Giáo án Chạy 5km là gì và tại sao nó lại được yêu thích đến vậy?
Chinh Phục 5km hay giáo án chạy bộ 5km là một chương trình chạy bộ miễn phí, giúp bạn có thể hoàn thành cự ly chạy 5km chỉ sau từ 4 đến 8 tuần tập luyện.
5km, hay 5.000 mét là một quãng đường chạy bộ phổ biến, còn được viết tắt là 5K.
Chương trình này do Josh Clark - một người đam mê chạy bộ - sáng tạo từ rất lâu và đã trở nên nổi tiếng trên mạng internet.
Hiện nay, có hơn 5 triệu người đã sử dụng chương trình này, và bạn cũng có thể tìm thấy nhiều phiên bản khác nhau của nó trên các ứng dụng hoặc trang web.
Đọc thêm: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu
Mất bao lâu để hoàn thành Chạy 5km?
Thời gian cần thiết để hoàn thành 5km phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ thể lực hiện tại của bạn, thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện và mục tiêu thời gian của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, tôi đề xuất với một kế hoạch 8 tuần. Kế hoạch này sẽ giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực cần thiết để chạy 5km mà không bị chấn thương.
Nếu bạn có nền tảng thể chất tốt hơn (từng chạy bộ hoặc chơi môn thể thao khác), bạn có thể thử một kế hoạch 4 hoặc 6 tuần. Những kế hoạch này sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền để chạy 5km nhanh hơn.
Cách Hoạt Động Của Giáo án Chạy bộ 5km
Giáo án chạy 5km dựa trên chiến thuật chạy 5km đơn giản nhưng hiệu quả: kết hợp chạy bộ và đi bộ xen kẽ. Bạn không cần chạy liên tục từ đầu đến cuối, mà chỉ cần chia nhỏ quãng đường thành các khoảng chạy và đi bộ luân phiên.
Chiến thuật chạy 5km này có nhiều lợi ích cho bạn:
- Nó giúp bạn tăng khả năng thích nghi của tim, phổi và cơ bắp bằng cách thay đổi mức độ nỗ lực trong quá trình tập luyện.
- Nó giúp bạn kéo dài thời gian chạy bộ, bằng cách cho phép bạn nghỉ ngơi một chút trong các khoảng đi bộ.
- Nó giúp bạn đạt được mục tiêu chạy 5km liên tục, bằng cách dần tăng độ dài của các khoảng chạy và giảm độ dài của các khoảng đi bộ.
Chú ý: 7 sai lầm khi tập luyện chạy 5km
Tại sao Giáo án Chạy 5km lại được yêu thích đến thế?
Giáo án Chạy 5km là một kế hoạch chạy bộ đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn chỉ cần có một chiếc đồng hồ bấm giờ và một chút quyết tâm. Kế hoạch này sẽ hướng dẫn bạn từng bước, từ những đoạn chạy ngắn và dễ dàng, đến những đoạn chạy dài và khó khăn hơn. Bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ của mình mỗi ngày.
Và sau khi hoàn thành kế hoạch, bạn sẽ có thể chạy được 5km liên tục, một cột mốc đáng tự hào.
Hãy tưởng tượng bạn đang đeo một chiếc huy chương 5km trên ngực và nhận được sự ngưỡng mộ của bạn bè và gia đình. Bạn có thể làm được điều đó. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với Giáo án Chạy 5km.
Bạn muốn giảm cân? Chạy 5km là một khởi đầu tuyệt vời!
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng.
Nhưng chạy 5km một mình thì không đủ để giảm cân.
Bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Bạn cũng nên cắt giảm lượng đường, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn.
Tôi có đủ sức khỏe để bắt đầu Giáo trình chạy 5km không?
Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy chưa sẵn sàng cho việc chạy bộ. Giáo án Chạy 5km được xây dựng riêng cho những người mới bắt đầu - những người muốn cải thiện sức khỏe và thể hình của mình.
Bạn chỉ cần bắt đầu bằng những bài chạy đơn giản, chỉ kéo dài 60 giây mỗi lần!
Và khi tôi nói “chạy”, bạn không cần phải chạy nhanh như gió!
Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy chậm, hoặc kết hợp cả hai - miễn là bạn tăng nhịp tim và thở sâu hơn so với khi đi bộ bình thường!
Đặc biệt, nếu bạn đang có vấn đề về cân nặng - bạn nên chú ý đến cơ thể của mình và tránh chạy quá nhanh để không gây chấn thương. Tôi khuyên bạn hãy tuân thủ kế hoạch nhưng thay 'chạy' bằng chạy chậm hoặc bước đi nhanh - bạn vẫn có thể đạt được 80% lợi ích của kế hoạch và đóng góp lớn cho sức khỏe chung của bạn!
Tôi có thể Chạy 5km trên máy chạy bộ không?
Được, đó là một lựa chọn tuyệt vời!
Theo dõi kế hoạch chạy 5km
Bạn có thể theo dõi bài tập và kế hoạch chạy của mình bằng các app chạy bộ trên điện thoại như phần mềm Strava. Nhưng tôi khuyên bạn nên sắm cho mình một chiếc đồng hồ chạy bộ. Nó sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi thời gian luyện tập, quãng đường cũng như tốc độ chạy bộ. Nó còn là một công cụ theo dõi sức khỏe tuyệt vời như theo dõi sự tiến bộ của bạn, nhịp tim, hơi thở, sức chịu đựng, sự căng thẳng, chất lượng giấc ngủ cùng nhiều chỉ số sức khỏe khác.
Giáo án chạy bộ 5km cho người mới
Giáo án Chạy bộ 5km trong 8 tuần, được thiết kế cho những người chưa từng chạy bộ!
Đây là Giáo án chạy 5km trong 8 tuần, được thiết kế cho những người chưa từng chạy bộ!
Giáo trình chạy 5km trng 8 tuần cho người mới
Lưu ý hướng dẫn về Giáo trình chạy bộ 5km cho người mới bắt đầu trong 8 tuần:
- Kế hoạch này được thiết kế đặc biệt cho những người chưa từng chạy bộ. Nếu bạn không có kinh nghiệm chạy bộ hoặc không chạy bộ trong nhiều năm ... đây là kế hoạch dành cho bạn!
- Lịch tập chạy 5km này gồm 3 buổi chạy bộ mỗi tuần, mỗi buổi bạn sẽ tập khoảng 20 đến 30 phút cộng với khoảng 10 phút dành cho khởi động và giãn cơ.
- Bắt đầu mỗi bài tập với 5 phút đi bộ nhanh và nên tập thở và tập giãn cơ động.
- Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ đang di chuyển chậm, điều quan trọng là tiếp tục chạy trong thời gian đã được chỉ định - chỉ cần tiếp tục đi thôi!
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy nghỉ một ngày - và nếu bạn muốn, lặp lại một tuần thay vì tăng độ khó.
- Duy trì tối thiểu 3 buổi tập 1 tuần. Các buổi tập nên cách ngày nhau sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn.
Bạn có thể tải Giáo án Tại đây về để tiện sử dụng.
Giáo án chạy 5km trong 6 tuần, dành cho những người chưa từng chạy bộ, nhưng có tập thể thao!
Đây là Giáo án chạy 5km trong 6 tuần, được thiết kế cho những người chưa từng chạy bộ, nhưng có các hoạt động thể thao khác!
Giáo trình chạy 5km trong 6 tuần
Lưu ý hướng dẫn về Giáo án chạy 5km trong 6 tuần:
- Kế hoạch này được thiết kế cho những người chưa từng chạy bộ, nhưng có hoạt động ở các môn thể thao khác... đây là kế hoạch dành cho bạn!
- Lịch tập chạy 5km này gồm 3 buổi chạy bộ mỗi tuần, bao gồm 2 buổi chạy kết hợp với đi bộ và 1 buổi chạy dài. Thời gian dành cho mỗi buổi tập khoảng 20 đến 30 phút cộng với khoảng 10 phút dành cho khởi động và giãn cơ.
- Bắt đầu mỗi bài tập với 5 phút đi bộ nhanh và nên tập thở và tập giãn cơ động.
- Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ đang di chuyển chậm, điều quan trọng là tiếp tục chạy trong thời gian đã được chỉ định - chỉ cần tiếp tục đi thôi!
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy nghỉ một ngày - và nếu bạn muốn, lặp lại một tuần thay vì tăng độ khó.
- Duy trì tối thiểu 3 buổi tập 1 tuần. Các buổi tập nên cách ngày nhau sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn.
Bạn có thể tải Giáo án Tại đây về để tiện sử dụng.
Giáo trình Chạy bộ 5km trong 4 tuần (dành cho những người không chạy nhưng thường xuyên hoạt động).
Đối với nhiều người, 8 tuần thực sự quá lâu để chạy được 5km.
Có thể bạn đã có một số thể lực cơ bản từ một môn thể thao hoặc hoạt động khác, hoặc bạn từng chạy, hoặc có công việc hoạt động nhiều.
Nếu điều này có vẻ đúng với bạn - và nếu kế hoạch trên dường như quá dễ - thì bạn có thể thử Giáo trình chạy 5km trong 4 tuần.
Giáo trình chạy 5km trong 4 tuần
Hướng dẫn cho Giáo trình chạy 5km trong 4 tuần:
- Cấu trúc của kế hoạch này hơi khác - Lịch tập chạy 5km này gồm 2 buổi tập kết hợp chạy/đi bộ và một lần chạy dài liên tục vào cuối tuần.
- Các bài chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ rất chậm và thoải mái - mục tiêu của bạn là cố gắng chạy trong thời gian được chỉ định - mặc dù nếu cần, bạn có thể nghỉ đi bộ.
- Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ nhanh và nên làm một số động tác khởi động động.
- Đừng lo lắng về tốc độ chạy của bạn. Ngay cả khi bạn chỉ di chuyển chậm chạp, điều quan trọng là tiếp tục chạy trong khoảng thời gian được chỉ định - chỉ cần tiếp tục chạy!
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy nghỉ một ngày - và nếu bạn muốn, hãy lặp lại một tuần thay vì tăng cường cường độ.
- Duy trì tối thiểu 3 buổi tập 1 tuần. Các buổi tập nên cách ngày nhau sẽ tốt hơn cho cơ thể bạn.
Bạn có thể tải Giáo án Tại đây về để tiện sử dụng.
Nếu bạn bắt đầu giáo trình này và cảm thấy nó quá khó, hãy quay lại giáo án 6 hay 8 tuần ở trên!!
6 mẹo tốt nhất của chúng tôi để bạn Chạy 5km tốt hơn
Năng lượng và sự háo hức của một nhóm người xếp hàng ở vạch xuất phát. Một khóa học nhanh và tiềm năng để đặt những thành tích mới. Tình đoàn kết của những vận động viên mệt mỏi nhưng vui vẻ ở cuối đường đua.
Có rất nhiều điều để yêu thích khi chạy 5km!
Sau đây là những mẹo tốt nhất của chúng tôi để hoàn thành khóa huấn luyện "Chạy 5km"!
1. Danh sách cần chuẩn bị cho chương trình Chạy 5km của bạn
Trước khi bắt đầu chương trình Chinh phục 5km của bạn, bạn sẽ cần làm một vài việc đầu tiên:
- Mua một đôi giày chạy tốt: không sao nếu bạn chi tiêu một chút ở đây, đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch chạy thường xuyên sau khi hoàn thành kế hoạch của mình. Đây là hướng dẫn của chúng tôi về cách chọn giày chạy đúng cách!
Tham khảo: Top 6 GIÀY CHẠY 5KM tốt nhất 2023
- Sắm một chiếc đai chạy bộ: đây là vật dụng tôi khuyên bạn nên đầu tư, nó sẽ giải phóng bạn hoàn toàn cho việc chạy. Bình nước, tai nghe, điện thoại, chìa khóa,... sẽ nằm gọn trong chiếc đai này.
- Mua một vài món đồ chạy bộ khác mà bạn thích. Chúng tôi có những lời khuyên về cách chọn đồ chạy phù hợp hơn trong bài viết này!
- Lên lịch thời gian cho các buổi tập chạy trong lịch của bạn
- Rủ một người bạn cùng tham gia: mọi thứ sẽ thú vị hơn khi bạn có thể làm chung với một người bạn!
- Tham gia một nhóm chạy bộ để tìm kiếm động lực và học hỏi kinh nghiệm.
- Đặt chương trình tập luyện của bạn trên tủ lạnh hoặc nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy nó hàng ngày
- Tạo phần thưởng cho việc đạt được mục tiêu của bạn! Luôn tốt khi bạn đặt một phần thưởng cho mục tiêu đạt được của mình, nó có thể là một thứ nhỏ như một chai nước mới hoặc một ngày tại spa. Bạn tự quyết định!
2. Khởi động và làm mát: Đừng quên những bước quan trọng này!
Khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho bài tập chạy. Hãy bắt đầu với một vài phút đi bộ nhẹ nhàng, sau đó thêm một vài động tác khởi động và bắt đầu bằng việc chạy nhẹ.
Làm mát giúp cơ thể bạn phục hồi sau bài tập. Hãy đi bộ chậm trong vài phút sau khi chạy, sau đó dành thời gian để kéo dãn cơ.
3. Đau khi chạy? Đừng bỏ cuộc!
Nếu bạn đang gặp đau khi chạy, hãy ngừng lại và đánh giá tình hình. Nếu đó là đau cơ, hãy nghỉ ngơi trong vài ngày. Nếu cơn đau vài ngày không khỏi, hãy đi khám bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Đối với những người mới tập chạy và thừa cân, có thể gặp đau khớp do tác động của stress khi chạy. Trong trường hợp này, hãy chuyển sang đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có tác động thấp hơn đến khớp và có thể giúp bạn giảm cân. Khi bạn đã giảm cân, bạn có thể thử chạy lại.
4. Quần áo chạy bộ: Những điều cần lưu ý
Khi mới bắt đầu tập chạy, bạn không cần phải đầu tư quá nhiều vào quần áo chạy bộ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chạy thoải mái và hiệu quả hơn, bạn nên đầu tư vào những món đồ chạy bộ chất lượng cao.
Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi mua quần áo chạy bộ:
Chất liệu: Quần áo chạy bộ nên được làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để bạn không bị ướt át và khó chịu khi chạy.
Đường nối: Đường nối trong quần áo chạy bộ nên được may phẳng, mượt để tránh gây cọ xát và khó chịu.
Kiểu dáng: Quần áo chạy bộ nên có kiểu dáng thoải mái, không quá bó sát để bạn có thể dễ dàng di chuyển.
Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý đến chiều dài của quần áo chạy bộ. Quần short nên có chiều dài phù hợp để tránh bị đẩy lên hoặc xếp gấp khi bạn chạy. Nếu bạn gặp khó khăn về chafing đùi, bạn nên chọn quần short dài hơn hoặc quần legging nhẹ.
5. Luyện tập bổ trợ - Cross Training: Bí quyết để chạy bộ tốt hơn
Chạy bộ là một bài tập tuyệt vời, nhưng nó không phải là tất cả. Để chạy bộ tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần tập luyện bổ trợ.
Luyện tập bổ trợ là tập luyện các bài tập khác ngoài chạy bộ. Các bài tập bổ trợ có thể giúp:
- Giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp
- Tăng cường sức mạnh và sức bền
- Cải thiện sự phối hợp và cân bằng
Một số bài tập bổ trợ phổ biến cho người chạy bộ bao gồm:
- Đạp xe: Đạp xe là một bài tập tuyệt vời để giảm căng thẳng cho các khớp và cơ bắp bị tác động bởi chạy bộ.
- Yoga: Yoga giúp cải thiện sự phối hợp, cân bằng và linh hoạt.
- Tập tạ: Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền của các cơ bắp chính, đặc biệt là mông, cơ bụng và bắp chân.
Bạn có thể tập luyện bổ trợ 1-2 lần mỗi tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi bạn trở nên khỏe hơn.
6. Ăn gì sau khi chạy
Thời điểm ăn:
Bạn nên ăn gì đó trong vòng 3 giờ sau khi chạy bộ. Nếu bạn có thể ăn trong vòng 30-45 phút sau khi tập luyện, đó là thời điểm tốt nhất.
Chất dinh dưỡng cần thiết:
Bạn cần ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có chứa protein và carbohydrate. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Những loại thực phẩm nên ăn:
Một số loại thực phẩm tốt cho bữa ăn sau khi chạy bộ bao gồm:
- Phô mai ít chất béo và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Chuối kèm 1 lượng vừa đủ bơ đậu phộng
- Bánh mì cuộn với rau củ, thịt nguội hoặc thịt gà, và bánh tortilla nguyên hạt
- Cá hồi, cơm nâu và rau xanh
Lưu ý:
Bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều chất béo hoặc chất xơ sau khi chạy bộ. Những loại thực phẩm này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy khó chịu.
7. Ngày nghỉ
- Ngày nghỉ giúp cơ thể phục hồi, tránh chấn thương.
- Không nên chạy hai ngày liên tiếp khi bạn mới chạy. Nếu muốn vận động hãy xem kẽ vào đó bằng một hoạt động bổ trợ.
- Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập luyện bổ trợ vào những ngày nghỉ.
Kế hoạch tập luyện
- Nếu thấy kế hoạch quá khó, hãy lùi lại một tuần.
- Nếu thấy kế hoạch quá dễ, hãy thử kế hoạch nâng cao.
- Theo dõi sự tiến bộ của bản thân bằng sự cảm nhận của cơ thể.
Tôi nên làm gì sau khi hoàn thành Chinh phục 5km?
Hoàn thành Chinh phục 5km là một thành tựu tuyệt vời - cảm giác vượt qua đường đua đích là không thể sánh bằng (CẢNH BÁO - có thể gây nghiện).
Vì vậy, sau khi hoàn thành kế hoạch, bạn có một số lựa chọn để tiếp tục phát triển.
#1: Nhanh hơn
Sau khi bạn đã hoàn thành khoá Chinh phục 5km, tại sao bạn không thử tăng tốc độ chạy?
Bằng cách tập thêm một số bài tập chạy - và có thể bao gồm một số bài tập HIIT như chạy tốc độ gián đoạn, fartleks hoặc chạy đồi - bạn có thể đạt được sự tiến bộ đáng kể trong tốc độ chạy và đuổi theo một thời gian chạy 5km nhanh hơn.
Nếu bạn muốn tăng tốc độ, một cách tuyệt vời để làm điều này là tham gia câu lạc bộ chạy bộ. Môi trường câu lạc bộ sẽ mang đến cho việc chạy của bạn một cấu trúc và động lực để thúc đẩy bản thân.
Tập tạ cho người chạy thực sự là một cách hiệu quả để tăng tốc độ. Cuối cùng, càng mạnh càng nhanh (và ít chấn thương hơn).
Dưới đây là một số hướng dẫn để chạy nhanh hơn ở khoảng cách 5km:
Cách chạy 5km trong vòng 30 phút (hoặc nhanh hơn)
#2: Chạy xa hơn
Cảm giác chạy được 5 km thật tuyệt vời, phải không?
Đột nhiên, nó mở ra một thế giới mới - khu vực xung quanh nơi bạn sống trở thành sân chơi chạy bộ của bạn!
Nếu bạn muốn chạy xa hơn, thì Chinh phục 5km là một nền tảng tuyệt vời.
Dưới đây là một số tài liệu của chúng tôi để chạy xa hơn sau khi hoàn thành 5km:
Cách tập luyện để chạy 10km trong 8 tuần
Hướng dẫn Chinh phục Half Marathon (kế hoạch Chinh phục 5km là bước đầu tiên trong chương trình huấn luyện này)
#3: Thay đổi trọng tâm
Sau khi hoàn thành 5km, bạn đã chứng tỏ rằng mình có thể đặt mục tiêu tập luyện, làm việc chăm chỉ và đạt được thành công.
Có lẽ bạn muốn nghỉ ngơi chút thời gian và tập luyện một thứ gì đó khác - tại sao không thử đạp xe, bơi lội, yoga?
Nhưng tôi tin rằng sau khi hoàn thành việc chạy 5km bạn đã nghiện nó rồi. Những thay đổi rõ rệt trong cơ thể mà chỉ có bạn mới cảm nhận được sẽ giữ chân bạn trên các đường chạy.
#4: Trở về trạng thái trước đó
Cuối cùng, nhiều người hoàn thành Chinh phục 5km... rồi đi ngược lại hành trình, bỏ lỡ việc tập luyện, mất dần thể lực và kết thúc lại trên ghế sofa và xem tivi.
Đừng để điều này xảy ra với bạn!
Khi đọc được đến đây bạn chắc hẳn đã đi được một hành trình rất dài. Sự quyết tâm của bạn đang rất cao. Và tôi cũng tin rằng những hướng dẫn chạy bộ 5km này đã trang bị đủ cho bạn hành trong để Chinh phục Chạy bộ 5K.
Hãy bắt đầu hành trình chạy bộ của bạn!
