Nước và điện giải là hai yếu tố không thể thiếu trong dinh dưỡng cho người chạy bộ, góp phần quan trọng vào việc chạy bộ đúng cách. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn tất cả những thông tin cần thiết về cách bổ sung nước cũng như chất điện giải cho người chạy bộ, cách tính nhu cầu nước của bạn và cách mang nước khi chạy bộ lần tới.
Việc bổ sung nước đúng cách đóng một vai trò rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày và hoạt động thể thao của chúng ta. Uống nước không đúng cách có thể dẫn đến tình trạng thiếu nước hoặc chứng giảm natri trong cơ thể gây chóng mặt, mệt mỏi và làm giảm hiệu suất chạy bộ.
Trên các quãng đường ngắn - khoảng dưới 8 kilomet - việc bổ sung nước không quá quan trọng. Nếu bạn chạy trong khoảng thời gian từ 30-45 phút, thì bổ sung nước sau khi chạy là đủ.
Tuy nhiên, khi chạy trên dài hơn, bạn cần chú ý đến mức độ cung cấp độ ẩm cho cơ thể. Nếu chạy trên 45 phút, uống nước trong khi chạy là điều cần thiết.
Thực tế, nhiều người chạy bộ uống quá nhiều nước gây ảnh hưởng đến dạ dày hoặc giảm natri nếu không cân bằng lượng muối cần thiết.
Ngược lại, thiếu nước khi chạy bộ có thể gây đau đầu sau khi chạy. Bạn cũng có thể gặp các vấn đề về sức khỏe khác và chắc chắn - sẽ không tốt cho thận của bạn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ cần thiết để xây dựng kế hoạch bỏ sung nước cho các buổi tập chạy của bạn, cũng như các lời khuyên về thiết bị để mang theo nước khi bạn chạy bộ lần tới.
- Mức nước cần thiết cho hoạt động thường ngày.
- Mức nước cần thiết để bổ sung trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày rất quan trọng. Bởi vì bạn chắc chắn không muốn bắt đầu các hoạt động tập luyện, rèn luyện sức khoẻ khi cơ thể đã thiếu nước. Bắt đầu với một cơ thể đủ nước, đủ khoẻ mạnh chắc chắn là một khởi đầu tốt cho bất kì một hoạt động thể thao nào.
Đọc thêm: 8 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc uống nước
Cung cấp đủ nước hàng ngày
Nói chung, việc uống 8-10 ly nước mỗi ngày là một mức cơ bản. Nếu bạn vận động nhiều và thường xuyên tập luyện với cường độ cao, hoặc sống ở môi trường nóng ẩm và mồ hôi nhiều, bạn sẽ cần tăng cường bổ sung nước hàng ngày cho cơ thể.
Việc bổ sung nước hàng ngày cũng bao gồm các loại đồ uống khác như sữa, nước trái cây, cà phê, trà, vv... chứ không chỉ riêng nước lọc.
Cung cấp nước trước khi tập luyện và thi đấu
Nếu khoảng thời gian giữa hai lần tập luyện hoặc thi đấu với cường độ cao là dưới 12 giờ, bạn nên uống đủ nước trước khi tập luyện hoặc thi đấu khoảng 4 giờ trước.
Để bổ sung nước trước đó, bạn nên uống từ 5-7 ml chất lỏng cho mỗi 1 kg cân nặng của bạn.
Điều này tương đương với một ly nước lớn đối với một người trung bình nặng 75kg.
Nếu bạn quan tâm đến việc cung cấp nước trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, bạn có thể thêm các loại đồ ăn nhẹ hoặc chất lỏng chứa natri vào kế hoạch bổ sung nước trước đó của mình để giúp giữ nước.
Việc cung cấp nước trước tập luyện/thi đấu không quá cần thiết nếu đã trôi qua hơn 12 giờ kể từ lần tập luyện trước đó hoặc bạn đã được cung cấp đủ nước. Nhưng luôn tốt hơn khi bạn kiểm soát mức độ bổ sung nước trước khi tập luyện hoặc thi đấu của mình!
Cần uống bao nhiêu nước khi tập luyện?
Mục tiêu của việc cung cấp nước khi tập luyện là để tránh bị mất nước và ảnh hưởng đến hiệu suất hoặc sức khoẻ của bạn. Tuy nhiên, chỉ thiếu một chút nước trong thời gian dài là bình thường; bạn có thể bổ sung nước sau khi chạy.
Vì vậy, khi hoạt động thể thao, chỉ cần uống khi bạn bắt đầu cảm thấy khát.
Đọc thêm: 4 sai lầm thường gặp khi uống nước gây hại cho sức khỏe của bạn
Quy tắc đơn giản về uống nước khi chạy bộ
Nếu bạn đang tìm một con số cụ thể cho lượng nước cần uống để lên một kế hoạch cụ thể thì câu trả lời đây.
Trung bình, người tập thể thao nên uống 0,4-0,8 lít mỗi giờ.
Cách tính tỉ lệ mất nước của bạn
Tuy nhiên, tỉ lệ mất nước của mỗi người là khác nhau. Vì thế, kiểm tra tỉ lệ mất nước là điều cần thiết để điều chỉnh lượng nước bổ sung vào cơ thể phù hợp với nhu cầu của mình.
Cách 1:
Một cách để kiểm tra việc mất nước trong khi tập luyện là cân nặng của bạn trước khi tập, hoàn thành buổi tập (không đi tiểu trong suốt buổi tập), sau đó cân lại vào cuối buổi tập để xem bạn đã giảm cân hay duy trì cân nặng của mình.
Nếu bạn duy trì cân nặng trong suốt buổi tập và màu nước tiểu không đậm, thì bạn đã uống đủ nước khi chạy bộ.
Nếu bạn giảm cân và màu nước tiểu đậm hơn, bạn cần tăng lượng nước trong khi chạy.
Đây là công thức để tính tỉ lệ mất nước của bạn:
- Tỉ lệ mất nước (ml/giờ) = cân nặng trước khi tập (g) - cân nặng sau khi tập (g) + lượng nước tiêu thụ (ml) - lượng nước tiểu(nếu có) / thời gian tập (phút) x 60
- Công thức này sẽ cho bạn biết số ml nước hao hụt mỗi giờ tập luyện, cũng như trong quá trình phục hồi sau đó.
- Nếu bạn tính toán cho một cuộc đua, hãy cố gắng sao chép điều kiện để bạn có thể ước tính nhu cầu chất lỏng cho nhiệt độ và độ ẩm mà bạn sẽ trải nghiệm.
Một cách tính khác là mất 1 ml mồ hôi tương đương với mất 1 gam trọng lượng cơ thể. Vì vậy, nếu bạn mất 113 gam trọng lượng cơ thể trong buổi tập của mình, thì lần tập sau trong điều kiện tương tự, bạn cần tăng lượng nước uống thêm 113 ml.
Hãy đtặ mục tiêu là cân nặng sau tập luyện và trước khi tập luyện là như nhau. Cố gắng để tỉ lệ mất nước và tỉ lệ bù nước là 1:1 để cơ thể có trạng thái tốt nhất!
Sau khi kết thúc buổi chạy, bạn hãy sổ sung nước và chất điện giải (nếu cần), sau đó chuyển sang duy trì việc uống nước như hàng ngày.
Đọc thêm: 12 dấu hiệu cho thấy bạn không uống đủ nước - tác hại của thiếu nước và cách kiểm tra
Electrolytes - chất điện li là gì?
Khi tốc độ đổ mồ hôi tăng lên, bạn cần bổ sung các khoáng chất cần thiết (gọi là chất điện giải) để thay thế các khoáng chất đã mất trong mồ hôi.
Bạn biết mồ hôi có mùi mặn không? Đó là bởi vì bạn đang bài tiết các khoáng chất này.
Các khoáng chất điện giải là các khoáng chất cần thiết để cơ thể hoạt động nhịp nhàng. Các khoáng chất này thường bị mất qua tiết mồ hôi.
Các khoáng chất điện giải tồn tại dưới dạng ion mang điện tích và bao gồm natri, canxi, magiê và kali (một số danh sách bao gồm cả clo và photpho).
Các khoáng chất góp phần thực hiện chức năng tế bào, chức năng thần kinh, cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) và giúp điều chỉnh độ pH trong cơ thể.
Đổ mồ hôi càng nhanh, các hoáng chất này mất càng nhiều. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ đổ mồ hôi:
- Cường độ của bài tập
- Độ ẩm (người ta đổ mồ hôi nhiều hơn trong độ ẩm cao)
- Nhiệt độ
- Di truyền
- Giới tính (đàn ông nói chung thường đổ mồ hôi nhiều hơn phụ nữ, tuy nhiên điều này không phải lúc nào cũng đúng)
Số lượng mồ hôi cũng như thành phần khoáng chất mà mọi người mất trong quá trình tập luyện có thể khác nhau rất nhiều. Một số người mất nhiều muối hơn so với người khác. Vì vậy, việc tìm hiểu về tỷ lệ mồ hôi của cơ thể của bạn là rất quan trọng (chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách tính sau đây!).
Nếu bạn phải chạy bộ trong thời tiết nóng hoặc âm rướt mà bản thân chưa quen, hãy dành thời gian để thích nghi với khí hậu trước. Nó không chỉ giúp bạn chạy bộ tốt hơn mà còn giúp cơ thể thích nghi với nhu cầu cung cấp nước mới.
Các Cách Tránh Mất Nước Cho Người Chạy Bộ
Có nhiều lựa chọn khác nhau để giữ nước cho người chạy bộ. Nhưng chúng tôi sẽ phân tích các loại sản phẩm giữ nước chính và những sản phẩm nào phù hợp nhất cho bạn và nhu cầu tập luyện của bạn.
Nước lọc
Nước lọc là tốt nhất để bổ sung nước cho cơ thể hàng ngày. Đối với hầu hết mọi người, nước lọc sẽ đủ để giữ nước nếu bài tập của bạn:
1) có độ cường độ trung bình,
2) dưới 1 giờ
3) diễn ra ở nhiệt độ mát và độ ẩm thấp.
Nhưng khi bạn bắt đầu tăng thời gian, cường độ tập luyện, nhiệt độ môi trường hoặc độ ẩm, nhu cầu bổ sung nước của cơ thể thay đổi dựa trên mức độ mồ hôi và khoáng chất.
Khi bất kỳ (hoặc tất cả) các yếu tố này thay đổi và mức độ mồ hôi tăng, bạn cần thêm điện giải vào chế độ bổ sung nước để thay thế khoáng chất bị mất (vì chỉ nước thôi là không đủ).
Nói cách khác, với các bài tập chạy dài hoặc cường độ cao, chỉ nước lọc thôi là không đủ. Bạn cần bổ sung thêm cả chất điện giải để thay thế các khoáng chất bị mất đi trong quá trình tập luyện và đổ mồ hôi.
Điện giải có nhiều dạng khác nhau để bạn lựa chọn
Bao gồm:
- Đồ uống được pha sẵn
- Bột hoặc viên nén bạn pha với nước
- Viên nén bạn nuốt như một loại bổ sung
- Viên nhai/Kẹo nhai
- Điện giải được trộn vào các viên dẻo và gel năng lượng
Loại điện giải bạn chọn sẽ phụ thuộc vào tập luyện, khẩu vị, nhu cầu cung cấp năng lượng và cách bạn dự định mang đồ uống điện giải trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, mỗi thương hiệu điện giải có một công thức khác nhau. Một số thương hiệu có nhiều natri hơn, một số nhiều kali hơn và một số khác sẽ có thêm các khoáng chất vi lượng như selen và đồng.
Nghiên cứ và dùng thử nhiều thương hiệu khác nhau để xem loại nào phù hợpg nhất với cơ thể bạn.
Hầu hết các loại bột điện giải đều không chứa đường. Vì vậy nếu buổi tập không kéo dài hoặc bạn đã lên kế hoạch sử dụng thực đơn bổ sung chất béo, các viên kẹo cao su, gel năng lượng hoặc đồ ăn... thì các loại bột điện giải không đường sẽ phù hợp với bạn.
Nếu buổi tập của bạn kéo dài và bạn có thể dễ dàng được tiếp nước thì tốt nhất là mang theo gói bột hoặc viên uống điện giải để thêm vào nước khi bạn cần.
Nếu buổi tập của bạn không kéo dài nhưng bạn cần các điện giải do nóng hoặc bạn đổ mồ hôi nhiều, thì bạn có thể mang theo một chai nhỏ các điện giải đã trộn sẵn hoặc vài viên kẹo điện giải (nếu bạn không mang theo nhiều nước khi chạy).
Lưu ý: Mặc dù bạn có thể thích kẹo dẻo điện giải hoặc viên nang nhưng nếu bạn tham gia cuộc đua, bạn có thể không chịu được kẹo cao su hoặc không thể dễ dàng nuốt viên nang.
Hãy luôn luyện tập với phương pháp bổ sung nước được lên kế hoạch trước khi tham gia cuộc đua! Không nên thử các phương pháp điện giải hoặc bổ sung nước mới trong cuộc đua mà bạn chưa thử trước đó trong các buổi tập.
Hãy nhớ: Để tìm ra một chiến lược bổ sung điện giải phù hợp với bạn, điều này đòi hỏi thực hành! Hãy thử nghiệm các phương pháp và thương hiệu mới trong các buổi tập để xem điều gì hoạt động tốt nhất cho bạn.
Thức uống thể thao chứa các loại đường và carbohydrate
Thức uống thể thao chứa calo và đường thường không cần thiết cho các bài tập nhẹ dưới 1 giờ. Nhưng chúng rất hữu ích để cung cấp calo dễ tiêu thụ nếu bạn chạy đường dài và cần bổ sung năng lượng từ carbohydrate.
Một thức uống thể thao chứa nhiều loại đường (như glucose và fructose) cùng với điện giải là rất hữu ích trong trường hợp này. Nó là phương pháp tuyệt vời để cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng.
Tương tự như với bột điện giải, không phải loại thức uống thể thao chứa carbohydrate nào cũng được sản xuất giống nhau, vì vậy hãy tìm kiếm các thương hiệu khác nhau để xem cái nào phù hợp với bạn. Đôi khi, có loại đường không phù hợp với một số người nhất định (ví dụ như người bị IBS sẽ khó tiêu hóa fructose). Vì vậy, hãy tìm kiếm các loại thức uống thể thao chứa đường mà bạn có thể tiêu hóa được trong lúc tập luyện nặng.
Một số người chạy bộ không thể chịu được thực phẩm rắn (hoặc thậm chí là gel hoặc viên nén) trong khi chạy. Vì vậy, thức uống thể thao là một cách dễ dàng để tiêu thụ calo và cung cấp năng lượng khi chạy đường dài.
Hãy lên kế hoạch trước và tính thức uống thể thao, gel, tablet và / hoặc thức ăn vào kế hoạch bổ sung năng lượng của bạn. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều nhiên liệu từ carbohydrate cùng lúc, bạn có thể bị đau dạ dày vì cơ thể cố gắng xử lý nhiều nguồn carbohydrate tập trung trong lúc bạn đang vận động.
Hậu quả của thiếu nước
Hầu hết mọi người không bị mất nước đến mức gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe hoặc gây tử vong. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy các triệu chứng của thiếu nước như uể oải, chuột rút cơ, chóng mặt, mất kiểm soát, v.v.
Thiếu nước nhẹ (mất từ 1% -2% cân nặng của cơ thể trong quá trình tập luyện) là bình thường khi tập luyện, đặc biệt là với marathon. Nhưng mục tiêu của bạn là quản lý tình trạng mất nước nhẹ và không để nó trở thành tình trạng mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như co giật.
Các triệu chứng khác của thiếu nước bao gồm:
- Cảm giác chóng mặt
- Khát
- Mệt mỏi và thiếu năng lượng
- Không có nhu cầu đi tiểu
- Miệng khô
- Táo bón.
Hyponatremia (nồng độ natri trong máu quá thấp)
Nồng độ natri trong máu thấp là hiện tượng có thể xảy ra khi một người uống quá nhiều các loại nước ít natri trong thời gian dài so với tốc độ bài tiết mồ hôi của họ.
Người chạy bộ vận động ở mức độ thấp đến trung bình trong thời gian dài và có chỉ số khối cơ thể thấp hơn dễ bị mắc hiệu chất natri huyết thấp. Trong khi đó, người vận động ở mức độ cao thì dễ bị mất nước.
Để tránh hiện tượng này, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ một lượng chất lỏng vừa phải cho nhu cầu của bạn trong suốt thời gian tập luyện và bạn cũng bao gồm muối và điện giải chất trong phương pháp cung cấp nước của mình khi chạy bộ trong thời gian dài (trên 1-2 giờ).
Cách để giữ đủ nước trong khi chạy
Sau khi đã tìm ra cách giữ nước cho các buổi tập và cuộc thi chạy của mình, việc tiếp theo là tìm cách giữ đủ nước trong khi chạy.
Dưới đây là một số cách để bạn có thể lên kế hoạch cho việc giữ đủ nước cho các buổi tập chạy hoặc cuộc thi:
- Lên kế hoạch cho tuyến đường chạy đi qua những nơi có nước.
- Hãy chủ động mang nước bên mình bằng các đai chạy bộ.
