Bí quyết làm chủ đường chạy: 4 cách để chinh phục giải đua sắp tới

Do Trong Linh
CN 12/05/2024 8 phút đọc

Dù bạn có tin hay không, chạy đua là một kỹ năng; và, giống như một cầu thủ bóng rổ tập ném phạt, bạn có thể trở thành một runner đua giỏi hơn và cải thiện thành tích của mình bằng cách trau dồi các chiến thuật đua.

Theo bản chất, cơ thể chúng ta được lập trình sẵn để ngừng làm những việc gây tổn thương. Đặt tay lên bếp đang cháy, não bộ sẽ nhanh chóng gửi tín hiệu để cánh tay của bạn co lại.

Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng trong các cuộc đua – tạo áp lực đủ lớn cho tim, phổi và chân, tâm trí của bạn sẽ cố gắng ngăn bạn tiếp tục vận sức.

Do đó, điều quan trọng là bạn phải có những chiến lược cụ thể để giúp bạn tiếp tục thúc đẩy bản thân khi não bộ ra lệnh dừng lại.

Dưới đây là 4 chiến thuật dễ thực hiện mà bạn có thể sử dụng để đạt được tiềm năng của mình vào ngày đua:

Nội dung bài viết

Hình ảnh tích cực và gợi ý tinh thần 

Bước đầu tiên để đua tốt và vượt qua những rào cản tinh thần là chuẩn bị tâm lý.

Để những suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào tâm trí là một sai lầm nghiêm trọng mà nhiều vận động viên mắc phải. Cho dù chúng không rõ ràng như "ôi không, tôi cảm thấy mệt mỏi quá sớm" hay bi quan như "wow, đau quá, tôi không thể cố gắng hơn được nữa", một khi cuộc độc thoại tiêu cực bắt đầu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu suất suy giảm nghiêm trọng.

Do đó, việc vận dụng hình ảnh tích cực và gợi ý tinh thần là vũ khí mạnh mẽ.

Trong một bài viết trước, tôi đã thảo luận về lợi ích của việc phát triển những câu thần chú tích cực như "Tôi mạnh mẽ, tôi có thể làm được" trái ngược với "vượt qua cơn đau, đừng bỏ cuộc" bởi vì câu thần chú thứ hai gợi ra những ý nghĩa tiêu cực với các từ "đau" và "bỏ cuộc".

Dưới đây là một số MẸO tinh thần hiệu quả khác mà bạn có thể thực hiện: 

Chia cuộc đua thành các phần nhỏ hơn 

Chia khoảng cách còn lại của cuộc đua thành những phần nhỏ và mang tính lạc quan. Ví dụ, trong dặm cuối cùng của cuộc đua 10k, bạn có thể tự nhủ: “chỉ còn 800 mét nữa là bắt đầu bứt phá”, nghe dễ hơn nhiều so với 1 dặm còn lại.

Hơn nữa, bạn có thể liên kết khoảng cách còn lại của một cuộc đua với bài tập yêu thích của bạn. Ví dụ, khi đạt đến dặm thứ 7 của một cuộc đua marathon (thường là điểm khó khăn nhất trong cuộc đua), bạn có thể nghĩ thầm: “giờ là lúc tăng tốc, giống như bài tập giảm nhịp 6 dặm mà tôi đã thực hiện ba tuần trước khi kết thúc với dặm cuối cùng chỉ trong 9 phút – nào".

Đọc thêm: Cách phân bổ tốc độ khi chạy Half Marathon bằng phương pháp 4 đoạn 5K

Hình dung buộc một sợi dây vào lưng của những người chạy phía trước bạn 

Hình dung trong tâm trí có thể giúp tách tâm trí của bạn khỏi nhiệm vụ khó khăn hiện tại để hướng đến một mục tiêu hữu hình và có thể hành động. Chiến thuật này đặc biệt được yêu thích bởi nhiều vận động viên mà tôi huấn luyện.

Chọn một người chạy ở phía trước bạn và tưởng tượng bạn đang ném một dây câu vào mặt sau áo của họ. Từ từ kéo người chạy gần lại và tập trung vào việc thu hẹp khoảng cách với "con mồi" của bạn.

Trước khi bạn nhận ra, bạn đã ở ngay phía sau mục tiêu và bạn có thể ném câu sang người chạy tiếp theo ở phía trước.

Tăng tốc để trở lại đúng tốc độ dự kiến

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi đua là để tốc độ giảm dần mà bạn không nhận ra.

Khi đôi chân mỏi mệt và hơi thở trở nên nặng nhọc hơn, duy trì tốc độ mục tiêu trong cuộc đua sẽ khó khăn hơn - đó không phải là điều bất ngờ. Tuy nhiên, nhiều vận động viên không biết phải làm gì khi điều đó xảy ra.

Giải pháp là phân tích thời gian ngắt quãng từ các cuộc đua trước đây của bạn ở cùng khoảng cách và xác định vị trí mà sự chậm lại tự nhiên này bắt đầu.

Nếu bạn có dữ liệu từ 3-4 cuộc đua trước, thường bạn có thể tìm thấy một điểm chung trong bất kỳ khoảng cách đua nào mà bạn bắt đầu chậm lại. Nếu bạn chưa quen với khoảng cách đua, một mẹo hay cần nhớ là điểm chậm trung bình sẽ xảy ra chỉ sau một nửa quãng đường - thường là giữa nửa quãng đường và 3/4 của cuộc đua. Ví dụ: điểm chậm trong cuộc đua 5k thường xảy ra ở mốc 3000 mét.

Khi bạn đã xác định được vị trí chậm của mình, hãy lên kế hoạch tăng tốc vào đúng thời điểm này khi bạn đang xây dựng chiến lược cuộc đua. 

Sự tăng tốc sẽ đưa bạn trở lại đúng nhịp độ và đóng vai trò như một lời nhắc nhở tinh thần để không để nhịp độ bị giảm. Điều này không nhất thiết giúp bạn dễ dàng đẩy cao tốc độ hơn, nhưng nó ngăn tốc độ bị giảm một cách không có chủ ý vốn thường xảy ra.

Giống như bất kỳ chiến thuật đua nào, bạn không nên dựa vào một chiến lược mới mà chưa thử áp dụng trong tập luyện. Vì vậy, hãy thêm một vài đợt tăng tốc 60-90 giây trong lần chạy dài tiếp theo của bạn hoặc thử thêm một đoạn ngắt quãng cường độ cao trong buổi tập trên đường chạy tiếp theo (cường độ cao là chạy lặp lại áp chót nhanh nhất có thể và sau đó trở lại tốc độ bình thường cho lượt cuối cùng.

Hai bài tập này sẽ chuẩn bị cho tâm trí của bạn để thực hiện chiến thuật này khi nó quan trọng - vào ngày thi đấu.

Củng cố lại cam kết

Tái cam kết với tốc độ và mục tiêu hoàn thành là một chiến thuật kết hợp, bao gồm những gợi ý tinh thần tích cực và sự tăng tốc để trở lại đúng nhịp độ.

Như đã thảo luận trước đây, phản ứng bản năng của chúng ta đối với các áp lực thể chất khi đua xe là lùi lại và giảm tốc độ. Một cách mà tâm trí cố gắng thuyết phục bạn dừng lại là lừa bạn nghĩ rằng bạn đang đau đớn hơn mức thực tế. Suy nghĩ dần tập trung vào cảm giác nóng bỏng của phổi hay đôi chân nặng như chì, thay vì thời gian ngắt quãng hay tư thế chạy tốt. Càng tập trung vào những điều này, chúng dường như càng gây đau đớn và kéo bạn xuống hơn.

Để ngăn bộ não tự thuyết phục rằng bạn sắp chết nếu không giảm tốc độ, bạn cần tập trung lại suy nghĩ của mình và tái cam kết đẩy nhanh tốc độ bằng cách tái khẳng định các mục tiêu đặt ra.

Hãy cố gắng thư giãn, làm dịu suy nghĩ, nhìn sâu vào bản thân. Liệu rằng bạn còn có thể khai thác thêm sức mạnh? Nếu có, hãy tái cam kết với các mục tiêu và tập trung trở lại vào tốc độ của bạn.

Sự thay đổi mạnh mẽ này trong quá trình suy nghĩ giữa cuộc đua không phải là điều dễ dàng. Giống như ném phạt vào cuối một trò chơi đòi hỏi kinh nghiệm và luyện tập, tái cam kết trong suốt cuộc đua cũng vậy. Thực hành tái cam kết trong lần chạy nhịp độ tiếp theo hoặc trong bài tập nặng tiếp theo của bạn, và bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn vào ngày thi đấu.

Thư giãn khi về đích

Nếu bạn đã từng xem 100 mét cuối cùng của một cuộc đua 5k địa phương, có lẽ bạn đã thấy hầu hết các vận động viên chạy nhanh xuống đoạn đường thẳng cuối cùng với khuôn mặt nhăn nhó, cánh tay vung vẩy và các tĩnh mạch nổi lên trên cổ khi họ căng mình để vắt kiệt từng chút sức lực từ đôi chân. Hãy so sánh hình ảnh này với cách các vận động viên chạy dặm ưu tú thư giãn như thế nào trong 100 mét cuối cùng của cuộc đua.

Gồng mình và vung tay để lấy đà sẽ lãng phí năng lượng quý giá và khiến bạn mất tập trung vào một mục tiêu duy nhất - tiến thẳng về phía trước một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất có thể.

Chiến thuật này áp dụng cho bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đua, không chỉ ở phần về đích.

Khi bạn gặp khó khăn trong cuộc đua và cần phải tăng tốc (như gợi ý ở trên), hãy giữ cho khuôn mặt của bạn thư giãn và tư thế chạy khỏe khoắn. Tương tự như vậy, đừng cố hết sức và nghiến răng khi lên dốc hoặc vung tay như cối xay gió khi xuống dốc.

Hãy giữ bình tĩnh, tập trung vào tư thế, và để tốc độ và sức mạnh đến một cách tự nhiên. 

Giống như tất cả các chiến lược khác, hãy luyện tập việc thư giãn trong quá trình tập luyện.

Khi bạn hoàn thành dặm cuối cùng của bài tập nhịp độ hoặc chạy vòng cuối trong bài tập lặp lại 400 mét, hãy tập trung vào việc giữ thư giãn và chạy với tư thế tốt. Bạn cũng có thể tập thêm các bài tập cơ bụng (core work) và bài rèn tư thế chạy (form drills) để giúp bạn duy trì sức mạnh và sự linh hoạt trong những dặm cuối cùng của cuộc đua.

Áp dụng 4 chiến thuật này vào việc tập luyện và chiến lược trước cuộc đua, bạn sẽ nâng cao đáng kể cơ hội biến tất cả những buổi tập luyện chăm chỉ thành kết quả thực tế. 

Chúc bạn may mắn trong cuộc đua!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Kelvin Kiptum: Tư thế chạy bộ đúng để chạy nhanh hơn và tránh chấn thương

Th 2 13/05/2024 6 phút đọc

Tại sao Tư thế chạy đúng kỹ thuật lại quan trọng?Hãy bắt đầu bằng việc nói về tại sao tư thế chạy đúng kỹ thuật lại... Đọc tiếp

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Th 6 10/05/2024 11 phút đọc

Bạn có biết pace là gì trong chạy bộ không? Pace là một thuật ngữ quan trọng để đo lường và điều chỉnh tốc độ chạy... Đọc tiếp

Cách phân bổ tốc độ khi chạy Half Marathon bằng phương pháp 4 đoạn 5K

Cách phân bổ tốc độ khi chạy Half Marathon bằng phương pháp 4 đoạn 5K

Th 3 07/05/2024 8 phút đọc

Cách chinh phục cự ly Half Marathon Ngoài việc mắc sai lầm là tăng tốc ngay từ đầu, các vận động viên cũng thường đẩy tốc độ... Đọc tiếp

Nội dung bài viết