Phục hồi chủ động hay thụ động: Phương pháp nào tốt hơn cho hiệu suất?

Do Trong Linh
CN 18/02/2024 5 phút đọc

Chế độ phục hồi là một phần thiết yếu của bất kỳ kế hoạch luyện tập nào. Cố gắng sử dụng cùng một nhóm cơ liên tục mà không cho chúng thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn đến chấn thương do quá tải, và việc phải tạm dừng tập luyện - ngay cả khi chỉ vài ngày - cũng không bao giờ là điều thú vị. Không chỉ vậy, đảm bảo phục hồi đúng cách còn giúp cơ thể bạn có thể chịu đựng thêm nhiều bài tập mà không có nguy cơ luyện tập quá sức (hãy nghĩ đến chứng mất ngủ, mệt mỏi hoặc giảm sút thành tích).

2 hình thức phục hồi: chủ động và thụ động. Phục hồi chủ động bao gồm, việc vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ giữa các khoảng nghỉ. Mặt khác, phục hồi thụ động không liên quan đến bất kỳ hoạt động nào - chỉ đơn giản là cho cơ thể bạn nghỉ ngơi. Để tìm hiểu phương pháp phục hồi nào hiệu quả nhất cho người chạy bộ, chúng tôi đã nghiên cứu các nghiên cứu gần đây và tham khảo ý kiến của các chuyên gia hàng đầu. Đây là những gì chúng tôi tìm thấy.

Nội dung bài viết

Ai nên sử dụng phục hồi chủ động

Theo một nghiên cứu gần đây của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) và Đại học Western State Colorado, phục hồi chủ động với cường độ vừa phải là phương pháp tốt nhất cho hiệu suất của các vận động viên bền bỉ.

Trong nghiên cứu, các nhà khoa học đã cho hai nhóm người chạy hoặc đạp xe với cường độ không thể nói chuyện cho đến khi kiệt sức. Sau đó, họ phục hồi bằng cách giảm tốc độ xuống 50% mức gắng sức tối đa hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Kết quả cho thấy rõ ràng: Những người chạy bộ sử dụng phục hồi chủ động có thể chạy lâu hơn gấp ba lần so với những người sử dụng phục hồi thụ động trong lần chạy thứ hai. Những người đạp xe sử dụng phục hồi chủ động có thể duy trì công suất đạp của họ trong lần thứ hai, trong khi công suất đạp của những người đạp xe sử dụng phục hồi thụ động giảm.

Lý do liên quan đến axit lactic, một sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao, cung cấp năng lượng cho não, tim và cơ bắp của bạn, theo Lance Dalleck, Tiến sĩ, tác giả nghiên cứu và phó giáo sư khoa học thể dục và thể thao tại WSCU.

Ông nói: "Phục hồi chủ động sẽ thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn và đồng thời đưa axit lactic đến các mô khác nhau này."

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao (Journal of Sports Sciences) càng củng cố thêm nghiên cứu của ACE. "Phục hồi chủ động sau khi tập luyện gắng sức giúp loại bỏ axit lactic tích tụ nhanh hơn so với phục hồi thụ động theo cường độ," các tác giả nghiên cứu viết.

Khi nào nên phục hồi thụ động

Mặt khác, một số chuyên gia lại tin rằng phục hồi thụ động là phương pháp hiệu quả hơn. SoulCycle, lớp đạp xe trong nhà nổi tiếng, vừa ra mắt một chương trình mới có tên SoulActivate, chuyên sử dụng phục hồi thụ động theo chiến lược.

Janet Fitzgerald, huấn luyện viên cao cấp và là một trong những người sáng tạo ra SoulActivate, mô tả lớp học này là cách vượt qua các khoảng thời gian cường độ cao với thời gian phục hồi chủ ý nhắm tới việc huấn luyện các hệ thống năng lượng khác nhau của cơ thể và hoạt động như một thành phần cross-training trên xe đạp.

"Những khoảnh khắc phục hồi thụ động được thực hiện ngay sau các khoảng nghỉ chạy nước rút, khi huấn luyện viên yêu cầu người đạp ngừng đạp hoàn toàn để đẩy nhanh quá trình tăng và giảm nhịp tim trong quá trình tập luyện," Fitzgerald nói. "Trong lần chạy nước rút tiếp theo, họ có đủ năng lượng để dốc sức 100% và có thể đẩy nhịp tim lên lại vùng đỏ."

Fitzgerald tin rằng phục hồi thụ động rất quan trọng đối với các vận động viên bền bỉ vì nó giúp giảm mệt mỏi, do đó nâng cao hiệu suất. "Bằng cách lặp lại phương pháp tập luyện này, các vận động viên sẽ giảm thời gian cần thiết để phục hồi, cuối cùng dẫn đến sức bền tổng thể tốt hơn," cô nói.

Theo Ray Camano, một huấn luyện viên ba môn phối hợp được chứng nhận USAT Cấp 1 tại Full Throttle Endurance tại Chelsea Piers ở New York City, phục hồi thụ động cũng hữu ích nếu mức độ mệt mỏi của vận động viên cao, cả về thể chất lẫn tinh thần. Ông cho biết trong những trường hợp này, nghỉ ngơi có thể là phương pháp hay nhất.

Tóm lại

Fitzgerald tin rằng phục hồi chủ động cũng có lợi, nhưng nó phụ thuộc vào loại hoạt động bạn đang thực hiện và kết quả mong muốn. Camano cũng đồng ý. Theo ông, việc vận động viên sử dụng phục hồi chủ động hay thụ động thực sự phụ thuộc vào các yếu tố như khối lượng và cường độ của các bài tập gần đây và mục tiêu cuối cùng của họ.

Nếu bạn tập hai buổi trong một ngày, Camano khuyên bạn nên thực hiện buổi tập thứ hai với mức độ phục hồi chủ động. Dalleck cho biết, tốc độ phục hồi của bạn nên ở mức bạn có thể tiếp tục trò chuyện (hoặc đọc bảng chữ cái nếu bạn ở một mình) mà không cần dừng lại để thở.

Bạn cũng có thể dành những ngày phục hồi chủ động. Camano nói rằng để làm như vậy, hãy chạy với cường độ thấp hoặc tập chéo với các hoạt động tác động thấp như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Điều này sẽ giúp hồi phục cơ bắp, cho phép bạn hoạt động với cường độ cao hơn vào ngày hôm sau.

Nếu chương trình tập luyện của bạn yêu cầu vùng nhịp tim cụ thể mà chỉ có thể đạt được với phục hồi thụ động, hoặc nếu bạn cảm thấy kiệt sức về thể chất và tinh thần hoặc thiếu động lực sau một khối tập luyện, hãy duy trì phục hồi thụ động trong thói quen của bạn.

Theo Runnersworld

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Cách cải thiện tốc độ chạy nhẹ nhàng (Easy Run) từ Chuyên gia

Cách cải thiện tốc độ chạy nhẹ nhàng (Easy Run) từ Chuyên gia

Th 6 12/04/2024 7 phút đọc

Lợi ích của chạy nhẹ nhàng (Easy Run)Cái tên đã nói lên khá nhiều điều: Một buổi chạy nhẹ nhàng (easy run) là bất kỳ bài tập thể... Đọc tiếp

Tổng hợp các bài tập yoga kéo giãn và săn chắc hông cực kỳ hiệu quả

Tổng hợp các bài tập yoga kéo giãn và săn chắc hông cực kỳ hiệu quả

Th 4 03/04/2024 5 phút đọc

Trong cuộc hành trình chạy bộ, sự linh hoạt và sức mạnh của hông là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn duy trì hiệu... Đọc tiếp

Bài chạy Aerobic và Anaerobic: Tác dụng của chúng đối với Sức Khỏe của Bạn

Bài chạy Aerobic và Anaerobic: Tác dụng của chúng đối với Sức Khỏe của Bạn

Th 7 30/03/2024 6 phút đọc

Aerobic vs Anaerobic: Sự Khác BiệtAerobic là gì?Mặc dù nghe như những khái niệm đơn giản, nhưng những gì xảy ra trong cơ thể bạn trong... Đọc tiếp

Nội dung bài viết