I. Gel Năng Lượng là Gì?
Gel năng lượng được sử dụng lần đầu tiên tại Anh Quốc vào năm 1986, được cung cấp bởi công ty GU Energy Labs. Nó được dùng để nhanh chóng bổ sung năng lượng và dễ dàng cầm nắm trong các giải thi đấu đường dài.
Gel năng lượng là một sản phẩm quan trọng giúp bổ sung lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể trong quá trình chạy bộ, đạp xe hay các môn đường trường. Trong chạy bộ, cơ thể cần nhiên liệu để duy trì năng lượng, và gel năng lượng là một trong những cách hiệu quả nhất để cung cấp năng lượng cần thiết. Thay vì dựa vào chất béo, cơ thể chạy bộ ưu tiên sử dụng carbohydrate như nguồn nhiên liệu chính.
Ngày nay Gel năng lượng được sử dụng rộng rãi, trở thành một phần không thể thiếu trong các cuộc thi đấu đường trường.
II. Tại sao cần bổ sung Gel năng lượng trong cuộc đua?
Không lâu trước đây, các vận động viên chạy chỉ hoàn toàn dựa vào nước, đồ uống thể thao, và có thể là một ít cola hết ga như nguồn bổ sung carbohydrate chính trong suốt các cuộc thi marathon và bán marathon.
Dick Beardsley, người từng về nhì ở một trong những giải marathon kịch tính nhất lịch sử, Boston Marathon 1982, kể về cách ông ấy sẽ cầm một chiếc cốc từ khán giả trong cuộc thi marathon, xem xét nếu nó "trông" sạch sẽ, và nếu được, sẽ uống nó.
May mắn thay, sự am hiểu của chúng ta về dinh dưỡng thể thao (cụ thể là cách glycogen được sử dụng trong cuộc thi marathon) đã được cải thiện tới mức chúng ta có một lượng sản phẩm không giới hạn để chọn lựa, mỗi loại được thiết kế nhằm tăng tốc độ chuyển glycogen đến các khối cơ bắp đang hoạt động.
Vấn đề hiện tại không phải là tìm kiếm sản phẩm cung cấp glycogen, mà đúng hơn là tìm loại gel năng lượng tốt nhất cho bạn và sau đó phát triển một chiến lược dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo bạn bổ sung đủ năng lượng vào ngày thi đấu.
Cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng để hoàn thành một cuộc thi marathon.
Cơ thể sử dụng 2 nguồn năng lượng chính để nuôi cơ bắp khi bạn đang chạy - mỡ và carbohydrates.
Mỡ là nguồn tài nguyên lớn, nhưng lại được phân tách thành năng lượng sử dụng một cách chậm chạp, khiến nó kém hiệu quả khi chạy với tốc độ cao hơn khoảng 60-70% chỉ số VO2max (tốc độ ngưỡng hiếu khí hay marathon của bạn).
Vì vậy, cơ thể cần dựa vào carbohydrates như nguồn năng lượng chính khi chạy đua.
Đây mới là vấn đề chính: Bạn chạy càng nhanh, phần trăm năng lượng lấy từ carbohydrates càng cao.
Vấn đề với carbohydrates là chúng ta chỉ lưu trữ một lượng giới hạn trong cơ bắp của mình - ngay cả khi bạn hoàn thành chế độ dinh dưỡng giảm dần hoàn hảo trước giải marathon.
Thông thường, chúng ta có thể lưu trữ khoảng 90 phút glycogen trong cơ bắp khi chạy ở nhịp độ bán marathon và khoảng 2 tiếng khi chạy với nhịp độ marathon.
Như vậy, nếu bạn không phải là dân chuyên, lượng glycogen trong cơ sẽ cạn kiệt rất lâu trước khi bạn vượt qua vạch đích.
Gel năng lượng có tác dụng gì?
Chúng được thiết kế để bổ sung lượng carbohydrates bị thiếu hụt khi chạy.
Như vậy gel năng lượng là một giải pháp tuyệt vời phải không?
Thật không may, gel năng lượng không thể cung cấp sự thay thế trực tiếp đơn giản (điều mà bạn sẽ không được thấy ghi trên nhãn sản phẩm yêu thích của bạn) bởi vì lượng glycogen chúng ta hấp thụ từ gel không phải lúc nào cũng tới được các khối cơ bắp đang làm việc.
Tại sao?
Do carbohydrates dự trữ trong cả cơ bắp lẫn gan và thành tích của bạn trong ngày đua phụ thuộc vào lượng glycogen dự trữ trong các cơ.
Để glycogen tiếp cận cơ, trước hết nó phải được tiêu hóa, xuyên qua màng ruột, và sau đó được hấp thụ bởi cơ bắp.
Quy trình này tốn thời gian và không mấy hiệu quả.
Tuy nhiên, gel thường "đánh thức", làm bạn tỉnh táo bạn theo một cách rất rõ ràng vì não của chúng ta chỉ hoạt động dựa trên lượng glucose được lưu trữ trong gan.
Khi các khối cơ bắt đầu hấp thụ thêm glucose trong máu, não bộ sẽ nhận ít glucose hơn và bắt đầu mơ màng (có lẽ bạn đã để ý cảm giác này trong các buổi chạy đường dài hoặc khi chạy mà ăn không đủ).
Thông thường, một gói gel sẽ đánh thức bạn và giúp não cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhưng nó không nhất thiết ngăn được hiện tượng chuột rút ở cơ chân của bạn.
Điều quan trọng nhất là gì? Gel năng lượng giúp bổ sung glycogen và calories mà bạn đang đốt cháy khi đua với cường độ cao.
Gel năng lượng không mấy hiệu quả hay thay thế trực tiếp đơn giản, vì vậy tính toán thời gian và tần suất sử dụng là yếu tố quyết định để tránh hiện tượng chuột rút.
Bạn có nên dùng gel năng lượng cho cuộc đua half marathon hay 10k không?
Gần đây chúng tôi đã tìm hiểu rất kỹ các nghiên cứu về các cuộc đua bán marathon trở xuống, và có được một số phát hiện thú vị chỉ ra rằng thậm chí chỉ súc miệng bằng đồ uống thể thao (không nuốt) cũng đủ tăng tốc cho bạn trong cuộc đua ngắn hơn.
Đây là điều chúng tôi tìm ra: Chạy 5k quá ngắn để cần tới carbs, cả trước hay trong suốt cuộc đua.
Với giải chạy 10k, nó sẽ phụ thuộc vào việc bạn chạy nhanh tới đâu. Nếu có thể chạy 10k dưới 40 phút, bạn không cần hấp thụ thêm carbs, nhưng nếu thời gian nằm trong khoảng 45-60 phút, bạn nên uống đồ uống thể thao nếu cảm thấy cần.
Lợi ích từ việc bổ sung năng lượng không tạo khác biệt lớn cho tới khi bạn chạy được 60-75 phút, vậy nên nếu chạy dưới ngưỡng đó, bạn thực sự không cần nhiều, trừ khi muốn uống gì đó để tỉnh táo hơn!
III. Bạn nên sử dụng Gel năng lượng khi nào trong lúc chạy?
Giá mà có một câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này, nhưng: Giống như hầu hết mọi khía cạnh khác của việc chạy, thời điểm bạn bổ sung gel là tùy thuộc vào mỗi người.
Mỗi vận động viên hấp thụ và xử lý carbohydrates ở một tốc độ khác nhau - một số có thể cảm nhận tác dụng trong vòng ba phút trong khi những người khác có thể mất đến 15 phút. Sự thay đổi trong tốc độ hấp thụ này liên quan đến mức độ hiệu quả của dạ dày trong việc tiêu hóa carbohydrate và loại carbohydrate bạn đang sử dụng (chúng tôi sẽ đề cập tới chủ đề này trong một bài viết khác).
Một điều rất quan trọng: Khi chạy tốc độ, cơ thể bạn thường chuyển máu từ đường tiêu hóa để cung cấp nhiều máu cho chân bạn hơn (và do đó cung cấp nhiều oxy).
Đôi khi, cơ thể bạn ngừng hoạt động tiêu hóa hoàn toàn trong khi đôi lúc chỉ làm chậm lại quá trình này.
Đây là lý do tại sao bạn sẽ thỉnh thoảng thấy các vận động viên nôn ra chất lỏng hoặc gel ngay sau khi bổ sung chúng vào giai đoạn cuối cuộc đua.
Vì vậy, bạn nên bắt đầu sử dụng gel tương đối sớm trong cuộc đua. Bằng cách sử dụng gel sớm, cơ thể bạn sẽ không bị áp lực lớn, từ đó có cơ hội xử lý đường nhanh hơn và hạn chế các vấn đề về dạ dày.
Khi nào tôi nên bắt đầu sử dụng gel?
Nằm trong khoảng 30-60 phút, tùy thuộc vào phản ứng của bạn với gel trong lúc tập luyện.
Tôi có nên dùng gel trước cuộc đua không?
Một số vận động viên thích sử dụng một gói gel ngay trước khi hiệu lệnh xuất phát bắt đầu.
Mặc dù điều này không có vấn đề gì về mặt sinh lý, nó cũng đặc biệt tiện lợi. Nhưng nếu bạn có thời gian cho ăn một bữa sáng đầy đủ hơn, với ít đường đơn thì sẽ tốt hơn. Điều này giúp bạn tránh việc chỉ ăn đường đơn trong suốt 3-4 tiếng.
IV. Bạn nên sử dụng gel năng lượng thường xuyên tới mức nào trong lúc chạy?
Như chúng ta đã thảo luận, tốc độ tiêu hóa và xử lý gel năng lượng của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định tần suất cần sử dụng chúng.
Do quá trình tiêu hóa sẽ bị làm chậm hoặc ngừng lại càng về cuối cuộc đua, bạn cần cẩn thận để không làm đầy dạ dày quá mức. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên đợi khoảng 45-60 phút giữa các lần dùng gel trước khi bổ sung thêm. Hầu hết các vận động viên nên gần với mốc 60 phút hơn, đặc biệt nếu họ có dạ dày nhạy cảm.
Lý do thứ hai để chờ 45-60 phút giữa các lần sử dụng gel là bạn không muốn đẩy quá nhiều đường đơn vào máu cùng một lúc.
Hãy nhớ rằng, các loại đường đơn từ gel năng lượng đầu tiên sẽ được hấp thụ vào máu dưới dạng glucose. Đường sẽ ở trong máu cho đến khi được hấp thụ bởi các cơ đang hoạt động hoặc các cơ quan khác. Nếu bạn tiếp tục bơm đường vào máu, bạn có thể gặp vấn đề với đường tiêu hóa - buồn nôn vì quá nhiều đường.
Một khía cạnh khác cần ghi nhớ là đường tiêu hóa của bạn có thể rèn luyện được như hầu hết mọi bộ phận khác trên cơ thể. Vì vậy, nếu bạn sử dụng gel trong khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn thực hiện điều này theo các khoảng thời gian cố định tương ứng với thời gian sử dụng chúng trong cuộc đua, cơ thể bạn sẽ học cách duy trì hoạt động của đường tiêu hóa và bạn sẽ tiêu hóa các gói gel dễ dàng hơn.
Đây là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải thực hành chiến lược bổ sung năng lượng chính xác của mình càng thường xuyên càng tốt trong quá trình tập luyện.
V. Bạn cần biết thêm những gì về gel năng lượng?
Chúng ta đã đề cập đến một số kiến thức cơ bản về cách gel năng lượng hoạt động và cách lập chiến lược thích hợp cho một kế hoạch dinh dưỡng chạy marathon hoặc kế hoạch dinh dưỡng chạy bán marathon, chúng ta sẽ xem xét một số mẹo thực tế có thể giúp bạn thực hiện thành công vào ngày thi đấu.
Cách sử dụng gel năng lượng nếu dạ dày của bạn khó chịu
Như chúng ta đã thảo luận, dạ dày của bạn có thể ngừng hoạt động hoàn toàn trong nửa sau của cuộc đua. Nếu điều này xảy ra và bạn không thể sử dụng gel năng lượng vào giai đoạn cuối cuộc đua, hãy thử chỉ ăn một phần nhỏ của gói gel, nhưng với khoảng thời gian gần nhau hơn.
Ví dụ: ăn 1/4 gói gel cách nhau 20 phút.
Bạn vẫn sẽ tiêu thụ năng lượng cần thiết, nhưng bạn sẽ cho dạ dày có cơ hội tốt hơn để tiêu hóa đúng cách mà không bị buồn nôn.
LUÔN LUÔN uống cùng với nước
Luôn uống gel năng lượng với nước, không bao giờ uống một mình và KHÔNG BAO GIỜ uống với nước tăng lực.
Nếu không có nước, gel năng lượng sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và đi vào máu. Nếu bạn sử dụng gel năng lượng với đồ uống thể thao, bạn có nguy cơ nạp quá nhiều đường đơn cùng một lúc.
Dùng kết hợp cả hai, một gói gel và đồ uống thể thao có thể cung cấp gần 60 gram đường tinh khiết - một lượng đường quá lớn.
Thử nghiệm hương vị và thương hiệu để xem loại gel năng lượng nào tốt nhất cho bạn
Không phải tất cả các loại gel năng lượng đều giống nhau. Một số có độ nhớt cao hơn, một số có vị ngon hơn và mỗi hương vị có thể ngon hoặc khó chịu với mỗi vận động viên khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải thử nghiệm và tìm ra thứ phù hợp với mình.
VI. Cách Lập Kế Hoạch Dinh Dưỡng Chạy Marathon Phù Hợp Với Bạn
Như tôi đã đề cập trong bài viết này, có rất nhiều yếu tố cần xem xét khi nói đến thời điểm và tần suất bạn nên sử dụng gel năng lượng.
Bạn đang đốt cháy bao nhiêu carbohydrates và cần bổ sung bao nhiêu?
Dạ dày của bạn có hiệu quả trong việc tiêu hóa carbohydrates không?
Gel năng lượng của bạn chứa loại đường gì?
Có cần phải thay đổi loại gel vào giai đoạn sau của cuộc đua không?
Loại gel nào sẽ phù hợp nhất với bạn?
Làm thế nào để bạn tính lượng đường nạp vào từ đồ uống thể thao của mình?
Đây là những loại câu hỏi mang tính cá nhân khiến việc tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng chung trở nên khó khăn. Bạn cần xây dựng một chiến lược phù hợp với nhu cầu sinh lý của chính bạn.
VII. Những Điều Cần Ghi Nhớ
- Hãy tập luyện với gel năng lượng trước khi cuộc chạy quan trọng để cơ thể thích nghi với cách tiêu thụ năng lượng.
- Dùng gel năng lượng kèm theo nước để đảm bảo tiêu hóa hiệu quả và tránh quá tải cơ thể.
- Thử nghiệm với các thương hiệu, hương vị và chiến lược tiêu thụ khác nhau để tìm ra điều hoạt động tốt nhất cho bạn.
Nếu bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua tiếp theo của mình hoặc muốn tìm hiểu thêm về trang thiết bị chạy bộ, hãy ghé qua cửa hàng Happyrun hoặc Chat với chúng tôi. Chuyên gia của chúng tôi sẵn sàng hỗ trợ bạn và tư vấn theo nhu cầu cá nhân của bạn.
VIII. Cách Mang Gel năng lượng
Cuối cùng, hãy nhớ rằng gel năng lượng có thể là một công cụ hữu ích trong chạy bộ, nhưng bạn cũng cần tập luyện và chuẩn bị cơ thể mình một cách thích hợp. Hãy thử nghiệm và tìm ra cách tốt nhất để sử dụng gel năng lượng cho cuộc chạy của bạn để đạt được thành công tối đa.
Câu Hỏi Thường Gặp
1. Gel năng lượng có phải là thực phẩm thay thế trong chạy bộ không?
- Không, gel năng lượng không phải là thực phẩm thay thế. Nó chỉ là một cách để bổ sung năng lượng cho cơ thể trong quá trình chạy bộ.
2. Có cần phải sử dụng gel năng lượng trong mọi buổi tập luyện chạy bộ không?
- Không, việc sử dụng gel năng lượng phụ thuộc vào độ dài và cường độ của buổi tập luyện. Hãy sử dụng gel khi bạn cảm thấy cần thêm năng lượng.
3. Gel năng lượng có thể gây tăng cân không?
- Gel năng lượng thường chứa carbohydrate, một nguồn năng lượng chính cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, cân nặng có thể tăng nếu bạn tiêu thụ quá nhiều gel so với nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình.
4. Tôi có thể tự làm gel năng lượng tại nhà không?
- Có, bạn có thể tự làm gel năng lượng tại nhà bằng cách sử dụng các nguyên liệu như mật ong, dầu dừa và chất béo từ hạt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tuân theo các hướng dẫn an toàn thực phẩm.
5. Có bất kỳ tác dụng phụ nào khi sử dụng gel năng lượng?
- Một số người có thể trải qua tác dụng phụ như rối loạn dạ dày hoặc tiêu chảy khi sử dụng gel năng lượng. Điều quan trọng là thử nghiệm và biết cách sử dụng nó cho phù hợp với cơ thể của bạn.
Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về sức mạnh của gel năng lượng trong chạy bộ và cách sử dụng nó để tối ưu hóa hiệu suất của bạn. Chúc bạn có những buổi chạy đầy năng lượng và thành công trong mọi cuộc đua của mình!
