Giải mã bí mật pace trong chạy bộ: Tốc độ tối ưu cho từng mục tiêu chạy bộ

Do Trong Linh
Th 6 10/05/2024 11 phút đọc
Nội dung bài viết

Bạn có biết pace là gì trong chạy bộ không? Pace là một thuật ngữ quan trọng để đo lườngđiều chỉnh tốc độ chạy của bạn. Pace có thể giúp bạn đo lường và điều chỉnh tốc độ chạy của bạn, đánh giá thành tích chạy bộ, tăng thể lực khi chạy, và hỗ trợ điều chỉnh cường độ luyện tập khoa học. Tuy nhiên, pace cũng có một số nhược điểm và khó khăn khi sử dụng. 

Vậy, pace là gì, vai trò của pace trong chạy bộ là gì, và cách tính pace và chọn pace phù hợp cho mục tiêu luyện tập của bạn là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.

Pace là gì trong chạy bộ?

Pace là gì

Pace là tốc độ chạy của bạn

Pace là một thuật ngữ quan trọng trong chạy bộ, được sử dụng để đo lường tốc độ chạy của bạn. Pace được tính bằng thời gian bạn hoàn thành mỗi km hoặc dặm. 

  • Ví dụ, nếu bạn chạy 1 km trong 6 phút, pace của bạn là 6 phút/km.

Pace cũng có thể được hiểu là thời gian bạn cần để chạy một quãng đường nhất định. 

  • Ví dụ, nếu bạn muốn chạy 10km trong 60 phút, pace của bạn là 6 phút/km.

Pace khác với vận tốc, là một khái niệm để chỉ quãng đường chạy trên một đơn vị thời gian. Vận tốc thường được đo bằng kilomet trên một giờ (km/h) hoặc dặm trên một giờ (mph).

Pace và vận tốc có mối quan hệ nghịch đảo với nhau, tức là pace càng nhỏ thì vận tốc càng lớn, và ngược lại.

Vai trò của pace trong chạy bộ

Pace có vai trò rất quan trọng trong chạy bộ, giúp bạn:

  • Đo thành tích chạy bộ: Pace là một chỉ số để đánh giá khả năng chạy bộ của bạn. Pace càng nhỏ, tức là tốc độ chạy càng cao, thì thành tích chạy bộ càng tốt. Ví dụ, nếu bạn chạy 1 km trong 6 phút, thì pace của bạn là 6:00/km.
  • Tăng thể lực khi chạy: Pace là một yếu tố để tăng cường thể lực khi chạy. Pace càng nhỏ, tức là tốc độ chạy càng cao, thì cường độ luyện tập càng cao. Biểu hiểu thể lực của bạn càng được nâng cao. Ví dụ, nếu bạn chạy với pace 6:00/km, thì bạn sẽ có thể chạy được quãng đường xa hơn và lâu hơn so với khi bạn chạy với pace 8:00/km.
  • Hỗ trợ điều chỉnh cường độ luyện tập khoa học: Pace là một công cụ để điều chỉnh cường độ luyện tập khoa học. Pace phù hợp cho mục tiêu luyện tập, cự ly chạy, thể trạng và trình độ chạy bộ của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy marathon, thì bạn cần tập luyện với pace marathon.

Các loại pace trong chạy bộ

Pace có thể thay đổi tùy theo mục tiêu luyện tập, cự ly chạy, thể trạng và trình độ chạy bộ, địa hình cũng như điều kiện thời tiết. Dưới đây là một số loại pace phổ biến trong chạy bộ:

  • Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace): pace chạy thoải mái, thường dùng cho chạy dài và chạy hồi phục. Easy pace giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng sử dụng oxy, và phục hồi cơ bắp sau các bài chạy khó. Pace chạy nhẹ nhàng thường bằng 60-70% của nhịp tim tối đa. Bạn có thể nói chuyện được khi chạy ở easy pace.

  • Pace chạy marathon (marathon pace): pace chạy ở cự ly marathon, thường dùng để đánh giá khả năng hoàn thành marathon, và luyện tập cho các cuộc thi marathon. Pace chạy marathon giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở cường độ cao trong thời gian dài, cải thiện sự ổn định của nhịp tim, và tăng khả năng chịu đựng lactic acid. Pace chạy marathon thường bằng 80-85% của nhịp tim tối đa. Bạn có thể nói chuyện được một vài câu khi chạy ở marathon pace.

  • Pace chạy tempo (threshold pace): pace chạy ở ngưỡng anaerobic, thường dùng để tăng khả năng chịu đựng và cải thiện VO2max. Pace chạy ngưỡng giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở cường độ cao mà không bị quá tải, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy, và tăng khả năng chịu đựng lactic acid. Pace chạy ngưỡng thường bằng 85-90% của nhịp tim tối đa. Bạn có thể nói chuyện được một vài từ khi chạy ở threshold pace.

  • Pace chạy interval (interval pace): pace chạy ở cường độ cao, thường dùng để tăng tốc độ và sức bền. Pace chạy interval giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở tốc độ tối đa, cải thiện VO2max, và tăng khả năng phục hồi nhanh. Pace chạy interval thường bằng 90-95% của nhịp tim tối đa. Bạn không thể nói chuyện được khi chạy ở interval pace.

  • Pace chạy tốc độ (reputation pace): pace chạy ở cường độ rất cao, thường dùng để tăng tốc độ tối đa và khả năng phát triển cơ. Pace chạy tốc độ giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở tốc độ nhanh nhất, cải thiện kỹ thuật chạy, và tăng khả năng phản ứng của cơ bắp. Pace chạy tốc độ thường bằng 95-100% của nhịp tim tối đa. Bạn không thể nói chuyện được khi chạy ở reputation pace.

    Cách tính pace chạy bộ

    Pace được tính bằng công thức sau:

    pace = thời gian / khoảng cách
    

    Ví dụ, nếu bạn chạy 10km trong vòng 50 phút, thì pace của bạn là 5 phút/km. Điều này có nghĩa bạn cần 5 phút để hoàn thành mỗi km của quãng đường đó.

    Trong quá trình chạy bạn có thể đơn giản quá trình tính pace của mình bằng một chiếc đồng hồ chạy bộ. Với chức năng GPS một chiếc đồng hồ thể theo sẽ dễ dàng đo dược quãng đường và thời gian bạn đã thực hiện và tính pace cho bạn.

    Tham khảo những mẫu đồng hồ chạy bộ tại đây:

    Công cụ tính pace online: Bạn có thể sử dụng công cụ tính pace online trên trình duyệt để tính pace nhanh chóng và dễ dàng. Bạn chỉ cần nhập thời gian, quãng đường, và đơn vị đo, sau đó công cụ sẽ tính và hiển thị pace cho bạn. Bạn cũng có thể nhập pace, quãng đường, hoặc thời gian, để tính các giá trị còn lại. Bạn cũng có thể chuyển đổi đơn vị đo từ min/km sang min/mile, hoặc ngược lại.

    Pace trong chạy bộ trung bình là bao nhiêu

    Pace trung bình trong chạy bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thông thường cự ly càng ngắn thì pace trung bình sẽ tốt hơn. Bên cạnh đó nam giới thường có tốc độ chạy nhanh hơn nữ giới, người trẻ có xu hướng chạy nhanh hơn người già và một vận động viên chuyên nghiệp sẽ bỏ lại một vận động viên nghiệp dư ở phía sau.
     
    Ví dụ với cự ly 10km, theo Strava tốc độ chạy trung bình của nam giới ở Mỹ là 5:34/km và 6:20/km đối với nữ giới. Như vậy, thời gian chạy 10km trung bình của nam giới là 55:37 và của nữ giới là 1:03:17.
     

    Làm thế nào để cải thiện Pace của bạn?

    Luyện tập chạy bộ đúng cách là cách thức đúng đắn nhất giúp bạn cải thiện pace của mình:

    • Tập luyện thường xuyên: Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức bền và tốc độ.
    • Tăng cường sức mạnh: Sức mạnh cơ bắp là yếu tố quan trọng để cải thiện tốc độ. Bạn có thể tập luyện sức mạnh bằng các bài tập như squat, lunges, deadlifts,...
    • Cải thiện kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy tốt sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Bạn có thể tham gia các lớp học chạy bộ hoặc học hỏi từ các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp.

    Kỹ thuật chạy bộ hiệu quả giúp cải thiện pace của bạn

    Để chạy bộ đúng cách và đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý các nguyên tắc sau:

    • Xác định pace luyện tập và thi đấu của bạn: việc luyện tập đúng với pace của mình sẽ giúp quá trình chạy bộ của bạn cải thiện nhanh hơn. Đồng thời cũng giúp bạn hạn chế các chấn thương không đáng có. Sử dụng Công thức tính pace để tìm đúng tốc độ luyện tập của mình.
    • Chọn giày chạy bộ phù hợp: Giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn giảm thiểu chấn thương và chạy hiệu quả hơn. 
    • Khởi động kỹ trước khi chạy: Khởi động kỹ sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
    • Thở hiệu quả: thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy và chạy bền hơn.
    • Có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý: Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng và đạt hiệu quả cao trong tập luyện.
    • Học hỏi các mẹo và các kỹ thuật giúp bạn chạy nhanh hơn.

    Kết luận

    Pacing (nhịp độ) là thuật ngữ để chỉ tốc độ chạy bộ, đại diện cho số thời gian để chạy một đơn vị khoảng cách nhất định như km hoặc dặm. Chạy bộ đúng cách yêu cầu sự cân bằng giữa nhịp độ và thời gian, và bạn nên tập luyện theo một giáo án chạy bộ. Ngoài ra, hãy chú ý đến việc sử dụng giày chạy bộ phù hợp, tập trung vào thở và cải thiện tư thế khi chạy để đạt được lợi ích tối đa từ chạy bộ.

    Các câu hỏi thường gặp về Pace trong chạy bộ

    Pacing là gì

    Pacing trong chạy bộ là tốc độ chạy của một người trong một khoảng thời gian nhất định. Nó thường được đo bằng thời gian hoàn thành một quãng đường nhất định, chẳng hạn như 1 km, 5 km, hoặc 10 km.

    Cách tính pace chạy bộ?

    Hãy sử dụng công cụ tính pace chạy bộ online được tin dùng của chúng tôi.

    Pacer trong chạy bộ là gì

    Pacer trong chạy bộngười chạy cùng bạn hoặc thiết bị giúp bạn giữ tốc độ chạy nhất định. Pacer có thể là một người chạy cùng bạn và giữ tốc độ ổn định, hoặc là một thiết bị điện tử như đồng hồ chạy bộ có tính năng pacer.

    Trong các giải chạy bộ, pacer thường được sử dụng để hỗ trợ các vận động viên đạt được mục tiêu về thời gian hoàn thành. Các pacer sẽ chạy với tốc độ cố định, được chia theo các cự ly như 10K, 21K, 42K,... Vận động viên có thể lựa chọn pacer phù hợp với mục tiêu của mình.

    Pacer có thể giúp bạn:

    • Duy trì tốc độ chạy ổn định, không bị quá nhanh hoặc quá chậm. Điều này giúp bạn kiểm soát và cải thiện hiệu suất chạy của mình.
    • Tiết kiệm năng lượng, tránh bị cạn kiệt sức lực trước khi về đích.
    • Tạo động lực, giúp bạn có thêm tinh thần để hoàn thành cuộc đua.

    Nếu bạn đang có kế hoạch tham gia một giải chạy bộ, việc tham gia cùng pacer là một lựa chọn đáng cân nhắc. Pacer có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thời gian hoàn thành và có một trải nghiệm chạy bộ thú vị hơn.

    Avg pace là gì

    "Avg pace" là viết tắt của "average pace", có nghĩa là tốc độ trung bình. Trong chạy bộ, avg pace là tốc độ trung bình của bạn trong suốt một buổi chạy hoặc một quãng đường nhất định. Avg pace được tính bằng thời gian hoàn thành buổi chạy hoặc quãng đường đó, chia cho tổng chiều dài của buổi chạy hoặc quãng đường đó.

    Ngoài ra còn 2 khái niệm liên quan đến pace bạn cần biết:

    • Lap pace, còn được gọi là split pace, là tốc độ trung bình của bạn cho một phần cụ thể của một buổi chạy. Nó thường được sử dụng để theo dõi tiến độ của bạn trong các cuộc đua hoặc bài tập chạy trên đường chạy. Lap pace có thể được đo bằng đồng hồ GPS hoặc thiết bị theo dõi thể dục khác.

      Để tính lap pace, chia tổng thời gian cho vòng đua cho chiều dài vòng đua. Ví dụ: nếu bạn chạy một vòng 800m trong 5 phút, lap pace của bạn sẽ là 6:15/km.

    • Previous Lap Pace (Tốc độ trung bình vòng trước): Đây là tốc độ trung bình của vòng trước đó vừa hoàn thành.

    Cùng khám phá những đôi giày giúp bạn chạy nhanh hơn:

    Saucony
    (2 đánh giá)
    4,390,000₫
    Đen
    Đỏ
    Saucony
    (3 đánh giá)
    5,690,000₫
    Cam
    Đen
    Trắng
    Nike
    (1 đánh giá)
    4,868,000₫
    Xanh dương
    Trắng
    Nike
    (1 đánh giá)
    4,868,000₫

    CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

    Viết bình luận của bạn
    1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
    2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
    3. Giải chạy bộ năm 2024
    4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
    5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

    Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

    8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

    Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

    Nội dung bài viết