Hít Thở Đúng Cách Khi Chạy Bộ: Bí Kíp Nâng Cao Hiệu Suất

Do Trong Linh
Th 6 16/06/2023 17 phút đọc
Nội dung bài viết

Bạn đã mệt mỏi vì cảm thấy hụt hơi khi chạy? Bạn nghĩ rằng mình cần chưa biết các hít thở khi chạy bộ? Bạn muốn có bí quyết để chạy nhanh và xa hơn? Hay bạn đang thắc mắc nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tiết lộ chìa khóa để cải thiện hiệu suất chạy của bạn thông qua các kỹ thuật hít thở đúng cách. Dù bạn là một vận động viên có kinh nghiệm hay mới bắt đầu, việc nắm vững cách hít thở có thể làm một sự khác biệt đáng kể trong sự bền bỉ và tốc độ của bạn.

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật hít thở đúng đắn vào lịch trình chạy của bạn, bạn có thể tối ưu hóa việc tiếp thụ oxy, giảm mệt mỏi và đạt được hiệu suất tối ưu. Chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá các chiến lược khác nhau, như hít thở bằng cơ hoành và thở theo nhịp, giúp bạn duy trì sự cung cấp ổn định của oxy đến cơ bắp và giữ cho bạn có thể chạy lâu hơn trên các quãng đường dài hơn.

Vậy, nếu bạn sẵn sàng để nâng cao trình độ chạy của mình lên một tầm cao mới, hãy tiếp tục đọc. Bài viết này sẽ trang bị cho bạn kiến thức bạn cần để nâng cao các kỹ thuật hít thở và mở khóa tiềm năng chạy thực sự của bạn. Buộc giày chạy của bạn, sẵn sàng hít thở, và hãy cùng bắt đầu chạy nhanh và lâu hơn cùng nhau.


Tầm quan trọng của Hít Thở Đúng Cách Đối Với Người Chạy bộ

Hít thở là một khía cạnh quan trọng của việc chạy thường bị bỏ qua. Rất nhiều người chạy tập trung duy nhất vào bước chân, tốc độ hoặc khoảng cách, bỏ qua tầm quan trọng của các kỹ thuật hít thở đúng đắn. Tuy nhiên, hít thở đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cần thiết cho cơ bắp của bạn hoạt động tối ưu.

Khi bạn chạy, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn để tạo ra năng lượng. Hít thở đúng đắn đảm bảo rằng cơ thể của bạn nhận được một nguồn cung cấp oxy đủ, giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất chạy tổng thể của bạn. Nó giúp bạn duy trì một nhịp điệu ổn định, làm dịu tâm trí của bạn và tăng sự bền bỉ.

Hít thở bằng miệng là một trong những cách hít thở đúng khoa học, 

được áp dụng cho môn chạy bộ (Ảnh: sưu tầm).

Khoa Học Đằng Sau Cách Hít Thở khi Chạy bộ 

Để hiểu rõ tác động của hít thở đối với việc chạy, hãy xem xét khía cạnh khoa học đằng sau nó. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể của bạn sản xuất khí cacbonic là sản phẩm thải. Để đáp ứng, hệ thống hô hấp của bạn tăng tốc độ hít thở để loại bỏ khí cacbonic và hít vào oxy tươi mới.

Khi bạn chạy, cơ bắp của bạn cần nhiều oxy hơn để đáp ứng nhu cầu tăng về năng lượng. Hít thở hiệu quả cho phép phổi của bạn hấp thụ nhiều không khí giàu oxy hơn, sau đó được vận chuyển đến cơ bắp thông qua dòng máu. Oxy này quan trọng cho sự sản xuất adenosine triphosphate (ATP), đây là một loại phân tử năng lượng cung cấp cho các tế bào của cơ thể.

Lợi Ích của Việc Hít Thở khi Đúng cách

Hít thở là một phần quan trọng trong kỹ thuật Chạy bộ đúng cách. Khi thực hiện hít thở đúng đắn nó mang lại nhiều lợi ích. Đầu tiên, nó tăng sự bền bỉ của bạn bằng cách cho phép cơ bắp của bạn nhận được một nguồn cung cấp oxy ổn định. Điều này ngăn ngừa sự mệt mỏi và giúp bạn chạy trong khoảng thời gian dài mà không cảm thấy kiệt sức.

Thứ hai, hít thở đúng cách giúp bạn duy trì một nhịp điệu và tốc độ ổn định. Bằng cách đồng bộ hơi thở với bước chân của bạn, bạn có thể thiết lập một nhịp chạy tự nhiên và hiệu quả. Nhịp điệu Hơi thở thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và giúp bạn tập trung vào việc chạy của mình.

Cuối cùng, việc tích hợp các kỹ thuật hít thở đúng đắn có thể cải thiện quá trình phục hồi sau khi chạy. Các bài tập hít thở sâu giúp loại bỏ khí cacbonic và các sản phẩm thải khỏi cơ thể bạn, tạo điều kiện thuận lợi cho việc phục hồi nhanh hơn và giảm đau cơ.

Hít Thở Bằng Cơ Hoành so với Hít Thở Bằng Ngực 

Khi nói đến hít thở trong lúc chạy, có hai kỹ thuật chính là hít thở bằng cơ hoành và hít thở bằng ngực. Hít thở bằng cơ hoành liên quan đến việc sử dụng cơ hoành, một cơ bắp lớn nằm phía dưới phổi, để đưa không khí sâu vào phổi. Kỹ thuật này cho phép hít thở nhiều oxy hơn và hiệu quả hơn.

Ngược lại, hít thở bằng ngực liên quan đến việc hít thở nông bằng cách sử dụng cơ bắp ngực. Kỹ thuật này không hiệu quả bằng cách hạn chế lượng oxy vào phổi và có thể dẫn đến sự mệt mỏi và căng thẳng tăng lên ở phần trên của cơ thể.

Để thực hành hít thở bằng cơ hoành, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Khi bạn hít thở vào, hãy để bụng nổi lên, đảm bảo ngực của bạn vẫn giữ nguyên. Thở ra chậm rãi, để cho bụng rơi xuống. Kỹ thuật này có thể cảm thấy lạ lẫm ban đầu nhưng với sự thực hành, nó sẽ trở nên tự nhiên và cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của bạn.

Thở bằng bụng

Khi áp dụng các thở này trong lúc chạy, runner được khuyên nên hít sâu không khí xuống tới bụng, thay vì chỉ ở ngực rồi thở ra ngay. Cách này giúp runner tránh tình trạng bị xóc hông khi chạy

Đồng hồ Garmin có thể giúp bản đo và kiểm soát nhịp thở và nhịp điệu trong quá trình chạy bộ.

Hít Thở Qua Mũi so với Hít Thở Qua Miệng 

Một khía cạnh khác cần xem xét là liệu bạn nên hít thở qua mũi hay miệng trong khi chạy. Hít thở qua mũi liên quan đến việc hít vào và thở ra chỉ qua mũi, trong khi hít thở qua miệng cho phép cả hít vào và thở ra qua mũi và miệng.

Hít thở qua mũi có nhiều lợi ích. Nó lọc không khí, loại bỏ bụi bẩn, dị ứng và chất ô nhiễm. Nó cũng làm ấm và làm ẩm không khí trước khi đến phổi, giảm nguy cơ kích thích và khô họng. Ngoài ra, hít thở qua mũi khuyến khích hít thở bằng cơ hoành bằng cách tạo ra hơi thở chậm và sâu hơn.

Tuy nhiên, hít thở qua mũi có thể không cung cấp đủ oxy trong những lúc chạy nhanh hoặc khi bạn cần phục hồi nhanh chóng. Trong những tình huống như vậy, hít thở qua miệng trở nên cần thiết vì nó cho phép hít thở nhiều oxy hơn và giúp bạn loại bỏ khí cacbonic nhanh chóng.

Trong nghiên cứu đăng trên tạp chí International Journal of Kinesiology and Sports Science năm 2017, các nhà khoa học so sánh việc thở bằng mũi và bằng miệng trong các bài tập với cường độ trung bình tới nặng nhọc. Theo đó, các nhà nghiên cứu xác định việc thở bằng miệng sẽ hiệu quả hơn, đặc biệt khi tập luyện cường độ cao. Lý do là vì lượng oxy hấp thụ khi thở bằng mũi thấp hơn khoảng 10% so với việc thở bằng miệng.

Thở bằng miệng khi chạy bộ giúp hấp thu được lượng lớn oxy hơn, đặc biệt giúp các newbie tăng được tốc độ (Ảnh: sưu tầm).

Cách tiếp cận tốt nhất là tìm một sự cân bằng giữa hít thở qua mũi và miệng. Trong những lúc chạy nhẹ hoặc khi làm nóng cơ thể, hãy thử hít thở qua mũi để khuyến khích sự thư giãn và cải thiện hít thở theo nhịp. Khi tăng cường tốc độ, hãy chuyển sang hít thở qua miệng để đảm bảo cung cấp oxy đủ.

Nhịp Điệu và Nhịp Thở trong khi Chạy bộ 

Duy trì một nhịp điệu và nhịp thở ổn định có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất chạy của bạn. Thiết lập một nhịp ổn định giúp đồng bộ hơi thở với bước chân của bạn, tạo ra một dòng chảy hài hòa tối đa hóa hiệu quả và giảm thiểu sự tiêu tốn năng lượng.

Một mẫu nhịp thở phổ biến là tỷ lệ 2:2, trong đó bạn hít vào trong vòng hai bước chân và thở ra trong vòng hai bước chân. Mẫu này thường được sử dụng trong các bài tập nhẹ hoặc lúc làm nóng. Nó khuyến khích sự thư giãn và cho phép cung cấp oxy ổn định cho cơ bắp của bạn.

Đối với các chạy nhanh hoặc cuộc đua, bạn có thể chuyển sang tỷ lệ 2:1, tức là hít thở trong vòng hai bước chân và thở ra trong vòng một bước chân. Nhịp điệu nhanh này giúp bạn hít thở nhiều oxy hơn và có thể giúp bạn duy trì tốc độ nhanh trong những nỗ lực mạnh mẽ.

Khi chạy bộ nên kết hợp thở bằng mũi và bằng bụng để đạt hiệu quả tốt hơn (Ảnh: sưu tầm).

Thử nghiệm với các mẫu hít thở khác nhau trong các bài tập chạy của bạn để tìm ra mẫu phù hợp nhất với bạn. Nhớ rằng mục tiêu là thiết lập một mẫu nhịp thở tự nhiên, thoải mái và hỗ trợ mục tiêu chạy của bạn.

Các Kỹ Thuật Kiểm Soát Hơi Thở Trong Quá Trình Chạy 

Mặc dù duy trì một nhịp thở ổn định là quan trọng, nhưng có những lúc bạn có thể cần kiểm soát hơi thở trong quá trình chạy. Ví dụ, khi đi lên đồi hay chạy nhanh vào đích, bạn có thể cần thêm oxy hoặc cần phục hồi nhanh chóng.

Trong những tình huống như vậy, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật khác để tối ưu hóa hơi thở của bạn. Một kỹ thuật hiệu quả được gọi là "hít thở mạnh." Nó bao gồm việc hít thở sâu vào bằng mũi, sử dụng cơ hoành của bạn, và thở ra mạnh qua miệng. Kỹ thuật này giúp loại bỏ khí cacbonic và cung cấp thêm oxy cho cơ bắp của bạn.

Kỹ thuật khác là "kiểm soát hơi thở." Nó bao gồm việc chậm rãi và hít sâu hơi thở để tăng cung cấp oxy và khuyến khích sự thư giãn. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích trong các cuộc chạy xa hoặc khi bạn gặp phần đoạn khó khăn trong quãng đường của bạn.

Hãy nhớ lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các mẫu hít thở của bạn tương ứng. Chú ý đến bất kỳ dấu hiệu nào của khó thở, mệt mỏi hoặc căng thẳng, và điều chỉnh các mẫu hít thở của bạn theo cách phù hợp để tối ưu hóa hiệu suất của bạn.

Cách hít thở khi chạy nhanh

Khi chạy nhanh, nhịp thở của bạn sẽ tăng lên. Điều này là do cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để cung cấp cho các cơ đang hoạt động. Hít thở đúng cách khi chạy nhanh có thể giúp bạn duy trì nhịp thở đều đặn, tránh tình trạng hụt hơi và mệt mỏi.
  • Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở bằng mũi giúp lọc bụi bẩn và vi khuẩn ra khỏi không khí, giúp bảo vệ phổi của bạn. Thở ra bằng miệng giúp đẩy khí carbon dioxide ra khỏi cơ thể nhanh hơn.
  • Hít thở sâu và đều đặn. Hít thở sâu giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ thể. Hít thở đều đặn giúp bạn duy trì nhịp điệu chạy và tránh tình trạng hụt hơi. Tránh việc hít thở quá nhanh. Vì khi hít thở quá nhanh, cơ thể bạn trong tích tụ đủ CO2 trong cơ thể, khiến quá trình giải phóng O2 cho cơ bắp bị kém hiệu quả. Tuy nhiên bạn cũng không nên hít thở quá sâu khi chạy nhanh.
  • Hít thở nhịp nhàng với nhịp chạy. Nhịp thở nhịp nhàng với nhịp chạy giúp bạn kiểm soát hơi thở tốt hơn. Bạn có thể hít vào trong 2 bước chân và thở ra trong 2 bước chân.

Bài Tập Hít Thở để Cải Thiện Sức Chứa Phổi và Sức Bền 

Ngoài việc tích hợp các kỹ thuật hít thở đúng cách vào lịch trình chạy của bạn, có các bài tập hít thở cụ thể có thể giúp cải thiện sức chứa phổi và sức bền. Các bài tập này tập trung vào việc mở rộng sức chứa phổi của bạn, tăng cường sức mạnh của cơ hô hấp và cải thiện hiệu suất hít thở tổng thể của bạn.

Một bài tập hiệu quả là "hít thở sâu bằng bụng." Nằm ngửa, đặt một tay lên ngực và tay còn lại lên bụng. Thở sâu, cho phép bụng phồng lên khi bạn hít thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra. Bài tập này giúp tăng cường cơ hoành và thúc đẩy sự hít thở bằng cơ hoành hiệu quả.

Bài tập khác là "hít thở qua môi chùng." Hít thở chậm qua mũi trong khi đếm 1-2 và thở ra qua môi chùng trong khi đếm 1-2-3-4. Bài tập này giúp điều chỉnh hơi thở, cải thiện sự trao đổi oxy và giảm khí thở ngắn.

Bạn cũng có thể thử "hít thở theo khoảng thời gian," trong đó bạn xen kẽ giữa hít thở sâu và hơi thở ngắn nhanh. Bài tập này thách thức hệ thống hô hấp của bạn, cải thiện sức chứa phổi và chuẩn bị bạn cho những nỗ lực khi chạy nhanh.

Hãy tích hợp các bài tập hít thở này vào lịch trình tập luyện thường xuyên của bạn để tăng cường sức mạnh của cơ hô hấp, tăng sức chứa phổi và cải thiện hiệu suất chạy tổng thể của bạn.

Tích Hợp Các Kỹ Thuật Hít Thở Vào Lịch Trình Tập Luyện Của Bạn 

Bây giờ khi bạn đã làm quen với các kỹ thuật hít thở và các bài tập, đã đến lúc tích hợp chúng vào lịch trình tập luyện của bạn. Cân nhắc các gợi ý sau để tận dụng tối đa việc tập hít thở của bạn:

  1. Bắt đầu một cách dần dần: Bắt đầu bằng việc thực hành các kỹ thuật hít thở trong các buổi chạy ngắn và dễ dàng hơn. Điều này cho phép bạn tập trung vào hơi thở mà không phải hy sinh hiệu suất. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, dần dần giới thiệu các kỹ thuật này vào các chạy xa và khó khăn hơn.

  2. Tập trung vào sự thư giãn: Sử dụng việc tập hít thở như là cơ hội để thư giãn và làm dịu tâm trí của bạn. Chú ý đến hơi thở của bạn, buông bỏ căng thẳng và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Tâm trí và cơ thể thư giãn là điều quan trọng đối với hiệu suất chạy tối ưu.

  3. Kết hợp các kỹ thuật hít thở với các phương pháp tập luyện khác: Tích hợp các kỹ thuật hít thở vào kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn. Kết hợp chúng với tập thể dục cường độ, tập tốc độ và tập luyện kết hợp để tạo ra một chương trình toàn diện giúp cải thiện mọi khía cạnh của hiệu suất chạy của bạn.

  4. Thực hành ngoài việc chạy: Dành riêng thời gian thực hành các bài tập hít thở ngoài lịch trình chạy của bạn. Dành vài phút mỗi ngày để làm việc về hít thở bụng sâu, hít thở qua môi chùng hoặc các bài tập khác giúp tăng sức chứa phổi và hiệu quả của hơi thở của bạn.

Bằng việc liên tục tích hợp các kỹ thuật hít thở vào lịch trình tập luyện của bạn, bạn sẽ dần dần cải thiện kỹ năng hít thở, tăng sự bền bỉ và mở khóa tiềm năng chạy thực sự của bạn.

Kết Luận và Một Số Lời Khuyên Cuối Cùng Cho Người Chạy 

Chúc mừng bạn! Bây giờ bạn đã nắm vững bí quyết để chạy nhanh và xa hơn: các kỹ thuật hít thở chiến lược. Bằng cách kiểm soát nghệ thuật hít thở đúng cách, bạn có thể tối ưu hóa việc tiếp thụ oxy, giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất chạy tổng thể của bạn.

Hãy nhớ những điểm quan trọng sau:

  • Hít thở là quan trọng để cung cấp oxy cho cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn.

  • Hít thở bằng cơ hoành hiệu quả hơn so với hít thở bằng ngực.

  • Hãy tìm một sự cân bằng giữa hít thở qua mũi và miệng để tối đa hóa việc tiếp thụ oxy.

  • Thiết lập một nhịp điệu và nhịp thở ổn định phù hợp với tốc độ chạy của bạn.

  • Sử dụng các kỹ thuật hít thở cụ thể cho các tình huống chạy khác nhau.

  • Tích hợp các bài tập hít thở vào lịch trình tập luyện của bạn để cải thiện sức chứa phổi và sức bền tổng thể.

Bây giờ, đã đến lúc đặt kiến thức của bạn vào thực hành. Đóng giày chạy của bạn, thở sâu và bước chân lên đường. Với các kỹ thuật hít thở đúng đắn, bạn sẽ có thể chạy nhanh và xa hơn trong thời gian ngắn. Chúc bạn may mắn và chúc mừng việc chạy vui vẻ!

Tham khảo những mẫu quần áo giúp bạn thoáng mát, cải thiện khả năng hô hấp trong quá trình chạy bộ:

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Th 5 08/02/2024 17 phút đọc

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương do chạy marathon"Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương cho... Đọc tiếp

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Th 2 08/01/2024 16 phút đọc

Đi giày chạy bộ không phù hơpSai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với... Đọc tiếp

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Th 2 01/01/2024 9 phút đọc

Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân... Đọc tiếp

Nội dung bài viết