Xác định Nhịp Độ Ngưỡng (T-pace)
Nhịp độ phù hợp cho threshold run rơi vào khoảng 83-88% VO2 Max, hoặc 88-92% vVO2 Max hoặc nhịp tim tối đa.
Bạn có thể ước tính nhịp độ ngưỡng khá chính xác bằng cách chạy với tốc độ làm nồng độ lactate trong máu tăng cao nhưng ổn định. Nhịp độ này nhanh hơn một chút so với nhịp độ bạn có thể duy trì trong 2 tiếng hoặc hơn (tương ứng với tốc độ marathon cho hầu hết mọi người), nhưng chậm hơn nhịp độ bạn có thể duy trì trong 30 phút (tương đương với nhịp 10K cho các runner giỏi hơn). Cách nhận biết nhịp độ này khá dễ dàng: ở nhịp độ cao hơn, lactate máu sẽ tiếp tục tăng trong suốt quá trình chạy (nghĩa là không có trạng thái ổn định của sự tích tụ lactate máu). Ngược lại, ở nhịp độ chậm hơn, lactate máu sẽ giảm dần sau khi tăng ban đầu hoặc sau bất kỳ sự tăng lactate nào do tăng tốc trong cuộc đua (cũng không phải là trạng thái ổn định của sự tích tụ lactate máu).
Hầu hết runners có thể xác định tốc độ ngưỡng là nhịp độ họ có thể chạy đua trong 50-60 phút. Thực tế, đối với runners chậm hơn, nhịp độ ngưỡng có thể chính là nhịp độ 10K vì họ đã mất gần một giờ để "chạy đua" quãng đường này. Cường độ nỗ lực, không nhất thiết là khoảng cách chạy hoặc đua, mới là yếu tố quyết định mức độ căng thẳng trên các hệ thống của cơ thể.
Khi một vận động viên mới làm quen với bài tập T lần đầu tiên, bạn hãy tự hỏi bản thân trong lúc chạy xem liệu có thể duy trì tốc độ đó trong 30-40 phút nếu cần thiết không. Nếu câu trả lời là “Không”, thì tốc độ phải được giảm đi một chút. Hãy nhớ, tốc độ phù hợp là khó chịu thoải mái, chứ không phải khó, độ khó đó chỉ dành cho bài tập chạy ngắt quãng (I - interval).
Mức độ tập luyện "Ngưỡng Pace" (T pace) cần đạt đến độ khó chịu nhưng thoải mái. Nghĩa là bạn tập với nỗ lực tương đối cao nhưng tốc độ vẫn kiểm soát được trong một thời gian tương đối dài (chắc chắn 20-30 phút trong lúc luyện tập). Khi đạt phong độ tốt nhất và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể chạy ở tốc độ T trong khoảng 60 phút, cũng có nghĩa là các vận động viên ưu tú có thể giữ tốc độ T khi chạy 20K thậm chí là nửa marathon.
Hãy nhớ rằng mục đích của bài tập là nhấn mạnh khả năng loại bỏ lactate, không phải làm căng quá mức khả năng đó. Tôi gọi "chạy ngưỡng" là "chạy vừa sức". Nó không nên cảm thấy "cực khó", giống như nhịp độ của tập luyện interval thuần túy.
Tính tốc độ T-Pace theo Công thức Tính pace Chạy bộ
Chạy Tempo: Bí quyết cải thiện nhịp độ ngưỡng
Trái ngược với bài tập chạy M (marathon) và E (easy, thoải mái) thường không quá khó khiến bạn mong chúng kết thúc, các bài tập tốc độ T sẽ khiến bạn mong ngóng tới điểm kết thúc. Tuy nhiên, chúng vẫn nằm trong khả năng kiểm soát của bạn trong suốt 20-30 phút.
Cũng như bài tập E và M cải thiện khả năng duy trì tinh thần ở tốc độ thoải mái, các bài tập T cải thiện tốc độ bạn có thể duy trì trong thời gian tương đối dài. Ngưỡng tốc độ này về mặt sinh lý sẽ vào khoảng 85-88% khả năng hấp thu O2 tối đa (88-92% nhịp tim tối đa) đối với vận động viên được đào tạo bài bản và khoảng 80-86% đối với người tập ít hơn.
Mục tiêu: Chạy tempo 20 phút ở nhịp độ ngưỡng (T-pace). Cảm giác nỗ lực nên "vừa sức", tức là bạn có thể duy trì trong một cuộc đua khoảng 1 tiếng.
Thời lượng: Lý tưởng là 20 phút, nhưng có thể linh hoạt tùy theo địa hình. Ví dụ:
- T-pace 6:00/km: Chạy 3km (18 phút) hoặc 4km (24 phút).
- Chạy đúng 20 phút, căn theo cột mốc km để giữ tốc độ, kết thúc giữa 3,25km và 3,5km.
- Chạy trên đường đua hoặc máy chạy để kiểm soát tốc độ tốt hơn.
Lưu ý:
- Nhiều huấn luyện viên và runners thực hiện các bài tempo dài hơn với tốc độ chậm hơn T-pace thật. Điều này vẫn mang lại lợi ích, giúp duy trì tốc độ tốt trong thời gian dài và tăng thêm yếu tố tâm lý giống như bài tempo ngắn ở T-pace thật.
- Một số runners tăng dần cường độ của bài "tempo" dài cho đến khi đạt T-pace.
- Jack khuyến khích các bài tempo dài hơn 20 phút và cung cấp bảng điều chỉnh tốc độ theo thời lượng. Bảng này giúp runners dễ hình dung tốc độ phù hợp khi chạy tempo lâu hơn 20 phút và chậm hơn T-pace thật.
- Chạy trên địa hình bằng phẳng, thời tiết thuận lợi. Đồi dốc, địa hình gồ ghề, gió sẽ ảnh hưởng đến việc giữ tốc độ ổn định.
- Có thể theo dõi nhịp tim, nhưng quan trọng là giữ nhịp điệu ổn định.
- Thách thức lớn nhất: Giữ đúng tốc độ, tránh biến thành thi chạy thử thời gian. Nhớ rằng T-pace phù hợp mang lại lợi ích hơn chạy nhanh (hoặc chậm) hơn.
- Khởi động kỹ với 10 phút chạy nhẹ và vài bước sải ngắn. Kết thúc với thả lỏng, bao gồm vài bước sải nhanh (4-5 lần, 20-40 giây, tốc độ như đua 1 dặm).
- Bạn sẽ ngạc nhiên với cảm giác tuyệt vời sau 10 phút chạy tempo.
Cách sử dụng Chạy Tempo hiệu quả: Chạy thông minh, không chạy theo cảm xúc
Cảnh báo về tần suất và theo dõi tiến độ:
- Runners thường muốn thấy sự tiến bộ và cố tăng tốc độ quá nhanh trong thời gian ngắn. Đừng cạnh tranh với chính mình như vậy. Hãy để cơ thể phản ứng, thích nghi với một loại áp lực nhất định trước khi tăng độ khó.
- Thực hiện cùng bài tập nhiều lần với tốc độ ổn định, hoặc cho đến khi thành tích thi đấu cho thấy bạn khỏe hơn.
- Dấu hiệu tiến bộ: Cùng bài tập trở nên dễ dàng hơn sau vài tuần. Đây là lúc tăng cường độ hoặc khối lượng tập.
- Luôn cố chạy nhanh hơn trong bài cũ không giúp đánh giá tiến bộ chính xác. Bạn sẽ luôn đau (hoặc đau hơn), không cảm nhận được sự thoải mái dần khi tập luyện.
- Cách theo dõi mức độ căng thẳng hiệu quả hơn: Kiểm tra nhịp tim hoặc nồng độ lactate máu.
Lưu ý khi chạy Tempo:
- Không chạy nhanh hơn nhịp độ ngưỡng được khuyến nghị. Ngay cả khi có ngày tập tốt, đừng vượt qua thời gian đã định cho quãng đường Tempo.
- Để thành tích đua quyết định cường độ tập. Giảm cảm giác khó trong tập là dấu hiệu thể lực tốt lên. Chứng minh điều đó trong thi đấu, không phải qua tập luyện.
- Trong giai đoạn tập dài, không có thi đấu, có thể tăng cường độ tập theo VDOT: tăng 1 đơn vị mỗi 4-6 tuần (tương đương cải thiện thành tích 5.000m khoảng 10-15 giây). (xác định VDOT của bạn theo Công thức Tính pace)
- Chương trình duy trì: Giữ cường độ (VDOT) và quãng đường ổn định. Mục tiêu là cảm nhận sự dễ dàng dần dần của bài tập theo thời gian.
- Vị trí của Chạy Tempo trong chương trình tập có thể thay đổi tùy cá nhân và sự kiện thi đấu. Khác với Chạy bền thường đặt đầu chương trình, Chạy Tempo có thể nhấn mạnh ở giai đoạn đầu, giữa hoặc cuối tùy lịch tập.
Điều chỉnh tốc độ cho bài chạy tempo lớn hơn 20 phút:
Bảng dưới đây là các biến thể (điều chỉnh tốc độ) bài chạy Tempo dựa trên Thời gian chạy (tính bằng km)
| Thời Gian Chạy (km) | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| VDOT | T-Pace (phút/km) | ||||||||
| 30 | 6:33 | 6:40 (+7) | 6:46 (+13) | 6:49 (+16) | 6:52 (+19) | 6:55 (+22) | 6:58 (+25) | 7:01 (+28) | 7:05 (+32) |
| 35 | 5:41 | 5:47 (+6) | 5:53 (+12) | 5:56 (+15) | 5:59 (+18) | 6:02 (+21) | 6:05 (+24) | 6:08 (+27) | 6:11 (+30) |
| 40 | 5:07 | 5:13 (+6) | 5:18 (+11) | 5:21 (+14) | 5:24 (+17) | 5:27 (+20) | 5:29 (+22) | 5:31 (+24) | 5:33 (+26) |
| 45 | 4:41 | 4:47 (+6) | 4:51 (+10) | 4:54 (+13) | 4:56 (+15) | 4:58 (+17) | 5:00 (+19) | 5:02 (+21) | 5:04 (+23) |
| 50 | 4:18 | 4:23 (+5) | 4:27 (+9) | 4:30 (+12) | 4:32 (+14) | 4:34 (+16) | 4:36 (+18) | 4:38 (+20) | 4:40 (+22) |
| 55 | 3:59 | 4:04 (+5) | 4:07 (+8) | 4:10 (+11) | 4:12 (+13) | 4:14 (+15) | 4:16 (+17) | 4:18 (+19) | 4:20 (+21) |
| 60 | 3:44 | 3:49 (+5) | 3:51 (+7) | 3:54 (+10) | 3:56 (+12) | 3:58 (+14) | 4:00 (+16) | 4:02 (+18) | 4:05 (+21) |
| 65 | 3:30 | 3:35 (+5) | 3:37 (+7) | 3:39 (+9) | 3:41 (+11) | 3:43 (+13) | 3:46 (+16) | 3:48 (+18) | 3:50 (+20) |
| 70 | 3:19 | 3:23 (+4) | 3:25 (+6) | 3:27 (+8) | 3:29 (+10) | 3:31 (+12) | 3:34 (+15) | 3:37 (+18) | 3:38 (+19) |
| 75 | 3:09 | 3:13 (+4) | 3:15 (+6) | 3:17 (+8) | 3:19 (+10) | 3:21 (+12) | 3:22 (+13) | 3:24 (+15) | 3:26 (+17) |
| 80 | 3:00 | 3:03 (+3) | 3:05 (+5) | 3:07 (+7) | 3:09 (+9) | 3:11 (+11) | 3:12 (+12) | 3:14 (+14) | 3:16 (+16) |
| 85 | 2:52 | 2:55 (+3) | 2:57 (+5) | 2:59 (+7) | 3:01 (+9) | 3:03 (+11) | 3:04 (+12) | 3:06 (+14) | 3:07 (+15) |
Hiệu chỉnh tốc độ chạy tempo theo thời gian chạy
Tóm lại: Chạy Tempo hiệu quả là chạy thông minh, dựa trên hiểu biết về cơ thể và kế hoạch tập luyện chứ không chạy theo cảm xúc nhất thời. Chúc bạn luyện tập thành công!
Bài tập ngắt quãng với tốc độ T - Cruise intervals
Bài tập ngắt quãng tăng tốc giúp cơ thể quen với việc duy trì ở ngưỡng mong muốn trong thời gian tổng thể lâu hơn.
Mặc dù các bài tập ngắt quãng tăng tốc có thời gian nghỉ định kỳ ngắn, điều đó không có nghĩa là bạn nên chạy nhanh hơn. Trong thực tế, nếu thấy bản thân chưa chịu đủ áp lực khi chạy ngắt quãng, chỉ cần giảm thời gian hồi phục một chút.
Cũng như với bài tập L (long - đường dài) và M (marathon), Jack khuyến nghị giới hạn số quãng đường bạn chạy ở tốc độ T trong một buổi tập; đối với T, bạn không chạy quá 10% tổng quãng đường hàng tuần của bạn trong một buổi tập. Tuy nhiên, đối với bất kỳ vận động viên nào có thể chạy T liên tục 20 phút, bạn nên tập tối đa 30 phút ở tốc độ T nếu buổi tập được chia thành các đợt ngắt quãng tăng tốc ngắn hơn 5 hoặc 10 phút.
Khám phá những đôi giày giúp bạn chạy tốc độ tốt hơn:
