Chương trình luyện tập này dành cho ai?
Để chạy marathon 4 giờ 30 phút, bạn cần duy trì tốc độ khoảng 6:18 phút mỗi km trong toàn bộ đường đua (dành 4-5 phút dự phòng). Để phá vỡ mốc 4:30, bạn nên có khả năng chạy bán marathon (half-marathon) dưới 2:00 giờ (tốc độ 5:41 phút/km) và 10K dưới 53:00 phút (tốc độ 5:24 phút/km).
Trước khi bắt đầu, bạn nên thường xuyên chạy 30-45 phút, 4 hoặc 5 lần một tuần.
Các bài tập khác nhau trong chương trình có ý nghĩa gì?
Nghỉ ngơi (Rest) / Tập chéo (Cross-Train/XT) – Nghỉ trọn một ngày, hoặc tập luyện chéo cường độ vừa phải với các hoạt động không tác động mạnh như yoga hoặc bơi lội.
Tempo – Chạy khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy. Sau đó tăng tốc dần đến tốc độ quy định cho quãng đường được chỉ định. Bài tập tempo sẽ cần nhiều sức; trên thang điểm từ 1 đến 10, nỗ lực của bạn nên ở mức 7 đến 8. Bạn chỉ nên nói được vài từ rời rạc. Những lần chạy này rèn luyện cơ thể bạn duy trì tốc độ trên một quãng đường dài.
Chạy nhẹ (Easy) – Chạy nhẹ nên đạt tốc độ chậm hơn 20-30 giây đến một phút cho mỗi 1 km so với tốc độ mục tiêu cho marathon của bạn.
Chạy dài (Long run) – Tương tự như chạy nhẹ, đây là một bài tập chạy đường dài với tốc độ chậm để xây dựng sức bền. Chạy với tốc độ nhẹ nhàng; bạn nên có thể trò chuyện bình thường khi chạy. Tốc độ này nên chậm hơn 30 giây đến một phút cho mỗi 1,6km so với tốc độ mục tiêu của bạn.
Tốc độ Marathon (Marathon pace) – Đây là tốc độ bạn hy vọng duy trì trong cuộc đua.
Tôi nên chạy với tốc độ nào cho mỗi bài tập?
Hãy tính toán tốc độ phù hợp cho mỗi bài tập của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính tốc độ luyện tập của chúng tôi. Chỉ cần cho chúng tôi biết thời gian chạy gần đây nhất của bạn và chúng tôi sẽ tính toán phần còn lại.
| Bài chạy | Tốc độ (phút/km) |
| Easy | 6:48 ~ 7:27 |
| Marathon | 6:24 |
| Threshold | 5:49 |
| Interval | 5:15 |
| Repetition | 5:00 |
Tôi đã bỏ lỡ một tuần trong chương trình, tôi phải làm gì?
Rất ít vận động viên chạy bộ có thể kết thúc lịch trình luyện tập marathon của họ mà không bỏ lỡ một vài lần chạy do ốm đau, chấn thương hoặc do các yếu tố khác trong cuộc sống. Nếu bạn đã bỏ lỡ bốn tuần trở lên, lời khuyên tốt nhất của chúng tôi là hoãn cuộc đua marathon của bạn, vì khó có khả năng bạn sẽ đạt được thời gian mong muốn vào ngày đua khi đã bỏ lỡ cả một tháng.
Nếu bạn đã bỏ lỡ hai hoặc ba tuần, bạn vẫn nên có thời gian để tăng quãng đường lên các bài chạy dài nhất trong luyện tập, vốn là chìa khóa thành công vào ngày thi đấu. Nếu đang trong thời gian hồi phục sau chấn thương, hãy dành một hoặc hai tuần để tăng dần khối lượng luyện tập, sử dụng các tuần trước trong chương trình luyện tập làm chỉ dẫn.
Giáo án luyện tập FM Sub 4:30
Dưới đây là diễn giải chi tiết chương trình huấn luyện marathon 16 tuần dựa trên bảng thông tin bạn cung cấp:
Tuần 1
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Chạy nhẹ 3 km
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 5 km (Chạy nhẹ nhàng)
- Thứ Sáu: Chạy tốc độ 3 km M pace (Chạy với tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 9 km (Chạy chậm và thoải mái)
Tuần 2
Thứ Hai: Nghỉ ngơi
Thứ Ba: Chạy Threshold run 8 km
- Khởi động 2km
- Chạy lặp lại 2 x 2km tốc độ T, nghỉ phục hồi 2 phút ở giữa
- Thả lỏng 2km
Thứ Tư: Nghỉ ngơi
Thứ Năm: Chạy nhẹ 6 km
Thứ Sáu: Chạy Threshold run 5 km (3 km tốc độ marathon, 2 km thả lỏng)
- Khởi động 1km
- Chạy 3km tốc độ marathon
- Thả lỏng 1km
Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
Chủ Nhật: Chạy chậm và thoải mái 11 km
Tuần 3
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Chạy Threshold run 9 km
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 8 km
- Thứ Sáu: Chạy tốc độ 5 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 13 km
Tuần 4:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Chạy Threshold run 8 km
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Sáu: Chạy Tempo 5 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Chạy Interval run 8 km (5 x 3 phút interval, 2 phút phục hồi)
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoặc chạy 10K nếu đua
Tuần 5
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 8 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 6 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 9 km (8 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 16 km
Tuần 6:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 8 km
- Thứ Năm: Chạy Tempo 8 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 9 km (8 x 400m, 400m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 19 km
Tuần 7:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 10 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (12 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 22 km
Tuần 8:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 11 km
- Thứ Năm: Chạy Tempo 6 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (10 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy Half Marathon (nếu đua)
Tuần 9:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 13 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (10 x 400m, 400m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 25 km
Tuần 10:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 12 km
- Thứ Năm: Chạy Tempo 8 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (12 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 28 km
Tuần 11:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 15 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Tempo run 10 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 31 km
Tuần 12:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 12 km
- Thứ Năm: Chạy Tempo run 6 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (14 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 34 km
Tuần 13:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 17 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Tempo run 8 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 37 km
Tuần 14:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 12 km
- Thứ Năm: Chạy Tempo run 6 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Repetition run 8 km (16 x 200m, 200m chạy phục hồi)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 40 km
Tuần 15:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 10 km
- Thứ Năm: Chạy tốc độ 19 km (Chạy nhanh với tốc độ marathon)
- Thứ Sáu: Chạy Tempo run 8 km (Chạy nhanh hơn tốc độ marathon)
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy nhẹ 30 km
Tuần 16:
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ Ba: Nghỉ ngơi
- Thứ Tư: Chạy nhẹ 5 km
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 5 km
- Thứ Sáu: Nghỉ ngơi
- Thứ Bảy: Nghỉ ngơi
- Chủ Nhật: Chạy Marathon!
‼️Lưu ý:
- Đây chỉ là chương trình huấn luyện mẫu, bạn nên điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng và kinh nghiệm của bản thân.
- Nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Uống đủ nước và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
- Khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình huấn luyện.
CHẦN CHỜ GÌ MÀ KHÔNG TẢI GIÁO ÁN NÀY NGAY BÂY GIỜ!
👉 Lựa chọn Giáo án luyện tập khác, phù hợp hơn với bạn tại đây: Kế hoạch Chạy bộ mọi cự ly
