1. Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn
Trong giai đoạn giảm dần khối lượng luyện tập - taper, nhu cầu về năng lượng của cơ thể thay đổi. Bạn không tiêu thụ nhiều calo như khi bạn chạy nhiều. Tuy nhiên, cơ bắp vẫn cần năng lượng để hồi phục và nạp lại nguồn năng lượng glycogen. Quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn. Hãy ăn khi bạn thực sự đói, chứ không phải vì thói quen. Nếu cơ thể bạn không báo hiệu đói, hãy bỏ qua món ăn nhẹ không cần thiết đó. Ngược lại, nếu bạn cảm thấy đói hơn so với mong đợi trong giai đoạn taper, hãy không bỏ qua cảm giác đói đó. Hãy ăn một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ lành mạnh, vì cơ thể bạn đang cố gắng phục hồi và sửa chữa.
2. Đừng Lo Lắng Về Việc Tăng Cân Nhẹ
Việc tăng cân trong giai đoạn taper hoàn toàn bình thường và dự kiến. Khi bạn giảm dần khối lượng chạy và cơ thể bạn tích trữ glycogen và nước, bạn có thể thấy cân nặng tăng từ 1-2 kg. Đừng hoảng loạn! Cân nặng bổ sung này sẽ phục vụ là nguồn năng lượng trong cuộc đua của bạn và giúp ngăn ngừa sự mất nước. Điều này là một phần tự nhiên của quá trình giảm dần.
Đọc thêm: Tiết lộ chế độ ăn uống phù hợp cho người chạy bộ đúng cách không chuyên gia nào nói bạn biết!
3. Thêm Các Loại Tinh Bột Phức, Loại Bỏ Đồ Ăn Ít Calo
Bạn nên tăng lượng tinh bột trong giai đoạn taper (khoảng 6-10 gram tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), điều quan trọng là bạn nên chọn lựa một cách thông minh. Hãy chọn tinh bột phức cung cấp năng lượng bền vững thay vì thức ăn ít calo. Ví dụ, thay bơ lạc trên bánh mì với mứt trái cây tự nhiên hoặc trái cây tươi, chọn bánh mì nguyên hạt cho bữa ăn trưa và sử dụng sốt cà chua thay vì sốt phô mai kem cho mì Ý. Tập trung vào các loại tinh bột chất lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hiệu quả.
4. Bổ Sung Protein
Mặc dù tinh bột có vai trò quan trọng, nhưng đừng quên đến protein. Protein đóng một vai trò quan trọng trong quá trình làm lành cơ bắp và chuẩn bị cho ngày thi đấu. Hãy mục tiêu đạt 1.4-1.7 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Cân bằng lượng dinh dưỡng của bạn để hỗ trợ việc phục hồi cơ bắp.
5. Uống Nước Đúng Cách
Việc duy trì sự cân bằng nước thích hợp thường bị bỏ qua bởi người chạy. Để giữ mình luôn trong tình trạng tốt, hãy cố gắng đi tiểu mỗi 2-3 giờ, với nước tiểu có màu vàng nhạt, giống như nước chanh. Giảm tiêu thụ rượu trong giai đoạn taper, vì nó có thể làm trở ngại cho quá trình cung cấp nước. Tuy nhiên, tránh uống nước quá nhiều, vì điều này có thể làm rối loạn cân bằng điện giải của bạn. Hãy hướng đến một sự cân bằng cung cấp nước lành mạnh.
6. Lập Kế Hoạch Trước
Truyền thống, người chạy thường tăng lượng tinh bột bằng cách ăn nhiều vào buổi tối trước ngày thi đấu để tối ưu hóa dự trữ glycogen. Tuy nhiên, đây có thể không phải là cách tiếp cận tốt nhất. Thay vào đó, hãy biến bữa trưa vào ngày trước ngày thi đấu thành bữa ăn quan trọng trước cuộc đua và giữ bữa tối nhẹ và có khối lượng bình thường. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa bữa ăn trước khi bạn bước vào đường chạy, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và sẵn sàng tham gia cuộc đua.
Đọc thêm: Giáo án tập luyện chạy bộ đúng cách: Từ người mới chạy bộ tới chinh phục cự ly marathon
Kết Luận
Giai đoạn taper là một phần quan trọng của hành trình huấn luyện chạy marathon hoặc bán marathon của bạn. Đây là thời điểm cơ thể của bạn cần phục hồi và chuẩn bị cho ngày thi đấu quan trọng. Bằng cách lắng nghe cơ thể, không lo lắng về việc tăng cân nhẹ, lựa chọn tinh bột, bổ sung protein, duy trì việc uống nước đúng cách và lập kế hoạch bữa ăn thông minh, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng cho sự thành công. Hãy đối mặt với giai đoạn giảm dần với sự kỷ luật và bạn sẽ trên đường đến cuộc đua khỏe mạnh và thành công.
Câu Hỏi Thường Gặp
Giai đoạn taper trong huấn luyện marathon là gì? Giai đoạn taper là giai đoạn trước cuộc đua marathon hoặc bán marathon, trong đó người chạy giảm mức độ và cường độ huấn luyện để cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho sự kiện.
Tăng cân bao nhiêu là bình thường trong giai đoạn giảm dần? Việc tăng cân từ 1-2 kg trong giai đoạn giảm dần là điều bình thường và chủ yếu do cơ thể tích trữ glycogen và nước trong cơ bắp.
Có thể thưởng thức đồ ăn ngọt trong giai đoạn giảm dần không? Mặc dù việc tăng lượng tinh bột quan trọng, nhưng tốt nhất là bạn nên lựa chọn tinh bột phức thay vì đồ ăn ngọt, vì chúng cung cấp năng lượng bền vững.
Uống quá nhiều nước có phải là mối quan tâm trong giai đoạn giảm dần không? Có, uống quá nhiều nước có thể gây rối loạn cân bằng điện giải. Hãy hướng đến việc duy trì sự cân bằng cung cấp nước lành mạnh.
Tại sao việc lập kế hoạch bữa ăn trước ngày thi đấu quan trọng? Lập kế hoạch bữa ăn trước ngày thi đấu giúp đảm bảo bạn có đủ lượng dưỡng chất và cơ thể có thể tiêu hóa thực phẩm một cách hiệu quả trước khi thi đấu, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và sẵn sàng tham gia cuộc đua.
