Hầu hết mọi người đều cảm thấy đau khi chạy Marathon - Nhưng điều đó không có nghĩa bạn không thể tránh được

Do Trong Linh
Th 3 07/05/2024 4 phút đọc
Nghiên cứu mới cho thấy 99,8% người chạy trải qua một mức độ đau đớn nào đó trong suốt cuộc thi marathon, với 80% trải qua mức độ đau dữ dội. 

Điều này có thể do chấn thương, tuyến đường tập luyện nhiều đồi núi hoặc nỗ lực cường độ cao trong quá trình tập luyện có thể kéo dài đến tận ngày thi đấu. 

Để giảm đau trong một cuộc marathon, hãy ưu tiên chạy cường độ thấp, trạng thái ổn định và phục hồi trong quá trình tập luyện, đồng thời đừng ngại giảm tốc độ hoặc dừng lại để giãn cơ trong suốt cuộc đua.

Nội dung bài viết

Nếu bạn đã từng tham gia chạy marathon - hay thành thật mà nói, ngay cả khi bạn chưa từng - bạn sẽ hiểu được thử thách này có thể ảnh hưởng tới cơ thể như thế nào. Trong một cuộc đua đường dài như vậy, phần lớn người tham gia sẽ trải nghiệm một mức độ đau nhất định. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ 0,2% người chạy không hề cảm nhận bất kỳ cơn đau nào.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Sports and Active Living đã khảo sát 1.251 người chạy, những người đã hoàn thành một bảng khảo sát trực tuyến về vị trí và cường độ cơn đau chính của họ trong một giải marathon trước đó. Bảng câu hỏi cũng thu thập thông tin về cường độ đau điển hình trong các buổi tập chạy, nhận thức về nỗ lực trong suốt cuộc marathon và tỷ lệ phần trăm các ngày tập luyện có cơn đau do chạy gây ra.

Những người tham gia được yêu cầu chọn vị trí đau chính của họ từ danh sách 27 vùng cơ thể bao phủ toàn bộ cơ thể và đánh giá cơn đau trên thang điểm từ 0 đến 10.

Tất cả ngoại trừ hai người chạy — chiếm 99,8% người tham gia nghiên cứu — đều báo cáo cảm giác đau trong cuộc marathon gần nhất của họ, thường xuyên nhất là ở đùi, tiếp theo là gân kheobắp chân. Đánh giá mức đau nói chung là khoảng 5, và thường xảy ra vào khoảng km 24 hoặc 25 của cuộc đua. Nhìn chung, cường độ đau trong cuộc đua có liên quan đến cơn đau trong các buổi tập chạy.

“Về cơ bản, mọi người đều cảm thấy đau khi chạy marathon,” tác giả nghiên cứu Patrick O’Connor, Tiến sĩ, giáo sư về động học tại Đại học Georgia, nói với Runner’s World. "Cơn đau có xu hướng nặng hơn ở những người đã chạy ít hơn hai cuộc marathon hoặc những người nỗ lực trong cuộc marathon được đánh giá là "khó" hoặc nhanh hơn."

Ông nói thêm, điều bất ngờ nhất trong các phát hiện này là có bao nhiêu người chạy chia sẻ trải qua cơn đau cường độ cao trong một cuộc marathon — khoảng 80% cho biết họ đã có mức độ đau như vậy tại một số điểm trên đường đua.

Tại sao loại đau này lại xảy ra ngay từ đầu? 

O’Connor đưa ra giả thuyết rằng các chấn thương, tuyến đường tập luyện nhiều đồi dốc hoặc nỗ lực cường độ cao trong quá trình tập luyện có thể đã kéo dài đến ngày thi đấu. “Ngoài ra, các yếu tố không liên quan đến chạy có thể là những tác nhân quan trọng, bao gồm di truyền, tiền sử gia đình mắc bệnh tăng huyết áp, thời gian ngủ điển hình và tình trạng sức khỏe,” ông cho biết trong nghiên cứu.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là cơn đau là điều không thể tránh khỏi. O’Connor gợi ý rằng cơn đau liên quan đến marathon có thể được ngăn chặn ở một mức độ nào đó với việc tập luyện phù hợp hơn bao gồm nghỉ ngơi và phục hồi nhiều hơn sau những buổi tập chạy dài. Trong một cuộc marathon, ông khuyên nên giảm tốc độ một chút khi cơn đau xuất hiện, đặc biệt là trên những con dốc, và việc lựa chọn một cuộc marathon với đường bằng phẳng hơn — chẳng hạn như Chicago, Houston hoặc Phoenix — cũng có thể giảm thiểu cơn đau.

Huấn luyện viên chạy bộ Kourtney Thomas, C.S.C.S, cho biết thêm rằng sẽ hữu ích hơn khi nghĩ về các chiến lược như việc giảm đau thay vì loại bỏ hoàn toàn cơn đau. Cô chia sẻ rằng điều đó thường có nghĩa là áp dụng phương pháp chạy bền với cường độ thấp (LISS).

"Điều đó có nghĩa là nhịp tim thấp, và bạn có thể trò chuyện suốt quãng đường mà không thở hổn hển," cô nói. "Hãy đảm bảo phần lớn quá trình tập luyện của bạn ở tốc độ ít tốn sức nhất, và bạn vẫn sẽ nhận được những thay đổi thích nghi như mong muốn. Nhưng điều này cho phép cơ thể phục hồi theo cách tốt nhất, và từ đó sẽ giúp giảm đau. Bạn càng tập luyện và đẩy bản thân quá mức, sự mệt mỏi và đau đớn tích tụ sẽ càng nhiều."

Cô nói thêm rằng việc phục hồi đúng cách cũng rất hữu ích, bao gồm giãn cơ thường xuyên, massage, tắm muối Epsom, dinh dưỡng tốt và ngủ đủ giấc. Nhưng còn trong một cuộc marathon thì sao? Hãy chuẩn bị tinh thần vững vàng.

"Đó là nỗ lực dài nhất, khó khăn nhất của bạn và chắc chắn sẽ có những cơn đau, đặc biệt là trong vài km cuối cùng," cô nói. "Vào thời điểm đó, quyết tâm tinh thần là quan trọng hơn. Nhưng bạn cũng có thể lựa chọn chạy chậm lại hoặc thậm chí dừng lại để giãn cơ.

Có thể bạn cần: Chinh phục cự ly Marathon hiệu quả và an toàn

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồiGiordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết