14 sai lầm phổ biến của người chạy marathon khi tập luyện và thi đấu

Do Trong Linh
Th 6 24/02/2023 9 phút đọc
Nội dung bài viết

Bạn đã đăng ký tham gia một giải chạy marathon sắp tới và bắt đầu tập luyện từ bây giờ. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, nhiều người chạy bộ hay mắc phải các sai lầm phổ biến, ảnh hưởng đến khả năng hoàn thành giải chạy. Hãy cùng tìm hiểu những sai lầm này và cách tránh chúng để có thể đạt được kết quả tốt nhất.

Sai lầm số 1 - Không đặt mục tiêu rõ ràng

Không có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ dễ bị lạc lối và không biết nên bắt đầu từ đâu, hay đi đến đâu. Việc đặt ra mục tiêu cụ thể giúp bạn tập trung, có kế hoạch và thực hiện chính xác hơn.

Hãy đặt ra mục tiêu cụ thể cho chạy marathon, chẳng hạn như hoàn thành khoảng cách trong một khoảng thời gian nhất định, đạt được thời gian chạy nhất định, hoàn thành cuộc đua một cách an toàn và có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ có động lực để tập luyện và chuẩn bị cho cuộc chạy.

Sai lầm số 2 - Chọn giày chạy bộ không đúng

Chọn giày chạy bộ không đúng là sai lầm phổ biến khi chạy marathon

Một sai lầm phổ biến khác của người chạy bộ là không chọn đúng giày chạy bộ. Giày chạy bộ không chỉ là một thiết bị đơn thuần, mà nó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của bạn.

Để chọn được đôi giày chạy bộ phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia về sự phù hợp với cơ thể của bạn. Một đôi giày chạy bộ tốt phải có độ chính xác, độ đàn hồi và hỗ trợ đúng cho chân của bạn.

Sai lầm số 4 - Thiếu kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp

Nếu bạn muốn chạy marathon một cách hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình, thì việc lập kế hoạch tập luyện là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ chỉ đơn giản là chạy mỗi ngày một lượng km nhất định, mà không có bất kỳ kế hoạch nào cho việc tăng tốc độ, độ dài hoặc độ khó của bài tập.

Kế hoạch tập luyện chuyên nghiệp cần phải bao gồm một số yếu tố quan trọng, bao gồm thời gian tập luyện, khoảng cách, tốc độ, khối lượng tập luyện, dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi. Bạn cần phải thiết lập một kế hoạch tập luyện cụ thể để có thể cải thiện thể lực và nâng cao hiệu quả chạy của mình.

Sai lầm số 4 - Tập luyện quá ít

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ hay mắc phải là tập luyện quá ít. Nếu bạn tập luyện quá ít, sẽ rất khó để cải thiện thể lực của mình để có thể hoàn thành giải chạy marathon. Ngay cả khi luyện tập quá ít buổi tập và dồn quãng đường quá nhiều vào 1 buổi tập cũng có nhiều nguy cơ dẫn đến chấn thương.

Sai lầm số 5 - Tập luyện quá nhiều

Một sai lầm khác mà người chạy bộ thường mắc phải là tập luyện quá nhiều. Tập luyện quá nhiều có thể gây ra chấn thương và làm giảm hiệu quả của kế hoạch tập luyện.

Vì vậy, hãy nhớ rằng "thận trọng vô hại". Hãy tập luyện với một tần suất và độ dài phù hợp với trình độ của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau sau khi tập luyện, hãy nghỉ ngơi và đừng quá áp lực để tập luyện tiếp.

Sai lầm số 6 - Tăng tổng quãng đường luyện tập quá nhanh

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của cả người mới và vận động viên marathon có kinh nghiệm là tăng số lượng dặm quá nhanh mà không để cơ thể có đủ thời gian thích nghi. Bạn Không nên tăng số lượng dặm quá nhanh so với mức đã đạt được trong hai tháng qua. Nên tăng số lượng dặm hàng tuần lên 10% mỗi tuần và giảm một chút sau mỗi tuần thứ tư.

Tăng quãng đường quá nhanh, quá nhiều khiến là khiến buổi chạy marathon dễ bị chấn thương hơn

 

Sai lầm số 7 - Bỏ qua các bài tập tốc độ

Mặc dù cuộc chạy dài ở tốc độ cuộc đua nên là nền tảng của chế độ luyện tập marathon hợp lý, nhưng không nên bỏ qua giá trị của các buổi chạy tốc độ ngắn. Các bài tập tốc độ giúp rèn luyện sức mạnh. Những gì bạn đang tìm kiếm là huy động cơ bắp tối đa. Khi cơ thể bạn ở tốc độ tối đa, nó cũng ở độ dài sải chân tối đa và đòi hỏi sự kích hoạt tối đa từ các cơ. Vì vậy, hãy cân nhắc chạy sải chân 20 x 100 mét một lần mỗi tuần hoặc các nhịp chạy ngắn 6-8 nhịp 15s 3 lần mỗi tuần.

Sai lầm số 8 - Chạy recovery chạy quá nhanh

Chạy phục hồi nên chỉ được thực hiện với mục đích phục hồi. Hãy chạy nhẹ nhàng ở tốc độ khoảng 60-70% so với tốc độ marathon dự định của bạn. Chạy quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe chung của bạn.

Sai lầm số 9 - Thiếu kiến thức về dinh dưỡng

Dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng trong việc chạy marathon. Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ lại không đưa ra một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể hoặc không biết cách ăn uống đúng cách. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể hoặc thậm chí là gây nguy hiểm đến sức khỏe.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể của bạn cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Các chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bạn nên học hỏi và tìm hiểu về dinh dưỡng cơ bản và áp dụng chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.

Sai lầm số 10 - Không nghỉ ngơi đủ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất của người chạy bộ là không nghỉ ngơi đủ. Nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, bạn sẽ dễ bị chấn thương hoặc kiệt sức.

Hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đủ trong quá trình tập luyện và trước khi tham gia cuộc chạy. Đừng quá chú trọng vào việc tập luyện, hãy để cơ thể của bạn có đủ thời gian để phục hồi và đối phó với sự căng thẳng trong quá trình chạy.

Sai lầm số 11 - Không điều chỉnh tốc độ theo điều kiện ngày đua

Một trong những bất lợi của việc đặt mục tiêu thời gian cao quyết định đối với việc hoàn thành một cuộc đua marathon là bạn có thể không sẵn sàng để thay đổi kế hoạch nếu điều kiện thời tiết không thuận lợi. Nếu bạn chỉ tham gia một cuộc đua marathon mỗi năm và đang sống trong cuộc sống của mình, bạn cần phải rất kiên nhẫn và chấp nhận rằng các yếu tố như nắng nóng hoặc mưa rào có thể ảnh hưởng đến thời gian chạy của bạn. Điều quan trọng là phải linh hoạt và không quá gắn bó với mục tiêu thời gian của bạn.

Sai lầm số 12 - Mất tập trung trong ngày thi đấu

Mất tập trung là vấn đề thường gặp trong những cuộc đua dài như thế này, và nó thường dẫn đến kết quả không tốt. Để tránh bị lơ là, bạn nên có một chiến lược trước cuộc đua để giữ cho tâm trí luôn tập trung. Một số vận động viên chia cuộc đua thành các phần nhỏ hơn để dễ quản lý tinh thần và tránh cảm giác mệt mỏi trước cuộc đua kết thúc.

Sai lầm số 13 - Bắt đầu quá nhanh trong một cuộc đua

Bắt đầu quá nhanh làm mất năng lượng khiến bạn không tăng tốc chạy nhanh được khi sắp về đích

Nếu bạn đã nghe lời khuyên này một lần, bạn đã nghe nó hàng ngàn lần. Tuy nhiên, rất nhiều vận động viên vẫn mắc phải lỗi cơ bản là bắt đầu quá nhanh và phải trả giá về sau. Nhưng không cần phải hoảng sợ nếu km đầu tiên của bạn nhanh hơn mức cần thiết. “Nó sẽ không giết bạn vì bạn có 42km để làm việc,”. Đặc biệt là trong km đầu tiên, cảm xúc và phấn khích sẽ tạo ra một sức ép lớn. Nếu bạn cảm thấy nó nhanh quá, đừng lo lắng, hãy giảm tốc độ để cơ thể bạn có thể điều chỉnh. Nhưng nếu bạn vẫn đang lao đi ở km 2, 3, 5, 6, bạn sẽ đối mặt với va chạm và rủi ro bị cháy túi.”

Sai lầm số 14 - Đánh giá quá cao thể lực của bản thân

Một số vận động viên dễ có suy nghĩ quá lạc quan sau khi hoàn thành các cuộc đua ngắn như 10km hoặc nửa marathon, và không nhận ra rằng marathon là một loại cuộc đua khác biệt. Đó là một trong những lý do lớn nhất để sử dụng các bài tập chạy dài như một thước đo cho thể lực của bạn. Chương trình đào tạo của anh ấy bao gồm các bài tập chạy dài hơn 32 km, với ít nhất 16 km chạy ở tốc độ dự định của cuộc đua. Bằng cách này, các vận động viên có thể tiếp cận với khả năng của họ trong một cuộc đua dài hơn. “Khi bạn đến vạch xuất phát,” anh ấy nói, “bạn sẽ tự tin về tốc độ chạy của mình.” Điều này giúp bạn tránh đánh giá quá cao thể lực của mình.

Kết luận

Chạy marathon là một thử thách khó khăn nhưng cũng rất thú vị và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để thực hiện thành công, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến của người chạy bộ khi tập luyện và tham gia cuộc chạy.

Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần tập trung vào việc tập luyện đúng cách, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, cùng với đó là đặt ra mục tiêu rõ ràng và có kế hoạch chi tiết. Hãy bắt đầu chuẩn bị và tập luyện ngay hôm nay để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon thành công của mình.

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

Viết bình luận của bạn
  1. Top 12 Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến chinh phục marathon
  3. Giày Chạy Bộ Nike Tốt Nhất 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Giải chạy bộ năm 2024
Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Cách phòng tránh chấn thương khi luyện tập marathon

Th 5 08/02/2024 17 phút đọc

Nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến chấn thương do chạy marathon"Sai lầm trong tập luyện là nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương cho... Đọc tiếp

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

13 sai lầm phổ biến trong chạy bộ và cách phòng tránh

Th 2 08/01/2024 16 phút đọc

Đi giày chạy bộ không phù hơpSai lầm 1: Sử dụng giày chạy bộ cũ hoặc sử dụng loại giày chạy bộ không phù hợp với... Đọc tiếp

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Chuột rút bắp chân: Nguyên nhân, cách phòng tránh và những lưu ý điều trị

Th 2 01/01/2024 9 phút đọc

Chuột rút bắp chân không phải là hiện tượng hiếm gặp. Mọi người thường bị chuột rút khi chạy, sau khi chạy hoặc chuột rút chân... Đọc tiếp

Nội dung bài viết