Cách để tập luyện cho cuộc thi Marathon mà không bị chấn thương

Những lời khuyên chuyên gia này sẽ giúp cơ thể bạn vận hành trơn tru như một cỗ máy được bôi trơn kỹ càng

Do Trong Linh
Th 3 07/05/2024 9 phút đọc

Rất có thể cuộc thi marathon (hoặc half marathon) mà bạn dự định tham gia năm nay đã bị lùi sang một ngày mới do đại dịch. Mặc dù bạn có thể phải điều chỉnh kế hoạch tập luyện của mình, bạn vẫn có thể gặp phải tất cả những thử thách thông thường của việc tập luyện marathon bao gồm một số cơn đau và nhức mỏi.

Chúng tôi không muốn nói điều này, nhưng sự thật là dù bạn đã chạy cả chục cuộc marathon hay chỉ vừa đăng ký cuộc đua đầu tiên của mình, thì ở một thời điểm nào đó trong suốt 26,2 dặm (42.195 km), cơ thể bạn sẽ bị đau. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây dựa trên khảo sát với 1.251 vận động viên chạy cho thấy rằng hầu hết người chạy đều trải qua cơn đau từ trung bình đến dữ dội trong một cuộc marathon, bất kể giới tính sinh học của họ và chỉ có một chút liên quan đến kinh nghiệm đua marathon, những cơn đau trong quá trình luyện tập và nỗ lực thi đấu.

Mục đích của việc này không phải để khiến bạn sợ hãi, mà là để giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Bạn cũng có thể dự đoán trước một mức độ khó chịu nào đó trong quá trình tập luyện từ đau ống chân, bắp chân đau nhức đến đau đầu gối và thậm chí là dập móng chân.

Nhưng tập luyện và đua marathon không nhất thiết phải quá đau đớn - đặc biệt là nếu bạn giúp cơ thể chuẩn bị kỹ lưỡng cho nỗ lực này. Một số người trong chúng ta hầu như không bị ảnh hưởng bởi những cơn đau dai dẳng hoặc những chấn thương nghiêm trọng, và không chỉ có những yếu tố về di truyền học và cơ sinh học xuất sắc mới tạo nên sự khác biệt (mặc dù những điều đó chắc chắn có ích). Chúng tôi đã trao đổi với các nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên và các chuyên gia sức khỏe để tìm ra những cách tốt nhất để ngăn ngừa, điều trị và loại bỏ..

Nội dung bài viết

1. Đánh giá Thể trạng cơ thể

Nghe có vẻ hài hước nhỉ, nhưng chạy bộ về cơ bản giống như nhảy lò cò trên một chân liên tục vậy. Vậy nên, trước khi "tra tấn" cơ thể bằng những cú dậm đất liên hồi, hãy dành thời gian đánh giá khả năng vận động của bản thân nhé!

Theo Corinne Croce, Thạc sĩ Vật lý Trị liệu, đây là bước vô cùng quan trọng cho mọi hoạt động thể thao: "Chúng ta cần kiểm tra phạm vi chuyển động của từng khớp, cách cơ thể vận động. Chỉ khi bạn có thể chủ động thực hiện một động tác ở mức độ nhẹ nhàng, bạn mới có thể thực hiện tốt nó một cách hoàn chỉnh."

Khi chạy, các cơ lớn khỏe hơn sẽ bù đắp cho những điểm yếu và mất cân bằng của cơ thể. Một bài kiểm tra tốt sẽ đưa bạn qua các bài tập vận động chính như squat, lunge, hinge, push, pull và carry - tập trung vào từng bài để phát hiện những khu vực có vấn đề. Ví dụ, khi squat, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn hoạt động như thế nào? "Nếu mắt cá chân của bạn bị yếu, việc chạy bộ sẽ không tốt cho bạn về lâu dài," Croce giải thích.

Hãy nhớ rằng, "phòng bệnh hơn chữa bệnh". Bắt đầu với nền tảng thể chất vững vàng sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có và tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách trọn vẹn nhất!

👉 Tìm hiểu ngay: Khoá Coaching Chạy bộ với HLV chuyên sâu

2. Xây dựng Kế hoạch "phục hồi chức năng"

Vật lý trị liệu thường chỉ được quan tâm khi ta đã "vượt quá giới hạn" và phải "chữa cháy" cho những chấn thương như hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân hay viêm gân gót chân Achilles. Tuy nhiên, với marathon, thay vì "chữa cháy", hãy chủ động "phòng cháy" bằng kế hoạch "tiền phục hồi chức năng".

Các bài phục hồi chức năng giúp giải quyết các điểm yếu và đáp ứng nhu cầu của vị trí cần củng cố, phòng ngừa chấn thương và giảm đau hiệu quả. Khi chạy bộ, cơ thể phải chịu áp lực lặp đi lặp lại, và "vấn đề lớn nhất" thường là mọi người "chạy quá sức" mà thiếu đi bài tập tăng cường sức mạnh.

Vật lý trị liệu giúp bạn vận động tốt hơn, còn tập tăng cường sức mạnh giúp bạn sử dụng khả năng đó một cách hiệu quả, tạo nền tảng vững chắc cho quá trình luyện tập.

Ngoài ra, hãy đa dạng hóa bài tập bằng cách tập luyện bổ trợ (cross-training) để nâng cao thể chất mà không làm căng cơ thể quá mức. 

3. Bộ Ba Vàng cho runner: Dinh dưỡng, Nước và Giấc ngủ

Chắc hẳn ai cũng biết "chân lý" này rồi, nhưng đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, nước và ngủ đủ giấc là VÔ CÙNG quan trọng để giảm thiểu chấn thương và đau nhức sau khi chạy, theo lời khuyên của Karli Alvino, huấn luyện viên thể chất và chạy bộ tại Mile High Run Club ở thành phố New York.

Sau mỗi buổi tập cường độ cao hay một chặng chạy dài "vắt kiệt sức", bạn cần nạp những thực phẩm phục hồi giúp giảm viêm, bổ sung năng lượng đã mất và rút ngắn thời gian "đau nhức, tập tễnh". Khi ngủ, các "vết rách nhỏ" trong cơ bắp có cơ hội được "chữa lành".

Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ dẫn đến "nợ ngủ", gây suy giảm cơ bắp, tăng hormone căng thẳng cortisol, đồng thời giảm mức testosterone và hormone tăng trưởng, theo nghiên cứu được công bố trên Medical Hypotheses. Thêm vào đó, mất nước khiến bạn dễ bị đau hơn, theo một nghiên cứu trên Psychophysiology.

Hãy nhớ rằng, uống nhiều nước trong suốt cả ngày, trước và sau khi chạy là điều vô cùng quan trọng!

👉 Tìm hiểu ngay: Những chai nước mềm này có thể hữu ích với bạn

4. Ưu tiên Sự linh hoạt

Sự linh hoạt (Mobility) mang đến cho bạn khả năng chạy với biên độ chuyển động rộng hơn: đầu gối nâng cao đầy sức mạnh, hông mở rộng uyển chuyển, mắt cá chân gập tự nhiên, theo lời chia sẻ của Sinéad Burns, chuyên gia trị liệu bằng tay tại Performix House ở thành phố New York. Nhưng đừng nhầm lẫn giữa sự linh hoạt (mobility) với tính dẻo dai (flexibility).

Linh hoạt đòi hỏi sự phối hợp và sức mạnh của cơ bắp, điều này mang lại lợi ích to lớn trong việc ngăn ngừa chấn thương và giảm đau. Để rèn luyện sự linh hoạt, hãy thêm các bài tập mobility (dưới đây là bài tập 15 phút để bạn thử) vào phần khởi động, làm nguội và các ngày phục hồi của bạn. "Khi bạn kích thích một cơ, nó sẽ hoạt động tốt hơn và bạn sẽ điều khiển nó tốt hơn," Croce nói.

Cô cũng giải thích: “Não bộ cần thông tin đầu vào để cơ thể thay đổi, vì vậy nếu bạn chỉ tác động lên cơ gấp hông bằng một thiết bị massage tạo lực mà không thực hiện bất kỳ bài tập linh hoạt nào, thì sẽ không nhiều thay đổi xảy ra."

👉 Tìm hiểu ngay: 10 bài tập linh hoạt cho người chạy bộ

"Nhưng nếu bạn tiếp tục các bài tập kích hoạt sau sử dụng thiết bị massage, bạn đã cung cấp cho não bộ rất nhiều thông tin. Để vận dụng điều này vào thực tế, ví dụ với cơ gấp hông của bạn, hãy sử dụng dụng cụ tự massage, sau đó thực hiện các bài tập động như giãn cơ gấp hông ở tư thế nửa quỳ, hydrant (bài tập nâng chân sang ngang), xoay hông và clamshell (bài tập vỏ sò) với dây kháng lực. Cách này giúp vận động các cơ và não bộ sẽ điều khiển chúng tốt hơn."

5. Yêu thích Con lăn xốp (Foam Roller)

Con lăn xốp (Foam Roller) có thể được sử dụng thường xuyên, bất cứ khi nào có thể, trước khi chạy, sau khi chạy, hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy cần thiết.

Có rất nhiều loại con lăn xốp khác nhau để lựa chọn. Bạn có thể sử dụng những loại có kích thước và mật độ khác nhau để phù hợp với từng nhóm cơ và mức độ chịu đau của bản thân. Những loại con lăn có rãnh và nút là lựa chọn tuyệt vời để tác động vào các điểm thắt cơ.

Theo Croce, con lăn xốp giúp tác động sâu hơn và tạo sức căng lớn hơn so với súng massage vì nó giúp kéo giãn cơ khi lăn. Súng massage chỉ tập trung vào các điểm cục bộ hơn.

Khi sử dụng con lăn xốp, bạn có thể di chuyển dọc theo chiều dài của cơ bắp, dừng lại ở những chỗ bị hạn chế để tác động vào các nút thắt. Alvino khuyên rằng chỉ nên dành 10 đến 30 giây cho mỗi điểm và sau đó chuyển sang điểm khác.

Tuy nhiên, nếu gặp những điểm nóng bạn muốn ưu tiên, bạn có thể quay lại sau đó, nhưng lưu ý không nên tập quá sức ở một điểm vì có thể khiến cơ bị tổn thương nặng hơn. Mình thường dành 1 đến 2 phút cho mỗi bộ phận cơ thể.

Đối với những khu vực khó tiếp cận như bàn chân và cơ gấp hông, Alvino khuyên nên sử dụng bóng quần vợt hoặc bóng mềm. Ví dụ, nếu bị đau bắp chân hoặc gân kheo, hãy lăn phần vòm bàn chân; nếu đang gặp vấn đề với đầu gối của người chạy bộ (runner's knee) hoặc dải chậu chày (IT band), hãy nhắm vào cơ mông giữa (glute medius) và cơ hình lê (piriformis) (chúng chạy dọc theo mặt ngoài của mông).

Con lăn xốp thực sự là một dụng cụ tuyệt vời để giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện hiệu suất tập luyện. Hãy thử sử dụng nó và cảm nhận sự khác biệt!

6. Quay lại những điều cơ bản với Đá và Nhiệt

“Chườm đá và chườm nóng là một phương pháp hỗ trợ đơn giản nhưng rất hiệu quả, được nhiều người sử dụng,” Alvino nói. Để chuẩn bị cho cơ thể, hãy bắt đầu với 10 phút chườm nóng — bằng miếng dán nóng hoặc miếng dán giảm đau Salonpas cho những vùng có vấn đề — sau đó khởi động đúng cách và bắt đầu tập luyện.

Sau khi chạy, hãy chườm đá vùng cơ bắp bằng bất cứ thứ gì bạn có - một túi đậu đông lạnh hoặc đá viên trong túi kín - đảm bảo bọc chúng trong một chiếc khăn mỏng hoặc vỏ gối để đá không tiếp xúc trực tiếp với da. Bắt đầu với 10 phút chườm đá; theo thời gian, bạn có thể tăng lên 20 phút, nhưng đó là mức tối đa.

👉 Tìm hiểu ngay: Tắm nước đá - sự kì diệu cho phục hồi sau chạy bộ

Và đây là điều quan trọng: Bạn cần chườm đá ngay lập tức - chứ không phải là sau khi đã thư giãn và đi về nhà. Alvino nói: “Khi cơ bắp còn quá nóng, chúng sẽ mất đi trạng thái thông thường và bạn dễ bị chấn thương hơn. Đá sẽ giảm đau và viêm, đưa cơ bắp trở lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường, vốn dĩ có chức năng bảo vệ cơ thể."

7. Hãy đến các dịch vụ Phục hồi Cơ thể

Tập luyện vắt vả? Một buổi massage hay vật lý trị liệu có thể giải phóng điểm đau, thư giãn cơ bắp, đẩy nhanh phục hồi. Nhớ kiên trì 3-4 buổi, kết hợp ngủ đủ, ăn uống đầy đủ, giãn cơ nhẹ nhàng. Thực hiện 1 lần/tháng hoặc 6-8 tuần/lần để cơ thể luôn khỏe mạnh, dẻo dai, sẵn sàng cho những thử thách mới!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Tại sao bạn bị chuột rút ở bắp chân khi chạy?

Th 5 16/05/2024 11 phút đọc

Một số nguyên nhân gây chuột rút bắp chân và chuột rút bàn chânVận động quá sứcVận động quá sức chính nguyên nhân hàng đầu khiến... Đọc tiếp

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

6 Mẹo Giúp Bạn Sử Dụng Con Lăn Mút Đúng Cách

Th 5 16/05/2024 4 phút đọc

NÊN: Sử dụng foam roller cho cả khởi động và phục hồiGiordano cho rằng foam roller có thể và nên được sử dụng cả trước và... Đọc tiếp

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Hội chứng dải chậu chày (IT Band) - Điều trị thế nào?

Th 4 15/05/2024 18 phút đọc

Dải chậu chày (IT Band) là gì Dải chậu chày (ITB) là một cấu trúc giống như một dây chằng bắt đầu từ xương chậu và chạy dọc... Đọc tiếp

Nội dung bài viết