Vì Sao Bạn Cần Giấc Ngủ Chất Lượng
Là một người yêu chạy bộ, chắc hẳn bạn nhận thức được tầm quan trọng của việc hồi phục trong quá trình tập luyện (ít nhất là bạn nên biết!). Và cơ thể bạn thực hiện quá trình hồi phục và tái tạo tốt nhất trong chu kỳ giấc ngủ. Giấc ngủ ngon tạo nên một môi trường tối ưu để cơ thể sửa chữa tế bào cơ bắp, từ đó cải thiện thể lực theo thời gian.
Một giấc ngủ trọn vẹn từ 7 đến 9 tiếng cung cấp cho cơ thể thời gian cần thiết để hoàn thành các giai đoạn phục hồi, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, hệ miễn dịch cũng được trang bị tốt hơn để đẩy lùi bệnh tật. Mặt khác, nếu bạn thường xuyên thiếu ngủ, nó có thể làm gia tăng viêm nhiễm trong cơ thể, dẫn đến rủi ro mắc bệnh cao hơn, theo nhiều nghiên cứu.
THÓI QUEN ĂN UỐNG
Thói quen ăn uống cũng liên quan đến giấc ngủ của bạn. Mặc dù chưa có kết luận chắc chắn về mối quan hệ giữa thiếu ngủ và sự thèm ăn, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ tác động đến các hormone thèm ăn của cơ thể. "Các hormone này được gọi là leptin và ghrelin. Những người ngủ không ngon hoặc thiếu ngủ thường gặp sự thay đổi trong các hormone thèm ăn, có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và tăng cân," theo lời Bác sĩ Ryan Soose, Giám đốc Trung tâm Giấc ngủ và Phó giáo sư tại Khoa Tai Mũi Họng, Đại học Pittsburgh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa giấc ngủ ngon và sức khỏe tâm lý tốt hơn.
Bác sĩ Soose cho biết giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi và sửa chữa các dây thần kinh, cơ bắp cũng như các mô khác. "Giấc ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu, là thời điểm hormone tăng trưởng được tiết ra, rất quan trọng trong quá trình rèn luyện thể thao," ông nói. Hormone tăng trưởng ở người (human growth hormone - HGH) chịu trách nhiệm tái tạo tế bào trong các mô và cơ quan trên khắp cơ thể. Nó cũng ảnh hưởng đến chức năng trao đổi chất cơ bản của bạn, bao gồm hấp thụ axit amin và tổng hợp protein.
"Hiện có nhiều bằng chứng cho thấy thiếu ngủ kinh niên, chất lượng và số lượng giấc ngủ giảm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ chấn thương, tăng các vấn đề đau mãn tính, giảm sức bền và thậm chí là suy giảm nhận thức," Bác sĩ Soose kết luận.
Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ không có nghĩa là bộ não của bạn hoàn toàn không hoạt động. Mặc dù bạn ít nhận biết về thế giới xung quanh hơn, bạn vẫn có nhiều hoạt động não có thể đo lường. Hoạt động não đó có những mô thức có thể dự đoán được. Các chuyên gia đã tổ chức các mô thức đó thành các giai đoạn. Các giai đoạn được chia thành hai loại chính: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM).
Có ba giai đoạn NREM. Khi bạn ngủ, bạn thường vào giai đoạn NREM 1 và sau đó chuyển đổi giữa các giai đoạn NREM 2 và 3. Sau đó, bạn vào giấc ngủ REM và bắt đầu mơ. Sau chu kỳ REM đầu tiên, bạn bắt đầu một chu kỳ giấc ngủ mới và quay lại giai đoạn 1 hoặc 2, và chu kỳ này bắt đầu lại từ đầu.
Một chu kỳ thường mất khoảng 90 đến 120 phút trước khi một chu kỳ khác bắt đầu. Hầu hết mọi người trải qua 4 hoặc 5 chu kỳ mỗi đêm (giả sử họ ngủ đủ tám tiếng).
Giai đoạn 1 NREM là gì?
Giai đoạn 1 NREM là giai đoạn ngủ nhẹ nhất. Bạn bước vào giai đoạn 1 ngay sau khi bạn ngủ thiếp đi. Giai đoạn này thường chỉ kéo dài vài phút, chiếm khoảng 5% thời gian ngủ của bạn. Sau đó, giấc ngủ của bạn trở nên sâu hơn và bạn chuyển sang giai đoạn 2 NREM.
Giai đoạn 2 NREM là gì?
Giai đoạn 2 vẫn là giấc ngủ nhẹ, nhưng sâu hơn giai đoạn 1. Trong giai đoạn này, sóng não của bạn chậm lại đáng kể và có những khoảng dừng rõ ràng giữa các đợt bùng phát ngắn, mạnh của hoạt động điện. Các chuyên gia cho rằng những đợt bùng phát đó là cách bộ não của bạn sắp xếp ký ức và thông tin từ lúc bạn thức.
Giấc ngủ NREM giai đoạn 2 chiếm khoảng 45% thời gian ngủ của bạn (nhiều nhất trong tất cả các giai đoạn). Bạn sẽ trải qua nhiều đợt ngủ NREM giai đoạn 2 và thông thường, mỗi đợt đều dài hơn đợt trước. Sau giai đoạn 2, bạn chuyển sang giai đoạn 3 NREM ngủ sâu hơn hoặc bước vào giấc ngủ REM.
Giai đoạn 3 NREM là gì?
Giai đoạn ngủ sâu nhất của NREM là giai đoạn 3. Giai đoạn này chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của bạn ở người lớn. Nhưng trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ nhiều hơn ở giai đoạn 3, và bạn càng lớn tuổi thì nhu cầu này càng ít.
Ở giai đoạn 3, sóng não của bạn chậm nhưng mạnh. Cơ thể bạn tận dụng giai đoạn ngủ rất sâu này để phục hồi các chấn thương và củng cố hệ thống miễn dịch của bạn. Các đợt bùng phát hoạt động não tương tự giai đoạn 2 cũng có thể xảy ra trong giai đoạn 3 và sóng não cụ thể ở giai đoạn 3 giúp điều chỉnh các đợt bùng phát đó.
Bạn cần giấc ngủ NREM giai đoạn 3 để cảm thấy sảng khoái khi thức dậy. Không có đủ giấc ngủ giai đoạn 3, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức ngay cả khi đã ngủ trong một thời gian dài. Đó là lý do tại sao cơ thể bạn tự động cố gắng đưa giấc ngủ giai đoạn 3 càng nhiều càng tốt vào thời gian ngủ của bạn. Sau giấc ngủ NREM giai đoạn 3, cơ thể bạn chuyển sang giai đoạn 2 NREM, giai đoạn này đóng vai trò "người gác cổng" dẫn đến giấc ngủ REM.
Vì giấc ngủ giai đoạn 3 NREM rất sâu nên rất khó để đánh thức ai đó khỏi giai đoạn này. Nếu họ thức dậy, có thể họ sẽ rơi vào trạng thái "quán tính lúc ngủ," một trạng thái lẫn lộn hoặc "sương mù tinh thần." Quán tính khi ngủ kéo dài khoảng 30 phút.
Giấc ngủ REM là gì?
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) là giai đoạn của giấc ngủ mà hầu hết các giấc mơ xảy ra. Tên của nó xuất phát từ cách mắt bạn di chuyển phía sau mí mắt khi bạn đang mơ. Trong giấc ngủ REM, hoạt động não của bạn trông rất giống với hoạt động não khi bạn thức.
Giấc ngủ REM chiếm khoảng 25% tổng thời gian ngủ của bạn. Chu kỳ REM đầu tiên của giấc ngủ thường là giai đoạn ngắn nhất, khoảng 10 phút. Các chu kỳ tiếp theo dài hơn chu kỳ trước, kéo dài khoảng một giờ.
Giấc ngủ "chất lượng" nghĩa là gì?
Các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mang đến các dạng thức phục hồi khác nhau. Tiến sĩ Scott Kutscher, Phó giáo sư lâm sàng về tâm thần học và khoa học hành vi tại Trung tâm Y học Giấc ngủ Stanford, giải thích điều gì xảy ra trong các giai đoạn ngủ và tại sao việc đạt được chúng (điều tạo nên giấc ngủ chất lượng) lại quan trọng đối với người chạy bộ:
Điều gì xảy ra trong giấc ngủ sóng chậm (Slow Wave) và REM
Bạn thường trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ (khoảng từ 4 đến 6) trong lúc ngủ, chuyển động giữa giấc ngủ nông, giấc ngủ sâu hơn, giấc ngủ sâu nhất (hoặc sóng chậm) và giấc ngủ REM. Phần lớn thời lượng ngủ (khoảng 75%) diễn ra ở giai đoạn ngủ không REM.
"Giấc ngủ sóng chậm rất quan trọng cho sự phục hồi thể chất, và giấc ngủ REM rất quan trọng cho sự phục hồi tinh thần," Tiến sĩ Kutscher nói. “Trong giấc ngủ sóng chậm, quá trình trao đổi chất của cơ thể ở mức thấp nhất, nhịp tim và huyết áp cũng ở mức thấp nhất. Giấc ngủ REM thường là lúc chúng ta củng cố ký ức. Điều này cũng quan trọng đối với hoạt động chạy bộ vì chạy cũng là một hiện tượng tinh thần. Bạn cần sự tập trung và thời gian phản ứng nhanh.”
Giấc ngủ REM thường tạo ra những giấc mơ của bạn và cơ thể bạn sẽ bồn chồn hơn trong giai đoạn này, kèm theo các chuyển động cơ bắp không đều. Nếu bạn chạy các cự ly dài hơn, cần sự chú ý liên tục đến nhiệm vụ của mình, cho dù đó là theo dõi tốc độ, nhịp thở, suy nghĩ về tư thế hoặc nỗ lực vượt qua các khoảng thời gian khó khăn. Đây là những khía cạnh mà bạn có thể gặp khó khăn nếu bạn bỏ qua giấc ngủ REM.
Nếu bạn dậy sớm để chạy bộ hoặc tập thể dục buổi sáng, kết hợp với việc không ngủ đủ giấc, bạn có khả năng sẽ bị mất giấc ngủ sóng chậm.
Giấc ngủ sóng chậm thường được coi là giai đoạn ngủ sâu nhất. Đó là lúc sóng não của bạn chậm nhất và bạn khó tỉnh dậy hơn. Sự tiết hormone tăng trưởng của bạn cũng ở mức cao nhất trong giai đoạn này. Đây là lúc trong chu kỳ ngủ, cơ thể bạn bắt đầu hoạt động khôi phục và tái tạo các mô, xây dựng xương và cơ bắp, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch. Nếu bạn bỏ lỡ giai đoạn quan trọng này, cơ thể sẽ khó phục hồi hơn sau một buổi tập luyện hoặc chạy đầy thử thách.
Bởi vì cơ thể bạn đang làm việc cực kỳ chăm chỉ trong quá trình tập luyện, việc bỏ qua các giai đoạn ngủ cần thiết sẽ trở nên rõ ràng hơn. “Ngay cả một hoặc hai ngày ngủ ít hơn 7 tiếng cũng có thể làm giảm đáng kể thời gian phản ứng,” Tiến sĩ Kutscher nói. Phản ứng của bạn là tốc độ bạn phản hồi lại kích thích. Cho dù bạn chạy nước rút hay thích chạy đường dài, thời gian phản ứng của bạn sẽ cải thiện hiệu suất, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương và tai nạn."
Cách Giấc Ngủ Kém Ảnh Hưởng Đến Hiệu Suất
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior vào năm 2020 cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của bạn vào ngày hôm sau. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm một nhóm gồm 20 vận động viên chạy bộ sau khi họ ngủ với thời lượng khác nhau và cho họ thực hiện hai bài tập 12 phút. Các nhà nghiên cứu thực hiện một bài kiểm tra sau một đêm ngủ 6.5 tiếng, bài còn lại sau một đêm ngủ không trọn vẹn (dao động từ 0.5 giờ đến 4.5 giờ).
Họ nhận thấy rằng sau một đêm nghỉ ngơi ít hơn, người chạy bộ cho thấy mức độ gắng sức cao hơn, thể lực giảm sút và thay đổi nhịp tim — chưa kể đến sự khác biệt về tâm trạng tổng thể.
Như đã đề cập, ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm khả năng phục hồi của bạn, khiến những lần chạy tiếp theo trở nên khó khăn hơn. Nó cũng có thể làm giảm tâm trạng và sự tập trung của bạn, ảnh hưởng đến phong độ của bạn trong lúc chạy.
10 Mẹo Ngủ Ngon Để Nâng Cao Chất Lượng Giấc Ngủ
Không chỉ số lượng giấc ngủ quan trọng với hiệu suất của bạn, mà quan trọng không kém là chất lượng giấc ngủ— đảm bảo bạn trải qua đầy đủ mọi giai đoạn của giấc ngủ. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm ngẫu nhiên, hoặc dường như không thể chợp mắt ngay cả khi đã đặt đầu lên gối, thì đây là một số mẹo có thể giúp bạn:
Chạy bộ... Một cuộc thăm dò ý kiến của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia được công bố vào 2013 cho thấy những người năng động thường có giấc ngủ ngon hơn những người ít hoạt động (65% so với 39%). Để đảm bảo một giấc ngủ tuyệt vời hơn nữa, hãy thử hoàn thành bài tập tăng tốc - những người tập thể dục cường độ cao có khả năng có giấc ngủ ngon cao gấp đôi so với những người không tập.
Tuân thủ một lịch trình ngủ Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. "Hãy đảm bảo ThemeSyntaxError[Illegal template name snippet_code] cung cấp cho bạn lượng giấc ngủ phù hợp và hãy bám sát chúng," Tiến sĩ Kutscher nói. Điều này thiết lập nhịp sinh học của cơ thể, giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào khoảng thời gian đi ngủ và tỉnh táo hơn vào buổi sáng.
Cân nhắc những gì bạn ăn và uống trước khi ngủ Tránh các bữa ăn nặng trước khi ngủ, và bỏ qua caffeine và rượu. Chúng có thể gây ra các tác dụng kích thích, khiến bạn khó ngủ hơn, đồng thời làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Medicine Reviews vào năm 2021 cũng cho thấy có thể có mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chất lượng giấc ngủ. Tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh (như trái cây và rau củ) giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, trong khi lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn chứa nhiều đường có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.Dành thời gian để thư giãn tâm trí Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mindfulness năm 2021 cho thấy rằng các hoạt động thân-tâm, như luyện tập chánh niệm, có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian ở những người bị đau mãn tính. Cân nhắc kết hợp các bài tập chánh niệm như thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thở vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường thư giãn và giúp bạn chợp mắt nhiều hơn.
Hạn chế thời gian thức trên giường (Trừ khi bạn đang có "khoảnh khắc thân mật".) Đọc sách, viết lách, ăn uống, nhắn tin, nói chuyện điện thoại, lướt web, v.v. nên diễn ra bên ngoài phòng ngủ, để cơ thể bạn liên kết chiếc giường với việc nghỉ ngơi.
Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn Bác sĩ Soose khuyên bạn nên tạo ra một không gian mát mẻ, thoải mái và tối. “Các vận động viên thường ở trong khách sạn và những môi trường khác nhau khiến họ khó có được giấc ngủ đúng cách. Bạn càng kiểm soát phòng ngủ hoặc môi trường ngủ tốt bao nhiêu, thì bạn càng có giấc ngủ tốt bấy nhiêu, ” ông nói.
...và làm mờ ánh đèn. Ánh sáng cường độ cao cũng gây ảnh hưởng xấu tới hormone hỗ trợ giấc ngủ. Ánh sáng cũng có thể đánh thức bạn dậy, vì vậy hãy đảm bảo bạn có rèm cửa dày che kín cửa sổ hoặc mặt nạ che mắt êm ái nhưng chắn sáng tốt.
Hoạt động trong ngày Bản thân việc là một vận động viên chạy bộ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, vì việc tập luyện thể dục có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Nghiên cứu cho thấy hoạt động thể chất, đặc biệt là tập tạ, thúc đẩy thói quen ngủ tốt hơn. Tập thể dục vào đầu ngày có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Tránh xa các thiết bị điện tử Thư giãn trước khi đi ngủ, tránh xa các thiết bị điện tử, có thể có những tác động tích cực đến thói quen ngủ của bạn. Đó là do ánh sáng trên điện thoại, TV hoặc máy tính bảng có thể mô phỏng ánh sáng mặt trời và từ đó làm rối loạn chu kỳ ngủ-thức của bạn, theo nghiên cứu. Cố gắng bỏ màn hình từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.
- Tránh rượu, có thể là tốt hơn. Một nghiên cứu khác kết luận rằng rượu, ở bất kỳ lượng nào, cũng có thể giúp bạn ngủ thiếp đi và có thể tăng thời gian bạn ngủ sâu. Tuy nhiên, nó ức chế giấc ngủ REM của bạn - loại giấc ngủ giúp ích cho trí nhớ và sự tập trung vào ngày hôm sau - và tác dụng tích cực của nó sẽ mất tác dụng sau một vài giờ. Người ngủ bình thường nên tránh rượu để có được giấc ngủ ngon nhất. Nếu bạn gặp nhiều khó khăn khi ngủ, một ly rượu trước khi ngủ có thể hữu ích, nhưng nếu đó là vẫn đề thường trực, hãy trao đổi với bác sĩ của bạn.
Cách theo dõi chất lượng giấc ngủ của bạn
Đồng hồ Garmin có thể giúp bạn theo dõi chất lượng giấc ngủ một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Đeo đồng hồ Garmin khi ngủ.
- Đồng hồ sẽ tự động theo dõi giấc ngủ và ghi lại dữ liệu.
- Xem dữ liệu giấc ngủ của bạn trên ứng dụng Garmin Connect.
Dữ liệu giấc ngủ bao gồm:
- Tổng thời gian ngủ
- Thời gian ngủ sâu, ngủ nông và REM
- Điểm số giấc ngủ
- Biểu đồ chuyển động trong đêm
Dựa vào dữ liệu, bạn có thể:
- Theo dõi xu hướng giấc ngủ
- Xác định các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt
Tổng Kết Về Giấc Ngủ Cho Người Chạy Bộ
Có thể sẽ rất khó để thay đổi lịch trình ngủ và thiết lập thói quen lành mạnh hơn — một số thói quen có thể dễ bỏ hơn những thói quen khác. Một trong những yếu tố quan trọng chính là sự kiên trì: Nếu bạn nhận thấy mình lờ đờ hơn trong lúc chạy hoặc cơ thể không phục hồi nhanh chóng sau một vài buổi tập luyện nặng, thói quen ngủ của bạn chính là thủ phạm. Hãy bắt đầu với một thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn 20 phút và dần dần tiến xa hơn.
Cuối cùng, nếu bạn thấy rằng những khó khăn về giấc ngủ của mình không được cải thiện sau khi áp dụng các phương thức mới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia. Các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở và hội chứng chân không yên có thể là nguyên nhân. Một chuyên gia có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch cho giấc ngủ chất lượng để bạn được nghỉ ngơi tốt và sẵn sàng chinh phục đường chạy.
