Chạy nhanh hơn như thế nào?
Muốn chạy nhanh hơn, bạn cần tập luyện với tốc độ nhanh hơn! Điều này có nghĩa là chạy ở tốc độ cao hơn, nhưng bạn cũng có thể giả lập nhu cầu của những bài tập tốc độ thông qua các phương pháp khác, chẳng hạn như các bài tập tăng cường sức mạnh tức thì. Bên cạnh đó, xây dựng một số thói quen tốt bên ngoài phòng tập cũng giúp bạn tăng tốc độ. Chúng ta sẽ khám phá một vài trong số đó ngay hôm nay.
Chúng tôi đã chuẩn bị 16 chiến lược để giúp bạn tăng tốc độ. Chương trình huấn luyện này không chỉ bao gồm chạy tempo và chạy cự ly dài, mà còn kết hợp cả tập luyện chéo, kỹ thuật chạy nhanh hơn, bài tập tốc độ, phục hồi và hơn thế nữa.
Các bài tập không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, chỉ trong vài phút mỗi lần. Những mẹo chạy bộ để chạy nhanh hơn sẽ áp dụng một cách toàn diện cho việc luyện tập của bạn, giúp bạn luôn ghi nhớ bức tranh toàn cảnh ngay cả khi không tập luyện.
Vậy thì, bắt đầu thôi nào!
12 Mẹo chạy bộ giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn
Làm thế nào để bạn chạy nhanh hơn phụ thuộc vào việc kế hoạch tập luyện, bài tập và kỹ thuật của bạn. Tập trung vào những yếu tố này, và bạn sẽ bắt đầu chạy nhanh hơn trên những quãng đường dài hơn.
1. Kế hoạch luyện tập
Tập luyện để chạy nhanh đòi hỏi sự chủ động. Không nhiều vận động viên có thể tăng tốc độ mà không có một kế hoạch luyện tập rõ ràng - ít nhất là không phải tốc độ họ có thể duy trì.
Lựa chọn một mục tiêu và một kế hoạch luyện tập phù hợp sẽ giúp bạn đi đến đích nhanh hơn. Tham khảo các giáo án luyện tập online của chúng tôi để tìm ra chương trình phù hợp cho riêng mình.
Bạn cũng có thể tham gia khóa Coaching chạy bộ để chúng tôi nhận được hỗ trợ, đồng hành với mục tiêu của bạn.
2. Giảm cân
Đây là một trong những yếu tố nhạy cảm để đưa vào danh sách này. Chúng tôi biết rằng người chạy bộ có đủ mọi hình dáng và kích thước. Nhưng không thể phủ nhận rằng khi bạn có ít trọng lượng hơn để di chuyển, bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn. Có thể nó chỉ có nghĩa là giảm vài ký, hoặc có thể bạn đặt mục tiêu giảm 2-5kg. Dù bạn chọn mức nào, nó cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn.
Quy tắc thông thường là cứ mỗi kg bạn giảm, bạn có thể tăng tốc độ khoảng 2%. Không có vẻ gì nhiều, phải không? Nhưng nếu bạn đang theo đuổi thành tích cá nhân hoặc chỉ muốn xem khả năng thay đổi của cơ thể, thì việc điều chỉnh một vài món ăn nhẹ lấy nhiều trái cây và rau quả có thể đáng giá.
Để biết hướng dẫn giảm cân cho người mới bắt đầu, chạy bộ và nhiều thứ khác, hãy xem bài viết Hướng dẫn chạy bộ giảm cân.
3. Tập trung vào sức mạnh cốt lõi
Nếu bạn đang học cách chạy nhanh hơn, bạn có thể không nghĩ đến việc coi vùng core là một điểm cần cải thiện. Đôi chân là tác nhân chính sẽ đưa bạn từ điểm A đến điểm B một cách nhanh chóng. Nhưng, việc quan tâm đến phần giữa người của bạn có thể giúp bạn tăng tốc trong quá trình tập tốc độ.
Các cơ core có trách nhiệm ổn định cột sống của bạn trong khi hoạt động. Chúng không chỉ giúp bạn giữ thẳng người mà còn giúp ngăn ngừa xoay người quá mức khi chạy. Chuyển động hai bên - một tay hướng về trước và chân bên kia hướng về sau - thông thường sẽ khiến bạn bị xoắn sang hai bên. Sự chuyển động của phần trên cơ thể và chân giúp làm giảm sự xoay đó, và core của bạn lấp đầy khoảng trống. Nó giúp bạn ổn định và di chuyển về phía trước, thay vì lãng phí năng lượng trong quá trình xoay.
Một core mạnh mẽ cũng có thể giúp giảm tải cho hông và ngăn ngừa mệt mỏi. Các cơ core sâu nên hoạt động phối hợp với cơ gấp hông, mông và gân khoeo để đưa chân bạn về phía trước và ra trong mỗi bước sải. Bạn càng di chuyển chân hiệu quả, thì hiệu quả chạy bộ của bạn càng tốt và bạn càng có thể di chuyển nhanh hơn.
Hãy thử các bài tập để rèn luyện core và chạy nhanh hơn, lâu hơn.
4. Tối ưu hóa hơi thở
Hơi thở là yếu tố then chốt để duy trì sự ổn định và hiệu quả của việc chạy bộ. Nếu bạn không kiểm soát được hơi thở, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi, khó thở và không chạy được lâu. Để kiểm soát được hơi thở, bạn cần lưu ý ba điều sau:
- Hít thở sâu: Hãy tập hít thở bằng bụng hay gọi là hít thở bằng cơ hoành. Cơ hoành là các cơ ngay với cái xương sườn của chúng ta. Bạn hãy cảm nhận rằng khi bạn hít vào thì bụng mình phồng ra và khi bạn thở ra thì bụng mình hóp vào. Việc hít thở thật sâu sẽ giúp cho lưu thông oxy trong cơ thể tốt hơn.
- Hít thở bằng mũi: Hãy tập hít thở bằng mũi và thở ra kết hợp vào mũi vào miệng. Việc hít thở bằng mũi sẽ giúp cho không khí được lọc qua hệ thống của mũi, loại bỏ phần bụi bẩn và làm ấm không khí trước khi đi vào cơ thể. Điều này sẽ giúp cho quá trình oxy hóa trong cơ thể hiệu quả hơn. Hơn nữa, hít thở bằng mũi cũng sẽ giúp bạn giảm cảm giác khô cổ và mất nước.
- Hít thở theo nhịp: Hãy tập thở theo nhịp với bước chân của bạn. Khoa học đã chứng minh rằng khi cơ thể chúng ta làm theo một nhịp nhất định, sẽ giúp giảm sự căng thẳng và mệt mỏi. Bạn có thể thử các nhịp thở phổ biến như 2:2 (hít vào trong hai bước chân, thở ra trong hai bước chân) hoặc 3:2 (hít vào trong ba bước chân, thở ra trong hai bước chân). Tuy nhiên, bạn cũng nên thử nghiệm và tìm ra nhịp thở phù hợp với mình với từng tốc độ.
5. Chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn cảm thấy nhanh nhẹn như thế nào sau một bữa ăn không lành mạnh so với một đĩa thức ăn tươi ngon, đầy màu sắc? Có lẽ không tốt lắm. Nếu bạn đang tìm cách chạy nhanh hơn, một trong những cách dễ nhất để bắt đầu là cải thiện chế độ ăn uống của bạn.
Hãy nhìn nhận trung thực về thói quen ăn uống của bạn. Bạn có uống đủ nước cả ngày, hay chỉ uống nước ngay trước khi chạy bộ? Lượng rau bạn ăn hàng ngày có hạn chế ở các loại nhạt màu hay bạn thường xuyên ăn rau lá xanh đậm? Mặc dù chỉ ăn cải xoăn sẽ không khiến bạn nhanh hơn ngay lập tức, nhưng nó sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tất cả đều giúp bạn cảm thấy khỏe hơn, phục hồi nhanh hơn và có thể giảm cân một chút khi bạn tăng lượng chất xơ.
Những gì bạn ăn trong khi chạy chắc chắn là quan trọng. Nhưng hãy nhớ rằng bạn dành nhiều thời gian hơn để ăn khi không chạy, cho bạn nhiều cơ hội hơn để thực hiện những thay đổi quan trọng. Carbohydrate ngũ cốc nguyên cám, trái cây và rau quả dồi dào, và hạn chế đồ ăn vặt sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất cho buổi tập luyện hoặc ngày thi đấu tiếp theo. Để tìm hiểu thêm về cách tối ưu hóa việc chạy bộ thông qua chế độ ăn uống, hãy xem bài đăng này!
Một điểm khác cần lưu ý là quá trình uống nước. Bởi vì cơ thể của chúng ta được tạo nên từ 60% nước, máu chúng ta có tới 93% nước và các cơ bắp có 73% nước, cho nên không cần phải nói thêm, việc nạp nước là rất quan trọng. Trước khi bắt đầu chạy, hãy đảm bảo bạn đã uống đủ nước. Trong khi chạy hãy lưu ý nạp nước sau mỗi 15-20 phút. Và sau khi chạy, bạn cần bổ sung nước cho cơ thể một cách nhanh chóng nhất.
6. Khởi động để chạy nhanh hơn
Giống như bất kỳ hoạt động chạy bộ hoặc nỗ lực nào, cơ thể bạn cần khởi động trước khi bắt đầu chạy nhanh hơn. Có một lý do khiến lượt lặp đầu tiên của các bài tập interval đôi khi cảm thấy khó khăn nhất, đó là do cơ thể bạn cần thích nghi với việc gắng sức tăng lên bằng cách cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ.
Với khởi động đúng cách, tất cả các cơ của bạn sẽ hoạt động và sẵn sàng để chạy nhanh hơn. Nếu bạn mất 10-15 phút để cảm thấy thoải mái và sẵn sàng ở đầu buổi tập, có thể bạn cần chuẩn bị thêm một chút trước khi thực hiện nỗ lực lớn. Nhưng nếu bạn dành thời gian khởi động trước khi chạy, bạn sẽ sẵn sàng hơn nhiều cho buổi tập của mình.
Khởi động giúp tăng lưu thông máu, nhiệt độ cơ và linh hoạt khớp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Bạn nên khởi động trước khi chạy bằng cách làm các bài tập như đi bộ, xoay khớp, duỗi cơ hoặc các bài tập vận động khác.
Đây là cách khởi động trước khi chạy bộ!7. Hoàn thiện kỹ thuật chạy với các bài tập khởi động và sải bước
Chạy với tốc độ tối đa đòi hỏi sự nỗ lực của toàn bộ cơ thể. Khi cơ thể mệt mỏi, kỹ thuật chạy sẽ bắt đầu tệ đi, khiến sải bước kém hiệu quả và làm bạn chậm lại. Tập trung chạy với kỹ thuật đúng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và ngăn ngừa chấn thương.
Kỹ thuật chạy đúng đòi hỏi sự phối hợp toàn thân, từ đầu đến chân. Cơ thể bạn cần giữ thẳng, thẳng lưng để duy trì sải bước hiệu quả. Hông và vai nên hoạt động phối hợp để giúp bạn thư giãn và cho phép các bộ phận khác vào vị trí.
Cơ core mạnh mẽ, hông hướng về trước và vai thẳng sẽ tăng khả năng của chân tạo lực từ cơ mông và gân khoeo, đồng thời cho phép cánh tay vung mạnh mẽ.
Tập trung vào việc mở hông để tăng chiều dài sải bước. Tốc độ là sự kết hợp của chiều dài sải bước x nhịp độ sải bước, vì vậy bằng cách mở hông, bạn có khả năng đạt tốc độ tối đa hơn.
Một khi cơ thể bạn được căn chỉnh và kích hoạt, việc chạy nhanh hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn và ít bị chấn thương hơn. Thêm các bài tập kỹ thuật chạy này vào phần khởi động hoặc trong buổi tập sải bước.
8. Hãy để cơ thể của bạn phục hồi
Để chạy với tốc độ tối đa, cơ thể bạn cần được thư giãn. Giãn cơ mỗi ngày sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương.
Đừng nghĩ rằng chạy mỗi ngày một cách vất vả sẽ giúp bạn tăng tốc. Nghỉ ngơi rất quan trọng để giúp cho cơ thể bạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ một ngày trong tuần sẽ giúp bạn cảm thấy nhanh hơn khi chạy.
Bạn vẫn có thể tham gia vào các hoạt động thể chất vào ngày nghỉ, nhưng hãy giữ cho nó dễ dàng và thú vị. Việc nghỉ ngơi sau các hoạt động cường độ cao có thể giúp tinh thần của bạn cải thiện. Hơn nữa, các cơ bắp của bạn được phục hồi và xây dựng trong các ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không cảm nhận được sự tiến bộ đáng kể.
Giống như mọi khi, giấc ngủ, nước và dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, hạnh phúc và sẵn sàng để cải thiện tốc độ chạy.
9. Rèn luyện tinh thần để tăng tốc
Sức mạnh tinh thần đóng vai trò quan trọng trong việc chạy ở tốc độ khó chịu. Khi chân bạn cảm thấy nặng nề và tốc độ khó chịu, những suy nghĩ tiêu cực dễ dàng len lỏi. Hoài nghi về khả năng của bản thân và muốn giảm tốc độ là điều dễ hiểu, nhưng bạn thường có nhiều năng lượng hơn bạn nghĩ và có thể chạy nhanh hơn bạn nghĩ.
Cũng giống như bạn cần xây dựng sức mạnh thể chất để chạy nhanh hơn, bạn cũng cần xây dựng sức mạnh tinh thần. Sức mạnh tinh thần có thể được phát triển thông qua các bài tập và chạy cự ly dài trong chương trình huấn luyện. Hãy sử dụng những buổi chạy cường độ cao này như một cơ hội để rèn luyện tinh thần học cách chạy nhanh hơn.
Ngay cả với sự chuẩn bị tốt nhất và khởi động kỹ lưỡng, đôi chân của bạn có thể cảm thấy nặng nề hoặc bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường trong khi chạy sớm. Điều này cũng có thể xảy ra trong một cuộc đua.
Làm thế nào để bạn chống lại một ngày tồi tệ khi bạn hướng đến việc chạy xa hơn? Tìm những gì phù hợp với bạn. Đối với một số người, đó là tìm một danh sách nhạc hấp dẫn thúc đẩy bạn ngay cả khi bạn không cảm thấy tốt nhất. Những người khác thích sử dụng hình ảnh tinh thần, chẳng hạn như tưởng tượng bản thân đang vượt qua kỷ lục cá nhân vào ngày thi đấu.
Hãy thử tập luyện chạy interval để làm mới mọi thứ và duy trì nhịp chạy của bạn. Vào một ngày khó khăn, tôi thích đếm cột đèn hoặc điểm đánh dấu trên đường mòn - tôi biết mỗi cột đèn sẽ đưa tôi đến gần hơn với đích
10. Phát triển ngưỡng kỵ khí của bạn
Ngưỡng kỵ khí (VO2max) là mức độ cường độ tập luyện mà cơ thể bạn chuyển từ chuyển hóa hiếu khí sang chuyển hóa kỵ khí. Khả năng duy trì nỗ lực của bạn trong khi cơ thể vận động trong trạng thái không được cung cấp đủ oxy. Bằng cách cải thiện thể lực của mình, bạn có thể tăng khả năng tăng ngưỡng VO2max của mình.
Chạy với tốc độ VO2max là một tốc độ khó, các quãng chạy interval xen kẽ, mỗi quãng chạy nhanh thông thường từ 3 đến 5 phút.
Để luyện tập bài tập này, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Bắt đầu với 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng để làm nóng cơ thể.
Chạy với tốc độ VO2max từ 3 đến 5 phút, sau đó nghỉ (đi bộ hoặc chạy nhẹ) với thời gian tương ứng. Lặp tại từ 4 tới 12 lần theo khả năng của bạn.
Tập trung vào việc giữ nhịp độ chạy trong suốt khoảng thời gian chạy. Điều này có thể giúp bạn phát triển khả năng duy trì tốc độ khi chạy.
Kết thúc bằng việc giảm dần tốc độ trong 5 đến 10 phút cuối để giảm bớt tác động của việc chạy lên cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu với bài chạy interval, hãy bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần tốc độ theo thời gian.
11. Luyện tập Tempo run
Bài tập này giúp cơ thể bạn làm quen với tốc độ, khả năng xử lý axit lactate. Nó cũng giúp bạn có cảm cảm dễ dàng hơn khi chạy các tốc độ thấp hơn như marathon hay bán marathon.
Bài tập tempo có lợi ích tốt nhất cho những người luyện tập cho các cự ly từ 15km trở nên.
Để chạy theo nhịp độ (Tempo), bạn nên bắt đầu bằng 5 đến 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng. Sau đó, tiếp tục với 15 đến 20 phút chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 6-8 giây mỗi km so với tốc độ trung bình của bạn 10 km của bạn (hoặc tốc độ bạn có thể duy trì trong 10 km). Kết thúc với thời gian hạ nhiệt từ 5 đến 10 phút.
12. Chạy nhanh hơn để trở thành người chạy nhanh hơn
Muốn biết bí quyết để chạy nhanh hơn? Hãy thử chạy nhanh hơn.
Đây là bài tập chạy cuối cùng trong chuỗi bài tập để giúp bạn chạy nhanh hơn! Fartlek có nghĩa là "chơi tốc độ" trong tiếng Thụy Điển, nơi khái niệm này ra đời. Bằng cách sử dụng các loại tập luyện tốc độ và chạy interval khác nhau trong quá trình chạy, bạn sẽ thực hành tìm các "bánh răng chạy" khác nhau. Bằng cách tránh luôn chạy cùng một tốc độ, đặc biệt là trên những quãng đường dài hơn, bạn sẽ cải thiện khả năng vượt qua mốc giới hiệu suất.
Kỹ thuật Fartlek cho người chạy là vô cùng HIỆU QUẢ. Hãy thử điều này trong lần chạy tiếp theo của bạn:
- Bạn sẽ chọn các đoạn trong đường chạy để "tăng tốc". Bạn tự đặt ra cho mình những quy tắc.
- Chọn một thứ gì đó mà bạn sẽ gặp nhiều lần trên đường chạy: cầu thang, cột điện, đồi.
- Mỗi lần đến bất cứ thứ gì bạn đã chọn, bạn phải chạy nhanh hơn trong toàn bộ chướng ngại vật đó. Chúng ta không phải chạy nước rút ở đây, nhưng nó nên ở khoảng 70-80% tốc độ tối đa của bạn.
- Nếu bạn chọn chạy lên dốc, bạn cần đẩy nó vào số tiếp theo cho đến khi đến đỉnh dốc. Chiến lược này sẽ giúp bạn đạt được hai mục tiêu với một công sức: tập luyện tốc độ và leo dốc!
- Sau đó, bạn có thể quay lại tốc độ chậm hơn cho đến khi chạm mốc dốc hoặc chướng ngại vật tiếp theo
- Thêm từ năm đến mười cú đá lunge giữa mỗi vòng để kết hợp một số bài tập sức mạnh
- Bạn có thể thực hiện việc này trên máy chạy bộ bằng cách ngẫu nhiên đưa các đoạn ở tốc độ nhanh hơn. Ví dụ, hãy thử tăng tốc độ trong thời gian quảng cáo và phục hồi cho đến lần tiếp theo.
- Đây là một cách tuyệt vời để biến việc chạy bộ trở nên thú vị và hấp dẫn hơn!
Mẹo thưởng để chạy lâu hơn
Đôi khi, tốc độ đến từ sức bền. Có thể chạy xa hơn về cơ bản có nghĩa là bạn có thể chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn - vì bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào và hoàn thành cùng một khoảng cách trong thời gian dài hơn nhiều.
Dưới đây là một số mẹo hàng đầu của chúng tôi để giúp bạn chạy lâu hơn (và nhanh hơn):
13. Quản lý nhịp độ (cadence) chạy của bạn
Khi chúng ta mệt mỏi trong một quãng chạy dài, một trong những điều đầu tiên bị ảnh hưởng là cadence của chúng ta - còn được gọi là số bước bạn thực hiện trong một phút. Mọi người đều có một nhịp độ tự nhiên. Bạn có thể xác định của mình bằng cách sử dụng một ứng dụng máy đếm nhịp đơn giản.
Khi bạn nhận thấy mình bắt đầu mệt mỏi trong những km cuối của cuộc chạy, hãy kiểm tra cadence của bạn. Khi mệt, chúng ta bắt đầu lê chân. Khi bạn cảm thấy điều đó xảy ra, hãy sử dụng máy đếm nhịp để kiểm tra nhịp độ của bạn. Điều chỉnh nhịp độ của bạn sao cho phù hợp để giữ vững phong độ, tránh lãng phí năng lượng và có thể về đích mạnh mẽ.
14. Thở bằng mũi
Nếu bạn theo dõi số kilomet bạn chạy, hãy tập trung hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong phút đầu tiên của mỗi kilomet. Nếu bạn không đếm kilomet, chỉ cần hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong phút đầu tiên của mỗi 10 phút.
Tại sao? Thở theo cách này giúp bạn giao tiếp với cơ hoành của mình. Nó giúp bạn chạy ổn định hơn và tránh bị lắc người qua lại khi sải bước. Cuối cùng, điều này ngăn bạn lãng phí năng lượng để bạn có thể tận dụng tối đa mỗi kilomet.
15. Trang phục chạy bộ
Bạn nghĩ trang phục có giúp chúng ta chạy nhanh hơn không?
Chắc chắn rồi. Câu trả lời là có. Với cái bộ trang phục nhẹ nhàng, thoáng khí và giày chạy bộ tốt, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn, tiết kiệm năng lượng hơn và tăng hiệu suất chạy của bạn. Hãy cùng xem xét các yếu tố quan trọng của trang phục khi chạy bộ nhé.
Quần áo
Quần áo khi chạy bộ nên là những loại vải nhẹ, thoáng, thoát mồ hôi và co giãn tốt. Bạn biết rằng khi chạy bộ, lượng nhiệt cho cơ thể tỏa ra có thể tăng hơn gấp 20 lần so với trạng thái bình thường. Do đó, những bộ quần áo thoáng nhẹ sẽ giúp chúng ta thoải mái hơn, tiết kiệm năng lượng hơn. Trong quá trình chạy, những bộ quần áo bó cơ cũng có thể nâng cao hiệu suất chạy của bạn. Những bộ quần áo bó cơ, đã được chứng minh rằng giúp bạn lưu thông máu tốt hơn, giảm hạn chế sự mệt mỏi cơ và giúp bạn tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy, cũng như là giảm các nguy cơ về chấn thương.
Giày chạy bộ
Giày là một phần không thể thiếu để bạn chạy nhanh hơn. Trong quá trình chạy, lực tiếp xúc của bạn với mặt đất có thể tăng từ 2 đến 3 lần so với trọng lượng cơ thể. Do đó, phản lực tác động lên cũng rất là lớn. Hãy lựa chọn cho mình một đôi giày tốt, có khả năng giảm cái phản lực trong quá trình luyện tập hàng ngày. Khi bạn muốn tăng tốc hơn, trong quá trình chạy bộ, bạn có thể tìm kiếm một đôi giày hỗ trợ về mặt tốc độ. Những đôi giày có lớp đệm cao, một miếng carbon ở giữa có thể là tăng cái khả năng hỗ trợ thúc đẩy bạn trong quá trình bạn chạy bộ để chạy bộ một cách nhanh hơn.
16. Kiên nhẫn
Bạn có thể háo hức chinh phục quãng chạy dài đầu tiên, nhưng bạn có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương nếu tập luyện quá sức. Giúp ngăn ngừa chấn thương và kiệt sức bằng cách sử dụng quy tắc 10% - không tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá 10% mỗi tuần.
Giả sử bạn đang chạy 48km mỗi tuần và bạn muốn đạt đến 72km mỗi tuần trước giải chạy 10km sắp tới. Nghe có vẻ không nhiều, nhưng chỉ cần thêm 4-5km mỗi tuần đã tạo ra sự khác biệt lớn. Dưới đây là chương trình huấn luyện của bạn có thể trông như thế nào:
Tuần 1: 48km với quãng chạy dài 9km
Tuần 2: 52km với quãng chạy dài 11km
Tuần 3: 56km với quãng chạy dài 13km
Tuần 4: 64km với quãng chạy dài 14km
Tuần 5: 72km với quãng chạy dài 16km
Chỉ trong năm tuần, bạn đã tăng đáng kể thời gian chạy và tổng quãng đường của mình - và đã sẵn sàng cho quãng chạy dài 16km. Tuyệt vời! Bây giờ, bạn có thể đang tự hỏi làm thế nào để tận dụng tối đa những quãng chạy dài đó. Hãy tiếp tục đọc.
Chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không mệt: Bí quyết cho người chạy bền bỉ
Đối với những người chạy bền, khả năng duy trì tốc độ trên quãng đường dài là điều vô cùng quan trọng. Mặc dù chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi sau một cuộc chạy nhanh và dài, nhưng bạn có thể huấn luyện cơ bắp và tim mạch để xử lý mệt mỏi tốt hơn.
Học cách chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không bị mệt thực ra không đòi hỏi sự khác biệt lớn trong luyện tập. Chỉ cần thực hành sải bước và chạy theo nhịp độ phù hợp, đồng thời dành nhiều năng lượng cho các bài chạy dễ ở vùng Z1 và Z2 (tức là cường độ thấp đến trung bình).
Thực hiện điều này đều đặn trong nhiều tuần, tháng, thậm chí nhiều năm sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng hiếu khí cần thiết để chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không bị mệt. Không có gì là thần dược hay bài tập đặc biệt, tất cả đều phụ thuộc vào tính nhất quán. Những gì khó khăn hôm nay sẽ trở nên dễ dàng hơn vào ngày mai. Hãy tiếp tục luyện tập, ưu tiên phục hồi và tránh chấn thương. Đây là những "bí mật không quá bí mật" để xây dựng sức bền và tốc độ của bạn.
Xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc
Tăng dần quãng đường chạy
Để xây dựng sức bền an toàn, hãy tăng quãng đường chạy hàng tuần của bạn không quá 10%. Sự tăng dần này giúp cơ thể bạn thích nghi mà không có nguy cơ chấn thương, đảm bảo cải thiện bền bỉ khả năng chịu đựng của bạn.
Chạy chậm quãng đường dài (LSD):
Chạy dài rất quan trọng trong việc tăng mật độ ty thể và hệ thống mao mạch, vốn là yếu tố quan trọng cho sức bền. Những buổi chạy này, được thực hiện ở tốc độ thoải mái, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy và nhiên liệu của cơ thể bạn trên quãng đường dài.
Bổ sung các bài chạy tempo
Chạy tempo, được đặc trưng bởi nỗ lực duy trì, là điều cần thiết để dạy cơ thể bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Việc kết hợp chúng vào thói quen của bạn bao gồm chạy ở tốc độ vừa thử thách vừa có thể quản lý trong một khoảng thời gian nhất định, tạo cầu nối hiệu quả giữa luyện tập tốc độ và sức bền.
Sức mạnh tinh thần và sự tập trung
Tự kỷ ám thị
Chuẩn bị tinh thần cũng quan trọng như rèn luyện thể chất. Sức manh tinh thần có thể cải thiện đáng kể hiệu suất. Thường xuyên hình dung bản thân hoàn thành cuộc đua thành công, duy trì tốc độ và sức bền, có thể chuẩn bị tinh thần của bạn để đối mặt với những thách thức thực sự của chạy đường dài.
Vượt qua các rào cản tinh thần
Chia một quãng chạy dài thành các đoạn nhỏ hơn sẽ khiến nhiệm vụ bớt khó sợ. Đặt các mục tiêu nhỏ hoặc cột mốc trong cuộc chạy của bạn và tập trung vào việc đạt được một đoạn tại một thời điểm. Cách tiếp cận này giúp quản lý mệt mỏi về tinh thần và duy trì mức độ động lực cao trong suốt cuộc chạy.
Giữ vững sự tập trung
Giữ tập trung trong những quãng chạy dài là điều rất quan trọng. Các kỹ thuật chạy, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở, nhịp bước chân hoặc môi trường xung quanh, có thể giúp bạn giữ cho tâm trí linh hoạt và tránh bị mệt mỏi hay khó chịu.
Phương pháp huấn luyện cụ thể
Chạy ngắt quãng
Chạy ngắt quãng, bao gồm xen kẽ giữa các đợt tăng tốc độ cao và thời gian phục hồi, là yếu tố quan trọng để nâng cao cả tốc độ và sức bền. Bằng cách nhấn mạnh hệ thống tim mạch của bạn trong những đợt ngắn, mạnh mẽ, bạn sẽ tăng khả năng hiếu khí, cho phép bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn trong các cuộc đua.
Chạy đồi
Chạy lên đồi (Hill repeats - liên tục chạy lên đồi và chạy bộ hoặc đi bộ xuống) là một cách giúp bạn tăng tốc, xây dựng sức mạnh chân, cải thiện hiệu quả chạy và tăng cường thể lực tim mạch. Chạy lên dốc thách thức cơ bắp và tim mạch của bạn, giúp bạn phát triển sức mạnh và sức bền cần thiết để duy trì tốc độ trên các địa hình khác nhau trong những quãng đường dài.
Mỗi tuần một lần, hãy bắt đầu bằng bài khởi động nhẹ trong 10 đến 15 phút. Tìm một đoạn đường dốc dài khoảng 100 đến 200 mét. Chạy lên đồi với một nỗ lực tối đa nhưng vẫn đảm bảo dáng chạy tốt. Sau đó phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống đồi với tốc độ dễ dàng.
Bắt đầu với 5 hoặc 6 lần lặp lại tập luyện trên đồi và thêm một lần lặp lại vào chế độ tập luyện mỗi tuần, với tối đa 10 lần lặp lại. Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện trên đồi với chạy theo nhịp độ.
Để thêm thử thách và độ khó, bạn có thể tăng độ dốc và thời gian chạy lên đồi theo từng tuần.
Rèn luyện sức mạnh và dẻo dai
Một thói quen cân bằng các bài tập sức mạnh và dẻo dai, nhắm vào phần core, chân và thân trên, hỗ trợ kỹ thuật chạy hiệu quả và tăng cường sức bền. Kết hợp các bài tập như squat, lunge, plank và giãn cơ vào thói quen của bạn sẽ giúp tăng cường các nhóm cơ chính và cải thiện độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu suất chạy tổng thể.
Tận hưởng niềm vui từ chạy bộ
Cuối cùng nhưng không phải kết thúc, Tôi muốn chia sẻ với các bạn một vài lời khuyên cuối để giúp bạn tận hưởng cuộc chạy bộ của mình. Chạy bộ thật sự là một hình thức tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện, chỉ cần một đôi giày chạy bộ và bạn có thể bắt đầu ngay.
Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, đừng quá vội vàng. Tôi khuyên bạn nên chạy cách ngày, chạy ngày này nghỉ ngày kia để đôi chân và cơ thể có thời gian phục hồi. Sau khi bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể tăng tần suất và chạy hai ngày liên tiếp trước khi nghỉ một ngày.
Tham khảo ngay Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu!
Ngoài ra, nếu bạn có thể tìm cho mình một người bạn cùng chạy, điều này rất tuyệt vời để thúc đẩy bạn và giúp bạn vượt qua những thử thách trong quá trình chạy. Bạn cũng có thể tham gia cộng động với chúng tôi ở ĐÂY
Tham khảo: Giáo án chạy 5km-10km
Cuối cùng, tôi muốn nhắc lại rằng hãy tận hưởng niềm vui từ chạy bộ và luôn giữ tinh thần vui vẻ.
Câu hỏi thường gặp (FAQs)
Tại sao chạy nhanh lại khó đến vậy?
Khi bạn đẩy cơ thể đến giới hạn, nó sẽ phản ứng sinh lý như một cách phòng vệ trước cảm giác khó chịu khi chạy nhanh. Những phản ứng này có thể bao gồm thiếu oxy, sử dụng sai sợi cơ, tích tụ axit lactic, cảm giác chân như đang bốc cháy (!) và não bị quá tải.
Mặc dù đây là những phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng vẫn có cách để huấn luyện cả thể chất và tinh thần để đối phó với cảm giác khó chịu khi đạt tốc độ mới và thích nghi với những nỗ lực khó khăn hơn.
Vậy làm thế nào để chạy nhanh hơn?
Cải thiện tốc độ không đơn giản chỉ là chạy nhanh hơn. Rất nhiều thay đổi nhỏ có thể được áp dụng vào bài tập của bạn để chạy nhanh hơn. Hãy thực hiện các bài tập và bài tập được thiết kế để giúp bạn trở thành một người chạy nhanh, mạnh mẽ hơn và tuân theo 8 mẹo được đề cập ở trên để tìm hiểu cách chạy nhanh một cách bền bỉ.
Làm thế nào để chạy lâu hơn?
Hầu hết những người tập luyện không chỉ muốn biết cách chạy nhanh hơn mà còn muốn biết cách chạy nhanh hơn lâu hơn. Trước tiên, tránh chấn thương. Chấn thương sẽ cản trở tốc độ và quãng đường chạy của bạn. Tiếp theo, hãy thực hiện các bài tập, bài tập và kỹ thuật huấn luyện ở trên - chúng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và vóc dáng bền bỉ, đáng tin cậy, giúp bạn chạy nhanh hơn trong cả 5k hoặc marathon đường dài.
Những cơ nào giúp bạn chạy nhanh hơn?
Một câu hỏi hay. Chạy nhanh sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, và đây cũng là những nhóm cơ chịu trách nhiệm cho việc chạy chậm, đi bộ đường dài và thậm chí đi bộ:
- Bắp chân
- Đùi trước
- Gân kheo
- Mông
- Bàn chân
- Core
- Cơ trung tâm
Bạn sẽ cảm nhận thấy sự nhấn mạnh khác nhau vào các cơ nhất định khi bạn tăng tốc độ. Ví dụ, khi bạn chạy nước rút hoặc chạy tempo, bạn có thể sẽ cảm thấy căng cơ gân kheo nhiều hơn. Rèn luyện những cơ này để chịu tải nặng hơn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho những nỗ lực nhanh hơn.
Trộn và kết hợp!
Cách bạn chạy nhanh hơn tùy thuộc vào bạn. Hãy sử dụng một số hoặc tất cả các chiến lược này trong lịch tập của bạn để thấy kết quả tuyệt vời trong nhịp độ chạy 5k và thời gian chạy đường dài hơn - từ chạy 3km đến chạy đường dài.
Bây giờ bạn đã đến đích, hãy tìm ngay cho mình 1 giáo án luyện tập phù hợp để bắt đầu tăng tốc độ chạy của mình.
