Giáo án Chạy bộ 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu

Vương Thị Cẩm Linh
Th 3 02/04/2024 11 phút đọc
Nội dung bài viết

Hầu hết các giáo án chạy 10km dành cho người mới bắt đầu đều kéo dài ít nhất vài tháng trở lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ và muốn luyện tập để có thể chạy được cự ly 10km, việc này có thể mất một khoảng thời gian khá dài. Tuy nhiên, với sự kiên trì và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này trong vòng 10 tuần.

Trong bài viết này, chúng tôi đã tập hợp giáo án chạy 10km trong 10 tuần. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng hướng dẫn người mới bắt đầu để giúp bạn vượt qua giới hạn sâu trong hành trình chạy bộ của mình và vượt qua cự ly 10km.

👉 Sẵn sàng để chạy 10km chưa? Hãy bắt đầu nào!

Bạn có thể chạy 10km trong 10 tuần không?

Trong hầu hết các trường hợp, bạn có thể chạy 10 km trong 10 tuần miễn là bạn có sức khỏe tốt, có thời gian cũng như năng lượng để chạy 3-4 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, quá trình này chắc chắn không hề dễ dàng nếu bạn là một chân chạy mới.

Muốn một kế hoạch chạy dễ dàng hơn? Tham khảo  Giáo án chạy 10km trong 12 tuần cho người mới!

Có ít thời gian luyện tập hơn? Đừng bỏ qua:

➡️ Giáo án chạy 10km trong 8 tuần!

➡️ Giáo án chạy 10km trong 6 tuần!

➡️ Giáo án chạy 10km trong 4 tuần!

➡️ Giáo án chạy 10km trong 2 tuần!

Bạn cần chú ý rằng việc luyện tập để chạy 10 km đầu tiên chỉ trong 10 tuần là khá tham vọng nếu bạn chưa từng tập chạy hoặc tập các loại bài tập tim mạch nào khác .

Do đó, nguy cơ chấn thương do chạy bộ tiềm ẩn cao hơn khi tiến bộ quá nhanh. Và bạn có thể thấy rằng khá khó để theo kịp tốc độ nhanh chóng của các bài tập ngày càng dài hơn, đặc biệt nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ loại bài tập nào.

Liệu có khả thì để chạy 10km trong 10 tuần không?

⁉️ Dưới đây là một số mẹo để giảm nguy cơ chấn thương và chinh phục cự ly chạy 10km:

#1: Lắng nghe cơ thể của bạn

Điều rất quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Bạn cần để cơ thể nghỉ ngơi khi cần thiết hoặc hoán đổi tập các bài tập luyện chéo nếu cần.

#2: Rèn luyện sức mạnh

Bạn cũng nên cố gắng bổ sung giáo án 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu bằng các bài tập sức mạnh và bài tập cốt lõi hai đến ba lần mỗi tuần. Việc rèn luyện sức mạnh có thể giúp hỗ trợ bạn chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương và có thể giữ cho các khớp của bạn khỏe mạnh.

Để giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh, bạn có thể sử dụng tạ nặng và lặp lại từ 8 đến 12 lần cho mỗi bài tập. Hãy đảm bảo bạn có tư thế đúng và hoàn thành 3 set cho mỗi bài tập.

Các bài tập cốt lõi như plank, gập bụng ngược, Bicycle Crunch, chữ V ngược, Superman, Bird-Dog là những bài tập rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng. Bạn nên kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của mình để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

#3: Thêm tính cơ động

Việc thực hiện các bài tập vận động và tăng cường sức mạnh của hông là rất quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho việc chạy tốt. Những bài tập này bao gồm glute bridges, leg lifts, clam shells, và fire hydrants và chúng giúp tăng cường cơ hông, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy. Chúng cũng giúp cải thiện hiệu suất chạy của bạn bằng cách giúp bạn có được bộ cơ hông mạnh mẽ và linh hoạt. Hãy bao gồm các bài tập này vào chế độ tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Chỉ dành 5-10 phút, 3 hoặc 4 lần mỗi tuần để thực hiện các bài tập cơ trung tâm và hông sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giữ cho cơ thể bạn cường tráng và khỏe mạnh. 

👉 Đọc thêm: Bài tập chạy bộ tăng hiệu suất, chạy nhanh và bền hơn

#4: Uống nước khi chạy bộ

Uống nước khi chạy để cơ thể không bị mất nước

Giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện không chỉ quan trọng đối với hiệu suất mà còn đối với sức khỏe tổng thể và khả năng phục hồi của bạn sau khi tập luyện.

Hầu hết các bài tập chạy trong giáo án chạy 10km trong 10 tuần dành cho người mới bắt đầu này diễn trong 1 giờ (ít hay nhiều hơn tuỳ vào khả năng của bạn). Vì vậy, uống nước đầy đủ là việc cần thiết . 

👉 Đọc thêm: Làm thế nào để ngừa mất nước khi chạy?

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc gặp khó khăn trong việc ăn đủ carbohydrate trước khi chạy, có thể bạn sẽ cần uống nước thể thao hoặc ít nhất là nước giải khát có chất điện giải. Điều này giúp cung cấp cho cơ thể một ít glucose và các chất dinh dưỡng khác cần thiết để duy trì sức khoẻ và hiệu suất khi chạy. Đặc biệt nếu bạn chạy vào buổi sáng khi dạ dày của bạn còn đang trong trạng thái nhạy cảm, việc uống nước thể thao hoặc nước giải khát có chất điện giải có thể giúp bạn duy trì năng lượng và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi khi chạy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc uống nước thể thao hoặc nước giải khát chỉ nên được thực hiện khi cần thiết và không nên thay thế cho việc ăn đủ và đa dạng các nguồn dinh dưỡng trước khi chạy.

👉 Đọc thêm: Người chạy bộ nên ăn gì và ăn khi nào?

Chương trình tập luyện 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu

Chúng tôi đã tạo giáo án này dành cho những người mới bắt đầu hành trình chạy hoặc những người sẽ trở lại với môn thể thao này sau một thời gian nghỉ ngơi.

Như đã nói, hầu hết những người mới chạy thường mất ít nhất 3-4 tháng để xây dựng sức bền tim mạch và sức mạnh để chạy liên tục ở cự ly 10 km.

Tập luyện để chạy 10 km đầu tiên chỉ sau 10 tuần là khá tham vọng nếu bạn chưa từng tập chạy hoặc các loại bài tập tim mạch nào khác.

 Thứ haiThứ baThứ tưThứ nămThứ sáuThứ bảyChủ nhật
Tuần 1- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 30 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 20 phútNghỉ ngơi- Khởi động:
Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 1 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 20 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: xen kẽ 90 giây chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 10 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Nghỉ ngơi
Tuần 2-Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Bài tập: Xen kẽ 2 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 20-30 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
- Tập luyện: Xen kẽ 2:30 chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần
- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ
Luyện tập chéo: 20 phút- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút
-  Bài tập: Xen kẽ 3 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 8 lần 
Nghỉ ngơi
Tuần 3

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Xen kẽ 4 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 6 lần.

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Luyện tập chéo: 35 phút

Nghỉ ngơi

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Bài tập: Xen kẽ 5 phút chạy bộ với 1 phút đi bộ. Lặp lại 5 lần.

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Luyện tập chéo: 30 phút

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Xen kẽ 10 phút chạy bộ với 30 giây đi bộ. Lặp lại 2 lần.

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Nghỉ ngơi
Tuần 4

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Bài tập: Chạy bộ 16 phút không dừng

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Luyện tập chéo: 40 phút

Nghỉ ngơi

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện:Chạy 3km không dừng

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Bài tập: Chạy 4km không dừng

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Nghỉ ngơi
Tuần 5

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

-  Tập luyện: Chạy 5km không dừng

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Luyện tập chéo: 45 phútNghỉ ngơi

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

-  Tập luyện: Chạy 3km, xen kẽ các đợt chạy 800m nhanh và 800m nhẹ nhàng.

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Chạy dễ dàng 15 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Chạy 5km không dừng

-  Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Nghỉ ngơi
Tuần 6Chạy 5,5km với tốc độ dễ dàngLuyện tập chéo: 45 phútNghỉ ngơi

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Chạy 5km với xen kẽ 10 phút chạy và 1 phút đi bộ. 

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 5,5kmNghỉ ngơi
Tuần 7Chạy 6,5km với tốc độ dễ dàngLuyện tập chéo: 50 phútNghỉ ngơi

- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Chạy 5km với xen kẽ 10 phút chạy và 1 phút đi bộ. 

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 6,5kmNghỉ ngơi
Tuần 8Chạy 7km với tốc độ dễ dàngLuyện tập chéo: 50 phútNghỉ ngơi- Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Chạy 6,5km với xen kẽ 6 phút chạy và 2 phút đi bộ. 

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ


 
Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phútChạy 8kmNghỉ ngơi
Tuần 9Chạy 9km với tốc độ dễ dàngLuyện tập chéo: 60 phútNghỉ ngơi- Chạy 9,5km với tốc độ dễ dàng
 
Chạy dễ dàng 20 phút hoặc luyện tập chéo 30 phút- khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

- Tập luyện: Chạy 6,5km với xen kẽ 4 phút chạy và 3 phút đi bộ. 

- Hạ nhiệt: 5 phút đi bộ

Nghỉ ngơi
Tuần 10Chạy 6,5km với tốc độ dễ dàngLuyện tập chéo: 40-45 phútChạy nhẹ nhàng 6-7kmNghỉ ngơi
 
Chạy dễ dàng 20 phút và sải bước 4 x 75mCuộc đua 10km!Nghỉ ngơi

Tập luyện theo giáo án chạy 10km trong 10 tuần cho người mới bắt đầu chắc chắn sẽ không dễ dàng. Nhưng nếu bạn cam kết với bản thân và tập luyện chăm chỉ, bạn sẽ có thể vượt qua cự ly 10km đầu tiên chỉ sau mười tuần.
Hãy tận hưởng cuộc hành trình và chào mừng bạn đến với cộng đồng chạy bộ tuyệt vời. Chúng tôi rất vui mừng khi có bạn!

CHIA SẺ BÀI VIẾT NÀY

  1. Top 10+ Giày Chạy Bộ Tốt Nhất năm 2024
  2. Giáo án chạy bộ: từ 5km đến Chạy marathon
  3. Giải chạy bộ năm 2024
  4. Nhận MIỄN PHÍ Cẩm nang 28 Bí mật Chạy bộ
  5. Làm chủ đường chạy cùng Happyrun
Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Cách Chọn Giáo Án Tập Luyện Chạy 5K Phù Hợp Cho Bạn

Th 7 01/06/2024 9 phút đọc

Giáo án Chạy bộ 5K của HappyRunCác chương trình luyện tập 5K của HappyRun được thiết kế để giúp bạn hoàn thành chặng đua đầu tiên hoặc... Đọc tiếp

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Giáo án tập luyện chạy bộ: Từ 5K, 10K, HM tới Marathon

Th 3 14/05/2024 23 phút đọc

Làm thế nào tôi có thể lựa chọn chương trình luyện tập chạy bộ tốt nhất?!Trước khi bạn chọn một chương trình chạy bộ, hãy quyết... Đọc tiếp

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Hướng dẫn luyện tập Chạy Marathon đúng cách: Giáo án chạy bộ và chỉ dẫn cần thiết

Th 6 12/04/2024 19 phút đọc

Chạy marathon là gìChạy marathon là cuộc đua chạy bộ với cự ly chính thức là 42,195 km (26,219 dặm). Đây là một trong những cuộc thi... Đọc tiếp

Nội dung bài viết