Tôi cần bao nhiêu thời gian để tập luyện cho đường chạy 10K?
Thời gian trung bình hoàn thành 10K là bao nhiêu?
Thời gian trung bình phụ thuộc vào số liệu bạn tham khảo, theo trang Running Level cung cấp dữ liệu từ 50 cuộc đua tại Anh Quốc trong giai đoạn 2016 đến 2020. Thống kê này tính toán thời gian trung bình hoàn thành 10K là 49 phút 43 giây, cho mọi lứa tuổi và giới tính.
Tuy nhiên, theo báo cáo từ RunRepeat thời gian trung bình là 1 giờ 2 phút 8 giây. Số liệu này dựa trên kết quả từ 35 triệu cuộc đua trên toàn thế giới.
Khi phân chia theo giới tính, RunRepeat ghi nhận thời gian trung bình của nữ là 1 giờ 6 phút 54 giây và của nam là 57 phút 15 giây.
Kỷ lục thế giới chạy 10K là bao nhiêu?
Kỷ lục này phụ thuộc vào việc bạn xem xét kết quả thi đấu trong sân vận động hay ngoài đường chạy. Kỷ lục thế giới nam ngoài trời ở cự ly 10.000m là 26 phút 01 giây, do vận động viên Joshua Cheptegi của Uganda lập vào tháng 10 năm 2020. Kỷ lục thế giới nữ thuộc về Letesenbet Gidey của Ethiopia, cô ấy đã chạy 29 phút 01 giây vào tháng 6 năm 2021.
Về đường chạy, Agnes Ngetich của Kenya đã lập kỷ lục thế giới mới cho nữ tại Valencia vào tháng 1 năm 2024 với thành tích 28:46, trong khi đó kỷ lục thế giới nam đường chạy 10K là 26:24 cũng được thiết lập tại Valencia vào năm 2020 bởi Rhonex Kipruto, một vận động viên Kenya khác.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện chạy 10K từ con số không?
Hoàn thành chương trình "Chạy 5K" trước tiên sẽ cung cấp cho bạn nền tảng thể lực tuyệt vời để phát triển. Sau khi hoàn thành, bạn có thể tăng sức bền bằng cách kéo dài quãng đường chạy. Cố gắng tăng chiều dài của quãng chạy dài nhất không quá 10-15% mỗi tuần. Kỹ thuật kết hợp chạy và đi bộ có thể là một cách tuyệt vời để tăng cự ly và sự tự tin của bạn cùng một lúc. Bạn cũng có thể theo dõi chương trình huấn luyện "5K đến 10K".
Tôi nên đặt mục tiêu thời gian nào?
Nếu bạn hoàn toàn là người mới bắt đầu, đừng đặt mục tiêu quá tham vọng ngay từ đầu. Để có ước tính cơ bản cho 10K, hãy xem bạn có thể hoàn thành bất kỳ các cự ly 1km, 3km hay 5km trong bao lâu. Sau đó sử dụng công thức tính pace để tìm ra tốc độ 10K khả thi của bạn.
Tôi nên tập luyện với tốc độ nào?
Hãy sử dụng thành tích ở một cuộc đua gần đây của bạn (ví dụ như 1k, 3k hay cự ly bất kỳ), sau đó sử dụng công thức tính pace để tìm ra tốc độ luyện tập.
Khi bạn mới chạy, chưa có kết quả nào, thì hầu hết các bài tập của bạn sẽ yêu cầu ở mức độ nhẹ nhàng. Hãy kiểm tra chúng bằng bài test nói chuyện: nếu bạn có thể nói chuyện trong khi chạy thì đó là tốc độ phù hợp. Ngược lại nếu bạn thấy quá khó khăn thì bạn đang chạy nhanh hơn yêu cầu.
Các kế hoạch tập luyện 10K tốt nhất
Chúng tôi đã chia các kế hoạch tập luyện dựa trên yếu tố thời gian trước sự kiện và số buổi chạy mỗi tuần, nhằm giúp bạn tìm được lịch trình phù hợp nhất.
Giáo án luyện tập 10K cho người mới
Giáo án luyện tập 10K cho người đã hoàn thành 5km
Giáo án luyện tập 10K trong 1 giờ
Giáo án luyện tập 10K trong 40 phút
Hoàn thành 10km trong 40 phút là một mục tiêu đầy tham vọng nhưng có thể đạt được với sự luyện tập phù hợp. Chạy 10km dưới 40 phút sẽ giúp bạn tự tin hơn và có thể đạt được mục tiêu cao hơn trong các cự ly dài hơn như bán marathon và marathon.
Kế hoạch tập luyện 10K trong 2 tuần
Hai tuần khiến bạn rơi vào một khoảng thời gian khá khó - bạn không thể cải thiện nhiều trong thời gian ngắn như vậy, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện một số buổi tập hữu ích để chuẩn bị cho cuộc đua. Nếu bạn là một người mới tập chạy, khoảng thời gian này sẽ giúp bạn học cách chạy với hiệu quả và tiết kiệm sức hơn. Những vận động viên thường xuyên có thể tận dụng hai tuần để tinh chỉnh thể lực sẵn có của họ và tập chạy với tốc độ của cự ly 10K.
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 2 tuần 🔥
Kế hoạch luyện tập 10K trong 4 tuần
Bốn tuần là đủ để cải thiện phần nào thể lực và tăng tốc đôi chút.
Giáo án này dành cho bạn đã có thể chạy liên tục 5km và chạy khoảng 20km mỗi tuần, sẵn sàng dành ra 4 ngày luyện tập/tuần (4 buổi chạy + 1 buổi tập bổ trợ).
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 4 tuần 🔥
Kế hoạch luyện tập 10K trong 6 tuần
Bạn hoàn toàn có thể chứng kiến sự tiến bộ về thể lực cho cự ly 10K sau giai đoạn chuẩn bị 6 tuần.
Nếu bạn đã có thể thuần thục chạy 2-3km một cách nhẹ nhàng không cảm thấy khó khăn, cần gấp rút thời gian để chạy được 10K thì đây là giáo án dành cho bạn.
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 6 tuần 🔥
Kế hoạch luyện tập 10K trong 8 tuần
Bạn hoàn toàn có thể chứng kiến sự tiến bộ vượt bậc về thể lực cho cự ly 10K sau giai đoạn chuẩn bị tám tuần.
Nếu bạn đã có thể thuần thục chạy 3-4km một cách nhẹ nhàng không cảm thấy khó khăn, bạn sẵn sàng dành cho mình thời gian để tiến bộ một cách chắc chắn thì đây là giáo án dành cho bạn.
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 8 tuần 🔥
Kế hoạch luyện tập 10K trong 10 tuần
Bạn là người mới chạy bộ, nhưng muốn chinh phục 10K trong 10 tuần (một cặp số đẹp) thì đây là lựa chọn dành cho bạn.
🔥 TÌM HIỂU NGAY: Giáo án Chạy 10Km trong 10 tuần 🔥
Tôi nên phân bổ tốc độ trong ngày thi đấu như thế nào?
Nếu đây là giải 10K đầu tiên của bạn, hãy cố gắng chạy với tốc độ ổn định, nhẹ nhàng – bắt đầu quá nhanh thường khiến bạn đuối sức về cuối. Ví dụ nếu mục tiêu của bạn là 60 phút, bạn nên nhắm đến việc chạy qua mỗi cột mốc kilômét trong khoảng 6 phút. Nếu cảm thấy sung sức khi gần về đích, hãy tăng tốc.
Người dày dặn kinh nghiệm và muốn thử thách bản thân có thể áp dụng chiến lược phân bổ tốc độ tăng dần. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đã luyện tập thuần thục nó trong lúc luyện tập. Còn không, chiếc lược tốc độ ổn định sẽ hợp lý hơn.
Bạn cần tìm ra phương pháp tối ưu nhất cho bản thân trong mỗi cuộc đua, lưu ý rằng mỗi người sẽ có sự khác biệt. Khi mới bắt đầu với bất kỳ cự ly nào, hãy tiếp cận với tâm thế cởi mở. Không có gì là hoàn hảo, một sai lầm, nếu có, ở cuộc đua 10K sẽ được rút kinh nghiệm ở lần chạy tiếp theo.
Tôi có quá lớn tuổi để đạt thành tích cá nhân tốt nhất ở cự ly 10K?
Theo tiến sĩ Maffeton, cha đẻ của phương pháp chạy MAF, Khi bạn chạy 10K ở tốc độ tốt nhất thì khoảng 98% năng lượng của bạn đến từ năng lượng hiếu khí. Mà năng lượng hiếu khí phát triển tốt hơn khi bạn cao tuổi.
Do đó, bạn khó có thể cạnh tranh thành tích tốt nhất ở các cự ly ngắn như 800m hay 1500, nhưng với 10K bạn hoàn toàn có thể làm được.
Tôi nên uống bao nhiêu nước trong cuộc đua 10K?
Điều này phụ thuộc vào một vài yếu tố - thời tiết trong ngày đua và liệu bạn đã được cung cấp đủ nước trước khi bắt đầu hay chưa. Một vận động viên hoàn thành cự ly trong vòng 40 phút vào một ngày mát mẻ sẽ ổn nếu không dừng lại để uống nước, trong khi đó người mới bắt đầu sẽ cần lượng nước bổ sung. Hãy tự đánh giá tình trạng của bạn, nhưng dù thế nào, hãy cố gắng trở lại nhịp chạy bình thường càng sớm càng tốt sau khi đi qua một trạm nước.
Nhớ giãn thả lỏng cơ sau khi chạy
Những bài tập tốt nhất cho luyện tập 10K là gì?
Dưới đây là 4 bài tập 10K đã được kiểm chứng, giúp chuẩn bị thể chất và tinh thần của bạn cho ngày thi đấu.
Chạy với tốc độ tăng dần
Mục đích: Trong buổi tập với cự ly gần bằng 10K này, bạn sẽ chạy chậm ở vòng lặp đầu tiên, rồi tăng tốc dần, giúp rèn luyện khả năng chống lại xu hướng tăng tốc quá nhanh ngay từ đầu. Việc chạy gần 3/4 cự ly thi đấu ở tốc độ dự kiến cũng tăng sự tự tin.
Cách tập:
- 10 phút chạy khởi động nhẹ và 4 lần tăng tốc 50m
- Chạy 3 vòng lặp 2 km. Chạy vòng lặp đầu chậm hơn tốc độ mục tiêu 10K một chút, vòng thứ hai đúng tốc độ mục tiêu, và vòng thứ ba nhanh hơn đôi chút. Nghỉ 3 phút chạy chậm giữa mỗi vòng lặp.
- Chạy thả lỏng trong 10 phút.
Chạy các vòng với tốc độ nhanh dần
Mục đích: Giúp bạn luyện tập tốc độ của mình, ba vòng một lần. Mục tiêu là diễn tập các tốc độ đua khác nhau và kết thúc cảm giác kiệt sức. Tốc độ tăng dần qua các vòng, vì vậy bạn sẽ cần sự tập trung và sức mạnh để bám trụ đến cuối cùng.
Cách tập:
- 15 phút khởi động kết thúc với 4 lần tăng tốc 15 giây
- Chạy: 3x400m ở tốc độ 10K với 200m chạy chậm để phục hồi;
- Chạy 3x400m ở tốc độ 5K, với 200m chạy chậm để phục hồi;
- Chạy 3x400m ở tốc độ chạy 1 km, với 400m chạy chậm để phục hồi.
- Chạy thả lỏng 10-15 phút.
Chạy các vòng 500m với tốc độ cao
Mục đích: Giúp bạn làm quen với tốc độ khi đua 10K.
Cách tập:
- 10-15 phút khởi động
- Chạy 10 x 500m, nghỉ 2 phút giữa các lần lặp. Bắt đầu với tốc độ chậm hơn tốc độ thi đấu 10K của bạn một chút; tăng tốc dần để vòng lặp cuối cùng nhanh hơn tốc độ 10K của bạn đôi chút.
Chuẩn bị cho chạy 10K
Mục đích: Kết hợp tập tốc độ và chạy tempo (chạy ở tốc độ ngưỡng lactate) trong một buổi tập duy nhất giúp bạn chuẩn bị cho một giải 10K tốc độ. Nên thực hiện 3 đến 4 tuần trước khi đua.
Cách tập:
- 10 phút khởi động
- Chạy 3x800m, nghỉ 2 phút giữa các lượt. Chạy với tốc độ mục tiêu 5K hoặc nhanh hơn
- Chạy 3 x 400m, nghỉ 90 giây giữa các lượt. Nghỉ 5 phút sau bài tập. Chạy với tốc độ mục tiêu 5K hoặc nhanh hơn.
- Chạy 10 phút ở tốc độ tempo và nghỉ 5 phút.
- Cuối cùng, chạy 4 x 200m nhanh nhưng không cần hết sức, phục hồi 60 giây giữa các lượt.
Mô phỏng 10K
Mục đích: Tăng sự tự tin và giúp phát triển về đích mạnh mẽ.
Cách tập:
- Khởi động trong 10 phút, bao gồm 4-5 lần tăng tốc 50m.
- Chạy 2 x 800m ở tốc độ 5K, chạy chậm 400m - bằng nửa thời gian chạy 800m để hồi phục.
- Chạy 6km ở tốc độ hơi chậm hơn tốc độ HM
- Kết thúc bằng 2 x 800m ở tốc độ 5K.
- Chạy thả lỏng.
