Chạy marathon là gì
Chạy marathon bắt nguồn từ Hy Lạp cổ đại, được cho là kể về câu chuyện của một người lính tên là Pheidippides, người đã chạy liên tục từ nơi diễn ra trận chiến Marathon đến thành Athens để thông báo về chiến thắng của Hy Lạp.
Chạy marathon trở thành môn thi đấu chính thức tại Thế vận hội Olympic hiện đại vào năm 1896. Người đầu tiên giành chiến thắng trong cuộc thi marathon Olympic là Spyridon Louis của Hy Lạp với thành tích 2 giờ 58 phút 50 giây.
Cần bao lâu để tập luyện cho cự ly marathon?
Hầu hết các kế hoạch huấn luyện marathon thông thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Trong thời gian này, bạn thường sẽ chạy 3 đến 5 lần một tuần, tăng cường khoảng cách chạy khi bạn đến gần ngày thi đấu. Trong các ngày còn lại, bạn có thể tập thể dục đa dạng, thực hiện một số bài tập nhẹ (như yoga hoặc Pilates) và quan trọng nhất là nghỉ ngơi đôi chân để chúng hoàn toàn hồi phục.
Giáo án nào phù hợp nhất cho người mới chạy, hoặc thời gian hoàn thành marathon tôi nên đặt mục tiêu là bao lâu?
Nếu bạn là người hoàn toàn mới, tốt nhất là bắt đầu với một kế hoạch tập luyện tập trung vào việc bạn hoàn thành chặng đường, chứ không phải hoàn thành trong một thời gian cụ thể. Nếu bạn đã chạy vài cuộc đua và đã quen với việc chạy xa hơn, hãy xem xét dự đoán thời gian đua bằng công cụ tính Pace để xác định kế hoạch nào phù hợp với bạn.
Chương trình Luyện Tập Marathon tại Happyrun
Dù bạn đang chinh phục marathon đầu tiên hay khao khát phá vỡ thành tích cá nhân về thời gian, Chương trình Luyện Tập Marathon tại Happyrun chính là người bạn đồng hành lý tưởng. Đây là 5 chương trình phổ biến nhất của chúng tôi, mỗi chương trình kéo dài 16 tuần.
Các chương trình:
- Chương trình Luyện Tập Marathon Cho Người Mới Bắt Đầu
- Chương trình Luyện Tập Marathon Chinh Phục Dưới 4 giờ 30 phút
- Chương trình Luyện Tập Marathon Chinh Phục Dưới 4 Giờ
Hãy cùng Happyrun chạm đến vạch đích marathon với thành tích tốt nhất của bạn!
Bạn cần luyện tập bao lâu cho một giải marathon?
Thời gian luyện tập cho marathon phụ thuộc vào nhiều yếu tố như kinh nghiệm chạy bộ, tình trạng thể lực hiện tại và chương trình bạn chọn theo dõi. Nói chung, hầu hết các chương trình luyện tập đều kéo dài từ 12 đến 20 tuần, với phổ biến nhất là từ 16 đến 20 tuần.
Mỗi tuần sẽ bao gồm các kiểu chạy khác nhau như chạy tốc độ ngắn (interval), chạy dốc, chạy phục hồi nhẹ nhàng và chạy dài. Một chương trình tốt sẽ đảm bảo bạn không tập quá sức, tăng dần tổng quãng đường chạy lên ít nhất 32km, có các tuần hồi phục và đủ thời gian nghỉ ngơi, đa dạng hoạt động thể thao (cross-training). Chương trình luyện tập marathon hiệu quả cũng bao gồm giai đoạn giảm cường độ trước khi thi đấu.
Đôi khi, một giải chạy "test sức" trước marathon cũng hữu ích. Nếu bạn đang cân nhắc chạy bán marathon hoặc 10K trước khi chính thức luyện marathon, chúng tôi cũng có chương trình phù hợp dành cho bạn.
Bạn đang băn khoăn không biết nên bắt đầu luyện tập chính xác khi nào? Đối với các giải chạy mùa xuân, bạn nên bắt đầu từ mùa đông.
Chọn giải marathon phù hợp dành cho bạn
Marathon diễn ra quanh năm, nhưng lựa chọn giải chạy phụ thuộc vào vài yếu tố chính: thời gian tổ chức, địa điểm, khả năng di chuyển, ngân sách và mục tiêu của bạn (sẽ đề cập chi tiết sau).
Để bạn đỡ mất thời gian tìm kiếm, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn chọn marathon tiếp theo:
Người mới bắt đầu: Hãy thử các giải địa phương trước tiên. Bạn có thể tập luyện trên chính cung đường thi đấu và tránh gián đoạn do đi lại trước và sau sự kiện.
Người đã có kinh nghiệm: Hãy tìm các giải tầm trung cách nơi ở vài giờ lái xe hoặc lựa chọn 1 giải chạy xa hơn cũng sẽ mang lại cho bạn nhiều trải nghiệm mới thú vị.
Elite: Chắc hẳn bạn có danh sách các giải đáng để chinh phục. Từ những ngọn đồi huyền thoại của Tiền Phong marathon đến khu vực đô thị như Hà Nội Midnight hay Long Biên marathon, đây là những giải chạy nổi tiếng hàng đầu.
Tham khảo: Danh sách giải chạy bộ tiêu biểu 2024
Dĩ nhiên, đây chỉ là gợi ý. Cách dễ nhất để lên lịch thi đấu là chọn một giải mùa xuân và một giải mùa thu làm mục tiêu chính. Sau đó, bạn có thể tham gia các giải khác phù hợp với lịch tập của mình.
Hy vọng điều này giúp bạn tìm được giải marathon lý tưởng!
Xác định mục tiêu marathon của bạn
Dù là marathon đầu tiên hay lần thứ 10, mỗi chu kỳ luyện tập đều đi kèm với những mục tiêu riêng biệt. Bạn có hướng đến cải thiện sức khỏe, chinh phục cột mốc 42km, hay đạt mục tiêu về thời gian? Tự đặt những câu hỏi này để xác định mong muốn đạt được từ quá trình luyện tập và ngày thi đấu.
Mục tiêu về thời gian sẽ khác nhau tùy theo kinh nghiệm, mức độ luyện tập và tuổi tác. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh mục tiêu bằng cách tham gia một giải chạy trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như chạy 5K, và sử dụng bảng tính tốc độ để giúp thiết lập mục tiêu về thời gian.
Dưới đây là một số cách khác để xác định mục tiêu marathon của bạn:
- Chạy cùng bạn bè: Đặt mục tiêu hoàn thành cùng nhóm bạn có thể tăng thêm động lực và niềm vui.
- Nâng cao thành tích cá nhân: Nếu đã từng chạy marathon, hãy cố gắng cải thiện thành tích so với lần trước.
- Hỗ trợ một quỹ từ thiện: Chạy với mục đích đóng góp cho một tổ chức từ thiện có thể mang lại ý nghĩa cao cả hơn cho hành trình của bạn.
- Vượt qua thử thách cá nhân: Đặt mục tiêu hoàn thành marathon có thể là cách tuyệt vời để thử thách chính mình và chứng minh khả năng của bản thân.
Chọn chương trình luyện tập marathon phù hợp
Có lẽ bạn không phải là người duy nhất cảm thấy choáng ngợp khi tìm kiếm "chương trình luyện tập marathon" trên Google.
Bạn không chỉ cần một kế hoạch đưa mình đến đích mà còn cần một kế hoạch giúp bạn xuất phát với thể lực tốt, khỏe mạnh và tự tin. Điều này sẽ khác nhau đối với từng cá nhân. Một số người thích chạy quãng đường dài mỗi ngày trong 6 ngày/tuần, trong khi những người khác lại thích các kế hoạch cường độ thấp hơn, cho phép tập luyện bổ trợ nhiều hơn và ít ngày chạy hơn.
Bất kể người chạy khác nói gì về chương trình mà họ thề là hiệu quả, chương trình luyện tập marathon tốt nhất là chương trình phù hợp với BẠN.
Chúng tôi có các chương trình luyện tập dành cho người chạy ở mọi cấp độ với nhiều mục tiêu khác nhau - tất cả các chương trình này đều bao gồm tập luyện bổ trợ và ngày nghỉ, là những yếu tố then chốt để ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một số chương trình và thông tin chi tiết:
Chinh phục marathon cho người hoàn toàn mới
Kế hoạch huấn luyện kéo dài 18 tuần dành cho người mới bắt đầu nhưng có tham vọng chạy marathon, nếu bạn mới bắt đầu chạy nhưng đang chuẩn bị cho marathon đầu tiên của bạn, kế hoạch huấn luyện này sẽ giúp bạn hoàn thành chặng đường, với khởi đầu bằng một số buổi chạy kết hợp đi bộ. Chạy 4-5 ngày một tuần, ý tưởng ở đây là đưa bạn vượt qua vạch đích, bất kể tốc độ.
TẢI GIÁO ÁN CHẠY MARATHON 42KM CHO NGƯỜI MỚI TRONG 18 TUẦN
Giáo án Chạy marathon 42km dưới 4 giờ 30 phút
Để chạy marathon 4 giờ 30 phút, bạn cần duy trì tốc độ khoảng 6:18 phút mỗi km trong toàn bộ đường đua (dành 4-5 phút dự phòng). Để phá vỡ mốc sub 4:30, bạn nên có khả năng chạy bán marathon (half-marathon) dưới 2:00 giờ (tốc độ 5:41 phút/km) và 10K dưới 53:00 phút (tốc độ 5:24 phút/km).
Trước khi bắt đầu, bạn nên thường xuyên chạy 30-45 phút, 4 hoặc 5 lần một tuần.
🔥 TẢI NGAY: Giáo án chạy 42km dưới 4 giờ 30 phút 🔥
Giáo án Chạy marathon sub 4:00
Dành cho người chạy bền bỉ, quen tập luyện thường xuyên 4-5 lần/tuần. Chương trình 16 tuần bắt đầu với tuần chạy 16km và tăng dần lên tuần chạy 77km, với chạy dài tối đa là 35km. Bạn sẽ hướng đến hoàn thành 42,2km với tốc độ 5:41/km.
🔥 TẢI NGAY: Giáo áo chạy marathon 42km trong 4 giờ 🔥
Tôi cần làm gì khi bị bỏ lỡ bài tập hay chấn thương?
Để đạt được thành tích tốt nhất, việc tuân theo chương trình luyện tập marathon là điều quan trọng. Tuy nhiên, không ai có thể tuân thủ kế hoạch tuyệt đối. Đôi khi, những chấn thương nhỏ, tai nạn bất ngờ (phải làm việc thêm giờ, chăm sóc người thân bị bệnh) có thể xảy ra, khiến bạn phải bỏ lỡ một số buổi tập. Hít thở sâu nào! Điều đó hoàn toàn ổn!
Không có chương trình luyện tập nào là bất biến. Nếu bạn không thể hoàn thành bài tập cụ thể theo lịch vì lý do bất ngờ, hãy linh hoạt hoán nó sang ngày khác hoặc đơn giản là nghỉ ngơi một ngày.
Nếu bạn cảm thấy chấn thương sắp xảy ra hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, hãy dừng lại và nghỉ ngơi, chuyển sang hoạt động bổ trợ (cross-training) rồi đánh giá lại tình hình. Cuối cùng, nghỉ vài buổi tập cho phép cơ thể phục hồi sẽ tốt hơn là cố gắng tiếp tục và rủi ro chấn thương nặng hơn, khiến bạn không thể chạy marathon.
Nhưng khi bạn bỏ lỡ nhiều hơn số buổi tập, bạn cần điều chỉnh:
- Nếu bạn đã bỏ lỡ bốn tuần hoặc hơn, lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là hoãn marathon của bạn, vì khó khả thi bạn sẽ có thể hoàn thành theo thời gian bạn mong muốn vào ngày thi đấu sau khi đã bỏ lỡ một tháng.
- Nếu bạn đã bỏ lỡ hai hoặc ba tuần, bạn vẫn còn thời gian để tạo dựng lên các buổi tập chạy xa nhất của bạn, đó là một yếu tố quan trọng cho sự thành công trong ngày thi đấu.
- Nếu bạn đang trở lại sau chấn thương, hãy dành một hoặc hai tuần để tăng dần lượng tập luyện, sử dụng các tuần trước đó trong kế hoạch huấn luyện như một hướng dẫn.
Khi chương trình luyện tập marathon trở nên quá khó khăn
Luyện tập marathon không phải là chuyện dễ dàng - nó đòi hỏi sự kiên trì với các bài chạy dài, chạy tempo, cường độ cao, và tập luyện bổ trợ. Đôi khi, điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá sức và khó khăn. Mức độ khó chịu hợp lý thì nên có; đó là điều bình thường khi cải thiện trong bất cứ lĩnh vực nào. Nhưng việc luyện tập không nên khiến bạn cảm thấy như không thể hoàn thành.
Nếu cảm thấy chương trình luyện tập marathon quá khó, hãy cân nhắc các yếu tố như:
- Ngày nghỉ: Bạn có dành đủ thời gian để phục hồi sau những nỗ lực tập luyện?
- Chấn thương: Bạn có đang bỏ qua cơn đau nhức cơ bắp?
- Tâm lý: Bạn có ở trong trạng thái tinh thần thoải mái trước và trong khi tập luyện?
Cân nhắc những câu hỏi này và sử dụng chúng để xác định xem bạn cần giảm bớt cường độ chạy hay dành nhiều thời gian hơn cho phục hồi.
Ngoài ra, đây là một số mẹo khác để giải quyết tình trạng căng thẳng khi luyện tập marathon:
- Nghe cơ thể: Đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Nghe tín hiệu cơ thể và giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Đa dạng hóa các bài tập: Thay đổi giữa các bài chạy dài, chạy nhịp độ, chạy cường độ cao và tập luyện chéo để giảm bớt sự đơn điệu và nhàm chán.
- Tìm kiếm hỗ trợ: Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc người chạy marathon giàu kinh nghiệm để nhận được lời khuyên và động lực.
- Nghỉ ngơi khi cần: Đừng ngại nghỉ ngơi một vài ngày nếu bạn cảm thấy kiệt sức về thể chất hoặc tinh thần.
- Nhớ lại mục tiêu: Giữ mục tiêu về đích trong tâm trí để duy trì động lực và vượt qua những thử thách.
Bằng cách lắng nghe cơ thể, điều chỉnh chương trình luyện tập và duy trì động lực, bạn có thể biến những thách thức thành sự tiến bộ, chinh phục đường chạy marathon thành công!
Tôi nên ăn gì trong quá trình luyện tập
Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong quá trình luyện tập marathon là điều cần thiết để cung cấp năng lượng cho các buổi chạy và phục hồi tốt.
Mặc dù những gì bạn ăn trước khi chạy có thể khác nhau tùy thuộc vào bài tập cụ thể bạn đang thực hiện, nhưng carbs đóng vai trò chính trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể để hoàn thành buổi chạy của bạn. Các lựa chọn tốt bao gồm chuối, bột yến mạch, bánh mì tròn, một gói mật ong, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của những thực phẩm này, tùy thuộc vào độ dài hoặc cường độ của buổi tập của bạn.
Sau giờ đầu tiên chạy, hãy cố gắng nạp 30 gram carbs cứ sau 30 đến 45 phút. Điều này có thể bao gồm gel, kẹo dẻo hoặc thực phẩm nguyên lành dễ ăn. Dạ dày của bạn có thể hấp thụ tới 60 gram carbs mỗi giờ khi pha loãng với nước, vì vậy hãy đảm bảo cũng cung cấp đủ nước trong suốt quá trình chạy.
Để giúp bạn phục hồi nhanh hơn, việc ăn các thực phẩm giúp phục hồi cơ, tăng cường xương và giảm viêm là rất quan trọng. Điều này bao gồm các thực phẩm chứa protein, chất béo lành mạnh, carbs, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất nhất định (chẳng hạn như vitamin D, canxi và chất điện giải).
Thử nghiệm với thức ăn trong quá trình tập luyện của bạn - không phải vào ngày đua! - vì mọi người dung nạp thức ăn khác nhau. Biết được điều gì hiệu quả nhất để bạn không gặp bất kỳ vấn đề bất ngờ về đường tiêu hóa vào ngày đua.
Tham khảo video sau về chủ đề này:
Tôi cần trang bị gì cho ngày thi đấu
Đôi giày chạy bộ của bạn là vật quan trọng nhất cho cả tập luyện và ngày thi đấu. Xét cho cùng, nếu đôi giày của bạn không thoải mái, việc tập luyện và chạy marathon của bạn sẽ không thú vị đâu.
Vì mỗi người đều khác nhau, nên không có đôi giày tốt nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều quan trọng là tìm một đôi giày vừa vặn với bạn và có các tính năng đáp ứng nhu cầu cụ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn có bàn chân phẳng và rộng, thì đôi giày phù hợp với bạn có thể khác với người có vòm chân cao và hẹp.
Bạn cũng cần tính đến quãng đường bạn chạy với đôi giày đó. Nói chung, bạn có thể chạy khoảng 500 đến 800 km với một đôi giày trước khi chúng bị mòn, suy giảm khả năng hỗ trợ, vì vậy tùy thuộc vào quãng đường bạn chạy trong quá trình tập luyện, bạn có thể muốn đầu tư vào hai đôi giày - một đôi để tập luyện và một đôi để thi đấu hoặc sử dụng chúng song song.
Chỉ cần nhớ: Đừng chạy marathon bằng đôi giày bạn chưa từng thử trước đây - đó là cách nhanh nhất để bị phồng rộp hoặc viêm cân gan chân. Bạn sẽ không muốn điều đó xảy ra trước khi hoàn thành 42,2 km của mình.
Tham khảo: Các bước chuẩn bị quan trọng bạn cần biết khi chạy marathon
Chiến lược trên đường đua 42km
Chọn trang phục chạy Marathon: Thoải mái, phù hợp thời tiết và linh hoạt
Mặc dù sở thích của mỗi người khác nhau, nhưng cũng có một vài nguyên tắc chung cần lưu ý khi chọn trang phục chạy marathon. Điều quan trọng nhất là xem xét thời gian bắt đầu của giải và dự báo thời tiết.
- Thời gian: Nếu giải chạy bắt đầu sớm vào buổi sáng, có thể ban đầu sẽ lạnh nhưng sẽ ấm dần lên trong ngày. Ngược lại, nếu dự báo có mưa, việc lựa chọn trang phục chống thấm nước hoặc hạn chế thấm nước là điều cần thiết.
- Thời tiết: Trong mọi điều kiện, nên ưu tiên trang phục nhiều lớp để dễ dàng điều chỉnh theo sự thay đổi nhiệt độ. Chọn lớp sát da bằng chất liệu mềm mại, co giãn và hút ẩm tốt như hỗn hợp polyester-spandex.
- Linh hoạt: Chuẩn bị sẵn tâm lý không tiếc quần áo bỏ lại trên đường chạy. Hầu hết các giải thi sẽ thu gom lại những lớp áo bỏ đi để tặng từ thiện.
Ngoài ra, mặc dù không bắt buộc, đeo đồng hồ GPS có thể giúp bạn theo dõi thời gian và tốc độ chạy hiệu quả hơn. Đồng hồ Garmin là một ví dụ về chiếc đồng đồ Thể thao đáng trải nghiệm nhất!
Phục hồi sau Marathon: Nghe cơ thể, thư giãn và quay lại nhẹ nhàng
Mỗi người có thời gian phục hồi khác nhau sau marathon, nhưng đây là một số chiến lược chung để bạn "tái khởi động" hiệu quả:
Nghỉ ngơi và ngủ đủ: Giúp cơ thể bạn chữa lành. Đừng gượng ép hoạt động mạnh, nhưng cũng nên đi lại nhẹ nhàng để lưu thông máu, đào thải axit lactic ra khỏi cơ bắp.
Các hoạt động phục hồi: Đi bộ, giãn cơ, yoga, foam rolling, chườm lạnh, sử dụng dụng cụ hỗ trợ như ủng nén khí đều là lựa chọn tốt.
Tránh chạy quá sớm: Cơ thể bạn đã trải qua nhiều căng thẳng trong quá trình tập luyện và thi đấu. Dành thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại chạy bộ, kết hợp các bài tập chéo để tăng cường thể lực toàn diện.
Bắt đầu từ từ: Khi quay lại chạy bộ, hãy giảm cường độ và quãng đường so với trước khi thi đấu. Tăng dần từ từ theo cảm nhận của cơ thể.
Lắng nghe cơ thể: Đây là điều quan trọng nhất. Đừng ép bản thân làm những gì nó không muốn. Chú ý đến các dấu hiệu mệt mỏi, đau nhức và điều chỉnh lịch trình luyện tập phù hợp.
Ăn uống đủ chất: Bổ sung dinh dưỡng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn. Chọn thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh, carbs, vitamin và khoáng chất.
Uống đủ nước: Giữ cơ thể đủ nước rất quan trọng cho quá trình phục hồi. Uống nước đều đặn trước, trong và sau các hoạt động thể thao.
Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Thư giãn, giải trí bằng những hoạt động bạn yêu thích để giảm stress và nạp năng lượng tích cực.
Tham khảo cẩm nang toàn diện cho quá trình phục hồi sau 1 giải chạy.
Hãy nhớ, việc phục hồi sau marathon là một quá trình. Kiên trì thực hiện các chiến lược này, lắng nghe cơ thể và bạn sẽ sớm trở lại với niềm đam mê chạy bộ của mình!
Tham khảo: runnersworld
