Cẩm Nang Phòng tránh Chấn Thương Toàn Diện Cho Người Chạy Bộ

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Th 4 22/05/2024 9 phút đọc

1. Đánh giá Thể trạng cơ thểNghe có vẻ hài hước nhỉ, nhưng chạy bộ về cơ bản giống như nhảy lò cò trên một chân... Đọc tiếp

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Th 4 22/05/2024 4 phút đọc

Nếu bạn đã từng tham gia chạy marathon - hay thành thật mà nói, ngay cả khi bạn chưa từng - bạn sẽ hiểu được thử... Đọc tiếp

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Viêm khớp gối - Mọi điều bạn cần biết

Th 2 20/05/2024 15 phút đọc

Các dạng viêm khớp ở đầu gốiViêm khớp là tình trạng đau nhức ở các khớp. Khớp có thể bị sưng, viêm hoặc cứng nhắc. Viêm... Đọc tiếp

Phòng Tránh Chấn Thương Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Chạy Bộ An Toàn

Phòng Tránh Chấn Thương Trong Chạy Bộ: Hướng Dẫn Chạy Bộ An Toàn

Th 7 18/05/2024 10 phút đọc

Chấn thương Phổ biến khi chạy bộ và Cách phòng tránh#1. Đau khớp gốiĐau khớp gối là một trong những chấn thương khi chạy bộ phổ... Đọc tiếp

Tại sao bạn bị đau đầu gối sau khi chạy và cách xử lý

Tại sao bạn bị đau đầu gối sau khi chạy và cách xử lý

Th 7 18/05/2024 9 phút đọc

Tại sao tôi lại bị đau gối sau khi chạy bộ?Tại sao bạn lại chạy bộ? Bởi vì nó đem lại cảm giác dễ chịu. Bởi... Đọc tiếp

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

Trong nỗ lực liên tục để chạy nhanh hơn và xa hơn, những runner chúng ta không nên ngạc nhiên khi thỉnh thoảng cơ thể bắt đầu đau nhức. Nâng cao thành tích đến từ sự thích nghi cưỡng bức, hay nói cách khác, cơ thể bạn sẽ chỉ mạnh hơn nếu bạn buộc nó phải hoạt động với cường độ đủ lớn.

Cũng giống như việc cuộn bắp tay với một cây bút chì sẽ không làm bắp tay của bạn to hơn, việc giữ tất cả các buổi tập của bạn ở cùng một cường độ sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn hoặc xa hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập luyện quá sức (như bất kỳ ai đột nhiên thử nâng một quả tạ 30kg sẽ biết) và nghiên cứu xác nhận rằng yếu tố chính gây ra 60-70% chấn thương liên quan đến chạy bộ là cường độ tập luyện không phù hợp.

Khi đối mặt với chấn thương/đau do chạy bộ, điều quan trọng cần ghi nhớ là tỷ lệ phần trăm này.

Bài viết này hướng đến mục tiêu cung cấp cho bạn, người chạy bộ một danh sách kiểm tra cơ bản để thực hiện, đảm bảo không bỏ sót nguyên nhân gây chấn thương/đau có khả năng xảy ra cao nhất. Điều này hy vọng sẽ giúp bạn nhanh chóng quay trở lại đường chạy thay vì phải trì hoãn.

Tháp Bằng chứng 

Trong sơ đồ bên dưới, tôi đã trình bày các nguyên nhân tiềm ẩn của chấn thương liên quan đến chạy bộ theo thứ tự mức độ được chứng minh. Nói cách khác, phần đáy của tháp đại diện cho các yếu tố & biện pháp can thiệp được hỗ trợ nhiều nhất bởi bằng chứng, trong khi phần đỉnh của tháp đại diện cho những yếu tố có ít bằng chứng nhất. Hãy cùng xem xét chúng lần lượt.

Nguyên nhân chấn thương khi chạy bộ

Cường Độ Tập Luyện 

Như đã đề cập trong phần giới thiệu, nghiên cứu cho thấy yếu tố chính trong 60-70% chấn thương liên quan đến chạy bộ là cường độ tập luyện không phù hợp. Khi nói về cường độ không phù hợp, chúng ta đang đề cập đến việc tăng đột ngột tần suất chạy (số buổi chạy mỗi tuần hoặc mỗi ngày), cường độ (tốc độ, độ dốc, v.v.) hoặc khoảng cách (thời gian chạy).

Mặc dù cơ thể bạn rất giỏi trong việc thích nghi với các yêu cầu mới, các ngưỡng mô và hệ thống được thiết lập nhằm bảo vệ bạn khỏi việc tự gây hại nghiêm trọng cho bản thân. Nếu bạn đột ngột vượt quá các ngưỡng này, rất có thể bạn sẽ bị đau và/hoặc chấn thương.

Việc ghi nhật ký tập luyện không chỉ những gì bạn làm hàng tuần mà còn trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm có thể là một cách tuyệt vời để theo dõi cường độ và tránh những bước nhảy đột ngột. Một chiếc đồng hồ chạy bộ cũng là một công cụ tuyệt vời giúp bạn ghi lại lịch trình này.

Phân biệt giữa 'đau' và 'chấn thương' 

Bạn sẽ nhận thấy xuyên suốt bài viết này, tôi nhấn mạnh vào việc phân biệt 'đau' và 'chấn thương'. Sự khác biệt này rất quan trọng vì chúng không giống nhau.

Đau là một thông điệp cảnh báo từ não bộ, dựa trên thông tin cảm giác mà não liên tục nhận được, cho thấy mối nguy hiểm sắp xảy ra. Đó là một cơ chế phòng vệ, một chiếc chuông báo động; tổn thương mô thực sự có thể chưa xảy ra vì hệ thống cảnh báo sẽ khá vô dụng nếu chuông báo động chỉ kêu sau khi đã xảy ra hư hại.

Đau và tổn thương mô thực sự rõ ràng có thể xảy ra đồng thời, nhưng đó không phải là điều kiện tiên quyết, và mức độ đau bạn cảm thấy không phải là thước đo chính xác mức độ tổn thương mô (nếu có).

Điều quan trọng cần nhớ điều này khi đánh giá lý do tại sao cơ thể bạn bị đau. Nghiên cứu cho thấy rằng sợ hãi hoặc lo lắng về chấn thương có thể làm tăng mức độ đau (ví dụ: nhìn thấy hình ảnh chân thực hoặc những phép ẩn dụ đáng lo ngại như “hao mòn” hoặc “thoái hóa”). Ngược lại, hiểu về cơn đau và nhận ra các nguyên nhân có thể gây đau nhiều ngay cả khi không có tổn thương mô nghiêm trọng (ví dụ: một vết cắt do giấy) có thể làm giảm mức độ đau.

Điều này không có nghĩa là cơn đau chỉ do ảo tưởng hay do bạn tưởng tượng ra – mọi cơn đau đều rất thực. Nó chỉ đơn giản rằng khi đang cố gắng hồi phục sau cơn đau, chúng ta cần nhớ rằng luôn có sự can thiệp của não bộ, không chỉ đơn giản là một bộ phận cơ thể thấy khó chịu. Việc tập trung hoàn toàn vào việc "sửa chữa" bộ phận cơ thể có nguy cơ bỏ sót một phần quan trọng trong chiến lược hồi phục.

Rèn luyện Sức mạnh 

Nếu cường độ tập luyện không phù hợp là yếu tố then chốt dẫn đến chấn thương khi chạy, thì việc nâng cao sức mạnh giúp cơ thể chịu tải lớn hơn sẽ là một cách tốt để giảm nguy cơ chấn thương. Các nghiên cứu cũng đã chứng thực điều này: nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức mạnh có thể giảm chấn thương thể thao xuống dưới 1/3 và chấn thương do lạm dụng gần 50%.

Khi đánh giá nguyên nhân của chấn thương/đau, kiểm tra sức mạnh là điều cần thiết. Chạy bộ về cơ bản là một loạt các cú nhảy từ chân này sang chân kia, và khả năng của cơ/gân cung cấp lực đẩy phụ thuộc vào việc chúng có đủ "lò xo" hay không. Mỗi lần chúng ta tiếp đất khi chạy, cơ/gân của chúng ta lưu trữ 'năng lượng đàn hồi' từ mặt đất và sau đó sử dụng nó để tạo lực đẩy.

Khái niệm về việc kéo dài đơn vị cơ-gân theo sau bằng một lần rút ngắn được gọi là Chu kỳ co giãn (Stretch-Shortening Cycle - SSC) và đòi hỏi chúng ta phải có những chiếc "lò xo" cứng. Việc cố gắng tăng cường độ tập luyện mà không có đủ sức mạnh rất có thể sẽ dẫn đến chấn thương/đau.

Kỹ thuật chạy 

Chúng ta đã kiểm tra thói quen tập luyện, kiểm tra sức mạnh, và bước tiếp theo là gì? Cách bạn chạy rõ ràng sẽ ảnh hưởng đến các bộ phận cơ thể phải chịu áp lực. Nếu định nghĩa cơn đau/chấn thương là dấu hiệu cho thấy ngưỡng tải của một mô nào đó đã bị vượt quá, thì việc kiểm tra kỹ thuật chạy của bạn có thể là một cách rất hữu ích để tìm ra nguồn gốc của vấn đề hoặc có thể tìm ra một cách chạy thay thế trong khi bạn hồi phục.

Chúng ta đã đề cập rằng cơn đau không chỉ đơn thuần là kết quả của tổn thương mô. Mức độ đau bạn cảm nhận và thực tế là bạn có cảm nhận nó hay không đều dựa trên nhiều loại phản hồi cảm giác. Điều chỉnh kỹ thuật chạy để có thể chạy mà không bị đau có thể là một cách tuyệt vời để giúp hệ thần kinh phục hồi.

Giày chạy bộ 

Chúng ta đang tiến dần đến đỉnh của tháp, đồng nghĩa với việc bằng chứng khoa học đang dần trở nên khan hiếm hơn.

Kiểu bàn chân chạy bộ được chia theo cấu trúc vòm bàn chân. Việc tìm đôi giày hỗ trợ bàn chân bạn có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương.

Chúng ta biết rằng những đôi giày (và miếng lót giày) khác nhau sẽ tác động lên các mô cơ theo những cách khác biệt; vấn đề chỉ là tìm ra cách phù hợp nhất cho cơ thể bạn. Sửa đổi giày dép có thể là một cách hữu ích để các mô nhạy cảm được nghỉ ngơi và phục hồi.

Các yếu tố khác

Chúng ta đã lên đến đỉnh của tháp. Mặc dù đây là phần nhỏ nhất xét về mặt bằng chứng, đáng buồn thay đây lại là nơi nhiều vận động viên chạy bộ (và nhà trị liệu) dành quá nhiều thời gian. Điều này có thể giải thích lý do tại sao tỷ lệ chấn thương liên quan đến chạy bộ không hề giảm. 

Những điều chúng ta chưa đề cập đến đều nằm ở đây: giãn cơ, lăn con lăn xốp (foam rolling), băng dán cơ học (kinesiology tape), châm cứu, v.v. 

Dành quá nhiều thời gian ở đỉnh tháp có nguy cơ bỏ sót các nguyên nhân & giải pháp dựa trên bằng chứng ở phần đáy. Hậu quả có thể khiến bạn bị thương và/hoặc đau trong một thời gian dài không cần thiết.

Tóm tắt

Điều trị chấn thương liên quan đến chạy bộ không phải là câu chuyện trắng đen rõ ràng. Không một nghiên cứu nào đúng hết cho 100% các mẫu thử về chấn thương. Do đó việc tìm và sử dụng các phương pháp hiệu quả với bản thân là quan trọng.

Hãy theo dõi chuyên mục này của chúng tôi và tìm cho mình những lời khuyên hữu ích, giúp bạn phòng tránh chấn thương chạy bộ một cách hiệu quả.