Làm thế nào để ngăn ngừa mất nước khi chạy bộ?

Hoa Nguyen
Th 5 22/09/2022 5 phút đọc
Nội dung bài viết

Mất nước khi chạy gây hại thế nào

Những người theo dõi cuộc thi chọn lọc cho đội Olympic Marathon năm 2016 của Mỹ hẳn sẽ nhận xét đó là một cuộc đua đầy căng thẳng, kịch tính. Amy Hastings Cragg và Desiree Linden trông vẫn mạnh mẽ trong những kilomet cuối cùng trong khi Shalane Flanagan - VĐV rất được kỳ vọng lại bắt đầu suy giảm phong độ. 

Cái nóng ở Los Angeles là ác mộng với nhiều VĐV tham gia, đó là sự khủng khiếp mà nhiều người trong chúng ta không thể tưởng tượng nổi. Sự suy giảm glycogen và mất nước khiến nhiều người rã rời kiệt sức. Trong trường hợp của Flanagan, người ta có thể không cảm nhận hết những cơn ớn lạnh, chóng mặt và mê sảng mà cô phải chiụ đựng. Flanagan ngã gục khi về đích ở vị trí thứ ba, giành một suất trong đội marathon của Mỹ và ngay sau đó phải nhờ người di chuyển đến lều y tế để bù nước qua đường tĩnh mạch.

Vì sao bù nước lại quan trọng

Khi cơ bắp của bạn hoạt động, chúng sẽ tạo ra nhiệt. Mồ hôi có tác dụng làm tiêu tan cái nóng này, nhưng nếu bạn không thay thế những phần bài tiết ra đó bằng nước và đồ uống thể thao (có chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể), cùng với điều kiện nắng nóng khắc nghiệt, nó sẽ tạo ra đe dọa lớn tới bạn: tim bạn buộc phải hoạt động khó hơn, lượng glycogen dự trữ của bạn cạn kiệt nhanh hơn (bạn kiệt sức nhanh hơn), ý chí dần bị bào mòn và nhiệt độ cơ thể tăng lên, làm tăng nguy cơ đột quỵ do nhiệt.

Không cần mất quá nhiều chất lỏng để ảnh hưởng tiêu cực tới ý chí và năng lượng của bạn, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng chỉ cần mất nước hơn 2% trọng lượng cơ thể, đặc biệt là trong thời tiết nóng. Khi trời mát hơn, tác động tiêu cực của mất nước sẽ xảy ra lâu hơn một chút - khi lượng nước mất đi chiếm khoảng 3-5% trọng lượng cơ thể. Để phòng tránh những tác động nguy hiểm của việc mất nước, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy. 

Trước khi chạy

Bắt đầu tập thể dục với cơ thể đủ nước bằng cách uống khoảng 65ml cho mỗi 10kg trọng lượng cơ thể từ 2-4 giờ trước khi bạn đi ra ngoài. Lưu ý, nước tiểu của bạn phải có màu vàng nhạt. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, hãy uống khoảng 450ml nước vài giờ trước khi bắt đầu chạy. Nếu bạn chạy bộ vào buổi sáng, đừng uống nước trước khi đi ngủ vào buổi tối hôm trước. Nếu bạn biết bạn sẽ chạy trong thời tiết nắng nóng, bạn có thể bổ sung một chút natri vào các bữa ăn và đồ uống trước khi tập luyện (nhưng hãy nhớ thử điều này trong quá trình luyện tập để cơ thể có thể làm quen và có trạng thái tốt nhất trong ngày đua).

Trong khi chạy

Nhu cầu bổ sung nước cho người chạy bộ phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả lượng mồ hôi họ đổ ra. Và bạn có tin hay không, việc uống quá nhiều nước có thể nguy hiểm hơn là không đủ nước.

Trong khi một vận động viên có thể mất ít nhất 300ml mồ hôi một giờ, một vận động viên khác có thể mất hơn 1,800ml, có nghĩa là giảm gần 2kg trọng lượng do đổ mồ hôi. Cách tốt nhất để xác định lượng chất lỏng bạn cần tiêu thụ mỗi giờ luyện tập là hoàn thành bài kiểm tra lượng mồ hôi trong quá trình luyện tập.

Điều này thật sự không khó như nhiều người vẫn nghĩ. Bạn hãy tự cân trước và ngay sau khi chạy để xác định lượng mồ hôi đã tiết ra. Hãy nhớ rằng, 500g tương đương với khoảng 530ml. Mục đích của việc này là để bù vào lượng mồ hôi thoát ra để bạn không giảm quá 2% trọng lượng cơ thể. Nhưng bù nước quá mức có thể làm mất cân bằng natri, gây ra hạ natri máu có khả năng gây tử vong.

Nếu bạn thấy mình ra nhiều mồ hôi và mồ hôi mặn (mặt và quần áo của bạn có vết đọng của muối), hãy sử dụng chất điện giải hoặc nước uống thể thao. Giống như mất nước, phạm vi giảm natri khác nhau, nhưng nồng độ trung bình của natri trong mồ hôi là khoảng 1 gam mỗi lít. Một thức uống thể thao gần với nồng độ này (500 mg natri cho mỗi khẩu phần 480ml) sẽ giúp thay thế lượng natri đã mất.

Sau khi chạy

Trừ khi bạn cảm thấy cổ họng khô rát và bạn không thể bước đi nữa mà không uống nước, việc bù nước sau khi chạy có thể không phải là điều bạn cần lưu ý. Nhưng nó nên được thực hiện. Việc bù nước không chỉ bổ sung lượng nước mà bạn đã mất trong suốt chặng đường dài mà nó còn giúp cơ thể bạn phục hồi và chuẩn bị cho quá trình tập luyện tiếp theo. Uống các chất lỏng không cồn một cách thoải mái cho đến khi nước tiểu của bạn trở lại màu vàng nhạt, và đừng tránh xa thức ăn mặn, vì những thức ăn này có thể giúp bạn giữ nước — trong trường hợp này ăn mặn thực sự là một điều tốt.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 11 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Những Đôi Giày Chạy Bộ Dưới 2 Triệu Đáng Trải Nghiệm
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Th 5 08/02/2024 17 phút đọc

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương do chạy marathon"Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương cho... Đọc tiếp

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Th 2 08/01/2024 16 phút đọc

Đi giày chạy bộ không phù hơpSai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với... Đọc tiếp

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Th 2 01/01/2024 9 phút đọc

Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân... Đọc tiếp

Nội dung bài viết