Tiết lộ cách hít thở đúng cách khi chạy bộ - Hít thở bằng mũi hay miệng?

Do Trong Linh
Th 6 16/12/2022 8 phút đọc

Để hiểu và thực hành cách hít thở đúng cách khi chạy bộ có thể giúp bạn tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, việc này có thể không được quan tâm nhiều. Tuy nhiên, khi bạn mong muốn nâng cao hiệu suất chạy và tìm hiểu kỹ thuật đúng, bạn sẽ tự hỏi làm thế nào để cải thiện hơi thở khi chạy.

Với những vận động viên chạy bộ, học cách thở đúng có thể mang lại lợi ích đáng kể cho hiệu suất và giảm thiểu chấn thương khi chạy. Bạn có thể thử các kỹ thuật thở đơn giản này để kiểm soát hơi thở và tăng cường hiệu suất chạy của mình.

Tuy nhiên, lúc đầu, việc hít thở đúng khi chạy bộ có thể cảm thấy khó khăn và không tự nhiên. Bạn cần kiên trì và tập luyện thường xuyên để làm quen với các kỹ thuật hít thở này. Hãy bắt đầu từng bước một và cho cơ thể thích nghi với từng kỹ thuật trước khi chuyển sang kỹ thuật mới.

Chinh phục 5K chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nội dung bài viết

Tại sao bạn khó thở khi chạy bộ?

Các hoạt động gắng sức như chạy bộ khiến các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ khí carbonic tích tụ. Điều này là nguyên nhân tại sao bạn cảm thấy khó thở khi chạy bộ.
Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ báo cho trình độ thể chất hoặc cho biết cơ thể của bạn đang phản ứng ra sao với tốc độ và cường độ chạy. Nếu bạn làm việc quá sức hoặc đẩy mình vượt quá khả năng của mình, bạn có thể trải qua triệu chứng như khó thở, ngực co và khò khè.

hít thở khi chạy bộ

Hít thở đúng cách giúp bạn chạy bộ không mệt

3 cách hít thở đúng cách khi chạy bộ phải nằm lòng

Hãy sử dụng những kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy bộ đơn giản, hiệu quả này để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận về nó trước khi bắt kịp tốc độ.

Thở bằng bụng (Thở sử dụng cơ hoành)

Thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bụng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ hô hấp và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Bạn không chỉ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn hạn chế tình trạng sốc hông khi chạy bộ.
Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Thở vào ngực cũng có thể gây căng ở vai, vì vậy bạn có thể nhận thấy cơ thể thư giãn một cách tự nhiên khi bạn thở bằng bụng. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn cũng có thể sử dụng phương pháp thở bụng.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ với kỹ thuật thở bụng. Sau đây là hướng dẫn đơn giản giúp bạn cảm nhận thở từ bụng:
  • Nằm ngửa, thả lỏng cổ và vai, toàn thân thư giãn.
  • Đặt 1 bàn tay lên bụng và đặt bàn tay còn lại lên ngực.
  • Hít vào chậm bằng mũi sao cho không khí đi vào trong bụng (bàn tay trên bụng có cảm giác được nâng lên. Giữ nguyên lồng ngực.
  • Hóp bụng lại dần theo nhịp thở ra, thở chậm qua miệng với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào và bàn tay trên bụng có cảm giác lõm xuống. Tập thở sâu, từ từ, tăng dần mỗi ngày và không quá sức.
  • Những ngày đầu tiên trong quá trình tập luyện chỉ nên thực hiện từ 5- 10 chu kỳ/ lượt, sau đó thư giãn thở đều tự nhiên 2-3 phút trước khi lặp lại lượt tiếp theo. Mỗi buổi từ 5 - 10 lượt, mỗi ngày tập từ 1 - 2 lần.
  • Khi thành thạo kỹ thuật, không cần kiểm soát của hai bàn tay đặt trên bụng và ngực nữa, có thể tập cả ở tư thế ngồi hoặc đứng, dần dần phát triển đến khi có thể sử dụng khi chạy. 

Tập thở

Dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này giúp tăng cường chức năng và dung tích phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.
Hãy khám phá xem những bài tập nào hỗ trợ tốt nhất cho bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau :
  • Thở mũi luân phiên - hay còn gọi là nadi shodhana (kỹ thuật thở làm sạch năng lượng).
  • Thở cân bằng: Thời gian thở ra và hít vào mỗi nhịp là như nhau. Thở bằng cơ hoành.
  • Thở căng xương sườn
  • Thở chúm môi

Khám phá những đôi giày chạy marathon tốt nhất

Hít thở bằng mũi hay miệng khi chạy bộ?

Trong phần lớn thời gian tập luyện chạy bộ của bạn, bạn có thể hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi. Nhưng khi khối lượng vận động tăng lên thì việc kết hợp thở ra bằng mũi và miệng là cần thiết để có thể đẩy nhanh lượng khi carbonic ra khỏi cơ thể.
Tuy vậy trong các bài chạy tốc độ hay nước rút thì việc chỉ hít vào bằng mũi là không đủ, khi đó bạn sẽ cần cả miệng tham gia vào quá trình này, nó có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
 
Theo đó ta có thể thấy, khi sử dụng mũi để hít thở sẽ giúp quá trình thở sâu, đưa oxy đến cơ thể tốt hơn. Nhưng khi lượng vận động lớn, cần quá trình trao đổi oxy nhanh chóng thì miệng sẽ tham gia vào quá trình này.

Thở theo nhịp bước chân

Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn.
Để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái. Thở nhịp nhàng cho phép bạn giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.
Thực hiện theo nhịp 3:2 cho phép bạn luân phiên chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. Hít vào trong ba lần đáp chân và thở ra trong hai lần đáp. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể áp dụng nhịp 2:1. Nhiều vận động viên chạy marathon sử dụng nhịp thở 2:2 trong các bài chạy easy và chạy dài của mình.
Sẽ có chút khó khăn trong lúc đầu bạn tập, nhưng quá trình này sẽ nhanh chóng trở thành bản năng của bạn sau 1 tuần chú ý tập luyện nó. Một chiếc đồng hồ Garmin có thể giúp bạn giám sát tần suất thở trong khi chạy.

hít thở bằng bụng khi chạy bộ

Hít thở bằng bụng giúp bạn chạy được dài hơn

Một số mẹo giúp bạn hít thở dễ dàng hơn khi chạy bộ

Chú ý dáng chạy

Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy thoải mái khi chạy, tư thế chạy bộ tốt để hỗ trợ hơi thở khỏe mạnh và hiệu quả. Duy trì tư thế tốt và giữ cho đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, đảm bảo rằng nó không bị hạ xuống hoặc hướng về phía trước. Thư giãn vai. Tránh khom lưng hoặc nghiêng về phía trước.

Hít thở không khí trong lành

Sẽ dễ thở hơn nhiều nếu bạn hít thở không khí sạch. Nếu bạn định chạy bộ ngoài trời ở khu vực đô thị bị ô nhiễm không khí, hãy chọn thời điểm mật độ giao thông thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc nhất và chọn những con đường ít tắc nghẽn.
Một số loại thời tiết có thể gây ra triệu chứng hen suyễn hoặc khó thở. Trong những ngày này, bạn có thể chọn chạy trong nhà. 
 
Không khí lạnh chứa ít hơi ẩm hơn, điều này khiến cho hô hấp không thoải mái và có thể kích hoạt triệu chứng.

Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh, hãy che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để làm ẩm và làm ấm không khí bạn hít vào. Các kích thích khác bao gồm thay đổi thời tiết, ngày nóng và bão.

Bắt đầu và kết thúc bài chạy một cách nhẹ nhàng

Làm nóng cơ thể trước khi chạy cũng như cách thả lỏng cơ thể sau một bài chạy là yếu tố tiên quyết của chạy bộ đúng cách.

Làm nóng cơ thể là rất quan trọng vì bạn cần cho phổi của mình đủ thời gian để làm nóng. Từ từ tăng độ cường độ để cho phổi của bạn có cơ hội bắt đầu hoạt động.

Khi bạn gần kết thúc chạy, hãy giảm độ cường độ để cho phổi có cơ hội dần dần làm mát.

Tránh phấn hoa

Một số loại phấn hoa có thể gây dị ứng đường thở, thường là vào buổi sáng hoặc sau mưa. Lưu ý nếu cung đường bạn chạy có nhiều phấn hoa.

Nếu không tránh được, hãy xem xét đeo khẩu trang chống phấn hoa. Sau khi chạy, hãy tắm và giặt quần áo tập luyện của bạn.

Trên đây là bài viết về hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, nâng cao hiệu suất và giảm chấn thương. Áp dụng những kỹ thuật phía trên để đạt được hiệu quả bạn nhé!
 

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

Nội dung bài viết