Kế hoạch chạy 10K cho người mới bắt đầu dưới đây phù hợp với những người đã chạy từng (hoặc chưa từng) chạy 5km nhưng chưa sẵn sàng để chạy 21km. Trong bài viết này, tôi sẽ đưa ra hai kế hoạch chạy 10K trong 8 tuần: Một dành cho người hoàn toàn mới, còn lại dành cho những người chạy trung bình (đã có thời gian chạy trước đó). Các kế hoạch này giả định bạn là người có thể chạy ít nhất 3km. Nếu bạn không phải, hãy cân nhắc kế hoạch tập chạy xen kẽ đi bộ 10km!
Bạn có thể tham khảo các giáo án chạy 10km khác tại HappyRun:
Giáo án chạy 10km trong 12 tuần
Giáo án chạy 10km trong 10 tuần
Giáo án chạy 10km trong 6 tuần
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần
Giáo án chạy 10km trong 2 tuần
Cách luyện tập để tập chạy 10km
Đừng lo lắng về tốc độ trong giai đoạn này. Thay vào đó, hãy tập trung vào thời gian chạy. Bạn nên là người có thể chạy trong 3km, hoặc khoảng 20 đến 30 phút trước khi bạn bắt đầu kế hoạch luyện tập chạy 10K này. Đừng quên khởi động trước khi chạy, kết thúc bằng việc hạ nhiệt (cool-down) và sau đó kéo dài.
Chạy10km mất bao lâu
Khi bạn đã có nền tảng sức bền, bạn có thể bắt đầu theo dõi tốc độ của mình cho các lần luyện tập hoặc ước tính thời gian kết thúc vào ngày đua. Thời gian hoàn thành 10K tuỳ thuộc vào mức độ tập luyện và các yếu tố khác.
Để bạn tham khảo, những vận động viên chuyên nghiệp và ưu tú có thể cán đích 10K trong 30 phút hoặc ít hơn. Đối với một người chạy trung bình, thời gian hoàn thành trung bình sẽ chậm hơn nhiều. Theo dữ liệu của Strava, tốc độ chạy trung bình của nam giới trưởng thành là 5:40 mỗi km và nữ giới là 6:26 mỗi km.
Dựa trên những con số đó, thời gian hoàn thành 10K trung bình của nam sẽ là 56:39. Thời gian hoàn thành 10K trung bình của nữ sẽ là 1:04:17.
Là một người chạy sơ cấp, mục tiêu đầu tiên của bạn có thể là hoàn thành cự ly với trạng thái phấn chấn, mạnh mẽ.
Tập luyện cụ thể từng tuần
Bạn sẽ thấy rằng mỗi ngày đều có những hoạt động cụ thể trong lịch đào tạo bên dưới. Nhưng không phải ngày nào cũng là ngày rèn luyện. Một số ngày là ngày nghỉ và một số ngày cung cấp để bạn tùy chọn tham gia các hoạt động tập luyện chéo.
Một buổi tập luyện chéo giúp cơ thể bạn tạm thời nghỉ khỏi việc chạy, đồng thời vẫn có thể có các hoạt động thể chất. Bạn có thể chọn các hoạt động có tác động thấp (như yoga hoặc đạp xe) hoặc tập thể dục tập trung vào phần trên của cơ thể như tập tạ (strength training).
Đối với cả hai kế hoạch này, bạn có thể chuyển ngày để phù hợp với lịch trình cá nhân của mình. Ví dụ, nếu thứ 6 là ngày nghỉ ngơi, bạn vẫn có thể tập vào ngày này để nghỉ vào một ngày khác.
- Ngày nghỉ: Thứ hai và thứ sáu là những ngày nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với việc phục hồi và ngăn ngừa chấn thương . Vì vậy, đừng bỏ qua điều này. Cơ bắp của bạn tự tái tạo và phục hồi trong những ngày nghỉ ngơi. Nếu bạn chạy mỗi ngày mà không có ngày nghỉ, bạn sẽ không thấy cải thiện nhiều. Đôi khi, thư giãn tinh thần sau khi chạy bộ cũng có thể khiến bạn thấy rất tốt. Nếu bạn chạy hàng ngày, bạn có thể bị quá sức và chấn thương. Tìm hiểu về các chấn thương chạy bộ phổ biến!
- Ngày chạy: Vào các ngày thứ ba và thứ năm, hãy chạy với tốc độ thoải mái trong quãng đường đã định, đó là tốc độ mà bạn có thể nói chuyện được. Bạn sẽ có thể nói và thở dễ dàng với tốc độ này. Nếu nhịp thở của bạn không kiểm soát được, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi đi bộ. Nếu bạn cảm thấy ổn trong quãng đường cuối cùng, hãy tăng tốc độ một chút để chạy với tốc độ dự kiến trong cuộc đua 10K của mình.
- Các ngày tập luyện chéo: Thứ tư là thời gian cho luyện tập chéo (đi xe đạp, bơi lội, yoga…) với mức độ vừa phải và dễ dàng trong 30 đến 40 phút. Tập tạ cũng rất có lợi để khỏe hơn và phòng ngừa chấn thương. Nếu bạn cảm thấy rất uể oải hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi một ngày.
- Ngày chạy dài: Thứ bảy là ngày chạy dài của bạn. Sau khi khởi động, hãy chạy với tốc độ thoải mái trong quãng đường đã định. Nếu bạn đang chạy bên ngoài và không chắc mình đang chạy bao xa, bạn có thể tính quãng đường bằng cách sử dụng các app chạy bộ như Strava, MapMyRun hoặc đồng hồ chạy bộ Garmin GPS.
- Ngày phục hồi: Chủ nhật là ngày phục hồi. Chạy với tốc độ dễ dàng, thoải mái, giúp thả lỏng cơ bắp của bạn. Hoặc, bạn có thể chạy kết hợp đi bộ trong thời gian nhất định. Bạn cũng có thể tập luyện chéo vào ngày này.
Đọc thêm: Các app chạy bộ miễn phí và dễ dùng
Một vài lưu ý
Nếu bạn bị ốm hoặc bận công tác khiến kế hoạch đào tạo bị gián đoạn, hãy cố gắng tiếp tục kế hoạch ngay khi có thể. Nếu thời gian gián đoạn kéo dài hơn một tuần, hãy lặp lại các bài tập của tuần trước trước khi tiếp tục.
Mặc dù bạn có thể sử dụng máy chạy bộ một lần mỗi tuần nhưng tốt nhất bạn nên chạy bên ngoài nếu chuẩn bị cho một giải chạy đua. Cơ thể của bạn sẽ phải đối mặt với nhiều yếu tố khác khi chạy ngoài trời so với khi chạy trên máy chạy bộ . Sử dụng máy chạy bộ cho một trong các bài tập của bạn mỗi tuần, nhưng các bài khác (đặc biệt là chạy dài vào thứ bảy) nên được thực hiện ở ngoài trời.
Nếu lộ trình của cuộc đua 10K của bạn sẽ nơi dốc, bạn nên đưa chúng vào bài tập của mình. Cơ thể của bạn sẽ cần phải làm quen với cả chạy lên dốc và xuống dốc vì khi đó nó sẽ sử dụng các cơ theo những cách khác nhau.
Kế hoạch chạy 10K
Hai lịch trình dưới đây rất giống nhau. Một kế hoạch dành cho những người hoàn toàn mới bắt đầu, chưa từng tham gia chạy đua 10K.
Kế hoạch dành cho người mới bắt đầu nâng cao hướng tới những người chạy bộ có thể chạy thoải mái 5km và có thể chạy 4-5 ngày mỗi tuần. Nó sẽ phù hợp với bạn nếu bạn đã từng chạy đua 10K hoặc bạn đã có một số kinh nghiệm chạy và sẵn sàng đua 10K.
Nếu bạn cần nhiều thử thách hơn, hãy sử dụng Kế hoạch chạy 10K mức độ trung bình . Nó bổ sung các bài tập ngắt quãng và chạy theo nhịp tim để cải thiện tốc độ và thời gian hoàn thành của bạn.
| Kế hoạch tập 10K cho người mới bắt đầu | |||||||
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Nghỉ | Chạy 2.5 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 2.5 km | Nghỉ | Chạy 3 km | Chạy 25-30 phút hoặc tập luyện chéo |
| 2 | Nghỉ | Chạy 3 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 3 km | Nghỉ | Chạy 4 km | Chạy 25-30 phút hoặc tập luyện chéo |
| 3 | Nghỉ | Chạy 4 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 4 km | Nghỉ | Chạy 5.5 km | Chạy 30-35 phút hoặc tập luyện chéo |
| 4 | Nghỉ | Chạy 4 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 3 km | Nghỉ | Chạy 5.5 km | Chạy 35 phút hoặc tập luyện chéo |
| 5 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 3 km | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Chạy 35-40 phút hoặc tập luyện chéo |
| 6 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo | Chạy 4 km | Nghỉ | Chạy 7 km | Chạy 35-40 phút hoặc tập luyện chéo |
| 7 | Nghỉ | Chạy 5.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5 km | Nghỉ | Chạy 8 km | Chạy 40 phút hoặc tập luyện chéo |
| 8 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 3 km | Nghỉ | Nghỉ | Ngày race 10K |
| Kế hoạch tập 10K cho người bắt đầu - nâng cao | |||||||
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| 1 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo | Chạy 4 km | Nghỉ | Chạy 5 km | Chạy phục hồi 30 phút |
| 2 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5 km | Nghỉ | Chạy 5.5 km | Chạy phục hồi 35-40 phút |
| 3 | Nghỉ | Chạy 5.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5.5 km | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Chạy phục hồi 35-40 phút |
| 4 | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5.5 km | Nghỉ | Chạy 7 km | Chạy phục hồi 40-45 phút |
| 5 | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5 km | Nghỉ | Chạy 8 km | Chạy phục hồi 40-45 phút |
| 6 | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5.5 km | Nghỉ | Chạy 9.5 km | Chạy phục hồi 40-45 phút |
| 7 | Nghỉ | Chạy 6.5 km | Tập luyện chéo | Chạy 5 km | Nghỉ | Chạy 11 km | Chạy phục hồi 40-45 phút |
| 8 | Nghỉ | Chạy 5 km | Tập luyện chéo hoặc nghỉ | Chạy 5 km | Nghỉ | Nghỉ | Ngày race 10K |
Chuẩn bị để chạy giải 10km đầu tiên
Bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn và hoạt động tốt hơn trong ngày race nếu bạn tuân theo các chiến lược cơ bản để giải quyết vấn đề dinh dưỡng, nước uống và trang bị chạy bộ. Các mẹo sau sẽ tối ưu hóa hiệu suất của bạn.
- Có một chế độ ăn uống cân bằng trong quá trình tập luyện. Bạn sẽ cần nhiều carbs bổ dưỡng để cung cấp năng lượng, chất béo lành mạnh để no và nhiều protein để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Làm quen với những điều cơ bản của một chế độ ăn uống cân bằng và cố gắng bao gồm nhiều loại thực phẩm trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Tìm hiểu thêm về dinh dưỡng chạy bộ!
- Kiểm tra trang bị chạy bộ trước khi sử dụng trong ngày race để không có bất ngờ trong ngày quan trọng. Vào những ngày chạy dài, hãy mặc đồ mà có thể bạn sẽ mặc vào ngày race, cân nhắc điều kiện thời tiết. Sau đó, chọn trang phục phù hợp nhất và chuẩn bị nó vào đêm trước cuộc đua của bạn để sẵn sàng đi vào buổi sáng.
- Thử nghiệm với việc cấp nước trong quá trình tập luyện. Bạn có thể sử dụng các ngày chạy dài hoặc thậm chí chạy ngắn hơn để tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với các chất lỏng khác nhau. Bạn có thể thấy rằng nước phù hợp nhất với bạn hoặc bạn có thể thử đồ uống thể thao để tập luyện lâu hơn.
- Ngủ ngon để tăng cường phục hồi. Cơ thể của bạn sẽ hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện và đặc biệt là trong ngày đua nếu được nghỉ ngơi đầy đủ. Thực hiện các bước theo một lịch trình ngủ đều đặn để có được giấc ngủ như ý.
- Làm quen các yếu tố khác của buổi chạy race trước khi nó diễn ra. Truy cập trang web cuộc đua để xem bản đồ buổi thi đấu. Tình hình thời tiết sẽ như thế nào? Bạn có thể kết hợp các yếu tố này vào khóa đào tạo của mình nếu bạn biết trước về chúng.
|
|
|
|
