Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách - Bước đầu tiên tới sức khỏe hoàn hảo

Do Trong Linh
Th 5 22/09/2022 20 phút đọc
Nội dung bài viết

Chạy bộ đã trở thành một hoạt động phổ biến không chỉ để cải thiện sức khỏe mà còn để giảm cân hiệu quả. Với sự kết hợp giữa khả năng đốt cháy calo và tác động tích cực đến cơ thể, chạy bộ được coi là một phương pháp tuyệt vời để giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Nhưng để đạt được thành công và an toàn cho sức khỏe, chạy bộ cần được thực hiện đúng cách. Và bạn sẽ không phải đi đường dài một mình, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn từng bước để chạy bộ giảm cân đúng cách. Từ việc hiểu nguyên tắc cơ bản của giảm cân đến chuẩn bị cho chạy bộ, chúng tôi sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình một cách hiệu quả và an toàn.

Hãy sẵn sàng khám phá cách chạy bộ có thể trở thành một phương pháp giảm cân hiệu quả và mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe toàn diện. Bước vào cuộc hành trình này cùng chúng tôi và khám phá những bí quyết tuyệt vời để chạy bộ đúng cách và giảm cân thành công!

Chạy bộ có giảm cân không?

Có. Chạy bộ là một hoạt động vận động có khả năng tiêu hao năng lượng cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động khác. 

Tuy nhiên, một mình chạy bộ là không đủ. Bạn cần chạy bộ đều đặn và kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng và giảm stress. Điều này giúp bạn có thể duy trì được thói quen tập luyện và ăn uống lành mạnh, từ đó giảm cân hiệu quả hơn.

Lợi ích của chạy bộ giảm cân

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục đơn giản, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc chạy bộ giảm cân:

  • Giảm cân hiệu quả: Chạy bộ giúp bạn đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa trong cơ thể, giúp bạn cân bằng quá trình nạp - tiêu thụ năng lượng mỗi ngày. Nếu bạn kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp, bạn có thể giảm được 2-5 kg trong 1 tháng.1

  • Kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch: Chạy bộ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định và tăng cường hệ miễn dịch. Kích thích sự sản xuất của các tế bào miễn dịch và các kháng thể, giúp bạn chống lại các tác nhân gây bệnh.

  • Ngăn ngừa sự phát triển của tế bào gốc tự do và một số tác nhân gây bệnh: Chạy bộ giúp bạn loại bỏ các chất độc hại trong cơ thể thông qua mồ hôi và hơi thở. Điều này giúp bạn ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào gốc tự do, là nguyên nhân gây ra nhiều loại ung thư. Chạy bộ cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, huyết áp cao, đột quỵ và bệnh tim.

  • Tăng cường sức khỏe cho trái tim: Chạy bộ làm tăng nhịp tim và lưu lượng máu trong cơ thể, từ đó cải thiện khả năng vận chuyển oxy và dinh dưỡng đến các cơ quan. Điều này giúp trái tim hoạt động hiệu quả hơn, giảm áp lực lên các mạch máu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

  • Kéo dài tuổi thọ khi luyện tập mỗi ngày: Những người chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có tuổi thọ cao hơn so với những người không chạy. Điều này có thể do chạy bộ giúp bạn giảm stress, tăng sự hài lòng và hạnh phúc trong cuộc sống.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo

Để giảm 1 kg bạn cần đốt cháy khoảng 7.700 calo.
Calo, hay calories là đơn vị năng lượng nạp vào hay tiêu hao từ cơ thể

Năng lượng nạp vào cơ thể đến từ thực phẩm và đồ uống. Hãy tham khảo bảng dinh dưỡng dưới đây để dễ dàng kiểm soát lượng calo bạn nạp vào cơ thể:

Các thực phẩm phổ biến và năng lượng
Đại lượngCalo
1 quả trứng gà bao nhiêu calo78 calo
một quả táo chứa bao nhiêu calo52 calo (quả táo cỡ vừa 100g)
Khoai lang bao nhiêu calo
114 calo/100g
1 chén cơm bao nhiêu calo
200 calo
Ức gà bao nhiêu calo
170 calo/100g
Bánh mì bao nhiêu calo
80-100 calo/tái
Chuối bao nhiêu calo
105 calo
Bánh bao bao nhiêu calo
250 calo
1 quả chuối bao nhiêu calo
105 calo
Bánh tráng trộn bao nhiêu calo
150-200 calo/tô
Dưa hấu bao nhiêu calo
46 calo/100g
Trứng gà bao nhiêu calo
78 calo/quả
Nước dừa bao nhiêu calo
45 calo/100ml
Táo bao nhiêu calo
52 calo/100g
1 ly trà sữa bao nhiêu calo
300-400 calo
Bánh cuốn bao nhiêu calo
100-150 calo/cái
Mít bao nhiêu calo
110 calo/100g
Trứng vịt lộn bao nhiêu calo
147 calo/1 quả
Xoài bao nhiêu calo
65 calo/100g
Yến mạch bao nhiêu calo
68 calo/100g

Năng lượng tiêu hao khỏi cơ thể đến từ 3 nguồn:

  1. Tiêu hao năng lượng nghỉ ngơi. Đây là lượng calo bạn tiêu thụ trong khi cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản nhất của nó. Bạn đốt cháy calo trong khi thở hay khi máu lưu thông trong cơ thể.

  2. Tiêu hao năng lượng khi hoạt động. Đây là lượng calo bạn tiêu thụ khi vận động. Nó có thể đến từ việc đi lại, chạy bộ, lau nhà, rửa bát

  3. Tác dụng nhiệt của thực phẩm. Đây là lượng calo bạn đốt cháy khi tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm.

Bạn cần theo dõi quá trình nạp và tiêu hao năng lượng của mình. Bạn chỉ có thể giảm cân khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Lượng calo bạn tiêu thu trong quá trình chạy bộ sẽ phụ thuộc vào trọng lượng, thời gian, tốc độ, cũng như một số yếu tố khác như giới tính, độ tuổi, thời tiết, địa hình của quá trình chạy.

Ví dụ: nếu bạn nặng 60kg, chạy trong vòng 30 phút với tốc độ 6 km/giờ thì bạn sẽ tiêu thị 189 calo, nhưng bạn có thể tăng lên 359 calo nếu chạy ở tốc độ 12 km/giờ.

Tiêu thụ calo theo tốc độ và trọng lượng khi chạy bộ

Chạy bộ một tháng giảm bao nhiêu cân

Nếu bạn nặng 70kg, một ngày bạn chạy 30 phút, đều với tốc độ chậm (khoảng 7km/h), bạn có thể tiêu thụ khoảng 250 calo, kết hợp với chế độ ăn uống để cắt giảm thêm 250 calo, thì 1 ngày bạn có thể giải phóng 500 calo, tương đương 1 tuần giảm được 3500 calo (nếu thực hiện mỗi ngày)

Với con số trên, 1 tuần bạn giảm 0.5kg, 1 tháng bạn có thể giảm đến 2 kg. Đây là mức độ giảm cân rất hợp lý mà không gây hại tới sức khoẻ của bạn. Chạy bộ giảm cân không khó như bạn nghĩ đúng không nào?

Nhưng nếu là người mới chạy bộ, bạn khó có khả năng chạy bộ liên tục 30 phút, hãy bắt đầu làm quen với chạy bộ bằng giáo án chinh phục chạy bộ 5km trong 6 tuần và biến nó thành một thói quen sức khỏe lành mạnh của bản thân mình.

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? 

Câu trả lời cho câu hỏi :chạy bộ có giảm mỡ bụng không" là CÓ. Chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ nhưng giảm ở bộ phận nào, nhiều hay ít thì bạn không kiểm soát được. Bạn nên kết hợp chạy bộ với những bài tập giảm mỡ bụng và chế độ ăn thì sẽ đạt được hiệu quả cao hơn.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Theo nghiên cứu, bạn có thể giảm 2kg mỗi tháng nếu chạy 30 phút mỗi ngày.

Phương pháp Chạy bộ giảm cân hiệu quả? 

Chạy nhanh hay chạy chậm giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Như chúng ta đã thấy ở phần trên, bạn chạy càng nhanh thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Điều đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Nhưng chúng lại không thực sự giúp giảm mỡ nhanh hơn.
Trên đây là biểu đồ tương quan về mức độ vận động và lượng năng lượng tiêu thụ. Bạn chạy càng nhanh thì tỷ lệ năng lượng lấy từ chất béo càng thấp. Tức là khi bạn chạy chậm, hay đi bộ thì phần lớn năng lượng được lấy từ chất béo, nhưng khi chạy nhanh lên thì tỷ lệ này giảm dần.

Mối tương quan giữa tốc độ chạy bộ và năng lượng lấy từ chất béo

Từ một phân tích điển hình trên cho thấy: Bạn chạy cường độ cao thì bạn đốt nhiều calo hơn, nhưng khi bạn chạy ở tốc độ nhẹ nhàng (60-70% nhịp tim tối đa) thì năng lượng bạn lấy từ chất béo là cao nhất (379 calo so với 249 khi chạy chậm và 239 khi chạy nhanh).

Lời khuyên: hãy dành phần lớn thời gian của mình chạy ở tốc độ nhẹ nhàng, tốc độ bạn có thể nói chuyện sẽ giúp bạn chạy được lâu hơn và đốt được nhiều chất beo hơn, và tất nhiên nó cũng là chạy chạy giảm mỡ bụng hiệu quả.

Đốt chạy calo với bài tập HIIT

Như đã nói ở trên, mặc dù phần lớn thời gian bạn sẽ chạy ở tốc độ dễ dàng, nhưng xen kẽ vào đó các bài tập HIIT hay chạy interval, xen kẽ giữa tốc độ cao và tốc độ thấp cũng là một phương án hiệu quả để đốt mỡ giảm cân.

Bài tập này đặc biệt phù hợp khi bạn có ít thời gian nhưng vẫn muốn đốt nhiều calo. 

Tuy nhiên lưu ý rằng bài tập này có những rủi ro dễ gây chấn thương hơn, nên chỉ khuyến nghị với các bạn có nền tảng thể lực đã rèn luyện cơ bản.

Nạp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy.

Trái với suy nghĩa bắt buộc phải nhịn đói trước khi chạy, việc cung cấp đủ năng lượng trước và trong khi chạy giúp cơ thể hoạt động một các tốt nhất. Trước khi chạy bạn nên cho mình một bữa sáng nhẹ với những thực phẩm có Carbohydrate tiêu thụ nhanh, giúp bạn không bị nặng bụng hay đau bụng trong khi chạy như sữa chua, các loại hạt, trái cây khô hoặc tươi.... 

VD: Trước khi chạy bạn có thể ăn 1-2 trái chuối, hoặc 1 bát nhỏ yến mạch hay một gói Gel....

Nếu sáng dậy, bạn không muốn ăn thì tối hôm trước bạn cần ăn những thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate hấp thụ chậm để giúp cơ thể tích trữ và giải phóng năng lượng lâu hơn, để sáng ra bạn có đủ năng lượng để chạy.

Nhưng khuyến nghị là bạn không nên để bụng đói khi chạy nếu bạn hoạt động dài (khoàng 45 phút trở lên)

Chạy bộ giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Theo nghiên cứu, bạn có thể giảm 2kg mỗi tháng nếu chạy 30 phút mỗi ngày.

Trang bị cho mình bộ quần áo thoáng mát.

Thường mọi người nghĩ rằng mặc quần áo nóng và bí sẽ giảm cân tốt hơn nhưng sự thật thì không phải vậy. Số cân các bạn giảm đi khi mặc như vậy chỉ là nước thôi, khi bạn bổ sung lại lượng nước trong cơ thể thì cân sẽ tăng trở lại. 

Hơn nữa, khi tập thể thao, tuyệt đối không được để cơ thể của mình thiếu nước. Và chúng ta tập luyện là để giảm mỡ, giảm cân lâu dài, chứ không giảm cân tức thời.

Một số quần áo chạy ngay cả những người chạy chuyên nghiệp thích như quần áo Nike, quần áo Kailas, quần áo Compressport,....

Chuẩn bị giày chạy phù hợp và hỗ trợ bàn chân.

Một trong những điều quan trọng nhất với chạy bộ đó chính là đôi giày chạy của bạn. Khi bạn có đôi giày vừa cỡ, hỗ trợ tốt lại vừa túi tiền thì động lực chạy bộ hàng ngày của bạn sẽ được nâng cao lên rất nhiều.

Ngoài ra, chọn giày chạy bộ đúng với chân sẽ giúp cho bạn tránh được những chấn thương không đáng có, giúp cho quá trình chạy bộ của bạn được duy trì đều đặn, quá trình chạy bộ giảm cân của bạn sẽ không bị ngắt quãng.

Tham khảo: 

Tập trung vào chế độ ăn uống 

Dù bạn chạy bao nhiêu cũng không giảm cân nếu lượng calo bạn ăn nhiều hơn lượng calo bạn đốt trong lúc tập, đặc biệt là nếu bạn ăn thức nhanh. Chất lượng và thành phần của chế độ ăn uống, cùng với tổng lượng calo tiêu thụ, không chỉ quan trọng để giúp giảm cân mà còn giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong khi chạy bộ và trong suốt cả ngày. Tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên như rau củ, hoa quả, thịt đạm, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trứng, hạt và dầu lành mạnh, sữa ít béo. Tránh thực phẩm xử lý, dầu hydro hóa, chất làm ngọt nhân tạo, bất kỳ thành phần hóa học nào và đường và muối quá mức.

Làm quen với các bài tập interval 

Luyện tập theo interval, xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và nghỉ xen giữa, hay các bài tập HIIT là một cách tuyệt vời để tăng tiêu hao calo của bạn cả trong và sau khi tập luyện. Thực tế, HIIT có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 14 giờ sau khi tập luyện, điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, tính chất cường độ cao của HIIT khiến cho việc chạy bộ của bạn hiệu quả hơn về số lượng calo được đốt cháy mỗi phút, vì vậy nếu bạn thiếu thời gian, bạn có thể tăng cường quá trình giảm cân của mình với các bài tập chạy interval khoảng cách ngắn thay vì chạy cùng một khoảng cách ở tốc độ ổn định trong cùng thời lượng. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi thực hiện một bài chạy fartlek trong vòng 30 phút với các khoảng cách nhanh hoặc một bài tập chạy tốc độ trên đường chạy với các bài lặp lại 400m trong 30 phút thay vì chỉ chạy ở một tốc độ ổn định trong 30 phút. Các bài tập chạy đồi, chạy trên đường chạy và chạy fartlek (khoảng cách chạy nhanh xen kẽ với khoảng cách chạy dễ dàng trong khi chạy dài) là các bài tập HIIT tuyệt vời cho người chạy.

Tăng dần khoảng cách chạy 

Số calo bạn đốt cháy khi chạy phụ thuộc lớn vào khoảng cách bạn chạy. Khoảng cách bạn chạy càng xa trong lúc tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, điều này sẽ giúp gia tăng quá trình giảm cân của bạn. Người mới bắt đầu có thể chỉ chạy được vài giây đầu tiên mà không dừng lại, sau đó dần dần, bạn có thể tiến bộ đến vài phút hoặc hơn. Mặc dù quan trọng là tiến bộ dần để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, nếu bạn có thể tăng dần khoảng cách bạn đang chạy, bạn sẽ tăng chi tiêu năng lượng của mình nhiều hơn.
Nếu bạn mới bắt đầu chạy nhưng chưa biết bắt đầu như thế nào, hãy tham khảo giáo án chạy bộ phù hợp với bạn tại đây: 

Kết hợp với luyện tập bổ trợ 

Hầu hết các vận động viên thích chạy hơn bất kỳ hoạt động nào khác, nhưng kết hợp các hình thức tập luyện khác có thể rất có lợi khi bạn cố gắng giảm cân. Chạy là một hoạt động tác động mạnh, do đó nguy cơ chấn thương cao hơn rất nhiều so với các hoạt động như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, leo cầu thang và máy tập elip, tất cả đều là các hình thức tập luyện thấp tác động và tốt cho người chạy. Luyện tập bổ sung một vài lần mỗi tuần có thể tăng khả năng đốt calo của bạn và cải thiện thể lực hô hấp của bạn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Điều này sẽ giúp bạn chạy liên tục hơn.

Ngoài ra, luyện tập bổ trợ không chỉ giúp các cơ, khớp, xương và mô liên kết của bạn chịu những áp lực và lực khác nhau so với chạy bộ, từ đó giúp bạn trở thành một vận động viên chạy bộ phòng chống chấn thương và phát triển toàn diện hơn, mà các yêu cầu khác nhau của bất kỳ hình thức tập luyện chéo nào cũng mang lại một kích thích khác nhau cho cơ thể của bạn. Điều này giúp ngăn ngừa sự bão hòa và giữ cho cơ thể của bạn không trở nên quen thuộc với cùng một bài tập hàng ngày. Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo nhất có thể trong mỗi buổi tập luyện, cho dù là chạy bộ hay bất kỳ hoạt động nào khác

Chạy đúng kĩ thuật.

Bạn cần phải nghiên cứu cách chạy, cường độ chạy của mình sao cho phù hợp nhất. Cần phải khởi động kĩ trước khi chạy và dãn cơ sau khi chạy để giúp cơ thể hạn chế những vấn đề không mong muốn.

VD: Bạn không nên chạy quá nhanh từ đầu, mà hãy tăng tốc dần. Tương tự khi kết thúc, bạn không nên dừng đột ngột, mà hãy chạy chậm dần để cơ thể có thời gian thích nghi.

Tham khảo: 

    Uống đủ nước và tập luyện đều đặn.

    • Nước là thành phần vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Các chất điện giải sẽ mất đi trong quá trình đổ mồ hôi, và bạn nhất định phải bổ sung kịp thời để tránh tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau mỏi cơ,..... Tham khảo: Cách bổ sung nước và chất điện giải cho người chạy bộ: Đây là tất cả những gì bạn cần biết
    • Bạn phải kỉ luật bằng cách thường xuyên tập luyện. Ngoài việc chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân, chạy bộ giảm béo, chạy bộ giảm mỡ bụng thì chạy bộ còn có rất nhiều tác dụng khác giúp cơ thể bạn ngày càng khoẻ mạnh hơn.

    Những nguyên nhân khiến bạn chạy mãi mà không giảm cân

    Chế độ ăn uống của bạn không hợp lý

    Đôi khi bạn sẽ bị ăn theo thói quen, với lượng thực phầm như thông thường bạn vẫn nạp vào cơ thể. Nếu bạn không kiểm soát tốt cơ thể của mình mà nạp nhiều thực phẩm giàu calo và chất béo thì quá trình chạy bộ giảm béo của bạn trở nên vô nghĩa, thậm chí bạn còn tăng cân nhiều hơn.

    Không thay đổi cường độ tập luyện

    Thời gian đầu bạn chạy bộ, bạn sẽ thấy cân nặng của mình xuống khá nhanh. Sau một thời gian chạy, cơ thể của bạn đã quen với cường độ vận động đó rồi thì bạn phải tăng cấp độ luyện tập lên để có thể có một quá trình giảm cân hoàn hảo.

    Bạn có thể theo dõi chi tiết lượng calo nạp vào và tiêu thụ đơn giản bằng đồng hồ garmin.

    Trên đây là các nguyên tắc giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả. Hãy kiên trì nhé! Chúc bạn thành công. Hãy quy lại để lại comment khi bạn đạt được một cột mốc giảm cân của mình.

    CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

    Viết bình luận của bạn
    1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
    2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
    3. Giải chạy bộ năm 2024
    4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
    5. Coaching Chạy bộ cùng Happyrun - Chạy bộ dễ dàng
    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Tempo Run: Chạy Tempo là gì và cách thực hiện nó để đạt hiệu quả cao nhất

    Th 2 17/06/2024 14 phút đọc

    Chạy Tempo là gì?Chạy tempo, hay còn gọi là threshold run (tốc độ chạy ở ngưỡng), là kiểu chạy với tốc độ chậm hơn khoảng 16-20 giây... Đọc tiếp

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    8 Mẹo giúp bạn chạy bộ đúng cách và nhiều hơn thế

    Th 3 28/05/2024 16 phút đọc

    8 Mẹo giúp bạn Chạy bộ đúng cách1. Nhìn về Phía TrướcĐừng nhìn chằm chằm vào chân bạn. Mắt của bạn nên tập trung vào mặt... Đọc tiếp

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Tại sao tốc độ phục hồi tim mạch lại quan trọng đối trong chạy bộ và sức khỏe tim mạch - và làm thế nào để cải thiện

    Th 3 28/05/2024 8 phút đọc

    Nhịp tim phục hồi là gì?Cardio recovery rate - Hồi phục nhịp tim là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn vào cuối bài... Đọc tiếp

    Nội dung bài viết