Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Do Trong Linh
Th 2 18/12/2023 6 phút đọc
Kelvin Kiptum là một nguồn cảm hứng cho những người chạy bộ bình thường như chúng ta. Anh ấy cho thấy rằng để chạy nhanh, chúng ta cần có một tư thế chạy bộ đúng. Sau khi chạy 2:00:35 tại Giải marathon Chicago năm 2023, Kelvin Kiptum, 23 tuổi, trở thành vận động viên chạy marathon nhanh nhất thế giới. 

Không chỉ là một vận động viên tài năng, Kiptum còn phải chú ý đến nhiều yếu tố khác để phá vỡ kỷ lục thế giới. Những yếu tố như dinh dưỡng, giấc ngủ và kỹ thuật phục hồi đều là những mảnh ghép nhỏ nhưng quan trọng trong bức tranh hiệu suất. Một thành phần then chốt khác cho thành công của Kiptum là tư thế chạy của anh ấy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích những điểm cơ bản của tư thế chạy của Kiptum và đưa ra một số cách để bạn cải thiện tư thế chạy của mình.

Nội dung bài viết

Tại sao Tư thế chạy đúng kỹ thuật lại quan trọng?

Hãy bắt đầu bằng việc nói về tại sao tư thế chạy đúng kỹ thuật lại quan trọng cho việc chạy nhanh. Chạy với tư thế đúng kỹ thuật mang lại cho bạn 2 lợi thế chính. Lợi thế đầu tiên là cải thiện hiệu quả, và lợi thế thứ hai là giảm nguy cơ chấn thương

Trở thành một người chạy hiệu quả hơn có nghĩa là bạn sẽ tiết kiệm nhiều năng lượng hơn với mỗi bước chạy và do đó có thể chạy xa hơn và nhanh hơn vì bạn không lãng phí năng lượng vào những động tác không cần thiết. 

Không ai muốn bị ngồi ngoài vì chấn thương. Tư thế chạy bộ đúng cách giúp giảm nguy cơ chấn thương bằng cách không quá tải bất kỳ khớp hay cơ nào cụ thể hoặc di chuyển một cách bất tự nhiên. Tránh chấn thương cũng có lợi cho việc cải thiện tập luyện. Nếu bạn có thể ngăn ngừa chấn thương với tư thế đúng kỹ thuật, bạn có thể duy trì tập luyện liên tục mà không phải nghỉ ngơi dài ngày để điều trị chấn thương.

Học hỏi kỹ thuật chạy bộ từ Kelvin Kiptum

Thân trên

Kelvin Kiptum và nhiều vận động viên chạy bộ người Kenya khác có thân trên thẳng với một chút nghiêng về phía trước. Độ nghiêng không phải do gập ở eo; mà là do mắt cá chân của họ. 

Tư thế chạy bộ đúng từ Kelvin Kiptum

Tư thế chạy bộ của Kelvin với thân trên tạo thành trục thẳng hơi nghiêng về trước

Đầu của anh ấy hơi nghiêng về phía trước khi duy trì đường thẳng từ đầu xuống phần còn lại của cơ thể. Độ nghiêng về phía trước nhẹ nhàng giúp tận dụng lực kéo của trọng lực, thúc đẩy sự kéo giãn hiệu quả của hông và cải thiện chiều dài và tần suất bước chạy.

Đặt chân

Đặt chân hay cách bàn chân tiếp đất khi chạy, lý tưởng cho người chạy là ở phần giữa bàn chân. Kiptum đặt chân ở phần giữa bàn chân, có nghĩa là gót chân và ngón chân của anh ấy chạm đất cùng một lúc với mỗi bước chạy. 

Kelvin Kiptum tiếp đất bằng cả bàn chân

Một điểm chung của nhiều người chạy là tiếp đất bằng gót chân. Như tên gọi, đây là khi gót chân của chúng ta chạm đất trước bất kỳ phần nào khác của bàn chân. 

Tiếp đất gót chân thường xảy ra khi chúng ta bước bàn chân quá dài, bước chân đặt xa phía trước trọng tâm cơ thể. Bước chân quá dài không chỉ làm giảm hiệu quả chạy và lãng phí năng lượng mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương vì chúng ta đang tạo áp lực lớn lên đầu gối hơn mức cần thiết.

Kiptum không chỉ có đặt chân ở phần giữa bàn chân lý tưởng, mà còn đáp xuống với một chút cong ở đầu gối và ngay dưới tâm trọng tâm cơ thể anh ấy, mang lại cho anh ấy một tư thế chạy lý tưởng.

https://www.instagram.com/reel/CzTYo7qMUzc/

Chiều dài và tần suất bước chạy

Khi bạn nhìn Kiptum chạy, bạn sẽ nhận thấy anh ấy có tốc độ chuyển động rất nhanh. Hầu hết các vận động viên chạy bộ hàng đầu có tốc độ chuyển động (cadence) khoảng 180 bước mỗi phút. Tại Giải marathon Chicago, Kiptum có cadence trung bình 187 bước mỗi phút, tăng lên 192 bước mỗi phút ở những phần cuối của cuộc đua. Tốc độ chuyển động này được thực hiện một phần bởi chiều dài bước chạy ngắn của anh ấy. Một chiều dài bước chạy ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn, tiết kiệm cho Kiptum một số năng lượng và giảm một số sốc ở khớp đầu gối, giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Tay

Bạn sẽ nhận thấy Kiptum có tay thư giãn và giữ gần ngực. Điều quan trọng là tránh nắm chặt tay khi bạn chạy, vì điều này sẽ lãng phí năng lượng và làm tăng căng thẳng ở cánh tay trên và vai, làm lãng phí thêm năng lượng. Một phép ẩn dụ mà nhiều huấn luyện viên chạy bộ sử dụng là hãy tưởng tượng bạn đang cầm một miếng khoai tây chiên khi bạn chạy và tránh nghiền nát nó bằng cách thư giãn tay.

Cách cải thiện tư thế chạy bộ của bạn

Bây giờ, chúng tôi sẽ nói về 2 cách lớn nhất để bạn cải thiện tư thế chạy bộ của mình ngay hôm nay. 

Cách đầu tiên là hãy chú ý hơn đến tư thế chạy của bạn khi ra ngoài chạy. 

Ví dụ, hãy ý thức về sự căng thẳng ở tay của bạn và tưởng tượng như cầm hờ một quả trứng sẽ giúp thư giãn phần còn lại của thân trên của bạn. 

Việc ý thức hơn và thay đổi sẽ tạo cảm giác không tự nhiên ban đầu, và điều đó là bình thường. Theo thời gian, khi bạn tiếp tục thực hành những thay đổi nhỏ này, chúng sẽ trở thành một thói quen vô thức. 

Một cách khác để cải thiện tư thế chạy của bạn là sử dụng các bài tập chạy bộ (drill). Được tập luyện phổ biến bởi các vận động viên chạy bộ người Kenya, các bài tập chạy bộ này đã trở thành một thực hành tiêu chuẩn trên toàn thế giới. 

 

 

Có vô số các bài tập chạy bộ khác nhau, có thể làm bạn bối rối khi bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu với các bài tập chạy bộ, các bài tập ABCs luôn là một nơi đáng tin cậy để bắt đầu. 

  • A Drills: Những bài tập này thường liên quan đến đầu gối cao, nhấn mạnh việc nâng đúng cách đầu gối khi chạy để cải thiện chiều dài bước chạy và linh hoạt hông. 
  • B Drills: B drills thường liên quan đến các hình thức khác nhau của đá mông, làm việc trên sự linh hoạt của cơ bắp đùi và khuyến khích một động tác vẫy chân về phía sau đúng đắn trong quá trình chạy. 
  • C Drills: C drills có thể bao gồm các bài tập tập trung vào khớp mắt cá chân và vận động cơ chân dưới, giúp cải thiện đặt chân và hiệu quả chạy bộ tổng thể. 

Mặc dù hầu hết chúng ta sẽ không chạy marathon trong hai giờ trong thời gian gần đây, Kelvin Kiptum và những người đồng hương Kenya của anh ấy chắc chắn có thể dạy cho chúng ta một vài điều về tư thế chạy bộ đúng, có thể giúp chúng ta tiến gần hơn đến một kỷ lục cá nhân.

Đọc thêm: Chạy Bộ Đúng Cách: Tối Đa Lợi Ích và Phòng tránh chấn thương

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Tất cả những gì bạn cần biết về Threshold Training - Chỉ dẫn từ huyền thoại Jack Daniels

Th 5 22/02/2024 8 phút đọc

Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối... Đọc tiếp

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

CN 18/02/2024 5 phút đọc

Ai nên sử dụng phục hồi chủ độngTheo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục... Đọc tiếp

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Tại sao Chạy chậm lại giúp bạn chạy nhanh hơn

Th 4 14/02/2024 6 phút đọc

Tại sao bạn nên chạy chậm lại?"Sai lầm phổ biến nhất mà hầu hết người chạy mắc phải là nghĩ rằng nếu họ chạy dễ dàng... Đọc tiếp

Nội dung bài viết