Đây là Cách bắt đầu chạy bộ nếu bạn chưa từng chạy trước đây

Do Trong Linh
Th 4 08/05/2024 29 phút đọc

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, và nó là một hoạt động mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Chúng tôi tin rằng thế giới sẽ tốt đẹp hơn khi có nhiều người chạy bộ. Và chúng tôi tin rằng nếu bạn dốc hết tâm huyết, chạy bộ sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.

Tuy nhiên, bước đầu tiên có thể là bước khó nhất. Nếu bạn chưa bao giờ chạy bộ trước đây, hoặc nếu bạn đã nghỉ chạy bộ trong một thời gian, việc bắt đầu lại có thể cảm thấy chút đáng sợ.

Chúng tôi luôn sẵn sàng giúp đỡ. Tại đây, bạn sẽ học được mọi thứ về chạy bộ, bao gồm lời khuyên chuyên sâu về cách bắt đầu chính xác cho người chưa từng thử bao giờ, những dụng cụ cần thiết, và cả cách duy trì động lực để tiếp tục chinh phục những cung đường – một cách vui vẻ và tránh chấn thương. Tất cả chỉ cần năm bước cơ bản dưới đây, và sự kiên trì tiến về phía trước.

Trước khi bắt đầu, bạn hãy lưu lại các tài liệu sau của chúng tôi, nó sẽ giúp bạn rất nhiều trong hành trình chạy bộ sắp tới:

Giờ chúng ta cùng bắt đầu!

Nội dung bài viết

Lợi ích của Chạy bộ

Chạy bộ cho người mới bắt đầu - Lợi ích chạy bộ

Lợi ích của Chạy bộ

Trước khi bắt đầu thói quen chạy bộ của mình, bạn có thể tham khảo nhiều lợi ích của môn thể thao này. Việc hiểu được lợi ích của chạy bộ đối với cơ thể có thể giúp bạn có thêm động lực để duy trì thói quen. Dưới đây là một số lợi ích được nghiên cứu chứng minh có thể thúc đẩy bạn bắt đầu chạy bộ:

  • Tăng cường sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu năm 2014 với hơn 55.000 người trưởng thành cho thấy rằng chạy bộ chỉ từ năm đến mười phút mỗi ngày với tốc độ chậm và vừa phải (dưới 9 km/giờ) có thể giảm thiểu nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.

  • Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục aerobic vừa phải, chẳng hạn như chạy bộ, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó làm tăng lượng giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ sâu mà bạn có thể đạt được, nơi cơ thể có cơ hội trẻ hóa.

  • Giảm căng thẳng và lo lắng: Một dự án được công bố vào 2020 cho thấy có mối liên hệ tích cực giữa chạy bộ và sức khỏe tinh thần. Cụ thể, ba nghiên cứu riêng biệt kéo dài 10 tuần đều cho thấy đi bộ/chạy bộ giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tổng thể so với nhóm đối chứng.

  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng, chạy bộ có thể giảm cân và duy trì cân nặng. Tập thể dục thể thao như chạy bộ không chỉ đốt cháy calo mà còn kích thích sự trao đổi chất và có thể giúp điều chỉnh hormone gây đói.

Cách chạy bộ - Bước 1: Tìm động lực và duy trì

Hướng dẫn Chạy bộ cho người mới - tìm động lực

Bạn sẽ chẳng bao giờ muốn ra khỏi nhà nếu không có lý do. Vì vậy, hãy nghĩ về điều bạn yêu thích khi chạy bộ —hoặc những gì bạn muốn đạt được từ bộ môn này—và luôn ghi nhớ điều đó mỗi khi bạn cần nhắc nhở bản thân.

Charles Duhigg, tác giả của cuốn "Sức mạnh của thói quen" chia sẻ: "Một khi đã thành thói quen, việc tập luyện sẽ cảm thấy dễ dàng hơn và không cần nhiều nghị lực khi bạn không hứng thú."

Tại sao bạn muốn bắt đầu chạy bộ? Và tại sao bạn lại làm điều đó ngay bây giờ?

Một trong những phần quan trọng nhất để gắn bó với bất kỳ kế hoạch đào tạo nào là biết tại sao bạn đang làm điều đó. Hãy tìm hiểu lý do tại sao điều này lại quan trọng với bạn và những gì bạn hy vọng đạt được từ nó?.

Có thể bạn muốn có cảm giác thành công khi hoàn thành chạy 5km. Cũng có thể bạn nhận thấy rằng mình đang trở nên yếu hơn và muốn tăng cường sức bền của mình, giống như tôi khi bắt đầu chạy bộ. Hay căng thẳng trong công việc đang khiến bạn kiệt sức, và việc nghĩ đến việc ra ngoài và vận động khiến bạn tràn đầy năng lượng.

Dù đó là gì, việc ghi chép nó lại cũng rất hữu ích - và ghi nhớ điều đó như mục tiêu lớn của bạn.

Cách chạy bộ, Bước 2: Đặt mục tiêu

Tham gia một giải chạy bộ

Tham gia một giải chạy tạo động lực luyện tập

Đối với cả người mới bắt đầu lẫn những người chạy giàu kinh nghiệm, việc đặt mục tiêu luôn hữu ích. Đưa mục đích vào mỗi buổi tập - dù mục đích đó là giảm cân, hoàn thành cuộc đua đầu tiên, hay chỉ đơn giản là chạy bộ trong một số ngày cố định mỗi tuần - sẽ khiến mỗi buổi chạy trở nên có giá trị hơn. Các mục tiêu cũng giúp bạn tập luyện đều đặn.

Điều quan trọng: xác định "lý do" của bạn hoặc điều gì thúc đẩy bạn bắt đầu chạy ngay từ đầu. Tìm kiếm một kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân và lịch trình của bạn (và điều chỉnh nó khi cần thiết) sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu, cũng như tinh thần chuẩn bị sẵn sàng để thành công và xây dựng một hệ thống hỗ trợ.

Mẹo hay: Luôn cố gắng bắt đầu cuộc đua hoặc buổi chạy của bạn với tốc độ chậm - đi bộ cũng hoàn toàn ổn. Sử dụng tốc độ vừa phải để bắt đầu sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một cú nước rút tuyệt vời và kết thúc mạnh mẽ.

Cách chạy bộ - Bước 3: Cam kết với mục tiêu

Bắt đầu một thói quen mới thật khó, đặc biệt khi đó là thứ bạn thấy e ngại. Nhưng mẹo ở đây là: Đừng nỗ lực hết sức ngay từ đầu, mà hãy chỉ tập ba hoặc bốn ngày một tuần, tăng dần số ngày khi bạn trở nên khỏe hơn và tự tin hơn. Lập một lịch trình thực tế (và tuân thủ lịch trình đó) là chìa khóa.

Hãy coi trọng thời gian tập luyện giống như một cuộc hẹn quan trọng, và nếu bạn thực sự gặp khó khăn trong việc cam kết, hãy tìm một người bạn tập hoặc một nhóm để có lý do chính đáng ra ngoài tập luyện thường xuyên hơn.

Mẹo hay: Nếu bạn muốn chạy vào buổi sáng, hãy đặt sẵn bộ đồ chạy cạnh giường vào đêm hôm trước. Đây là một việc đơn giản bạn không cần phải bận tâm suy nghĩ khi thức dậy.

Cách chạy bộ, Bước 4: Giữ gìn sức khỏe và bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn cảm thấy đau, đã đến lúc cần nghỉ ngơi - điều này có nghĩa là yếu tố quan trọng nhất để trở thành người chạy bộ bền bĩ là trở thành một người chạy bộ khỏe mạnh. Khi mới bắt đầu, có một vài chấn thương phổ biến có thể xuất hiện. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể tránh được những vấn đề này bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa.

Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn không tăng quãng đường chạy hàng tuần quá nhanh. Ngay cả khi bạn cảm thấy ổn, việc tập luyện quá sức quá sớm có thể dẫn đến chấn thương, vì cơ thể bạn chưa quen với cường độ đó.

Ngoài ra, tập tăng cường sức mạnh, các động tác khởi động và giãn cơ giúp bạn chạy khỏe hơn và không bị đau. Các bài tập như squat, lunge, glute bridge (nâng mông) và plank rất tốt để tăng cường sức mạnh cho chân và cơ trung tâm - hai nhóm cơ giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.

Cuối cùng, bạn cần cung cấp dinh dưỡng hợp lý cho cơ thể để vượt qua những cung đường. Các chất dinh dưỡng như carbs, protein, chất xơ, sắt, chất béo lành mạnh và chất điện giải sẽ cung cấp cho bạn năng lượng, xây dựng cơ bắp và đảm bảo bạn không rơi vào tình trạng "đụng tường" (thuật ngữ của dân chạy bộ để ám chỉ việc không nạp đủ năng lượng để hoàn thành buổi tập).

Mẹo hay: Không tăng số km hàng tuần quá 10% để tránh chấn thương (ít nhất là trong giai đoạn đầu). Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy 16 km trong tuần đầu tiên, thì đừng chạy hơn 17,5 km trong tuần tiếp theo.

Cách chạy bộ, Bước 5: Chuẩn bị đồ dùng

Giày chạy bộ

Để bắt đầu chạy bộ, vật dụng quan trọng nhất là một đôi giày - điều này có thể gây nhiều áp lực trong việc tìm kiếm đôi giày hoàn hảo. Cách tốt nhất là đến cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ chuyên dụng. Họ sẽ phân tích bàn chân của bạn để giúp bạn tìm được đôi giày với kích cỡ và kiểu dáng phù hợp. Tuy nhiên, nếu bạn cần gợi ý khởi đầu, bạn có thể xem danh sách những đôi giày chạy bộ tốt nhất cho mọi cự ly và cả hướng dẫn chọn giày phù hợp.

Cách chọn giày chạy bộ chuẩn size

Cách chọn giày chạy bộ chuẩn size bằng máy đo bàn chân

Mẹo hay: Cân nhắc thay giày chạy bộ mới sau khi chạy được 480 đến 800 km.

Một khi đã có giày, bạn sẽ muốn bổ sung vài món đồ thiết yếu khác vào tủ đồ của mình để việc chạy bộ thoải mái hơn, hãy điểm qua nó với danh sách đề nghị của chúng tôi.

Trang phục

Những gì bạn mặc sẽ phụ thuộc phần lớn vào thời tiết, cả lúc bắt đầu chạy và khi bạn kết thúc. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ tạo ra nhiệt khi cơ thể di chuyển, vì vậy bạn có thể sẽ muốn mặc quần áo nhẹ nhàng hơn so với khi bạn chỉ đi dạo hoặc các hoạt động nhàn nhã khác. Theo nguyên tắc chung, bạn nên mặc như thể nhiệt độ bên ngoài cao hơn 10 độ so với thực tế (để bù cho lượng nhiệt cơ thể bạn sinh ra).

Nếu bạn có xu hướng dễ nóng, bạn có thể mặc như thể nhiệt độ cao hơn 15 độ so với nhiệt độ thực tế. Nếu bạn dễ bị lạnh, hãy đi theo hướng ngược lại và mặc như thể nhiệt độ cao hơn 5 độ.

Hãy chọn loại vải hút ẩm (như len merino, tre và một số loại polyester được thiết kế cho mục đích này). Vào mùa đông, áo khoác có khóa kéo giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể như bộ điều hòa nhiệt; tăng lên nếu bạn lạnh và giảm xuống nếu bạn ấm.

Và hãy nhớ rằng, bạn không nhất thiết phải có trang bị chuyên dụng để ra ngoài và chạy bộ. Nếu bạn mới bắt đầu và nhiệt độ vừa phải, bạn có thể chọn bộ đồ kết hợp áo phông và quần nỉ.

Đọc thêm: Chạy bộ mùa đông: Vượt qua cái lạnh, chinh phục bản thân

Đai chạy bộ

Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể sẽ cần mang theo một số đồ đạc cần thiết như điện thoại, nước, khăn,... để đảm bảo an toàn và thoải mái. Khi đó một chiếc đai chạy bộ là phụ kiện lý tưởng để đựng đồ khi chạy bộ. Đai chạy bộ có thiết kế nhỏ gọn, dễ mang theo và có nhiều ngăn đựng để bạn có thể sắp xếp đồ đạc gọn gàng. Ngoài ra, đai chạy bộ còn giúp bạn di chuyển dễ dàng và thoải mái mà không bị vướng víu.

Thiết bị theo dõi hoạt động chạy

Nếu bạn muốn theo dõi tốc độ, quãng đường và các chỉ số khác trong khi chạy, một máy theo dõi thể dục chất lượng cao và đáng tin cậy có thể là một khoản đầu tư đáng giá. Ban đầu bạn có thể sử dụng một số ứng dụng chạy bộ như Strava trên điện thoại của mình. Nhưng về lâu dài tôi khuyên bạn nên sở hữu một chiếc đồng hồ chạy bộ. Nó không chỉ giúp bạn đơn giản quá trình theo dõi, mà một chiếc đồng hồ thể thao ngày nay là một cỗ máy tuyệt vời theo dõi sức khỏe thể chất của bạn như: nhịp tim, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, lượng calo tiêu thụ và hơn thế nữa.

Vớ chạy bộ

Ngay cả khi bạn đang mang đôi giày chạy bộ tốt nhất, đôi tất không phù hợp có thể khiến bạn bị đau chân, phồng rộp và móng chân đen.

Áo bra thể thao

Chiếc áo ngực thể thao bền và nâng đỡ là chìa khóa giúp các bạn nữ đạt được sự thoải mái, tự do trong khi chạy.

Kem chống nắng và các mẹo về sức khỏe và an toàn khác

Dù trong thời tiết nóng hay lạnh, kem chống nắng nên được ưu tiên. Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị thoa kem chống nắng có SPF trên 30 ít nhất 30 phút trước khi ra ngoài nắng và thoa lại sau mỗi giờ nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.

Một cân nhắc về trang bị khác là an toàn. Bạn có thể dán các dải phản quang lên giày và quần áo nếu bạn là người chạy bộ vào bình minh hoặc hoàng hôn và mặc quần áo sáng màu. Ngoài ra, hãy ở trong những khu vực có ánh sáng tốt khi có thể và cất điện thoại an toàn trong túi có khóa kéo.

Một số mẹo bổ sung giúp bạn chạy bộ an toàn 

Dưới đây là một vài gợi ý quan trọng cần khi bạn bắt đầu hành trình chạy bộ của mình:

Khám sức tổng quát

Nếu bạn trên 40 tuổi, có chỉ số BMI trên 35 hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ để đảm bảo sức khỏe tổng thể và nhận được sự hướng dẫn phù hợp.

Ngoài ra, khám sức tổng quát còn là một cột mốc đánh dấu để bạn so sánh mức độ cải thiện sức khỏe của mình sau khi chạy bộ. Bạn sẽ thấy các chỉ số xấu như huyết áp, cholesterol, cân nặng,... giảm đi, các chỉ số tốt như sức khỏe tim mạch, sức khỏe hô hấp,... tăng lên. Đây là một dấu hiệu động lực tuyệt vời để bạn tiếp tục duy trì môn thể thao này.

Đừng bỏ qua việc khởi động trước khi chạy (warm up)

Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành vài phút để khởi động cơ thể. Trong chạy bộ thuật ngữ này gọi là warm up. Điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương và tận hưởng buổi chạy của mình hơn.

Cách khởi động

Khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy

Warm up - khởi động làm nóng cơ thể trước khi chạy

Có hai loại khởi động: khởi động tĩnh khởi động động. Khởi động tĩnh (hay còn gọi là ép cơ) là kéo căng các cơ của bạn trong một thời gian dài. Khởi động động là di chuyển cơ thể của bạn theo cách giống như bạn sẽ chạy.

Khởi động động là cách tốt nhất để khởi động trước khi chạy bộ. Nó giúp làm nóng cơ thể của bạn và chuẩn bị cho các chuyển động của việc chạy.

Dưới đây là một số động tác khởi động động đơn giản mà bạn có thể thực hiện:

  • Đi bộ nhanh: Đi bộ nhanh trong 5-10 phút là một cách tuyệt vời để khởi động cơ thể.
  • Nhảy dây: Nhảy dây là một cách tốt để làm nóng cơ thể và cải thiện sức bền của tim mạch.
  • Squat: Squat là một bài tập tuyệt vời để làm nóng cơ bắp chân, đùi và mông. Điều này tốt cho các bài tập chạy tốc độ cao.
  • Lunge: Lunge là một bài tập tuyệt vời khác để làm nóng cơ bắp chân, đùi và mông.
  • Đá gót: Đá gót chân là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ bắp chân.
  • Vung tay: Vung tay là một cách tuyệt vời để làm nóng cánh tay và vai.

Bạn nên khởi động trong bao lâu?

Bạn chỉ cần khởi động trong khoảng 5 phút. Nếu bạn đi chạy đường dài, bạn có thể muốn khởi động lâu hơn.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu - Giáo án tập luyện

Giáo án chạy bộ cho người mới bắt đầu

Tuân theo một Giáo án chạy bộ giúp bạn tiến bộ và phòng tránh chấn thương

Là một người mới có được một lịch chạy bộ rõ ràng là quan trọng. Thực hiện theo một giáo án chạy bộ là cách đơn giản nhất giúp bạn bắt đầu hành trình. Nó sẽ giúp bạn vẽ ra một kế hoạch chạy bộ rõ ràng. Nó cũng giúp bạn có lộ trình tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thể làm quen và thích nghi, tránh các chấn thương trong chạy bộ.

Bạn có thể hình dùng lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 1 tuần có thể chỉ đơn giản như sau:

TuầnThứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7CN
1
Đi / ChạyNghỉĐi / ChạyNghỉĐi / ChạyNghỉNghỉ
8 x
1 phút Đi
1.5 phút Chạy
 
8 x
1 phút Đi
1.5 phút Chạy
 
8 x
1 phút Đi
1.5 phút Chạy
 
 
 

Kế hoạch luyện tập trong tuần đầu tiên gồm:

  • 3 buổi tập/tuần. Các buổi tập cách ngày nhau.
  • Mỗi buổi khoảng 30 phút. Bao gồm:
    •  5 phút khởi động và 5 phút giãn cơ
    • 20 phút chạy kết hợp đi bộ, lặp lại 8 lần (chạy bộ 1.5 phút + đi bộ 1 phút).

Hãy tham khảo các Giáo án chạy bộ miễn phí trực tuyến của chúng tôi để chọn mục tiêu phù hợp với khả năng và mục tiêu của bạn. Nếu bạn là người bắt đầu, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với Giáo án chạy bộ 5km dành cho người mới.

Cách bắt đầu chạy bộ: Kết hợp chạy bộ và đi bộ

Bắt đầu bằng cách đi bộ đều đặn từ 10 đến 30 phút, sau đó tăng thời gian một cách từ từ. Một khi đã quen với việc đi bộ nửa tiếng, nghĩa là đã đến lúc bạn đan xen chạy bộ vào bài tập của mình.

Dưới đây là một vài gợi ý phân loại thể trạng của bạn trước khi bắt đầu.

  • Thể lực yếu: người hoàn toàn mới, không có hoạt động thể thao trước đó
  • Thể lực trung bình: người có tham gia một số hoạt động thể thao, nhưng không thường xuyên
  • Thể lực tốt: người thường xuyên tập thể dục

Bảng biểu này gợi ý độ dài các quãng chạy và đi bộ dựa vào mức độ thể chất hiện tại của bạn. Lặp lại việc đi bộ – chạy bộ bao nhiêu lần tùy thích trong vòng 10 đến 30 phút (có thể bao gồm cả khởi động) mỗi lần hoạt động.

Cấp độThời gian chạyThời gian đi bộ
Thể lực yếu10-30 giây1-2 phút
Thể lực trung bình1-5 phút1-2 phút
Thể lực tốt5-10 phút30 giây-1 phút

Chạy chậm

Đừng cố chạy quá nhanh khi mới bắt đầu. Cũng đừng nhìn vào người khác chạy mà chạy theo. 

Chạy chậm sẽ giúp bạn tránh bị kiệt sức, giảm nguy cơ chấn thương và xây dựng sức bền, một nền tảng lâu dài cho chạy bộ và sức khỏe.

Nếu bạn bắt đầu chạy quá nhanh, cơ bắp của bạn cũng sẽ nhanh chóng bị mệt mỏi hơn do sự tích tụ axit lactic, và điều này có thể khiến bạn thất vọng.

Làm thế nào để biết tốc độ nào là phù hợp

Khi bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ theo thời gian. Một cách đơn giản để kiểm tra bạn có chạy đủ chậm không là thực hiện bài kiểm tra nói chuyện. Bạn có thể vừa nói chuyện với một người bạn chạy cùng một cách tương đối thoải mái không? Nếu bạn thấy khó khăn khi trò chuyện, bạn đang chạy quá nhanh.

Một kỹ thuật như đã trình bày ở trên cho những người mới bắt đầu chạy là kết hợp chạy và đi bộ. Để thực hiện, hãy chọn một tốc độ dễ dàng cho lần chạy — dễ là có thể nói chuyện trong khi chạy — trong một khoảng thời gian nhất định (bạn có thể bắt đầu với một phút), sau đó đi bộ trong khoảng thời gian tương tự. Sau đó, lặp lại mô hình. Bằng cách đó, cơ thể bạn có thể thích nghi với chuyển động chạy mà không nhanh mệt mỏi. 

Theo thời gian bạn sẽ thấy việc chạy trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng phút chạy lên hai phút. Khi cảm thấy dễ dàng hơn, hãy thêm một phút nữa vào phần chạy của khoảng cách, cứ như vậy cho đến khi bạn có thể bỏ đi phần đi bộ hoàn toàn.

Khoảng cách chạy khi bạn mới bắt đầu

Khi bạn mới bắt đầu chạy, khoảng cách bạn đi sẽ phụ thuộc vào sức khỏe, lịch sử thể thao và mức độ thể lực hiện tại của bạn. Đối với một số người, một combo đi bộ và chạy bộ một km sẽ là khởi đầu tốt đẹp. Nhưng nếu bạn có mức độ thể lực cao hơn — có thể bạn đã từng tham gia các hoạt động khác như đạp xe hoặc yoga, chẳng hạn — bạn có thể muốn bắt đầu với quãng đường hai km trở lên.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) đề xuất bắt đầu với các bài tập với thời gian kéo dài từ 20 đến 25 phút, không quá quan tâm đến quãng đường (hay tốc độ của bạn). ACE khuyến nghị tăng khoảng cách và thời lượng tập luyện của bạn không quá 10 đến 15 phần trăm từ tuần này sang tuần tiếp và chạy cách ngày (thay vì liên tục). Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi, tránh quá tải và chấn thương đáng tiếc.

Dù bạn đã đặt mục tiêu ban đầu về khoảng cách là bao nhiêu, điều quan trọng là phải tập luyện từng ngày một.

Tiến độ không phải lúc nào cũng tuyến tính. Đôi khi sẽ có những đột phá, điểm thấp và sự ổn định. Hãy chấp nhận nó. Thực hiện theo kế hoạch của bạn và tin tưởng vào việc đào tạo.

Cool down - Thả lỏng, làm mát cơ thể

Cool down - giãn cơ sau khi chạy

Giãn cơ sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi tốt hơn

Sau khi chạy xong, hãy dành từ năm đến mười phút để đi bộ chậm và thực hiện một số động tác kéo giãn để giúp cơ thể phục hồi.

Trong phần giãn cơ sau khi chạy hãy ưu tiên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh mà chúng ta có trao đổi ở trên.

Nghỉ ngơi giữa các lần chạy (rest)

Đừng chạy bộ hàng ngày khi mới bắt đầu. Hãy dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các lần chạy để cơ thể có thời gian phục hồi. Nếu bạn vẫn muốn vận động vào ngày đó, hãy thực hiện một hoạt động khác, ví dụ như đi bộ, bơi hay tập gym.

Uống đủ nước và ăn uống lành mạnh

Uống đủ nước sẽ giúp bạn duy trì sự hydrat hóa và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi chạy.

Chạy bộ an toàn

Nếu bạn chạy bộ ngoài trời, hãy luôn thông báo cho ai đó về tuyến đường và thời gian chạy dự định của bạn. Mang theo điện thoại hoặc thiết bị theo dõi thể dục có thể thực hiện cuộc gọi trong trường hợp khẩn cấp. Tránh chạy bộ ở những khu vực tối hoặc vắng vẻ. Nếu chạy ở đường thiếu sáng, hãy mặc trang phục có phản quang.

Đọc thêm: Cách Chạy bộ đúng cách: Tối ưu lợi ích từ chạy bộ và phòng tránh chấn thương

Các mẹo giúp bạn bắt đầu chạy bộ dễ dàng hơn

Bạn có thể không cần quá nhiều trang thiết bị để chạy bộ. Tuy nhiên, việc lựa chọn trang phục, giày dép và phụ kiện phù hợp có thể giúp sải bước của bạn thoải mái hơn — và tùy thuộc vào điều kiện, an toàn hơn. Một vài điều cơ bản quan trọng mà bạn cần xem xét để đầu tư là:

Lời khuyên để duy trì động lực

Giáo án chạy bộ cho người mới bắt đầu

Duy trì thói quen chạy bộ mới đòi hỏi phải xây dựng động lực và theo dõi sự tiến bộ trong suốt quá trình. Bắt đầu là phần khó nhất, ra khỏi cửa có thể là một thách thức vào một số ngày. Dưới đây là một số mẹo khác về việc duy trì động lực để duy trì chế độ chạy bộ của bạn:

Tìm bạn chạy cùng 

Gặp gỡ người khác để chạy là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Nếu bạn biết những người khác sẽ ở đó và bạn sẽ có nhiều khả năng xuất hiện hơn nếu bạn chạy một mình và không ai nhận thấy nếu bạn ngủ nướng. Trách nhiệm là chìa khóa!.

Hãy tham gia Cộng đồng Chạy bộ Vui vẻ của chúng tôi để cùng thúc đẩy nhau. Chúng tôi cũng thường xuyên tổ chức các thử thách để bạn có thể tham, giữ kỷ luật cho mình và tiến bộ.

Đăng ký tham gia một cuộc Giải chạy bộ

Có thể bạn chưa tin điều này. Nhưng tham gia một giải chạy vui hơn bạn nghĩ

Đăng ký tham gia một Giải chạy bộ có thể cho bạn mục tiêu để phấn đấu và mong đợi. Một cuộc đua 5K, thường là một nơi tuyệt vời để bắt đầu cho người mới chạy bộ. Khi bạn tiến bộ trong hành trình chạy bộ của mình, bạn có thể tiến lên một cuộc đua 10K, một cuộc đua bán marathon và cuối cùng là một cuộc đua marathon. 

Tham khảo: Các Giải Chạy bộ 2024 Tiêu biểu Bạn nên tham gia

Nhưng có thể chạy một km hoàn chỉnh hoặc thậm chí một nửa km mà không dừng lại có thể là một mục tiêu thực tế hơn cho bạn ngay bây giờ. Bắt đầu nhỏ và đừng quên ăn mừng những chiến thắng nhỏ trên đường đi. 

Tạo một danh sách nhạc sôi động

Tạo danh sách phát của riêng bạn hoặc tìm trên Spotify danh sách phát được yêu thích. Có nhiều tùy chọn như nhạc pop phấn khích, nhạc rock cổ điển, nhịp mạnh và hơn thế nữa - chỉ cần chọn thứ gì đó vui tươi và nhiều động lực. 

Nghiên cứu cho thấy ngay cả khi chỉ đi bộ theo nhạc cũng có thể giúp bạn gắn bó và cũng giúp bạn di chuyển với tốc độ bước hiệu quả. Nghe nhạc cũng đã được chứng minh là cải thiện sức bền tập thể dục và hơn thế nữa. 

Tải xuống sách nói hoặc podcast

Nghe nhạc tạo động lực cho chạy bộ

Nghe nhạc hay sách nói có thể tạo thêm động lực chạy bộ

Mang cuốn sách yêu thích của bạn ra ngoài bằng cách tải xuống sách nói hay để giải trí trong lúc chạy của bạn.

Đây là cách ưa thích của tôi.

Nếu bạn đang tìm kiếm thêm động lực để bắt đầu đi bộ, một cuốn sách nói về phát triển bản thân có thể là thứ bạn cần. Bạn cũng có thể xem danh sách các podcast hay nhất để nghe ngay bây giờ, với nhiều nội dung phong phú. Nó sẽ mang lại cho bạn điều gì đó để mong đợi để nghe, đặc biệt là trong những buổi chạy dài hơn. 

Trở thành một fan hâm mộ của môn thể thao này

Xem các cuộc đua chạy bộ, tìm kiếm những vận động viên chuyên nghiệp đang thi đấu ở cấp độ cao nhất của môn thể thao này và xem cách họ cống hiến cho môn chạy bộ. Ngay cả khi bạn chỉ làm điều đó cho vui, luôn có điều gì đó để học hỏi từ một người chuyên nghiệp trong bất kỳ lĩnh vực nào.

Kiên nhẫn

Bạn đừng lo lắng nếu những bước chạy đầu tiên chưa mang lại kết quả thần tốc về vóc dáng hay thể lực như mong đợi! Khi bắt đầu chạy, việc cảm thấy chán nản hay lo lắng về sự thiếu tiến triển ban đầu là hoàn toàn bình thường.

Hãy ghi nhớ lời khuyên của chuyên gia sinh lý học thể thao Susan Paul: "Hãy nhận thức rằng việc cải thiện cơ bắp, dây chằng và gân cần có thời gian." Những lợi ích về thể chất và tinh thần của việc chạy bộ sẽ dần dần đến theo thời gian, nó xứng đáng với quyết định tuyệt vời của bạn khi bắt đầu hành trình này.

Nguồn tham khảo: everydayhealth, goodhousekeeping, fleetfeet

Chọn cho mình đôi giày chạy bộ để bắt đầu ngay hôm nay:

Saucony
(3 đánh giá)
4,290,000₫
Xanh dương
Saucony
(2 đánh giá)
4,290,000₫
Xanh dương
Saucony
(2 đánh giá)
3,790,000₫
Xanh da trời
Saucony
(3 đánh giá)
4,390,000₫
Đen
Đỏ
Saucony
(3 đánh giá)
5,690,000₫
Cam
Đen
Trắng

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Chạy bộ vào ban đêm có làm hỏng giấc ngủ của bạn không?

Th 5 18/07/2024 12 phút đọc

Đôi khi chạy bộ vào ban đêm giúp cuộc sống dễ dàng hơn, đặc biệt là vào những ngày bận rộn khi dường như không có... Đọc tiếp

Đi Bộ Mỗi Ngày: 10 Lý Do Bạn Nên Xỏ Giày Và Bắt Đầu Ngay Hôm Nay

Đi Bộ Mỗi Ngày: 10 Lý Do Bạn Nên Xỏ Giày Và Bắt Đầu Ngay Hôm Nay

CN 14/07/2024 11 phút đọc

Đi bộ bao nhiêu thời gian thì tốt cho sức khỏeTheo lời khuyên của Hiệp hội Sức khỏe Mỹ: Bạn nên vận động từ nhẹ đến trung bình... Đọc tiếp

Hướng Dẫn Giải Chạy Bộ Đầu Tiên Cho Người Mới| Đừng Bỏ Lỡ Cẩm Nang Chi Tiết Dễ Hiểu Từ A Đến Z

Hướng Dẫn Giải Chạy Bộ Đầu Tiên Cho Người Mới| Đừng Bỏ Lỡ Cẩm Nang Chi Tiết Dễ Hiểu Từ A Đến Z

Th 3 09/07/2024 6 phút đọc

Chọn Cuộc Thi Chạy Bộ Phù HợpViệc chọn đúng cuộc thi đầu tiên là vô cùng quan trọng, nó sẽ giúp bạn có trải nghiệm thú... Đọc tiếp

Nội dung bài viết