011 của Louise Burke và các đồng nghiệp ở Úc, Trung Quốc và Vương quốc Anh kết luận rằng gel (GU), chất rắn ("thanh năng lượng") và chất lỏng (Gatorade, Powerade) đều tốt như nhau trong việc cung cấp năng lượng.

Việc bạn chọn sử dụng loại nào phần lớn phụ thuộc vào sở thích cá nhân — một số vận động viên thích dạng đặc gọn của túi gel năng lượng hoặc thanh năng lượng, nhưng chúng cũng có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ phải thử trước khi sử dụng chúng trong các cuộc đua.

⁉️ Cơ thể bạn có thể hấp thụ các nguồn năng lượng này nhanh như thế nào?

➡️ Mặc dù vậy, tất cả các nguồn carbohydrate trong cuộc marathon đều bị giới hạn bởi cùng một điều: tốc độ cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ năng lượng và bắt đầu sử dụng nó.

Các loại đường đơn giản như glucose và fructose được ưu tiên hấp thụ nhanh, nhưng tốc độ mà bạn có thể hấp thụ chúng vẫn là điểm hạn chế khi nói đến việc tiếp nhiên liệu cho marathon. 

Tỷ lệ hấp thụ và lượng calo tối đa

Như đã thảo luận trước đó, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng tốc độ hấp thụ carbohydrate là khoảng 1 gram mỗi phút, với một vài nghiên cứu báo cáo giá trị lên đến 1,5 gram mỗi phút khi dùng hỗn hợp glucose-fructose.

Điều này có nghĩa là việc tiêu thụ hơn 60g carbohydrate mỗi giờ trong một cuộc marathon không hợp lý lắm đối với hầu hết mọi người. Lượng này tương đương với khoảng một lít đồ uống thể thao tiêu chuẩn mỗi giờ. Để dễ hình dung, một chiếc cốc giấy bình thường tại trạm hỗ trợ vận động viên chứa khoảng 150ml.

Mỗi gram carbohydrate có chứa 3.75 - 4 calo, bạn có thể thấy rằng lượng calo tối đa bạn có thể nạp vào chỉ khoảng 246 calo carbohydrate mỗi giờ.

Lượng calo này chỉ đủ để cung cấp năng lượng cho khoảng cách 5km của một vận động viên marathon điển hình. Do đó quá trình thiếu hụt năng lượng cho chạy bộ xảy ra ngay từ đầu, bạn sẽ sớm bị thiếu hụt năng lượng lớn nếu bạn đợi đến khi gần hết năng lượng mới bắt đầu tiếp nhiên liệu. Vì vậy, đây là một lý do tại sao bạn cần phải bắt đầu tiếp nhiên liệu từ sớm - trước khi bạn thực sự hết năng lượng.

Một lý do khác là cơ thể bạn dường như giảm khả năng chạy nhanh của bạn trước khi lượng carbohydrate dự trữ thực sự cạn kiệt, có thể là một nỗ lực để làm chậm tốc độ cơ thể đang mất carbohydrate.

Một bài báo năm 2008 của John Bennett và Michael Kehoe tại Đại học Central Florida trích dẫn nghiên cứu cho thấy hiệu suất bị cản trở khi lượng carbohydrate dự trữ giảm xuống dưới 30-50%, và họ khuyến khích bắt đầu tiếp nhiên liệu ít nhất 30 phút trước khi đạt đến ngưỡng này.

Bạn cần bao nhiêu năng lượng để hoàn thành Marathon?

Theo ước tính hợp lý, một vận động viên marathon có thể "đuối sức" (tức là hết carbohydrate) ở km thứ 32 của cuộc đua.

Để ngăn chặn điều này, chúng ta cần tiêu thụ đủ năng lượng cho khoảng 10 km chạy. Chúng ta cần thêm một con số nữa để tìm ra kế hoạch nạp năng lượng của mình: tiêu hao năng lượng thực tế của việc chạy bộ, tính bằng calo trên mỗi km.

Một mô hình tính toán được mô tả trong một bài báo năm 2010 của Benjamin Rapoport cho biết năng lượng tiêu thụ là khoảng 1 calo/kg/km, có nghĩa là tốc độ bạn chạy không phải là một yếu tố, nhưng trọng lượng của bạn thì có. Vì vậy, một vận động viên nặng khoảng 68kg đốt cháy 68 calo để chạy 1km. 

Nhưng hãy nhớ rằng chỉ một phần trong số các calo đó cần đến từ carbs; cơ thể bạn có thể tạo ra phần còn lại bằng cách đốt cháy chất béo.

Mô hình của Rapoport cũng dự đoán rằng, đối với hầu hết các vận động viên marathon, không quá 75% năng lượng của bạn sẽ đến từ carbohydrate. Vì vậy, chúng ta có thể giảm mức tiêu hao năng lượng từ carbohydrate xuống còn 51 calo cho mỗi km (75% * 68 = 51). 

Với khoảng cách 10km, lượng năng lượng ấy vào khoảng 510 calo.

Nói một cách khác, một người 68kg để không bị đụng tường thì cần nạp tối thiểu 510 calo từ carbohydrate để không bị đụng tường.

Và để nạp 510 calo bạn sẽ cần 2 giờ (và 5 phút) để hấp thụ lượng năng lượng này trong khi chạy (1 giờ hấp thụ tối đa 246 calo như miêu tả ở trên).

Do đó bạn cần phân bổ, và nạp năng lượng cho cơ thể sớm trước khi nó hết năng lượng hoặc không làm việc được nữa.

Các con số có thể làm bạn bối rối. Nhưng có một số điều ngắn gọn và quan trọng có thể rút ra từ thông tin trên, độc lập với tất cả các phép toán.

  • Đầu tiên, bạn nên bắt đầu tiếp nhiên liệu khá sớm trong cuộc marathon - có thể sau khoảng 45 phút chạy
  • Thứ hai, bạn có thể bắt đầu quá trình tiếp nhiên liệu bằng cách bổ sung một ít carbs 10 hoặc 15 phút trước cuộc đua, vì điều này sẽ cho phép bạn có một khoảng thời gian hấp thụ carb "miễn phí" trong khi chạy.
  • Cuối cùng, vì năng lượng cần thiết để chạy một quãng đường nhất định phụ thuộc vào trọng lượng của bạn, những vận động viên nặng hơn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc nạp đủ năng lượng trong cuộc đua của họ để tránh bị đuối sức.

Chúng ta cũng đừng quên rằng tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là cùng một lúc, có thể gây hại như việc không có đủ năng lượng. Chúng ta biết rằng cơ thể bạn chỉ có thể xử lý 1-1.5 gram carbohydrate mỗi phút. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với lượng này, bạn rất có thể bị mệt, chuột rút hoặc nôn mửa.

Làm thế nào để không bị "đụng tường"?

  • Cuối cùng, bạn sẽ phải thử nghiệm để xem loại chiến lược tiếp năng lượng nào phù hợp nhất với mình. Đây là lý do tại sao việc luyện tập sử dụng dinh dưỡng cho marathon là rất cần thiết. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hành chiến lược dinh dưỡng marathon của bạn.
  • Nếu bạn đã gặp vấn đề với việc đuối sức, bạn nên nhắm mục tiêu 60 hoặc thậm chí 90 gram (246-369 calo) carbohydrate mỗi giờ trong khi chạy.
  • Bạn có thể thử các loại nước uống thể thao như Tailwin, gel năng lượng, hoặc các loại carbohydrate rắn như thanh năng lượng — mỗi loại đều có ưu và nhược điểm, nhưng tất cả đều là những lựa chọn hợp lý để tiếp năng lượng. Không có thực phẩm "bí mật" nào ở đây. Bạn cần tìm ra thứ gì tốt nhất cho dạ dày của mình
  • Bắt đầu tiếp nhiên liệu sớm và thường xuyên. Uống khoảng 30-60ml nước thể thao sau vài km sẽ dễ dàng hơn nhiều so với việc uống một lần lượng lớn 600-900ml mỗi giờ.

Dành một chút thời gian trước cuộc đua để lên kế hoạch cho chiến lược tiếp năng lượng có thể mang lại lợi tức lớn nếu điều đó cho phép bạn vượt qua điểm đuối sức và thẳng tới thành tích cá nhân tốt nhất trong marathon.

Nguồn tham khảo Runnersconnect

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Hướng dẫn Sử dụng BCAA cho Người Chạy Bộ: 6 Lợi Ích, Hiệu quả và Rủi ro Tiềm ẩn

Th 3 07/05/2024 14 phút đọc

BCAA là gì? Trước khi đi sâu vào các thông tin cụ thể về BCAA, chúng ta hãy ôn lại một số kiến thức cơ bản về... Đọc tiếp

Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Gel năng lượng là gì: Tất Cả Mọi Thứ Bạn Cần Biết

Th 2 06/05/2024 15 phút đọc

I. Gel Năng Lượng là Gì?Gel năng lượng được sử dụng lần đầu tiên tại Anh Quốc vào năm 1986, được cung cấp bởi công ty GU Energy... Đọc tiếp

Glycogen là gì? Đây có phải nguồn năng lượng quan trọng nhất với người chạy bộ?

Glycogen là gì? Đây có phải nguồn năng lượng quan trọng nhất với người chạy bộ?

Th 2 06/05/2024 12 phút đọc

Glycogen là gì?Glycogen là một dạng của glucose giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn. Thói quen ăn uống và tập thể dục đóng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết